Интензивност на тренировката

Как за по-малко време да постигнем по-добър ефект

от четиво за 1 минута

Човешкото тяло има способността да се присбособява с трудностите по време на тренировка. Ако тренирате с едни и същи килограми за по-дълъг период от време, ще забележите, че организмът Ви е привикнал към натоварването и то е почти минимално.

Интензивност на тренировката Двигателни процеси като ходенето не създават необходимата за нарастването мускула интензивност. За това са необходими импулси от тренировки, които съставят поне 60% от максималното постижение.

Активно спортуващите тренират в средно до субмаксималния обхват на възможностите си, т.е с тежести между 60-85% от максималната възможност за едно повторение.

За да бъде една тренировка пълноценна, тя трябва да бъде достатъчно интензивна. Интензивността се определя от обхвата на максималните ви възможности и времето за изпълнение на една ваша тренировка.

Най-добрата тренировка е тази, в която влагате 65-85% от максималните ви възможности за около 35 - 50 минути. Тренирайки бързо, тежко и интензивно успехът ви е в кърпа вързан.

За да успеете да направите една наистина добра интензивна тренировка обаче е необходима здрава психика, опит в спорта и най-вече физическа издръжливост.

Факт е, че повечето от начинаещите смятат, че колкото по-дълго време прекарват в спортния център, толкова по-големи ще бъдат и техните постижения. Това е една голяма заблуда и причина за спад в ентусиазма и мотивацията.

Ако една ваша тренировка протича над 55-65 минути, то със сигурност вие тренирате с не повече от 35-45% от възможностите си. По този начин на трениране резултатите ще са минимални, дори нищожни, а именно поради тази причина доста от навлизащите в спорта се отказват още в самото начало.

Как да разберем, дали наистина тренираме интензивно?

Тренировката е с добра интензивност тогава, когато влагаме максимални усилия за минимален период от време. Естествено, под такова време разбираме не по-малко от 30-35 минути. И все пак не прекалявайте с натоварванията.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Funkdoobiest
1
20 юли 2007 17:48

Не мисля, че мога да направя тренировката си за по-малко от 1ч и 20мин, което по тук дадени данни не е интензивна тренировка. Как да тренирам за 1 час при положение, че на доста места чета, че трябва да се почива 1м и 30-2 мин между серийте, което отнема страшно много време...(около 6-7 упражнения за 2 мускулни групи с по 3 серии).
Ако някой може да ми отговори ще съм му благодарен :).

the body
2
12 май 2010 14:30

Томи Марчев се изказва неподготвен...за какъв успех можем да говорим при тренировка 35мин. просто немога да си представя...

Томи Мерачев
3
1 юни 2010 11:35

Тренировъчните комплекси, които траят повече от 60-70 мин. най-вероятно не са достатъчно
интензивни, за да предизвикат оптимално нарастване на мускулите.
Ако след цял час тренировка с тежести имате желание за
още серии, съответно и имате способността да ги проведете, значи
вашата тренировка не е била достатъчно тежка.
Ако всяка ваша серия, всяко повторение се изпълнява с възможно най-голямото
отдаване и концентрация, тренировката ви трябва да трае не повече
от час.

the body
4
1 юни 2010 14:27

Нали 30 мин... сега пък 60 мин.. Тони толкова са относителни нещата, а твоят поглед е доста бегъл. Трябва ти сериозни занимания и във фитнеса и над книгите...

Красимир a.k.a JoKs
5
23 дек 2010 15:11

А при една интензивна тренировка, колко време трябва да е почивката между сериите и между упражненията ?

6
10 юни 2011 10:26

Също така е важно да знаем защо тренировката не бива да е повече от час, какви са недостатъците на по-дългите тренировки, как да ги неутрализираме и въобще какви решения има. Не смятам, че трябва сляпо да се следва правилото от 35-50 минути. Има и много други фактори, с които можем да манипулираме този времеви интервал и да постигаме мускулен растеж!

7
16 сеп 2012 19:45

Колко трябва да е дълга почивката и различава ли се от широко разпространените програми за маса и ко.?

Dimitar Nikolov
8
4 дек 2012 12:44

Продължителност, почивки, серии, брой упражнения, интензивност, методи, принципи, подходи и други зависят от поставените цели и възможности на трениращия. Понякога може да натовариш много повече за 30-45 мин., от колкото за 60-75 мин. Това се получава от промените, които описах по-горе. Моля всички спортуващи да разберат, че натоварване, серии и упражнения за даден мускул или тренировка е пряко свързан с възможностите и възстановяването на трениращия. Начинаещи включват по 2 упражнения, 2-3 серии, по 10-12 повторения, а средно напреднали(мин. 6 мес. сериозни тренировки в залата) 2-4 упражнения(3-4 само за големите групи мускули като краката и гърба), 3-4 серии, по 6-10 повторения.
... какви са тия 6-7 упражнения за един мускул ?!? Само елитните културисти (мин 10 год. опит и състезателна кариера) включват 5-6 упражнения и то предимно за гръб и в редки случаи за крака.
Щом елитните културисти тренират по 60-75 мин. макс, тогава вие си направете сметка колко трябва да тренирате :)
Надявам се да съм помогнал и обяснил какво иска да каже по-горе Тони Мерачев

Tsvetelina Valeva
9
20 яну 2015 15:37

Моето мнение е от личнa гледнa точкa: по-високо нaтовaрвaне, почти нa мaксимaлни възможности зa около 40 мин. без кaрдио е много по-добре от 70, 80 мин. със средно нaтовaрвaне, всичко товa с цел оформяне и поддържaне :) тaкa че стaтиятa е стрaхотнa зa мен.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.