Гликемичен индекс

Да се научим какво представлява и с какво може да ни е полезен

от четиво за 4 минути
Гликемичен индекс

Гликемичният индекс (ГИ) е феномен, който все по-бързо набира скорост в масовите медии и специализираната литература. Храни с нисък ГИ биват настойчиво предлагани като помощ при свалянето на излишните мазнини, а също така са препоръчвани на диабетици. От друга страна, пудри с висок ГИ (декстроза, малтодекстрин, Витарго и т.н.) биват добавяни към пред- и следтренировъчни продукти с цел подобряване на спортните постижения.

Разнообразното приемане на храни с нисък, среден или висок ГИ също бива изучaвано като част от спортното хранене и повишаването на спортните постижения. Гликемичният индекс бива все повече обсъждан и е крайно време да изясним за какво става дума и на какви принципи се базира.

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индексе инструмент, измислен за контрол над кръвната захар при хора, които са болни от диабет.

Всеки, влязъл във фитнес средите, често чува този термин и е добре да знае какво точно представлява. Информацията за този параметър може да е добро попълнение към знанията ви относно храните и някои предизвиквани от тях хормонални реакции.

Принцип на действие на гликемичния индекс

Гликемичният индекс (ГИ) определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията на определена храна.

Храната винаги се измерва спрямо ефекта на глюкозата (монозахарид). Ястия с висок гликемичен индекс могат да увеличат глюкозата в кръвта (до определена степен респективно и нивото на инсулина) за много кратък период от време. Обратно, храните с нисък гликемичен индекс влияят в по-малка степен на повишаването на концентрацията на глюкоза в кръвта.

Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100, а всички останали храни получват стойности в зависимост от тази. Може да видите и таблици, при които глюкозата има стойност над 100. Това значи, че за сравнителна база е взета друга храна - белия хляб.

И в двата случая стойностите описват едни и същи връзки, просто делението на единиците е различно (също както при различните мерни единици за измерване на температура, примерно Целзий и Фаренхайт).

По-долу в примерите ще разглеждаме стойности, при които глюкозата получава ГИ 100, а другите храни са напаснати към нея.

Например: сладката царевица има гликемичен индекс 55, което значи, че би вдигнала кръвната захар 55%, в сравнение с това колко би я вдигнала глюкозата.

Като цяло храни с гликемичен индекс под 55 се смятат за такива с нисък индекс, от 55 до 70 - със средно висок, а тези над 70 притежават висок гликемичен индекс.

В близкото минало се смяташе, че простите захари драматично увеличават кръвната захар, а храните със съдържание на скорбяла като картофи и хляб не се причисляват към тази група. Последвалите изследвания опровергаха това твърдение.

Най-голямата изненада е при картофите - те имат средна стойност 84, което ги прави от храните с възможно най-висок гликемичен индекс.

Гликемичен индекс и спортни постижения

Спортистите отдавна знаят, че правилното хранене около тренировката може значително да подобри постиженията им. Повишен прием на въглехидрати по това време спомага за ресинтезата на гликоген в мускулите и черния дроб и предоставя леснодостъпна енергия за предстоящите усилия.

Глюкозата осигурява гориво за мозъка, като ни позволява по-добра концентрация и преценка.

И все пак как може гликемичният индекс да помогне на атлетите за техните постижения?

Приемането на храни с висок ГИ  прави възстановяването на гликогена по-бързо. Колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо навлиза глюкозата в кръвта. Това е силен плюс за хора, трениращи по няколко пъти на ден.

Индивидуалният фактор

Има много начини да си служите с индекса. Трябва да знаете, че различните хора може да имат различни резултати и съществуват много фактори, които влияят на индекса (кулинарната обработка, "възраст" на храната, структурата й, съдържание на фибри, комбинация с протеин или мазнини, както и много други).

Тестовете от сравненията също не винаги показват еднакви индекси. Имайте това предвид, в случай че използвате програми за калкулирано хранене.

