Видове телесни типове - мезоморф

Видове мезоморфи и общи фитнес препоръки за тях

публикувано на 20 юни 2007
обновено на 24 юни 2007
Четиво за 7 минути
В категорията "мускулест" всъщност попадат няколко соматотипа. Отделните типове природни атлети имат нужда от следване на различни фитнес стратегии, за да доведат природните си дадености до по-високо ниво.

Видове телесни типове - мезоморфМезоморфите - обща характеристика
Това са хора с ясно изразена мускулатура, широки рамене, широки длани, къси пръсти, големи предмишници и прасци. Важно е да се отбележи, че най-добрият период за отчитане на мезоморфия е късният пубертет. Спортната практика затруднява отчитането на мезоморфия заради повишения процент мускулна маса у спортистите.

Видове мезоморфи (ендоморфна-мезоморфна-ектоморфна компонента):
  • Абсолютен мезоморф - (1-7-1) 
  • Балансиран мезоморф - (3-5-3, 3-6-3, 4-6-4, 2-5-2, 2-7-2, 3-7-3, 4-7-4, 5-7-5 и др.)
  • Ектоморф-Мезоморф (3-5-5, 4-6-6, 5-7-7, 2-5-5, 1-4-4 и др.)
  • Ектоморфен мезоморф (екто-мезоморфен) -  (3-5-4, 4-6-5, 5-7-6, 2-5-3, 2-5-4 и др.)
  • Ендоморфен мезоморф (ендо-мезоморфен)- (4-5-3, 3-4-1, 5-7-3, 6-7-2, 4-6-2, 3-5-1 и др.)

Абсолютен мезоморф

Описание:
Ниски и мускулести мъже и жени с умерено дебели до дебели кости. Имат широк гръден кош, широки рамене, най-често малка талия, добре развити по рождение прасци и предмишници. Обикновено са с много нисък процент подкожни мазнини. Гимнастиците мъже са добър пример за развит абсолютен мезоморф.

Фитнес препоръки:

  • Програма за покачване на мускулна маса - 3 до 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин.  загрявка, 50-70 мин. работа с тежести и 10-15 мин. ниско интензивно кардио.
  • Програма за поддържане на форма - 4 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин. разгрявка, 50-60 мин. работа с тежести и до 30 мин. средно интензивно кардио. 
  • Програма за изгаряне на мазнини - 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин разгрявка 50 мин. работа с тежести и до 40 мин. средно до високо интензивно кардио.

Диетични препоръки:
Покачване на мускулна маса:

Поддържане на форма:

Изгаряне на мазнини:

Балансиран мезоморф

Описание:
В зависимост от ръста и теглото, това са мъже и жени с видимо различима мускулатура и умерен процент подкожни мазнини (10-15%). Имат добре развити предмишници и прасци. 

Фитнес препоръки:
Покачване на килограми
: В зависимост от процента на подкожните мазнини има два варианта за хората с такъв соматопит да покачват с контрол над мазнините или да качват маса ударно с голям калориен излишък и тежки тренировки.

  • Ако покачват ударно, то програмата следва да е 4 до 5 тренировки седмично с продължителност до час и половина, през който следва да се правят 10 мин.  загрявка, 50-70 мин. работа с тежести и 10-15 мин. ниско интензивно кардио.
  • Ако покачват плавно, то програмата следва да е  5 тренировки седмично с продължителност до час и петнадесет мин., през които следва да се правят 5 мин. загрявка, 50-60 мин. работа с тежести и 10 мин. ниско интензивно кардио.

Поддържане на форма: 3 до 4 тренировки седмично с продължителност до час и петнадесет минути, през които следва да се правят 5 мин. разгрявка, 50 мин. работа с тежести и до 15 мин. средно интензивно кардио.

Изгаряне на мазнини: Препоръчвам плавно сваляне на мазнини, при умерен калориен дефицит, макар да е възможно и ударно сваляне на килограми. От последното при не добре изчислено меню и протеинов дефицит ще страда мускулната маса.

