Пролетно фитнес начало (1 от 3)

Да начертаем динамичния Ви път през фитнес програмите

Тази статия е малък гид за хората, избрали да влязат във форма с нас през следващите 10 седмици. Веднъж избрали насока на тренировки, редно е да се задълбочим. Акцентите вече изяснихме, остават детайлите. Тук ще Ви помогна да се ориентирате навлизайки във тях бързо и практично.

Фитнес програмата
Да изберем и да се адаптираме
Изгарящи мазнини:
Правилото е - "По-чести и умерени тренировки са по-добри от по-редки и по-интензивни!"
Разбира се, касае се за социален компромис - колко време може да отделите за отслабване:
Във връзка с това ще препоръчам 3 отделни програми:

1. Семпъл тренировъчен план за изгаряне на мазнини -  3 дневен план тип унисекс
2. Вталяваща програма за издръжливи - 4 дневен план за дами
   
3. Балансирана програма за отслабване - 4 дневен план за мъже
   

Качващи мускулна маса:
"Качествена маса се прави на маса" ще кажат някои, омаловажавайки добрия фитнес план в полза на диетата. Моят отговор е също в стил поговорки - "Който не работи, не трябва да яде!" Понеже най-често покачването на тегло е в мъжките амбиции пропорцията в препоръките ми е следната:

1. Качвайте маса веднага след 4-тата седмица - 3 дневен план тип унисекс
2. Масирай социално - 4 дневен сплит за мъце с известен опит
   
3. Мъничко маса за работещия човек - 4 дневен план за мъже с известен опит
   
4. Програма за дами с амбиции за мускулен прогрес - 3 дневен план за дами с опит
   

Поддържащи:
Ако сега започвате с фитнеса, обезателно преминете през 2-4 седмици план за поддържащи. Ето няколко програми, които можете да ползвате за пролетните цели:

1. Програма за обем в три дни за начинаещи - 3 дневен план тип унисекс за новаци в залата, следвайте го 2 до 4 седмици преди да се насочите към план 2
2.  Тренирате за удоволствие? А каква е тренировката ви? - 2 до 4 дневен план тип унисекс, за хора с известен опит
   

Оформящи:
Традиционно хората, опитващи се да оформят особено след зимата, имат повече от година опит с фитнес програми, упражнения и кардио методики. Програмите им са индивидуално разработени, след собствени опити или с помощта на експерт треньор. За да съм полезен и на тях, ще предложа упражнения и нестандартни програми, които те могат да изпробват и добавят към вече съществуващата си фитнес стратегия.

• Упражнения с акцент - 'форма'

1. Гърди - Кросоувър на портален скрипец
   
2. Гръб - Пулоувър
3. Бедра - Хакен-клек
4. Бицепси - Сгъване на макари с две ръце
5. Рамене - Хибридни Арнолд преси
6. Прасци - скачане на въже
7. Трицепси - Кик-бек
8. Коремна мускулатура - Извивки с дъмбел встрани

• Нестандартни програми с акцент - 'форма и функционалност'

1. За мъже - Как да качим функционална маса в бедрата?
2. За дами - Как да оформим и подсилим бедрата?  

Как да свикнем с фитнес програмата?

• Седмици 1 - 2: Новата/обновената програма изисква тренировка с концентрация и таймер - докато добиете навици, експериментирайте с почивките, започвайки с по-големи от тези, които сте правили преди или които са препоръчани. Сега повече от всякога имате нужда от огледала. Не разчитайте на големи килограми, свръх дълги серии и непълни (частични) повторения. Тренирайте с еднаква схема на почивки и работни тежести в това двуседмичие. Нека тялото Ви почувства програмата. 
• Седмици 3 - 6:
  
  1. Свалящи - увеличете продължителността на кардиото с 2.5 мин/седмица до достигане на 40 мин.
     
  2. Качващи - увеличавайте тежестите с 2,5 - 3% на двуседмичие
  3. Оформящи - тук е момента да поекспериментирате - колебания в работната тежест в сериите между упражненията, суперсерии, двойни серии, частични повторения, но оставете почивките в сериите същите като в седмици 1 и 2.
     
  4. Поддържащи - добавете 1-2 повторения към всяка серия и покачвайте тежестите, с които работите с по 2 % на двуседмичие 
• Седмици 7 - 10:
  
1. Свалящи - увеличавайте интензивността на кардиото с по 10% на седмица 
2. Качващи - увеличавайте тежестите с 5 % на двуседмичие и ако е нужно, намалете 2-3 повторения за малките и  до 5 повторенияповторения за големите мускулни групи във основните упражнения
3. Оформящи - съкращавайте почивките с 7 - 10 секунди на двуседмичие, качвайте работната тежест с 2% на седмица, включвайте по 5 мин кардио в тренировъчен ден за всяка следваща седмица
4. Поддържащи - покачвайте интензивността на кардиото с 5% на седмица
   

Да корегираме в динамика
Най-сложното в една програма е преценката за ефективност. Контролът е нужен веднага след четвъртата седмица. Ако работите с опитен треньор, той може да прогнозира още в края на втората или началото на третата тренировъчна седмица. За да осъществите контрол сами, преди да започнете програмата направете си антропометрични измервания и контролирайте прогреса на всеки 4 седмици. Какво да правим, ако няма прогрес? Има изход, а именно:

1. Търсите мнението на треньора си
2. Търсите обяснение във Вашия фитнес форум

Етикети

отслабване  оформяне  фитнес  режим  преформиране 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.