Омега 3 есенциални мастни киселини (Омега-3 ЕМК)

Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA), Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA) и Докозахексанова киселина (ДХК / DHA)

публикувано на 21 яну 2008
обновено на 23 сеп 2012
Четиво за 5 минути

Напоследък Омега 3 мастните киселини са много популярни сред спортуващите. Основна причина за това е ролята на им в регулирането на имунитета. Системният и тежък спорт се отразява негативно върху нея, а недостатъчният прием на омега 3 или омега 6 есенциални мастни киселини е сигурна бомба със закъснител. Май е време да се застраховаме...

Омега 3 есенциални мастни киселини (Омега-3 ЕМК)Какво са Омега 3 мастните киселини?

Омега 3 мастните киселини са група от девет полиненаситени мастни киселини. Най-важни за храненето при човека са три от тях:

  • Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA);
  • Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA);
  • Докозахексанова киселина (ДХК / DHA).

Общото между трите мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция ω-3 (омега 3) в молекулярната им структура. 

Какво трябва да знаем за Омега 3 есенциалните мастните киселини (ЕМК)?

Омега мастните киселини и в частност омега-3 се наричат есенциални, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси. Установено е, че тялото синтезира омега 3 по-бързо (в съревнование), ако на мястото на синтеза протича паралелен синтез на омега 6 мастни киселини, в противен случай за него е по-лесно да усвои омега 3 ЕМК от храната.

Навярно вече сте започнали да се чудите, каква е връзката между омега 3 и омега 6 ЕМК. Общото между двете групи мастни киселини е участието им като базови съставки за химичния синтез на специфични молекули, наречени ейкозаноиди.

Въпросните молекули имат краткосрочни сигнални функции за редица процеси в тялото. Благодарение на тях клетките общуват помежду си. Сигналната мрежа на екозаноидите обхваща преди всичко имунната и нервната система, както и комуникацията между клетки в тъкани с нарушена цялост (рани, възпаления и пр.).

Различните омега 3 ЕМК служат за синтез на екозаноиди с противоположни действия на синтезираните от омега 6 ЕМК екозаноиди. Това значи, че тялото трябва да разполага с балансирани количества от двете групи есенциални мастни киселини, в най-общия случай в отношение поне 1 : 1.

Най-общо омега 3 ЕМК имат следните функции:

  • участват в строежа/състава на клетъчните и ядрените мембрани на клетките;
  • регулират и гарантират много функциите на имунната система заедно с омега 6 ЕМК;
  • имат незаменимо участие в регулацията на възпалителните процеси и възстановяването;
  • служат за донори на сигнални молекули и така участват в процесите на комуникацията между клетките на нервната система.

За какво се използват Омега 3 мастните киселини?

Доказани въздействия:

  • намаляват кръвосъсирването;
  • предпазват сърцето от сърдечен удар;
  • разширяват кръвоносните съдове;
  • съдействат за намаляване на кръвното налягане;
  • подтискат възпаленията;
  • съдействат за премахване на депресията;
  • намаляват нивата на триглицеридите в кръвта;

Предположения и недоказани твърдения: 

  • увеличават нивата на растежния хормон, като в това число подбуждат мускулния растеж;
  • подтискат на болките при хора страдащи от ревматоидни артрити, противовъзпалително действие;
  • имат предпазващ ефект при ракови новообразувания, по-точно предпазват от поява на рак на гърдата, дебелото черво и простатата;
  • снижава лошия холестерол;

Какви са възможните вредни/странични въздействия при приемът на Омега 3?

Рисковете от консумацията на омега 3 ЕМК са два типа:

  • надвишаване на препоръчаните количествата омега 3, което води до нарушаване на баланса омега 3 : омега 6 ЕМК;
  • недостатъчен прием на омега 6 ЕМК; 

В това число:

  • Консумацията на по-големи от нормалните дози омега 3 ЕМК може да доведе до повишено кървене в случай на нараняване или дори до временна невъзможност за кръвосъсирване. Консумацията на противосъсирващи лекарства, като Аспирин, могат да увеличат риска; 
  • Статистиката сочи за случаи, при които свръх консумация на омега 3 ЕМК за дълго време е най-вероятната причина за поява на т.нар. Хеморагичен мозъчен удар (тип инсулт);
  • Подтиска имунният отговор, в резултат на което консумиращият става по-податлив на инфекции и бактерии;
  • Увеличава нивата на лошия холестерол, при хора с определени генетични предпоставки.