  • При ударно сваляне: шест тренировки седмично, три по час и двадесет минути и три по час. В първите три - 5 мин. загрявка, 45 мин. работа с тежести и тридесет минути ниско интензивно кардио. При вторите - 5 мин. разгрявка 30 мин. работа с тежести и 25 мин. високо интензивно кардио.
  • При плавно сваляне: пет тренировки седмично с продължителност до час и десет минути, през които се прявят 5 минути разгрявка,  45 минути работа с тежести и 20 минути високо интензивно кардио.

Диетични препоръки:
Най-добре е да се използват плавни стратегии, понеже при не добре изчислена калкулация на менюто, корекциите ще бъдат навременни. В противен случай по-тежък спортуващ може да "замаже" формата си дори и за две седмици. Покачване на мускулна маса:

Поддържане на форма:

Изгаряне на мазнини:

Ектоморф-Мезоморф:

Описание:
Това са хора със среден до висок ръст, издължени мускулести фигури и нисък процент подкожни мазнини. По-мускулести са от мезо-ектоморфите и екто-мезоморфите, но често са по-ниски от тях.

Фитнес препоръки:
Обикновено при спортуващите от този тип се говори за поддържане на форма или покачване на мускулна маса.

При покачване: Четири тренировъчни дни до час и десет минути всеки, през които се прявят 5 минути загрявка, 50 минути работа с тежести и 10 минути  ниско интензивно кардио.

При поддържане на форма: Три до четири дни седмично с  продължителност до час и петнадесет минути, през които се пряват 5 минути загрявка, 60 минути работа с тежести и 10 минути ниско интензивно кардио. 

Диетични препоръки:
Покачване на мускулна маса:

Поддрържане на форма:

 Ектоморфен мезоморф:

Описание:
Високи и умерено мускулести. Обикновено хората с такъв соматотип са с умерено дебели кости и нисък процент подкожни мазнини (под 10%). 

Фитнес препоръки:
Тук ще говорим за покачване на мускулна маса, понеже високият ръст на хората от този соматотип визуално "разлива" тяхната мускулеста структура. Четири до пет тренировки седмично с продължителност до час-час и десет минути, тренировки с присъствие на кардио и две без. Подходящо е да се комбинират рамене и кардио и ръце кардио и гърди и кардио. Гърбът и бедрата е по-добре да се тренират в дни без кардио. Ето как би изглеждала една тренировка за маса на ектоморфен мезоморф:

  • 5 минути разгрявка
  • 55-65 минути работа с тежести. 
  • В смесените дни: 5 минути разгрявка, 55 минути работа с тежести и 10 минутно ниско интензивно кардио за завършек.

Диетични препоръки:
Покачване на мускулна маса:

Ендоморфен мезоморф (ендо-мезоморфен):

Описание:
Ниски до средни на ръст с масивна костна структура, ясно изявена мускулатура и умерен до висок процент подкожни мазнини (15-25%). 

Фитнес препоръки:
Тук се говори преди всичко за преформиране и изгаряне на подкожни мазнини. Хората от този тип много бъро и лесно качват мускулна маса. Имат високи нива на тестостерон, чувстителни са към инсулин и имат висок брой стероидни рецептори по мембраните на мускулните си клетки.

При преформирането, спортуващия се стреми да увеличава теглото си за сметка на мазнини. Използва се пет дневна тренировъчна програма с продължителност от час и половина. 10 минутна загрявка, час работа с тежести и 20 минути умерено интензивно кардио при стрикна диета дават нужния резултат.

При изчистването, дните остават пет, кардио елемента нараства с 10 минути и става високо интензивен. Така тренировката става, 100 минути. 

Диетични препоръки:
Спазването на стриктна диета е желателно. Хората от този тип разчитат на способността си лесно да изгарят мазнини заради масивната си мускулатура, но забравят колко лесно ги възввръщат.
Преформиране:

Изгаряне на мазнини:

За автора
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
begemot
1
27 апр 2008 17:35

Здравейте,

Статията (както и целият сайт) е доста интересна.
По какъв начин  може по-точно да се определи телесният тип и различните му компоненти (мезомофрна, ектоморфна и ендоморфна)?

Поздрави!