Повече информация за гликемичния индекс ще научите от статиите:

Хареса ли ти статията?
Статията написа Ради Хаджирадев
Ради има защитена магистърска степен по машинни конструкции и разработки от RWTH Aachen University, Германия. Извън професията си, главните му интереси са в областта на бодибилдинга, хранителните режими и суплементите. В BB-Team пише и споделя опит от 2004-та година насам.
Мнения по темата
king_size
1
3 март 2008 13:04

еи това трябва да се пробва, значи както си почивам м/у упражненията си хапвам малко стафиди и 1 бананче и ще покажа по-големи резултати така ли?

Wrestling_pro
2
24 ное 2008 19:07

нe

emz
3
emz
23 юли 2009 11:51

Ами?

4
Десислава
30 авг 2011 14:24

С каква цена е това изследване, наистина ли е около 50 лева?

Ради Хаджирадев
5
30 авг 2011 15:29

Кое изследване? На какво?

6
Десислава
31 авг 2011 13:46

Изследването за гликемичен индекс.. където установяват коя храна как точно влияе на организма на съответния човек? Някой знае ли цена?

Ради Хаджирадев
7
31 авг 2011 15:26

Гликемчният индекс е класифициран в таблици. Нямаш нужда от каквито и да било изследвания. Отделно, че при типичното фитнес хранене (изключвам състезатели и двуразово трениращи) ГИ е без значение. Статията е за да даде допълнително информация :)

8
2 окт 2011 16:13

Не ми е ясно как белия ориз е сложен-бавен въглихидрат, а ГИ му е 92. Колкото повече чета, толкова по - объркващи коментари виждам. Ще може ли някой, който е наясно с това, да обясни?

Борис Ангелов
9
26 ное 2011 20:25

Да, ще може Белия.Значи остави за момент настрана класификацията прости и сложни въглехидрати.Тук от значение е колко бързо поетите въглехидрати се разграждат до глюкоза веднъж навлезли в организма.Това е цялата философия.

П.С. Четете статиите подробно, защото отговорите на въпросите ви ги има в самите статии и няма смисъл да се пита за нещо, което можеш да го намериш 5 реда по-нагоре.

10
анна
13 яну 2012 22:12

Може ли някой да ми каже,за диабет тип 2,каква е нормата за калории,белтъчини,въглехидрати ,мазнини.Питам, защото това чета по опаковките на продуктите,а не ГИ,за когото разбрах,че е най-добре  храната да бъде с ГИ  под 55,но на опаковките на храните го няма.

Пламен Манов
11
28 яну 2012 18:43

Като цяло храни с гликемичен индекс под 55 се смятат за такива с нисък индекс, от 55 до 70 - със средно висок, а тези над 70 притежават висок гликемичен индекс (за допълнителна справка погледнете таблицата).

Източник: Гликемичен индекс http://www.bb-team.org/articles/1015_glikemichen-indeks#ixzz1klfUX1AZ

Таблицата, която би трябвало да е на адрес: http://www.bb-team.org/values/glycemic_index, поради някаква причина не се отваря. Вместо нея се зарежда списъка с храни - “Състав на храни и продукти” - http://www.bb-team.org/hrani. Така ли трябва да бъде или има някаква грешка?

Павел Илиев
12
3 март 2012 12:17

Тъй като не видях в сайта да пише ГИ на храните бихте ли казали кои монозахариди с какъв ГИ са за да преценя сам.

14
2 апр 2012 14:44

Същият въпрос като на Пламен: налице епренасочване от страницата с ГИ (http://www.bb-team.org/values/glycemic_index) към таблицата с храните. Лошо няма, стига на втората да имаше индикация за всяка храна какъв е нейният ГИ, но това не е така.

За техническа грешка при организирането на хиперлинките ли се касае или въпросната страница е вече недостъпна/изтрита? Ако е така, то откъде може да се вземе информация за ГИ на различните храни?

Димитър Михайлов
15
2 апр 2012 14:55

@Симеон Цветков, ремонтираме тази част на базата ни данни, извинете за проблема.

Междувременно, ако желаете да направите справка, може да проверите на http://www.glycemicindex.com

Ради Хаджирадев
16
2 апр 2012 16:04

Тази статия ще бъде подменена съвсем скоро с нова и всички проблеми ще са решени.

K-man
17
14 апр 2012 10:31

Много хубав статия Ради. Поздравления за материала!

18
14 апр 2012 23:11

С нетърпение очакваме продължението !!!

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.