Внимание!

  • Намалява гликемичния контрол при диабетиците;
  • Не бива да се приемат без лекарско предписание от хора със сърдечна недостатъчност или хронична ангина

Какви са оптималните дози на омега 3 киселините?

Според повечето източници допустимата дневна доза за прием на омега 3 ЕМК е около 3 грама (3000 мг.), а приемливата дневна доза е 1,6 гр. за мъже и 1,1 гр. за жени. (Food and Drug Administration, USA; )

Понеже омега 3 ЕМК са фракция от мазнините Алфалиноленична киселина (АЛК), Ейкозапентанова киселина (ЕПК) и Докозахексанова киселина (ДХК), а ЕПК и ДХК имат пъти по-висока физиологична сила на въздействие в сравнение с АЛК, трябва да се спрем и на съотношението им в дадената формула. Смята се, че съотношението между АЛК : (ДХК+ЕПК) = 9 : 1, т.е. общото количество на ДКХ и ЕПК следва да е около 10% от цялото количество омега 3 есенциални мастни киселини. 

Как да ги приемаме?

Успоредната консумация на антиоксиданти и омега 3 ЕМК взаимно намалява ефективността на добавките. Оставете няколко часа интервал между различните добавки. Приемайте омега 3 ЕМК с храна. Закуската е добро време за прием.  

В кои спортни и здравословни добавки можем да го срещнем?

Омега 3 ЕМК най-често са включени в комплексни формули от ЕМК, заедно с омега 6 и омега 9 мастни киселини. Комплексните пакети от витамини, минерали, аминокиселини, билкови екстракти и ЕМК също са популярен продукт на пазара. При такива формули различните ингредиенти са разделени по групи и всяка група от еднократната доза се пие по отделна схема, за да се избегнат взаимодействия. 

Използвани източници

  • Angerer P, von Schacky C. n-3 polyunsaturated fatty acids and the cardiovascular system. Curr Opin Lipidol. 2000 Feb;11(1):57-63.
  • Charnock JS. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and ventricular fibrillation: the possible involvement of eicosanoids. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 1999 Oct;61(4):243-7.
  • Connor WE. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr. 2000 Jan;71(1 Suppl):171S-5S.
  • Miller M. Current perspectives on the management of hypertriglyceridemia. Am Heart J. 2000 Aug;140(2):232-40.
  • Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):560S-569S.
За автора
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
sniperfan
1
8 окт 2008 08:35

Бих искал да попитам, какво трябва да означава тази част от увода на статията:

“...а недостатъчният прием на омега 3 или омега 6 есенциални мастни киселини е сигурна бомба със закъснител...”

Какво по-точно би станало при недостиг на тези мастни киселини?  Ще ми е интересно да разбера, благодаря предварително!

Владимир Недков  
2
8 окт 2008 08:54

Загатва се за нарушаване на баланса между ейкозаноидите, вследствие свръх консумация на омега 6 или омега 3 ЕМК, което влошава функциите на имунната система, най-общо казано като я подтиска или като я прави свръх чувствителна. Най-често се наблюдава недостиг на Омега 3.

Боряна
3
22 юни 2009 00:43

И до колкото ми стана ясно по повод Омега 3: няма как да си набавиш ЕПК и ДХК от растителен произходи, тоест аз като веганка има опастност да страдам от тяхната липса?

Даниел Бонев
4
26 юни 2009 10:15

Плезно инфо

ПЕТЪР  ИВАНОВ
5
ПЕТЪР ИВАНОВ
10 дек 2009 10:08

Много  съм  доволен  от  Омега3

ани
6
ани
19 апр 2010 14:05

Може ли да се пие в комбинация с бета блокер(бизогама( и аспирин протект.
Колко време се пие без почивка

Mr.Pump
7
23 юни 2011 18:03

Омега мастните киселини и в частност омега-3 се наричат есенциални, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси. Установено е, че тялото синтезира омега 3 по-бързо (в съревнование), ако на мястото на синтеза протича паралелен синтез на омега 6 мастни киселини, в противен случай за него е по-лесно да усвои омега 3 ЕМК от храната.

Тука се получава някакво объркване между синтез/усвояване??

Владимир Недков  
8
24 юни 2011 12:19

Става дума за синтез на Омега 3 от други ЕМК вариации на основните, същото важи и за Омега 6 и техният паралелен синтез. Приемайки омега 3 и омега 6, тялото ги ползва като ресурс за производство на точната мастна киселина с едната или другата група, която е нужна за конкретен процес.

Mr.Pump
9
24 юни 2011 17:43

Мерси за констатацията!

NIGHT_PROWLER
10
NIGHT_PROWLER
25 юли 2011 22:44

Наистина много полезен коментар, но само не разбрах в кои храни има ОМЕГА-3 ЕМК ? Мерси предварително!

Марица
11
Марица
25 окт 2011 22:53

Едно време даваха на децата Лофотски перли / рибено масло / сега обявават за панацея Омега-3, особено на фирмата допелхерц. Нищо ново под слънцето. Само че днес хранителните добавки, обявявани за натурален продукт, са чиста химия.

аз
12
аз
28 окт 2011 12:23

Boryana, лененото масло е най-богатият на, растително базирани, Омега-3 мастни киселини, природен продукт. :)

Росен Георгиев
13
Росен Георгиев
9 фев 2012 11:26

здравейте някой получавал ли е сърчебиене или увеличаване на пулса след прием на омега 3 и защо се получава така благодаря

denitza1
14
7 апр 2012 13:46

Здравейте,
Радвам се, че има тема за Омега 3. Това е мастна киселина без която ние като индивиди понасяме доста тежки заболявания, инфекции и т.н. Искам да споделя, че всички вкъщи пием по 1 таблетка дневно. Омега 3 от една компания, която е от 80 години на пазара и е първата която сертифицира напъно естествени хранителни продукти под формата на таблет. Без синтетика и със напълно еколкогичен и затворен цикъл на производство. Поръчваме ги през интернет, няма ги в България. Ефекта е поразително положителен.

Nikolay Petrov
15
23 яну 2013 14:12

видях че има продукт на Now с омега 3:6:9, какво е по- различното от само омега 3?

Тихомир Велев  
16
24 яну 2013 09:40

Nikolay, разликата е именно в това, че в NOW Omega 3-6-9 се съдържат и омега-6, и омега-9, а не само омега-3.

За първите две също имаме написани статии. Можеш да ги разгледаш тук:
http://www.bb-team.org/articles/2261_omega-6-esentsialni-mastni-kiselini-omega-6-emk
http://www.bb-team.org/articles/2262_omega-9-esentsialni-mastni-kiselini-omega-9-emk

Изборът между двата продукта следва да бъде направен след оглед начина на хранене на съответния избиращ.

В повечето случаи, омега-6 се набавя изключително лесно и в много големи количества, докато омега-3 често се набавя в много малки. Създава се дисбаланс между двете, който не влияе благоприятно на човешкия организъм, както е отбелязано и в статията горе.

Ако начинът ти на хранене ти доставя големи количества омега-6 и малко омега-3, насочи се към омега-3 и се стреми да увеличиш тях. Ако храненето ти набавя малко омега-6 и малко омега-3, насочи се към комплексен продукт като NOW Omega 3-6-9.

Marin Atanasov
17
20 март 2013 12:54

Здравейте,

от около 4 месеца пия Омега 3 мастни киселини. Искам да попитам дали трябва да направя някаква пауза и след това да продължа с приема и така да си ги редувам (прием->пауза->прием->...)? Или няма проблем да пия, колкото си искам?

Благодаря :)

Тихомир Велев  
18
20 март 2013 12:57

Здравей, Мартине!

Не е необходимо да правиш почивка/пауза. Можеш да продължаваш да си ги пиеш.

Поздрави,
Тишо

Nikolay Yochkov
19
6 фев 2014 12:47

Тъй като чета, че може да се пият по всяко време пак да попитам, по добре е след ядене или преди ядене, може да се вземе предвид че пия протеин и креатин и предполагам е добре да е различно време от тях, така че остава с яденето, но въпроса е кога, мерси :)

Victory Azarenka
20
23 юни 2014 01:19

Омега 3 мастни киселини и CLA едно и също ли са ? Мога ли да ги приемам заедно?

Atanas Atanasov
21
14 окт 2014 20:13

Мога ли да пия по 1 таблетка сутрин(1мг) +мултивитамин и вечер по една таблетка глюкозамин(1мг) + мултивитамин? (ще си влиаят ли омега 3 и витамините ако пия и двете сутрин)

Димитър Михайлов  
22
14 окт 2014 22:32

Atanas, няма проблем да пиеш по този начин суплементите.

Atanas Atanasov
23
15 окт 2014 23:18

Благодаря!

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook