Омега 3 есенциални мастни киселини (Омега-3 ЕМК)

Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA), Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA) и Докозахексанова киселина (ДХК / DHA)

от четиво за 5 минути

Напоследък Омега 3 мастните киселини са много популярни сред спортуващите. Основна причина за това е ролята на им в регулирането на имунитета. Системният и тежък спорт се отразява негативно върху нея, а недостатъчният прием на омега 3 или омега 6 есенциални мастни киселини е сигурна бомба със закъснител. Май е време да се застраховаме...

Омега 3 есенциални мастни киселини (Омега-3 ЕМК)Какво са Омега 3 мастните киселини?

Омега 3 мастните киселини са група от девет полиненаситени мастни киселини. Най-важни за храненето при човека са три от тях:

  • Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA);
  • Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA);
  • Докозахексанова киселина (ДХК / DHA).

Общото между трите мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция ω-3 (омега 3) в молекулярната им структура. 

Какво трябва да знаем за Омега 3 есенциалните мастните киселини (ЕМК)?

Омега мастните киселини и в частност омега-3 се наричат есенциални, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси. Установено е, че тялото синтезира омега 3 по-бързо (в съревнование), ако на мястото на синтеза протича паралелен синтез на омега 6 мастни киселини, в противен случай за него е по-лесно да усвои омега 3 ЕМК от храната.

Навярно вече сте започнали да се чудите, каква е връзката между омега 3 и омега 6 ЕМК. Общото между двете групи мастни киселини е участието им като базови съставки за химичния синтез на специфични молекули, наречени ейкозаноиди.

Въпросните молекули имат краткосрочни сигнални функции за редица процеси в тялото. Благодарение на тях клетките общуват помежду си. Сигналната мрежа на екозаноидите обхваща преди всичко имунната и нервната система, както и комуникацията между клетки в тъкани с нарушена цялост (рани, възпаления и пр.).

Различните омега 3 ЕМК служат за синтез на екозаноиди с противоположни действия на синтезираните от омега 6 ЕМК екозаноиди. Това значи, че тялото трябва да разполага с балансирани количества от двете групи есенциални мастни киселини, в най-общия случай в отношение поне 1 : 1.

Най-общо омега 3 ЕМК имат следните функции:

  • участват в строежа/състава на клетъчните и ядрените мембрани на клетките;
  • регулират и гарантират много функциите на имунната система заедно с омега 6 ЕМК;
  • имат незаменимо участие в регулацията на възпалителните процеси и възстановяването;
  • служат за донори на сигнални молекули и така участват в процесите на комуникацията между клетките на нервната система.

За какво се използват Омега 3 мастните киселини?

Доказани въздействия:

  • намаляват кръвосъсирването;
  • предпазват сърцето от сърдечен удар;
  • разширяват кръвоносните съдове;
  • съдействат за намаляване на кръвното налягане;
  • подтискат възпаленията;
  • съдействат за премахване на депресията;
  • намаляват нивата на триглицеридите в кръвта;

Предположения и недоказани твърдения: 

  • увеличават нивата на растежния хормон, като в това число подбуждат мускулния растеж;
  • подтискат на болките при хора страдащи от ревматоидни артрити, противовъзпалително действие;
  • имат предпазващ ефект при ракови новообразувания, по-точно предпазват от поява на рак на гърдата, дебелото черво и простатата;
  • снижава лошия холестерол;

Какви са възможните вредни/странични въздействия при приемът на Омега 3?

Рисковете от консумацията на омега 3 ЕМК са два типа:

  • надвишаване на препоръчаните количествата омега 3, което води до нарушаване на баланса омега 3 : омега 6 ЕМК;
  • недостатъчен прием на омега 6 ЕМК; 

В това число:

  • Консумацията на по-големи от нормалните дози омега 3 ЕМК може да доведе до повишено кървене в случай на нараняване или дори до временна невъзможност за кръвосъсирване. Консумацията на противосъсирващи лекарства, като Аспирин, могат да увеличат риска; 
  • Статистиката сочи за случаи, при които свръх консумация на омега 3 ЕМК за дълго време е най-вероятната причина за поява на т.нар. Хеморагичен мозъчен удар (тип инсулт);
  • Подтиска имунният отговор, в резултат на което консумиращият става по-податлив на инфекции и бактерии;
  • Увеличава нивата на лошия холестерол, при хора с определени генетични предпоставки.

Внимание!

  • Намалява гликемичния контрол при диабетиците;
  • Не бива да се приемат без лекарско предписание от хора със сърдечна недостатъчност или хронична ангина

Какви са оптималните дози на омега 3 киселините?

