Гликемичен индекс

Гликемичен индекс

Да се научим какво представлява и с какво може да ни е полезен

Четиво за 4 минути

Гликемичният индекс (ГИ) е феномен, който все по-бързо набира скорост в масовите медии и специализираната литература. Храни с нисък ГИ биват настойчиво предлагани като помощ при свалянето на излишните мазнини, а също така са препоръчвани на диабетици. От друга страна, пудри с висок ГИ (декстроза, малтодекстрин, Витарго и т.н.) биват добавяни към пред- и следтренировъчни продукти с цел подобряване на спортните постижения.

Разнообразното приемане на храни с нисък, среден или висок ГИ също бива изучaвано като част от спортното хранене и повишаването на спортните постижения. Гликемичният индекс бива все повече обсъждан и е крайно време да изясним за какво става дума и на какви принципи се базира.

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индексе инструмент, измислен за контрол над кръвната захар при хора, които са болни от диабет.

Всеки, влязъл във фитнес средите, често чува този термин и е добре да знае какво точно представлява. Информацията за този параметър може да е добро попълнение към знанията ви относно храните и някои предизвиквани от тях хормонални реакции.

Принцип на действие на гликемичния индекс

Гликемичният индекс (ГИ) определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията на определена храна.

Храната винаги се измерва спрямо ефекта на глюкозата (монозахарид). Ястия с висок гликемичен индекс могат да увеличат глюкозата в кръвта (до определена степен респективно и нивото на инсулина) за много кратък период от време. Обратно, храните с нисък гликемичен индекс влияят в по-малка степен на повишаването на концентрацията на глюкоза в кръвта.

Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100, а всички останали храни получват стойности в зависимост от тази. Може да видите и таблици, при които глюкозата има стойност над 100. Това значи, че за сравнителна база е взета друга храна - белия хляб.

И в двата случая стойностите описват едни и същи връзки, просто делението на единиците е различно (също както при различните мерни единици за измерване на температура, примерно Целзий и Фаренхайт).

По-долу в примерите ще разглеждаме стойности, при които глюкозата получава ГИ 100, а другите храни са напаснати към нея.

Например: сладката царевица има гликемичен индекс 55, което значи, че би вдигнала кръвната захар 55%, в сравнение с това колко би я вдигнала глюкозата.

Като цяло храни с гликемичен индекс под 55 се смятат за такива с нисък индекс, от 55 до 70 - със средно висок, а тези над 70 притежават висок гликемичен индекс.

В близкото минало се смяташе, че простите захари драматично увеличават кръвната захар, а храните със съдържание на скорбяла като картофи и хляб не се причисляват към тази група. Последвалите изследвания опровергаха това твърдение.

Най-голямата изненада е при картофите - те имат средна стойност 84, което ги прави от храните с възможно най-висок гликемичен индекс.

Гликемичен индекс и спортни постижения

Спортистите отдавна знаят, че правилното хранене около тренировката може значително да подобри постиженията им. Повишен прием на въглехидрати по това време спомага за ресинтезата на гликоген в мускулите и черния дроб и предоставя леснодостъпна енергия за предстоящите усилия.

Глюкозата осигурява гориво за мозъка, като ни позволява по-добра концентрация и преценка.

И все пак как може гликемичният индекс да помогне на атлетите за техните постижения?

Приемането на храни с висок ГИ  прави възстановяването на гликогена по-бързо. Колкото по-висока е стойността, толкова по-бързо навлиза глюкозата в кръвта. Това е силен плюс за хора, трениращи по няколко пъти на ден.

Индивидуалният фактор

Има много начини да си служите с индекса. Трябва да знаете, че различните хора може да имат различни резултати и съществуват много фактори, които влияят на индекса (кулинарната обработка, "възраст" на храната, структурата й, съдържание на фибри, комбинация с протеин или мазнини, както и много други).

Тестовете от сравненията също не винаги показват еднакви индекси. Имайте това предвид, в случай че използвате програми за калкулирано хранене.

Повече информация за гликемичния индекс ще научите от статиите:

Този текст е публикуван на 04.04.2012 и е актуализиран на 30.04.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1