Основни понятия в тренировките

А, Б, В на тренировките… Ако сте нови, започнете от тук!

Кратък материал за абсолютно начинаещи! Ако сте такива, пречетете, размислете и опитайте да приложите наученото във фитнес залата! 

Общ вид информация за вашата тренировка
Често срещан момент при начинаещите спортисти е да ползват готови тренировъчни програми или такива, които са изготвени от специалист, но без ясна представа какво представляват и как влияят те на мускулатурата. Именно затова всеки от вас трябва да вникне в същността на тренировъчната си програма.

Какво ще рече 3 х 8, 4 х 6, 3 х 20 и т.н.?
Има няколко елемента в тренировъчната програма, които не винаги са ясни на начинаещите. Обикновено на някое упражнение има поставено обяснение 3х8, 4х10 и т.н. Ясно е, че това е броя на сериите и повторенията, които трябва да се направят. Но защо точно 3 а не 5 серии и защо 8 а не 20 повторения? Това зависи от целта на тренировката ви. Повторенията може да бъдат от 1 до 20-30, дори до отказ. Силовите атлети (трибойци, щангисти) изпълняват предимно упражнения с по-малко повторения (1-6) с цел да увеличат силата си. Не така стои при културистите и тези, които се занимават с фитнес. При тях повторенията са от 6 до ... отказ. Това зависи много обаче от това, коя мускулна група се тренира и от това, дали тренировката е за покачване на мускулната маса, за тонус и оформяне, или за сваляне на тегло.

Според вида тренировка:

• Покачване на мускулна маса – Повторенията са между 6 и 10. Сериите са предимно 3-4, освен ако не се ползва някой от по-съвременните методи за професионалисти (като този на Дориан Йейтц например – той изпълнява упражненията само с 1-2 серии.)
• Оформяща тренировка – При този случай натоварването не е толкова голямо и обикновено се използват 2 до 4 серии с 10-12 повторения.
• Тренировка за релеф – Интензивността е по-голяма, също така и повторенията – 15-20 за мускулите на трупа и горните крайници, а краката се тренират с 25-30 повторения.

Прието е броя на повторенията за мускулите на краката да е около 2 пъти по-голям, от тези при мускулите на трупа и горните крайници. 

Според мускулните групи
6-12 повторения – с толкова се натоварват гърдите, гърба, ръцете, раменете. (говорим за случая, че тренировката е за мускулна маса. В друг случай трябва да се съобразите с горната категория). 12-15 повторения – така се тренират бедрата и прасците, освен в случаите, когато се изпълнява клякане с щанга или някои по-базови упражнения. 20-30 повторения – това са повторенията за корема. В определни случаи той се тренира и с 50 повторения, а понякога и до отказ. Прасците също може да се тренират с толкова повторения, ако тренировката е по-лека.

За повторенията разбрах, ама какви са тия чудесии като “пирамида”, “негативни повторения” и други подобни? Всичките тези “чудесии” представляват различни тренировъчни методи, които се прилагат в тренировката. Те са експериментирани през годините от редица известни спортисти и до ден днешен се използват в спорта.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.