Според повечето източници допустимата дневна доза за прием на омега 3 ЕМК е около 3 грама (3000 мг.), а приемливата дневна доза е 1,6 гр. за мъже и 1,1 гр. за жени. (Food and Drug Administration, USA; )

Понеже омега 3 ЕМК са фракция от мазнините Алфалиноленична киселина (АЛК), Ейкозапентанова киселина (ЕПК) и Докозахексанова киселина (ДХК), а ЕПК и ДХК имат пъти по-висока физиологична сила на въздействие в сравнение с АЛК, трябва да се спрем и на съотношението им в дадената формула. Смята се, че съотношението между АЛК : (ДХК+ЕПК) = 9 : 1, т.е. общото количество на ДКХ и ЕПК следва да е около 10% от цялото количество омега 3 есенциални мастни киселини. 

Как да ги приемаме?

Успоредната консумация на антиоксиданти и омега 3 ЕМК взаимно намалява ефективността на добавките. Оставете няколко часа интервал между различните добавки. Приемайте омега 3 ЕМК с храна. Закуската е добро време за прием.  

В кои спортни и здравословни добавки можем да го срещнем?

Омега 3 ЕМК най-често са включени в комплексни формули от ЕМК, заедно с омега 6 и омега 9 мастни киселини. Комплексните пакети от витамини, минерали, аминокиселини, билкови екстракти и ЕМК също са популярен продукт на пазара. При такива формули различните ингредиенти са разделени по групи и всяка група от еднократната доза се пие по отделна схема, за да се избегнат взаимодействия. 

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • Angerer P, von Schacky C. n-3 polyunsaturated fatty acids and the cardiovascular system. Curr Opin Lipidol. 2000 Feb;11(1):57-63.
  • Charnock JS. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and ventricular fibrillation: the possible involvement of eicosanoids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 1999 Oct;61(4):243-7.
  • Connor WE. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):171S-5S.
  • Miller M. Current perspectives on the management of hypertriglyceridemia. Am Heart J. 2000 Aug;140(2):232-40.
  • Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):560S-569S.
Хареса ли ти статията?
Статията написа Владимир Недков
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
sniperfan
1
8 окт 2008 08:35

Бих искал да попитам, какво трябва да означава тази част от увода на статията:

“...а недостатъчният прием на омега 3 или омега 6 есенциални мастни киселини е сигурна бомба със закъснител...”

Какво по-точно би станало при недостиг на тези мастни киселини?  Ще ми е интересно да разбера, благодаря предварително!

Владимир Недков
2
8 окт 2008 08:54

Загатва се за нарушаване на баланса между ейкозаноидите, вследствие свръх консумация на омега 6 или омега 3 ЕМК, което влошава функциите на имунната система, най-общо казано като я подтиска или като я прави свръх чувствителна. Най-често се наблюдава недостиг на Омега 3.

3
22 юни 2009 00:43

И до колкото ми стана ясно по повод Омега 3: няма как да си набавиш ЕПК и ДХК от растителен произходи, тоест аз като веганка има опастност да страдам от тяхната липса?

Даниел Бонев
4
26 юни 2009 10:15

Плезно инфо

5
ПЕТЪР ИВАНОВ
10 дек 2009 10:08

Много  съм  доволен  от  Омега3

6
ани
19 апр 2010 14:05

Може ли да се пие в комбинация с бета блокер(бизогама( и аспирин протект.
Колко време се пие без почивка

Mr.Pump
7
23 юни 2011 18:03

Омега мастните киселини и в частност омега-3 се наричат есенциални, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси. Установено е, че тялото синтезира омега 3 по-бързо (в съревнование), ако на мястото на синтеза протича паралелен синтез на омега 6 мастни киселини, в противен случай за него е по-лесно да усвои омега 3 ЕМК от храната.

Тука се получава някакво объркване между синтез/усвояване??

Владимир Недков
8
24 юни 2011 12:19

Става дума за синтез на Омега 3 от други ЕМК вариации на основните, същото важи и за Омега 6 и техният паралелен синтез. Приемайки омега 3 и омега 6, тялото ги ползва като ресурс за производство на точната мастна киселина с едната или другата група, която е нужна за конкретен процес.

Mr.Pump
9
24 юни 2011 17:43

Мерси за констатацията!

10
NIGHT_PROWLER
25 юли 2011 22:44

Наистина много полезен коментар, но само не разбрах в кои храни има ОМЕГА-3 ЕМК ? Мерси предварително!

11
Марица
25 окт 2011 22:53

Едно време даваха на децата Лофотски перли / рибено масло / сега обявават за панацея Омега-3, особено на фирмата допелхерц. Нищо ново под слънцето. Само че днес хранителните добавки, обявявани за натурален продукт, са чиста химия.

12
аз
28 окт 2011 12:23

Boryana, лененото масло е най-богатият на, растително базирани, Омега-3 мастни киселини, природен продукт. :)

13
Росен Георгиев
9 фев 2012 11:26

здравейте някой получавал ли е сърчебиене или увеличаване на пулса след прием на омега 3 и защо се получава така благодаря

denitza1
14
7 апр 2012 13:46

Здравейте,
Радвам се, че има тема за Омега 3. Това е мастна киселина без която ние като индивиди понасяме доста тежки заболявания, инфекции и т.н. Искам да споделя, че всички вкъщи пием по 1 таблетка дневно. Омега 3 от една компания, която е от 80 години на пазара и е първата която сертифицира напъно естествени хранителни продукти под формата на таблет. Без синтетика и със напълно еколкогичен и затворен цикъл на производство. Поръчваме ги през интернет, няма ги в България. Ефекта е поразително положителен.

Nikolay Petrov
15
23 яну 2013 14:12

видях че има продукт на Now с омега 3:6:9, какво е по- различното от само омега 3?

Тихомир Велев
16
24 яну 2013 09:40

Nikolay, разликата е именно в това, че в NOW Omega 3-6-9 се съдържат и омега-6, и омега-9, а не само омега-3.

За първите две също имаме написани статии. Можеш да ги разгледаш тук:
http://www.bb-team.org/articles/2261_omega-6-esentsialni-mastni-kiselini-omega-6-emk
http://www.bb-team.org/articles/2262_omega-9-esentsialni-mastni-kiselini-omega-9-emk

Изборът между двата продукта следва да бъде направен след оглед начина на хранене на съответния избиращ.

В повечето случаи, омега-6 се набавя изключително лесно и в много големи количества, докато омега-3 често се набавя в много малки. Създава се дисбаланс между двете, който не влияе благоприятно на човешкия организъм, както е отбелязано и в статията горе.

Ако начинът ти на хранене ти доставя големи количества омега-6 и малко омега-3, насочи се към омега-3 и се стреми да увеличиш тях. Ако храненето ти набавя малко омега-6 и малко омега-3, насочи се към комплексен продукт като NOW Omega 3-6-9.

17
20 март 2013 12:54

Здравейте,

от около 4 месеца пия Омега 3 мастни киселини. Искам да попитам дали трябва да направя някаква пауза и след това да продължа с приема и така да си ги редувам (прием->пауза->прием->...)? Или няма проблем да пия, колкото си искам?

Благодаря :)

Тихомир Велев
18
20 март 2013 12:57

Здравей, Мартине!

Не е необходимо да правиш почивка/пауза. Можеш да продължаваш да си ги пиеш.

Поздрави,
Тишо

19
6 фев 2014 12:47

Тъй като чета, че може да се пият по всяко време пак да попитам, по добре е след ядене или преди ядене, може да се вземе предвид че пия протеин и креатин и предполагам е добре да е различно време от тях, така че остава с яденето, но въпроса е кога, мерси :)

Victory Azarenka
20
23 юни 2014 01:19

Омега 3 мастни киселини и CLA едно и също ли са ? Мога ли да ги приемам заедно?

Atanas Atanasov
21
14 окт 2014 20:13

Мога ли да пия по 1 таблетка сутрин(1мг) +мултивитамин и вечер по една таблетка глюкозамин(1мг) + мултивитамин? (ще си влиаят ли омега 3 и витамините ако пия и двете сутрин)

Димитър Михайлов
22
14 окт 2014 22:32

Atanas, няма проблем да пиеш по този начин суплементите.

Atanas Atanasov
23
15 окт 2014 23:18

Благодаря!

24
15 яну 2015 19:33

“Успоредната консумация на антиоксиданти и омега 3 ЕМК взаимно намалява ефективността на добавките.”

Може ли да споделите повече по този въпрос? Не откривам другаде информация за конфликт между антиоксиданти и омега-3.

Тихомир Велев
25
16 яну 2015 12:45

dims, привет!

Директни изследвания за съжаление няма, но DHA блокира Cytochrome P450 веригата на усвоявяане в червата и влияе върху целия CYP3A метаболизъм в хепатоцитите.

Блокирането на CYP3A също може да е проблем.

CYP3A е изследван основно за връзката му с метаболизирането на лекарствата и коментари за добавките почти не се срещат. Основно за билки, като St. John’s например.

По дефициния на Wikipedia, CYP3A is one of the most important enzymes involved in the metabolism of xenobiotics in the human body, като под дефицинията за xenobiotics влизат включително и витамините и минералите, тъй че можем да ги включим и тях, макар да няма твърда наука зад това.

CYP3A обаче се оказва нож с две остриета, тъй като както може да попречи на усвояването на много вещества, така и заради блокирането му може да се стигне до предозиране и интоксикация, като тук основно изследванията са при лекарства.

Та, освен с добавки, успоредната употреба на омега-3 с лекарства също е може да е опасна.

Поздрави,
Тишо

Николай Талев
26
30 яну 2015 22:32

Какво ще рече “Омега-3 намаляват гликемичния контрол при диабетиците”.
Как по точно влияе понижава ли я?

27
1 май 2015 11:43

За хората, които твърдят, че всичко е химия....майка ми имаше адски косопад, дълги години се бореше с него, шампоани, мазила, кремове, хиляди левове пръсна, докато накрая не й казаха, че омега-3 помагали за косопада. Жената вече беше пробвала какво ли не за своя проблем, докато накрая именно всичките проблеми идвали от липсата на недостатъчно омега-3 в организма й. В момента я е страх и един ден да не забрави да ги пие.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.