Japi
2
30 яну 2009 10:46

доколкото мога да се определя себе си съм,  Абсолютен мезоморф  и Балансиран мезоморф

Teodor
3
5 юли 2009 14:42

май сам за тука

Радко Станоев
4
8 май 2011 11:57

Хубава статия!
Много хубав сайт :) “пътеводител на фитнес стопаджията” :)

Не мого точно да разбера какви са компонентите от структарата на тялото(цифрите дадени в началото- 1-7-1 2-6-3 3-5-3 2-6-4) , как точна да ги определим? Как мога да съм абсолютно сигурен в коя група попадам, при полужение, че има толкова много променливи?

Владимир Недков  
5
8 май 2011 12:26

Обяснението идва след обстойни антропометрични измервания за обиколки на стави и крайници, дължини на кости и кожни гънки, прекарани през алгоритъм за оценка на 3 критерия - мезоморфия, ектоморфия и ендоморфия. Има специалисти, които се занимават с този тип оценка, у нас можете да намерите такъв в НСА “Васил Левски”.

Радко Станоев
6
8 май 2011 18:05

Благодаря за отговора :)

Снейк
7
25 май 2011 16:46

Аз съм висок,с малко мускулна маса и много мазна тъкан и не се намерих в никоя категория. Не смятам че съм уникат при положение, че срещам достатъчно на брой себеподобни, особено по нашите географски ширини...
Та каква е нашата категория?

Владимир Недков  
8
25 май 2011 19:10

Екто-ендоморф или ендоморф ектоморф. Търси тях в изданието.

delyan skenderov
9
29 май 2011 21:54

Аз каква порода съм, защото не успях да се намеря(строен и слаб тип, с тънки кости, с дълги ръце и крака и издължени мускули, със среден ръст 174 см) ? Благодаря предварително :)

e_s_n
10
11 юни 2011 12:36

Тоя на снимката към статията - на мен ми прилича на понапомпил се ектоморф с идеален релеф.
Какви широки рамене, съвсем нормален си е :)

Слави
11
4 юли 2011 18:37

как да определя да ли съм 1-7-1 или 2-5-3 такивата неща ?

Aleksander Ganchev
12
20 ное 2011 11:13

тоя на снимката е  трениран ектоморф,защо ще го сложили за мезоморф вижте му раменете..

Владимир Недков  
13
20 ное 2011 12:57

Няма как да сме сигурни, без пълна антропометрия, щото снимките лъжат. Може да е с къси крака и да не го виждаме, може костите му да са с измамно по-големи обиколки. Може да има фотошоп.

Радко Станоев
14
13 дек 2011 22:25

Едно въпросче да задам, за пореден път...
Взима ли се предвит тренираността на чавека? В смисъл ние сме следствие от генетично наследство и начин на живот. Според зависи от това как е протекъб живота ни до момента на измерване, има голямо значение какви ще са резултатите от измерванията. В пубертета се развиваме хиперпластично и ако имаме редовни физически натоварвания ще имаме по-големи мускули(отиваме към мезоморфите), ако пък сме седели и сме набивали чипсчета и кола нашите масни депа да се размножили(отидехме към ендоморфите).  Какъв точно е смисъла от това измерване? Какво ще спечелим от него?

velislavs
15
29 фев 2012 09:09

http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Това може да ви ориентира. Мен доста точно ме определи.

Tencho Dimitrov
16
22 юли 2012 15:06

аз не мога да се определя, висок съм на ръст почти 190 много килограми съм над 90 от 93 до 96 имам подкожни мазниин среден  процент, нямам развити предмишници, имам развити бедра, нито имам тясна талия нито широк гръб ... някво много странно .. имам големи прасци, дълги ръце ...

Борислав Танев
17
21 дек 2012 05:42

къси пръсти, големи прасци тука съм 100%

Petyr Kostov
18
31 дек 2012 17:23

5 тренировки седмично по час и половина.Звучи интересно. :)

Anonim Anonimniq
19
16 апр 2013 12:33

Добре де хубаво, може и тези статии да са от значение, но какво по-дяволите има подкожните мазнини общо, има хора дето и 100% мезоморф да са като не са тренирали цял живот и ядат само джънк-фоод и лоши храни как ще кажеш, че тоя човек е такъв?
Тая статия е много повърхностна и зависи от много фактори!

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook