Хранителни добавки при новаци

Всичко за най-нужните добавки след третия месец във фитнеса

И така, вече разгледахме най-важните аспекти от влизането във фитнес залата при започващите ентусиасти - трениране и хранене. Разбира се, остава още един елемент, който е нужно да отбележим при въведението във фитнес заниманията.

Хранителните добавки, както се подсказва от наименованието им са нещо, което може да прибавите към дневния си хранителен режим за оптимални резултати и леко забързване на процеса на мускулна хипертрофия.

В началото бих казал, че суплементите са напълно излишни. Първите три месеца тялото е шокирано от системното натоварване, което му прилагате с тренировките и реагира чрез нарастване на мускулите, за да издържа на покачващите се тежести. Растежът през първите шест месеца от тренировъчния стаж не може да бъде сравнен с който и да е период от по-нататъшното Ви трениране. Към третия месец тялото започва постепено да се адаптира към напрежението в мускулите и първичният растеж намалява. От тук нататък вече трябват повече усилия за исканото развитие, вече трябва да обърнете вниманието на тренировъчната програма, хранителния режим, хидратацията и възстановяването. Към храните, приемани през деня, понякога е препоръчително добавянето на определени компоненти.

Хранителните добавки могат да имат две функции - в единия случай те заместват хранене, а в другия допълват/набавят нужни елементи на вашето тяло.

Сред типовете хранителните добавки има огромно разнообразие, като са нужни много знания, за да се ориентирате от морето от етикети и продукти, предлагани във фитнес магазините или залите. Добавките, които могат да влязат в употреба при начинаещите са следните:

Протеин - основната градивна единица на мускулите (заедно с водата). Това е най-масовата хранителна добавка на пазара. Тя е базата, над която градите когато смесвате различни суплементи. Може да бъде използвана с цел качване на маса, както и с цел дефиниция, тъй като тя не оказва влияние върху мастното натрупване (високопроцентовите пудри най-вече). На начинаещите основно се препоръчва само суроватъчен протеин - той е бързоусвояем и доставя за кратък период прилив от аминокиселини и енергия на организма (вижте типовете суроватъчни протеини). Подходящата дозировка е 25-40 грама, а най-подходящото време за прием е веднага след тренировка. Другото подходящо време е сутрин или просто някъде през деня като заместител на храненето. До две замествания на хранене през деня е приемливо при начинаещите. Предозиране е почти невъзможно.

Полезни материали за протеин:

• Протеин СРЕЩУ Аминокиселини
• Протеинови напитки - защо да ги предпочетем?
• Протеин - какво има в него? А в протеиновата вафла?
• Протеин - най-важното за всички, които го взимат

Креатин -  това е основен суплемент в бодибилдинга, служещ за увеличаването на мускулната сила и издръжливост. Най-разпространена и монохидратната му форма, а тя се усвоява в най-голяма степен при пик на инсулина. Удачно е да се смесва с декстроза или гейнър.

Полезни материали за креатин: 

• Креатин - повелителят на експлозивната сила

Глутамин - Глутаминът е аминокиселина, съдържаща се в най-голям процент в тялото. Основната му функция е подобряване на възстановяването след тежките тренировки и спиране на катаболните (разграждащи мускулните тъкани) процеси. Дозировка - 5 грама след тренировка и 5 грама преди лягане. Подходящ за прием най-вече при диети с цел отслабване, за да предпази мускулите от разграждане.

Полезни материали за глутамин:

• Глутамин - кралят на аминокиселините

Аминокиселини - Те са основните структурни единици на протеините. Белтъкът е изграден от множество аминокиселини, свързани помежду си посредством пептидни връзки. Те биват два вида - заменими и незаменими. При суплементите са смесени и двата типа в оптимален аминокиселинен профил. Основно се приемат с цел по-добро възстановяване на мускулите и бързо доставяне на градежни единици след тренировката. Дозират се според етикета, тъй като таблетите на всяка марка съдържат различен грамаж от тях. Най-доброто време за прием е веднага след тренировка.

Полезни материали за аминокиселини: 

• Какво знаем за аминокиселините (АК) в храната?
• Аминокиселини

Гейнър - също основен суплемент. Името му идва от английското "gain" като се има предвид значението на "нарастване, увеличаване на маса". Те също се делят на различни подвидове, но най-често съдържат в най-голям процент захари (бързи въглехидрати), бавни въглехидрати, протеин, а понякога и други добавки (креатин, глутамин, аминокиселини и т.н.) Подходящ е за след тренировка или като заместител на хранене. Не е препоръчително да се взима вечер и при употребата му има по-голям риск от натрупване на излишни мазнини по тялото. Дозирането се определя според състава му, но принципно дозите варират между 60 и 100 грама. Понякога на етикетите пише много големи дози - това донякъде е търговски трик, от друга страна няма да ви навреди голямото количество, но по този начин губите пари и трупане излишни масти.

Декстроза - това е бял прах, много сладък с калорииност от 4 ккал на 1 грам. Представлява глюкоза на прах (прост въглехидрат с изключително висок гликемичен индекс и кратко време, нужно за разграждане). Възстановява енергиините разходи породени от тренировката и дава енергия за изграждането на мускулните влакна, както и за другите процеси в тялото. Най-подходящо е за хора ектоморфи - те имат бърз метаболизъм, трудно качват мазнини и декстрозата им помага до голяма степен да градят маса. Дозировката е индивидуална според метаболизма, но 0,6 грама на телесен килограм е подходящо за всеки. Приема се основно веднага след тренировка и често се смесва с креатин, защото вдигайки инсулина, подобрява усвояването му с до 40%.

Мултивитамини - Тук няма нужда от допълнително изясняване. Трениращите имат нужда от по-голямо количество витамини и минерали от хората, не извършващи тежък физически труд. Така наречените daily мултивитамини са подходящи за начинаещите. Избягвайте витаминните пакове, защото там количествата са прекалено големи, а също така избягвайте добавки от този тип, съдържащи желязо (мъжете особено). Дозировката е според етикета, тъй като всеки продукт съдържа различни дозировки на микроелементите, а най-често се пият сутрин със закуската.

• Витамините, за какво са ни всъщност?
• Какво знаем за мастно-разтворимите витамини?
• Какво знаем за водно-разтворимите витамини?  

Л-карнитин - суплемент, станал доста популярен заради телевизионните реклами и тези в интернет. Взема се с цел отслабване, а функцията му е забързване на процеса на транспорт на мастните киселини към митохондриите в клетките, където те биват разграждани. Приема се основно 20-40 минути преди кардио/силова тренировка или сутрин на гладно. Ефективните дози са 2-5 грама наведнъж. При предозиране може да се появят стомашни болки. Не превишавайте единична доза от 7 грама.

Полезни материали за Л-карнитин: 

• Карнитин (Л-карнитин)

Ето и няколко примерни схеми:

Протеин + креатин
Сутрин - протеин (незадължително)
Веднага след тренировка - протеин + креатин

Протеин + декстроза + креатин
Сутрин - протеин (незадължително)
Веднага след тренировка - декстроза + креатин
40 минути след предната комбинация - протеин

Протеин + креатин + глутамин + декстроза + аминокиселини
Сутрин - протеин
Веднага след тренировка - декстроза, креатин, глутамин, аминокиселини
40 минути след предната комбинация - протеин
Преди лягане - глутамин

Протеин + Л-карнитин + аминокиселини
Сутрин - карнитин
Преди тренировка - аминокиселини + карнитин
След тренировка - протеин  + аминокиселини

Етикети

храна за маса  протеини  протеин  подсладител  мултивитамини  л-карнитин  креатин  концентрат  изолат  закуски  добавки  добавка  декстроза  глутамин  гейнер  витамини  вафли  аминокиселини 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.