Често срещани грешки във фитнес тренировките

„Не е глупак онзи, който греши, глупак е който повтаря грешките си" (китайска поговорка)

публикувано на 27 фев 2007
обновено на 20 апр 2011
Четиво за 10 минути

Много бодибилдъри повтарят едни и същи грешки през цялото време. Те не са глупаци, както може да подсказва заглавието на тази статия; те просто не знаят какво трябва да правят. Може би си мислите, че с цялата тази налична информация от книги и курсове, видео материали, списания и лични треньори, малко хора ще грешат, но истината е, че има много такива.

Често срещани грешки във фитнес тренировките Тези грешки произлизат от един източник - невежеството. Често става дума за случаи, в които слепец води слепци. Много хора биват тренирани от самозвани персонални инструктори.

Виждал съм много примери как някой започва да тренира с личен треньор и след един-два месеца започва свой собствен треньорски бизнес. Тези хора са с дълбоко погрешното убеждение, че за два месеца можеш да научиш всичко за фитнеса.

Друг път причината е в дезинформацията. Веднъж интервюирах топ бодибилдър, който след това беше интервюиран от още няколко журналисти. Той поднесе на всеки от нас съвсем различна версия за това как тренира.

Когато го попитах защо е направил това, той ми отговори: "А защо трябва да си издавам практиките на конкуренцията?"

Не всички билдъри са толкова потайни относно методите си, но има и такива несигурни хора като споменатия по-горе.

Проблемът е, че много хора вярват на глупостите по страниците на някои списания. Тези хора обикновено сериозно загазват, опитвайки се да следват умишлено представяните им заблуди.

Този материал представлява частичен опит за класификация на най-често срещаните грешки в бодибилдинга. И тъй като грешките в повечето случаи се дължат на погрешни представи, се надявам, че тази статия ще спомогне за осветляването на тези заблуди.

Общи грешки в тренировките

Използване на твърде големи тежести

Вярно е, че мускулите се увеличават като отговор на увеличеното натоварване. Така, за да увеличиш мускулната маса, трябва постепенно да повишаваш съпротивлението, докато мускулът се адаптира чрез увеличаване на размера си.

Някои бодибилдъри обаче отиват твърде далеч в тази истина. Те жертват изпълнението в името на тежестта. По този начин те изместват стреса от целевия мускул и го разпределят между другите участващи мускули, което в крайна сметка намалява ползата от упражнението.

Например, при бицепсовото сгъване с щанга много билдъри правят чийтинг (неточни повторения), подхвърляйки тежестта. Това веднага измества натоварването от бицепса ниско в гърба и раменете.

Чрез тази хватка се пропуска истинската цел и освен това се повишава вероятността от травми.

Претрениране

Противно на убеждението на много хора, човешкото тяло има ограничена способност да се възстановява от интензивни тренировки.

Някои аспекти от възстановителния процес, като гликогенното насищане, могат да отнемат до 48 часа.

Ако тренирате един мускул преди гликогенният му запас да е възстановен, рискувате увреждане и загуба на мускулна маса. Ако трябва да перифразираме една стара реклама на вино, "Никога не тренирайте мускула преди да му е дошло времето."

Какво точно води до претрениране обаче, зависи от самата тренировка.

Артър Джоунс, изобретателят на машините Наутилус, е доста догматичен по въпроса с фактора възстановяване. Той твърди, че никой няма нужда да прави повече от две серии от което и да е упражнение.

Неговият последовател, Майк Менцер, бивш Мистър Вселена, изказва много подобно мнение. И двамата са твърде строги в преценките си за възстановителната способност на тялото.

Истината е, че някои хора имат по-добър възстановителен потенциал от други. Обаче всяко нещо си има граници.

Най-добрият начин да намериш своите граници е експериментирането. Ако се чувствате изтощени физически и психически, то най-вероятно сте претренирали.

Когато намалите натоварването, ще усетите приток както на нови сили, така и на ентусиазъм.

Следване на чужди тренировъчни програми

Няма двама души, които да са напълно еднакви. Затова не съществува и тренировъчна програма, идеална за всекиго. Винаги трябва да се правят промени, за да се напасне програмата към вашето тяло.

През 70-те гледах Арнолд Шварценегер на тренинг тур. Той партнираше на десетки мъже, при единственото условие - другите да следват неговата методика. Като следствие от това, Арнолд непрекъснато подобряваше формата си, а съвсем не можеше да се каже същото за неговите партньори.

Тяхната грешка беше, че вярваха, че тренирайки като Арнолд, ще постигнат същите резултати. Това би било така само в случай, че Арнолд тренираше със собствения си брат-близнак (звучи като страхотна идея за филм).

Винаги правете промени и нагласяйте нещата, недейте да следвате сляпо чужди съвети и методи, пък било то и на авторитети в областта.

Грешки при коремната преса

Вероятно най-честите тренировъчни грешки се наблюдават при коремната преса. Преди 20 години билдърите правеха стотици повторения, защото смятаха, че многото повторения изгарят мазнините.

А всъщност можеха да получат много по-добри резултати от аеробни тренировки, защото теорията за точковата редукция доказа несъстоятелността си. Днес ние знаем, че тялото изгаря мазнините систематично, а не в определена област.

Често срещани грешки във фитнес тренировкитеСтранното е, че все още много хора тренират коремната преса, за да "стопят паласките".

Коремните упражнения наистина тонизират тази област, но топенето на мазнините зависи изцяло от правилната комбинация на диета с аеробни упражнения.

Аеробната тренировка е изключителен фет-бърнър, защото ангажира големи мускулни групи (например краката), които съответно изгарят много калории. И тъй като включва засилена оксидаза, аеробната активност е и най-директният фет-бърнър.

Въпреки че много коремни упражнения не са вредни и няма да ви наранят, някои просто са неефективни.

Това е свързано с функцията на коремната мускулатура, чиято основна задача е да скъсява разстоянието между гръдната кост и таза. Това е движение с лимитиран обсег.

Пример за това са частичните коремни преси, или т.нар. "крънч". Ако махнете крънча, вие вече бихте тренирали дълбоките флексори на бедрата.

Повечето упражнения "за корем" са всъщност упражнения за бедрените флексори. Като например вдигането на колената от вис, при което висите на лост над глава и сгъвате краката към гърдите, като същевременно правите сгъвка и в колената.

Единственият начин да натоварите коремните мускули с това упражнение е да сгънете торса си така, че краката ви да отиват до лицето.

Ясно е, че начинът, по който повечето билдъри изпълняват това упражнение, няма никакъв ефект за развитието на впечатляваща коремна мускулатура.

Обикновеното вдигане на крака, при което няма сгъвка в колената, е също бедрено упражнение, но е прибавен и негативният ефект от изкривяване на поясната част на гръбначния стълб (лордоза), което утежнява проблемите в тази част на тялото.

Вие може да попитате: "Защо тогава чувствам натоварване точно в областта на коремната преса, след като тя не е засегната?"

Отговорът е, че коремните мускули се напрягат, но не контрахират напълно, така че упражнението няма на практика никакъв ефект.

Представете си да държите щанга за сгъване за бицепс и да не движите тежестта. Със сигурност ще чувствате мускулно напрежение, но ще се сдобиете ли с големи мускули от това?

Трениране на гърди

Най-честата грешка тук е правенето на твърде много изтласквания от лег, пренебрегвайки горната част на гръдната област.

При повечето хора долните гръдни мускули се развиват лесно, особено чрез наблягане върху бенч-пресите. Но ако се прави само това, започва да се наблюдава дисбаланс между двете части на гърдите, с видима липса на плътност в горната част.

Можете да правите упражнения на лежанката, но се уверете, че включвате достатъчно упражнения за горните гръдни мускули.

Такива са изтласкването и флайсът от полулег. Правенето на бенч-преси към врат е също чудесен начин да се наблегне върху горната част на гърдите.

Трениране на рамо

Въпреки че различните видове раменни преси помагат за стягане на рамената, те не помагат особено за подобряване на формата в тази област. За тази цел трябва да се прави странично изтласкване с дъмбели, както от стоеж, така и от наведено положение.

Много билдъри често пренебрегват задния делтоиден мускул, резултатът от което е изкривено, небалансирано развитие на делтоида, което изглежда особено зле, погледнато отстрани и отзад.

Обикновено да се прави повече от една преса в рамките на раменната тренировка е чиста загуба на време.

Топ-професионалистът Винс Корнърфорд описва кратко и ясно причината да прави само една преса за рамо: "Защо да минавам по един и същи път два пъти?"

Всички преси се концентрират главно върху предния делтоид, така че, наистина, защо да се правят повече упражнения, след като те тренират една и съща област?

Трениране на гръб

Проблемите тук сa свързани с лошо изпълнение и непълен диапазон на движението.

При тегленето към гърди от наведено положение често се случва да видим ексцесивно движение на тялото, или изхвърляне на тежестта. Това натоварва прекалено кръста, което води до сериозни наранявания.

Друг проблем е липсата на пълна контракция. Много билдъри обичат да използват 68-килограмов дъмбел (150 паунда) при тегленето с една ръка и повдигат тежестта само една педя нагоре. После се чудят защо не им се развива гърбът.

Вземете пример от Лий Хейни, който използва дъмбел от само 34 кг и въпреки това е развил един от най-впечатляващите гърбове в историята на бодибилдинга. Той вдига до горе.

Трениране на бедро

Когато правят клекове, много билдъри се спускат твърде бързо надолу и се оттласкват от инерцията в колената. Получава се ефект на подскачане, а това неминуемо води до травми.

Изследванията показват, че клековете нe вредят на ставите, освен ако не се изпълняват лошо. Правете това упражнение бавно и контролирано за отлични резултати.

Ако правите лег-екстензии, започнете с ъгъл от 90 градуса в колената. Всичко над това преразтяга коленната става, която няма защита при по-големи ъгли.

Лошите лег-екстензии са също толкова опасни, колкото и лошите клекове.

Трениране на прасец

Докато вдигате за прасец от стоеж, винаги дръжте колената заключени. Сгъването в колената измества фокуса от прасците към големия плосък мускул под тях (солеус).

По-добре е да оставите упражняването на солеуса за седящия вариант на същото упражнение.

Трениране на ръце

Главната грешка при ръцете е прекаленият чийтинг и непълният диапазон на движение.

Убедете се, че правите пълни повторения и отпускайте тежестта до долу, така че мускулът да се развие максимално.

При упражняване на трицепс е важно лакътната става да се загрее с няколко леки серии с повече повторения (15 и нагоре).

Дано избягването на изброените дотук грешки помогне да има по-малко препятствия в развитието ви като бодибилдъри.

Използвани източници

  • ironmanmagazine.com
Мнения по темата
Uriel
1
6 май 2007 15:22

Абсолютно вярно.  Найстина много полезна тема. Виждал съм как хора които се водят към напредналите бодибилдъри правят непрестанно някои от грешките изброени по-горе. Забелязах също че и аз съм правил доста грешки. И тази статия много ми помогна. Благодаря :)

Zi
2
Zi
9 юни 2007 00:25

Статията е страхотна, както и сайта като цяло. Изключително полезна информация. Колкото до мен, ами и аз се оказва че правя грешки, за което несъм се и съмнявал, но нали зато съм тук ;) надявам се да подобря работата за напред. Поздрави

Brok_83
3
27 ное 2007 14:59

Нека аз съм първия, който да не е съгласен с някои неща, казани в тази тема.
    Първо ще отбележа че за гърбът, рамената и горната част на гърдите съм съгласен с автора, но за коремната област, за броят серии и най-вече за сериите до отказ и големите тежести, несъм съгласен.
    Искам да почертая, че това което ще кажа е за билдери не за обикновен фитнес!!!
    Съдейки по стажа ми от 12 години в залите от прочетенето от - списания; книги като едната  е на Арнолд; гледането на филми и т.н; бих казал, че който се стреми да покачи размери  и го е страх от малко повече тежести,  изпълнени със стриктна форма,  бъркат много. Повечето момченца по залите, които ги е страх да сложат малко повече тежест  с цел да не се претоварят, изглеждат като един балон, за които много хора ще кажат ‘Вижте какъв мъжага”, но в същото е “въздух под налягане”. Смешно е лично за мен хора с его и мускули без сила.
    Никой никъде неказва по списанията, че трябва да се прави по 1 2 3 повторения за ръце, или че трябва да се вдигат тежести с клатения за ръцете, с мостове за лег и пр. Стигането до отказа се прави предимно на базови упражнения и на 1 2 упр от мускулна група в последните серии. Редуването на лека и тежка тренировка с различна интензивност е най-доброто за развитието на един билдер. Загряването и стречинга преди тренировка е задължителен. Повечето, които се контузват, са  именно поради липса на загрявка и стречинг. Препоръчително е и стречинга между сериите, но го правят много малко хора !!! 
  Броят на сериите в една тренировка зависи от : тип тяло, начин на живот , начин на хране, дали приема хранителни добавки (НО НЕ И СТЕРОИДИ), трениращият в каква фаза е от своето развитие (начинаещ, средно напреднал, напреднал  и пр.). Това са фактори, които много хора ги пренебрегват. КАТО ЦЯЛО ТРЕНИРОВКАТА ЗАВИСИ ОТ ВСИЧКИ ТЕЗИ ФАКТОРИ.
  Съгласен съм че всеки човек е различен и че всеки трябва да установи това което му влияе най-добре и нито аз нито който и да било може да каже каквато и да е програма за определен човек. Но ако вземем един начинаещ, мисля че най-важното е той да прави правилно базовите упражнения независимо как влияят от началото, за да може ставите и мускулите да свикнат на определено натоварване и на  амплитуда на движение за всяко повторение. Ако един човек започне неправилно едно упражнение после е много по трудно да се научи да го прави по правилен начин.
  За коремната област, немисля че има по-добро упражнение за долната част на коремните мускули от повдигането от вис на краката (положение : шпиц или свити колена). Да съгласен съм че отначалото за един новак, или човек който не го е правил това упражнение, да се натоварва най-слабо корема, защото в повечето случаи се гледа да се повдигнат краката, без да знае как, за да натовари най много корема. Съгласен съм че участват и краката, но аз питам авторът - Кажете ми, когато за 1 път сте правили лег или полулег, цялото ли натоварване отиваше в гърдите или повече ви боляха предмишниците и гърбът, поради клатенето на ръцете при повдигането и не изпълнение на точната амплитуда, характерна за всеки новак ?  Също така давам за пример всички упражнения за гръб, при които в повечето случаи се натоварва бицепсът.
  ВСЯКО УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕ ДА БЪДЕ НЕЕФИКАСНО АКО СЕ ПРАВИ НЕПРАВИЛНО !!!
  Но няма програма, която да е лоша или да е най-добра. Всичко зависи от:
      -  НАЧИН НА ЖИВОТ
      -  ХРАНЕНЕ
      - СЪН
      -  СТАЖ В ЗАЛАТА
      - ТИП ТЯЛО

    И тяло не се прави за 2 месеца, тяло не се прави само в залата, тяло се прави 24 часа в денонощието 365 дни в годината, в залата само стимулирате мускулът, но оформянето зависи от храненто и възстановяването.
      Ако целта ти е да свалиш 5 кг за 1 месец за определен случай и после да спреш, не си губи времето, защото после пак ще ги качиш, поради непостоянството на тренировка и задоволното хапване. Каквито и хапчета да се взимат за отслабване или за каквото и да било, не се ли преодолеее психологичната бариера на режима и диетата ефектът от “хубавото тяло” ще бъде за кратко !
         
            С уважение:
                            Борис Костадинов

Lumina
4
27 ное 2007 15:47

Искам за пореден път да подчертая, че Lumina e: 1. Жена и 2. Просто преводач на статията, която е публикувана  в Iron Man Magazine, с автор Jerry Brainum.
Предполагам, че избраният от админите начин на изписване на “авторството” на материалите в този сайт не е най-оптималният, тъй като обърква хората.

Brok_83
5
27 ное 2007 16:25

Не е толквоа важно кой е авторът, важното е какво пише в самата тема :)

minavashta333
6
20 сеп 2010 06:47

Съгласна съм, че има много самозвани персонални инструктори и мисля, че тук е мястото, където искам да уточня, че между персонален инструктор - състезател - човек със стаж в залите има огромна разлика.Именно тази разлика стои в основата на много заблуди относно компетентността на много “инструктори” и тя е, че едните са хора, трениращи за себе си - такива изпробвали много упражнения в различни варианти и схеми, както и режими на хранене и добавки, НО ЕДИНСТВЕНО ВЪРХУ СЕБЕ СИ а другите, т.е. квалифицирания инструктор е човек, който работи ЗА ХОРАТА, освен че поддържа себе си - има достатъчно стаж, натрупан опит и работа с хора, избира подходяща тренировка персонално, за самия клиент - такава, която ще е подходяща именно за човека насреща, съобразена с физическа подготовка, начин на живот, поставени и желани цели, а не такава каквато му действа на самия него и му дава резултати, защото това че тя е подходяща за него съвсем не означава, че ще е подходяща и за всички останали.
Това, че някой е състезател (да приемем дори, че е печелил и печели състезания) или човек трениращ от много години не ги прави инструктори.Инструктор не се става и за 3 дни курс или 2, 3 месеца в залата.Работата а инструктора започва много отдавна, преди завършването на даден курс и обучение.Курсът само затвърждава знанията, а след него започва много работа с хора, трупане на опит и т.н.
За грешното изпълнение на упражненията не снятам да коментирам - то е ясно и резултата е = на 0 + някои травми ))

deizi fernandez
7
16 май 2011 21:04

Здравейте !!! искам да попитам ..за да сваляш мазнини  от прасеца примерно .. не трябва  да правиш много серии от някое упражнение нали??

Владимир Недков  
8
16 май 2011 22:55

Няма как да свалиш мазнини само от прасците. По-добре преориентирайте приоритетите си към равномерна редукция на мазнини - по-реалистично е.

Lautrec
9
Lautrec
18 май 2011 15:07

Статията не е лоша. Получил се е добър коментар. Истините са няколко.
Тренировката за начинаещ трябва да започне с гърди, гръб, крака, корем. Това е!
Без изсилване за повече мускулни групи или по-лошо прекалено много повторения.
Нещото което е от изключителна важност е психологическата нагласа.
Най-добри резултати постигат тези които не се срамуват да се нарекат новаци.
Няма нищо срамно в това, защото всички сме били такива.
Другото е тежестта и повторенията. Начинаещите и средно напредналите продължават да мислят в грешна посока, а именно, че НЕПРЕМЕННО по-големите тежести ще ги направят по-големи, по-бързо. Грешка! Увеличаването на тежестта идва с времето прекарано в залата и това е неизбежно дори да не го искате - това е НЕИЗБЕЖНО. Разбира се не става за 3-4 месеца.
Ще спомена две неща които много ме дразнят и ме карат да се ядосвам...
Пример: тя или той(обикновено тя) иска да свали определени килограми за някакво събитие, а след това... един господ знае.
Тази идея е загубена кауза. На такива хора аз им казвам търтеи. Извикват най-лоши чувства в мен.
Пример: тя или той(обикновено той) иска да направи “тяло”. Тренира като невидял желязо, но само или най-вече ръцете. Резултата е нещо ГРОЗНО. Първо ръцете не изглеждат много големи - е понякога са, прегърбва се ЗАЩОТО си мисли, че гърдите му ще изглеждат по-големи(ХА-ХА-ХА) и ще впечатлят някой. Гледката е отблъскваща. И да не споменавам за физическите деформации които бързо настъпват - в резултат на навика - особено в пубертета.
Затова “майката му е”, поставяне на цели и правилна тренировка.

ssk777
10
ssk777
13 яну 2012 00:34

има много верни работи
тренировката трябва да се балансира НО ДА НЕ СЕ ПРЕКАЛЯВА

Любомир Любенов
11
27 юли 2013 23:31

За претренирването може да попитате великия Абаджиев или да прочетете за него, и ще се убедите, че това е най-голямата глупост.

Georgi Atanasov
12
28 юли 2013 00:11

“Когато правят клекове, много билдъри се спускат твърде бързо надолу и се оттласкват от инерцията в колената. Получава се ефект на подскачане, а това неминуемо води до травми.”
ХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХАХ

Не.

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook