Хранителни добавки при новаци

Хранителните добавки

В началото бих казал, че суплементите са напълно излишни. Първите три месеца тялото е шокирано от системното натоварване, което му прилагате с тренировките и реагира чрез нарастване на мускулите, за да издържа на покачващите се тежести. Растежът през първите шест месеца от тренировъчния стаж не може да бъде сравнен с който и да е период от по-нататъшното Ви трениране. Към третия месец тялото започва постепено да се адаптира към напрежението в мускулите и първичният растеж намалява. От тук нататък вече трябват повече усилия за исканото развитие, вече трябва да обърнете вниманието на тренировъчната програма, хранителния режим, хидратацията и възстановяването. Към храните, приемани през деня, понякога е препоръчително добавянето на определени компоненти.

Хранителните добавки могат да имат две функции - в единия случай те заместват хранене, а в другия допълват/набавят нужни елементи на вашето тяло.

Сред типовете хранителните добавки има огромно разнообразие, като са нужни много знания, за да се ориентирате от морето от етикети и продукти, предлагани във фитнес магазините или залите. Добавките, които могат да влязат в употреба при начинаещите са следните:

Протеин - основната градивна единица на мускулите (заедно с водата). Това е най-масовата хранителна добавка на пазара. Тя е базата, над която градите когато смесвате различни суплементи. Може да бъде използвана с цел качване на маса, както и с цел дефиниция, тъй като тя не оказва влияние върху мастното натрупване (високопроцентовите пудри най-вече). На начинаещите основно се препоръчва само суроватъчен протеин - той е бързоусвояем и доставя за кратък период прилив от аминокиселини и енергия на организма (вижте типовете суроватъчни протеини). Подходящата дозировка е 25-40 грама, а най-подходящото време за прием е веднага след тренировка. Другото подходящо време е сутрин или просто някъде през деня като заместител на храненето. До две замествания на хранене през деня е приемливо при начинаещите. Предозиране е почти невъзможно.

Полезни материали за протеин:

• Протеин СРЕЩУ Аминокиселини
• Протеинови напитки - защо да ги предпочетем?
• Протеин - какво има в него? А в протеиновата вафла?
• Протеин - най-важното за всички, които го взимат

Креатин -  това е основен суплемент в бодибилдинга, служещ за увеличаването на мускулната сила и издръжливост. Най-разпространена и монохидратната му форма, а тя се усвоява в най-голяма степен при пик на инсулина. Удачно е да се смесва с декстроза или гейнър.

Полезни материали за креатин: 

• Креатин - повелителят на експлозивната сила

Глутамин - Глутаминът е аминокиселина, съдържаща се в най-голям процент в тялото. Основната му функция е подобряване на възстановяването след тежките тренировки и спиране на катаболните (разграждащи мускулните тъкани) процеси. Дозировка - 5 грама след тренировка и 5 грама преди лягане. Подходящ за прием най-вече при диети с цел отслабване, за да предпази мускулите от разграждане.

Полезни материали за глутамин:

• Глутамин - кралят на аминокиселините

Аминокиселини - Те са основните структурни единици на протеините. Белтъкът е изграден от множество аминокиселини, свързани помежду си посредством пептидни връзки. Те биват два вида - заменими и незаменими. При суплементите са смесени и двата типа в оптимален аминокиселинен профил. Основно се приемат с цел по-добро възстановяване на мускулите и бързо доставяне на градежни единици след тренировката. Дозират се според етикета, тъй като таблетите на всяка марка съдържат различен грамаж от тях. Най-доброто време за прием е веднага след тренировка.

Полезни материали за аминокиселини: 

• Какво знаем за аминокиселините (АК) в храната?
• Аминокиселини

Гейнър - също основен суплемент. Името му идва от английското "gain" като се има предвид значението на "нарастване, увеличаване на маса". Те също се делят на различни подвидове, но най-често съдържат в най-голям процент захари (бързи въглехидрати), бавни въглехидрати, протеин, а понякога и други добавки (креатин, глутамин, аминокиселини и т.н.) Подходящ е за след тренировка или като заместител на хранене. Не е препоръчително да се взима вечер и при употребата му има по-голям риск от натрупване на излишни мазнини по тялото. Дозирането се определя според състава му, но принципно дозите варират между 60 и 100 грама. Понякога на етикетите пише много големи дози - това донякъде е търговски трик, от друга страна няма да ви навреди голямото количество, но по този начин губите пари и трупане излишни масти.

Декстроза - това е бял прах, много сладък с калорииност от 4 ккал на 1 грам. Представлява глюкоза на прах (прост въглехидрат с изключително висок гликемичен индекс и кратко време, нужно за разграждане). Възстановява енергиините разходи породени от тренировката и дава енергия за изграждането на мускулните влакна, както и за другите процеси в тялото. Най-подходящо е за хора ектоморфи - те имат бърз метаболизъм, трудно качват мазнини и декстрозата им помага до голяма степен да градят маса. Дозировката е индивидуална според метаболизма, но 0,6 грама на телесен килограм е подходящо за всеки. Приема се основно веднага след тренировка и често се смесва с креатин, защото вдигайки инсулина, подобрява усвояването му с до 40%.

Мултивитамини - Тук няма нужда от допълнително изясняване. Трениращите имат нужда от по-голямо количество витамини и минерали от хората, не извършващи тежък физически труд. Така наречените daily мултивитамини са подходящи за начинаещите. Избягвайте витаминните пакове, защото там количествата са прекалено големи, а също така избягвайте добавки от този тип, съдържащи желязо (мъжете особено). Дозировката е според етикета, тъй като всеки продукт съдържа различни дозировки на микроелементите, а най-често се пият сутрин със закуската.

• Витамините, за какво са ни всъщност?
• Какво знаем за мастно-разтворимите витамини?
• Какво знаем за водно-разтворимите витамини?  

Л-карнитин - суплемент, станал доста популярен заради телевизионните реклами и тези в интернет. Взема се с цел отслабване, а функцията му е забързване на процеса на транспорт на мастните киселини към митохондриите в клетките, където те биват разграждани. Приема се основно 20-40 минути преди кардио/силова тренировка или сутрин на гладно. Ефективните дози са 2-5 грама наведнъж. При предозиране може да се появят стомашни болки. Не превишавайте единична доза от 7 грама.

Полезни материали за Л-карнитин: 

• Карнитин (Л-карнитин)

Ето и няколко примерни схеми:

Протеин + креатин
Сутрин - протеин (незадължително)
Веднага след тренировка - протеин + креатин

Протеин + декстроза + креатин
Сутрин - протеин (незадължително)
Веднага след тренировка - декстроза + креатин
40 минути след предната комбинация - протеин

Протеин + креатин + глутамин + декстроза + аминокиселини
Сутрин - протеин
Веднага след тренировка - декстроза, креатин, глутамин, аминокиселини
40 минути след предната комбинация - протеин
Преди лягане - глутамин

Протеин + Л-карнитин + аминокиселини
Сутрин - карнитин
Преди тренировка - аминокиселини + карнитин
След тренировка - протеин  + аминокиселини

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

0 гласа