Възстановяване след раждане
Ирена Стефанова
22.06.2009
14 Вие вече сте майка? Поздравления! Чувствате се прекрасно, нали? Е, в някои моменти може би сте леко объркани, защото това малко човече носи със себе си изцяло нов свят! Осезаемо се променя начинът ви на живот, редуват се безсънни нощи, съчетани с умора и напрежение. Но пък тази безрезервна отдаденост е напълно заслужена, защото, за да се потопиш в магията на майчинството, са нужни не само много любов, но и кураж, и късмет.
Няма съмнение, че първите дни и месеци след раждането са доста тежки. Бдейки над този крехък живот, майката трябва да бъде силна, изпълнена с енергия и уверена в себе си, защото стресът, който тя преживява, е не по-малък от този на бебенцето. Необходимо е бързо възстановяване, за да можем пълноценно да се грижим за нашето дете.
Как да се справим със следродилната депресия?
Всяка жена след раждането изпитва толкова силна еуфория, че се чувства способна да обича всички. Но за съжаление това опияняващо чувство е доста кратко и бързо се заменя от чувство на безпомощност, тревожност, нетърпеливост, раздразнителност... Майката често е тъжна, плаче без причина, страда от безсъние и е особено нетърпелива. Това без съмнение са симптомите на следродилната депресия. Статистиката сочи, че от 50 до 75% от младите майки страдат от честа промяна в настроението и отговарят на всички симптоми, характеризиращи този вид депресия. Обикновено те се проявяват от 4 до 6 дни след раждането.
Все още не са изяснени причините за следродилната депресия, учени твърдят, че тя се дължи на промяна в нивата на хормоните и на химичните процеси, които протичат в мозъка на жената. Най-често симптомите отшумяват до десетина дни, но по принцип процесът е строго индивидуален за всяка дама. За да можете успешно да се справите с този вид депресия, особено полезни се оказват разговорите с близките хора, незаменима е и помощта на таткото. И тъй като грижите за бебето тотално объркват режима на хранене на майката, то приемът на здравословна и балансирана храна е от първостепенно значение. Освен това, можете да се възползвате от времето, когато бебето спи, за да спортувате, защото активният начин на живот, съчетан с умерено спортуване, ще спомогне за по-бързото излизане от състоянието на депресия.
Дали разумът ще надделее над суетата?
Пред голяма част от майките стои дилемата дали да запазят своя хубав и стегнат бюст или да кърмят децата си? Майки - кърмете своите бебета, защото по този начин им давате не само най-добрата възможна храна за тях, но им дарявате и по-добър имунитет. Кърменето е нещо уникално, което съпътства най-красивите моменти от живота на една жена, а именно първите дни след раждането на детето.
Коластрата е първото мляко, с което майките захранват рожбите си. Производството й продължава от 48 до 72 ч. преди появата на обичайната кърма. Коластрата съдържа във висока концентрация жизненоважни растежни и модулиращи развитието и съзряването на имунната система фактори, които са от решаващо значение за нормалното изхранване и развитие на всички тъкани и органи в човешкото тяло. Образуването й е много по-сложно от това на обикновеното мляко и съставките й не се срещат в толкова големи концентрации никъде другаде в природата. Всеизвестен факт е, че кърмените по-дълго деца са по-здрави и емоционално по-стабилни! Кърменето е процес, който спомага и за по-бързото възстановяване на майката след раждането. То стимулира хормони, които помагат на матката да се контрахира и да възвърне формата и размерите си от преди бременността. А също така спомага и за редуциране на теглото, без да се спазват диети.
Майката, която кърми, трябва да яде колкото за двама?
Абсолютно остаряло и погрешно твърдение! Вярно е, че след раждането всички майки се нуждаят от здравословна и питателна храна, за да бъдат здрави, активни и способни да се грижат за своето дете, но и за да могат бързо да се възстановят. В менюто на кърмещите майки задължително трябва да присъстват много плодове, зеленчуци и млечни продукти, т.е. нужни са от 700-750 ккал - меню, богато на белтъчини, витамини, микро- и макроелементи, които могат да се набавят само чрез пълноценното хранене.
- Необходимо е да се увеличи приемът на калций. Препоръчителната доза калций на ден е 700-800 мг, но по време на кърмене тази доза нараства до 1.250 мг, т.е. една кофичка пълномаслено кисело мляко на ден би била достатъчна.
- Майките трябва да бъдат сигурни, че храната, която приемат е богата и на желязо, цинк, магнезий, витамин D и витамин Е. Цинкът се съдържа в месото, яйцата и зърнените храни. Магнезият - в ядките, фасула, зърнените храни, а витамин Е - в пшеничените зародиши, слънчогледовите семки.
Но освен от здравословна и балансирана храна, майките се нуждаят и от достатъчно количество течности (вода, прясно изцедени сокове, плодови чайове), а приемът на алкохол и кафе трябва да бъде ограничен до минимум.
Примерно меню в периода на кърмене:
- След ставане от сън: 100-150 мл прясно изцеден плодов или зеленчуков сок;
- Закуска: 50 г обезсолено краве сирене, маслини, пълнозърнест хляб;
- Втора закуска: 200-250 мл кисело или прясно мляко с овесени ядки, плодове според сезона и ядки (орехи, бадеми);
- Обяд: 200-250 мл таратор, 200 г салата от сезонни зеленчуци, овкусена със зехтин, лимон и малко сол, печена риба или пилешка пържола, гарнирана със зеленчуци на пара;
- Следобедна закуска: филийки пълнозърнест хляб със сирене и айрян;
- Преди вечеря задължително трябва да се осигури прием на прясно мляко.
Ако кърмите - забравете за диетите!
При спазването на определен ограничителен режим, организмът започва да изпитва нужда от хранителни вещества, биологично активни съставки и най-вече енергия. Липсата на определени вещества може да се отрази на общото здравословно състояние на майката и значително да влоши качеството на кърмата, както и да намали нейното отделяне. Не бива да се забравя, че бързото разграждане на телесни мазнини води до нежелателни процеси в организма (образуват се кетотела, които преминават в кърмата). Рязкото сваляне на килограми има и други негативни последици: поява на стрии, бръчки, намален тонус на кожата и мускулатурата. Единствената алтернатива за кърмещите майки е прием на доброкачествена и здравословна храна. Но ако не сте убедени, че храната ви съдържа необходимите вещества, бихте могли да добавите и хранителни добавки към нея след консултация със специалист.
Мога ли бързо да възстановя предишните си килограми?
Независимо дали ще кърмите или не вашето бебе след раждането, абсолютно нежелателно е да се подлагате на ограничителен хранителен режим! Това е така, защото самото раждане като физиологичен процес изисква период на възстановяване, особено пък ако е протекло с усложнения или е правено цезарово сечение. Също така след бременност и раждане организмът изпитва известни нужди от основни микро-и макроелементи - калций, желязо, йод, цинк. Възможно е вследствие на кръвозагуба да се понижи и нивото на хемоглобин в кръвта. Дали ще успеете да възстановите килограмите си в естествен срок, зависи изцяло от индивидуалните особености на жената, както и от стила на живот и начина на хранене. Съществува схващане, че периодът след раждането е "опасен" за натрупването на килограми. Защото ритъмът на живот на майката изцяло се подчинява на храненето на детето, двигателната активност е понижена, редки са и излизанията навън. Напрежението, недоспиването и умората, както и чувството за глад подтикват майката към безразборно хранене. А това поведение несъмнено би довело до натрупване на нови килограми, редуцирането на които става изключително бавно. Решението е прекалено лесно - спазването на балансиран хранителен режим и контролирането на количествата храна, които жената поема, както и ограничаване на обездвижването, може да доведе до определено добри резултати.
Но разбира се, мога поне да спортувам?
Не и преди да са изминали поне два месеца след раждането, ако то е било по нормален път, а ако раждането е със секцио или друга интервенция, този срок се увеличава. По принцип всяка родилка се нуждае от поне четири седмици за възстановяване, в случай, че раждането е протекло без усложнения. Ако решите да кърмите своето дете, тогава трябва да забравите за посещенията във фитнес центъра, защото тежките физически натоварвания могат да доведат до значително намаляване на количеството отделена кърма. Препоръчително е да се консултирате със специалист преди да започнете да спортувате. Напълно възможно е по време на упражненията да почувствате слабост, гадене, силна болка или недостиг на въздух, тогава незабавно трябва да потърсите помощ. Всяка майка може да спечели от изпълнението на упражнения за стягане на тазовите мускули, които се отпускат и разтягат по време на раждането, полезни биха били и упражнения за сила и гъвкавост. Можете да започнете с комплекс от упражнения от 20 до 60 мин., 2-3 пъти седмично. Ходене пеша, каране на велосипед и плуване (поддържа в добра форма гърдите и тазовото дъно) освен че са приятно занимание, спомагат и за възвръщането на тонуса на мускулите.
- Упражнения за тонизиране на гърба
Легнете по корем, като поставите ръцете си с длани към земята, с китки на нивото на раменете и сгънати лакти (като за лицеви опори). Бавно започвате да повдигате тялото си, като не отделяте бедрата от земята докато не почувствате съпротивление в кръста. Връщате се в изходна позиция и повтаряте от три до пет пъти. Изправена позиция с разтворени крака на ширината на раменете. Сложете ръце на кръста, издишайте бавно, наведете се колкото се може повече назад, като се стремите да видите тавана. Можете да изпълнявате упражнението след всяко хранене и смяна на памперса.
- Упражнения за укрепване на тазовите мускули
Бавно свивайте мускулите на тазовото дъно за около 10 секунди и след това отпускате бавно. Бързо свиване и отпускане на мускулите на тазовото дъно. Всяко упражнение се прави с 20 повторения, от 5 до 10 пъти на ден. Никога не забравяйте да поемате необходимо количество течности.
Няма спор, че бременността и раждането са сериозни преживявания, а още по-трудно се оказва възстановяването след това. Но пък дали има нещо по-прекрасно от това да създадеш нов живот и... онзи безценен миг, в който можеш да видиш личицето на своето дете и да чуеш как бие неговото сърчице! И всеки безкраен ден и всяка безсънна нощ, всяка саможертва и всяко лишение в името на детето имат смисъл, защото няма нищо по-мило от една детска усмивка и защото... на този свят няма нищо по-свято от това да бъдеш майка!
Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
2 гласа
Имейл бюлетин
Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.
При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.
Прочетете още и тези полезни материали
Получавайте имейл бюлетин
Чудесна статия!
Позволявам си само да изразя несъгласие с едно от твърденията в нея: “Ако решите да кърмите своето дете, тогава трябва да забравите за посещенията във фитнес центъра, защото тежките физически натоварвания могат да доведат до значително намаляване на количеството отделена кърма.” Като човек, прекарал доста време по фитнесите през трите години (всъщност малко повече от 3 г.), в които кърмех дъщеря си, знам от личен опит, че пречка да се съвместяват фитнес и кърмене, няма. Всъщност липсват данни за връзка между умерената физическата активност и отделянето на кърма - ако имаше, това би ни застрашило сериозно като биологичен вид. Но има нещо, което струва да се каже тук - при тежки натоварвания се увеличава количеството на млечна киселина (до 90 мин след трнировката) и е възможно някои бебета да реагират на променения вкус на кърмата. Така че - фитнес и кърмене са съвместими величини. Особено когато и едното, и другото не са инцидентни дейности, а част от начина ти на живот.
Иначе - адмирации за темата!
Една добра статия за всички настоящи и бъдещи майки. Особено що се отнася до ползите от кърменето. Единствено искам да добавя, че за спортуващи жени няма проблем да започнат да посещават фитнес залата още на втората седмица след едно нормално раждане. Може и по-рано, стига естествено да са ходели на фитнес по време на бременността и да нямат някакви проблеми със здравето.
Искам да обърна внимание, че кърменето не само че не разваля бюста, а напротив, процесът на сукане на бебето стимулира образуването на хормона окситоцин от мозъка- хипоталамус, който допринася за свиване на матката до първоначални размери /помага родилката да има отново плоско коремче/ и също допринася за увеличаване еластичността на тъканите в бюста и спомага за ритмично свиване и разтягане на гърдите без това да се отразява зле на формата. Ако бюста е с ниска еластичност, то той ще изгуби форма дори ако няма никакво кърмене, а само от хормоналните промени преди и след раждане. Повишените нива на окситоцин по време на кърмене помагат бюста да се адаптира към тези промени, да си остане стегнат и лесно да преодолее колебанията в хормоналните нива, които неминуемо се случват след раждане. Кърменето /повече окситоцин/ заздравява положителните емоционални връзки майка-дете и по този начин тушира следродилната депресия. Липсата на кърмене /недостатъчно окситоцин/ по-скоро се отразява зле на формата на родилката, отколкото да помага при възстановяването след раждане, както повечето майки си въобразяват.
Neda, смятам че не сте съвсем права относно формата на бюста. Ако майката е с малък бюст и отделя (подчертавам) малко количество кърма, то след преустановяване на процеса на кърмене, няма да настъпи сериозна промяна във формата на гърдите й. Но, ако отделя голямо количество кърма и продължително време кърми детенцето си, ...дали се досещате, какво ще се случи, когато преустанови кърменето?! Освен това, дори бюста да е с ниска еластичност и да няма никакво кърмене, той не се променя особено под въздействие на хормоните. Но съм съгласна с Вас, че кърменето създава най-силната връзка между майката и детето, и във всеки определен момент тя знае, защо плаче бебето й, дали е гладно или жадно...и това е само част от прекрасната магия-да бъдеш майка!
Ирена, относно последното Ви твърдение, няма никакви аргументи. Това е по-скоро градска легенда. Бюстът променя формата си не поради кърменето, това е естествената функция на тази част от анатомията, а при рязко отбиване. За целите на науката съм готова да развея гордо (екс-)кърмаческа гръд и ще ви оборя
))
Здравей, Ирена,
поздравления за статията. Бих искал обаче да обърна внимание на количеството препоръчителни калории в дневното меню. Предполагам ,че става дума за 1700-1750 ккал дневно, а не са 700-750 както пише в статията. Вероятно е станала грешка, защото 750 ккал са изключително малко за който и да било човек в активна възраст, а да не говорим за кърмеща майка. Освен това даденото примерно меню съдържа далеч повече енергия от 750 ккал.
Съгласем съм за несъвместимостта на силно нискокалорийни диети, гладолечение и т.н. с кърменето, но мисля, че ако се подходи внимателно е възможно дневният калориен прием да се махало леко (с около 200-250 ккал) като се запази балансът между хранителните вещества и така да се стимулира възвръщането на телесното тегло в граници. За това обаче трябва консултация с висококвалифициран специалист.
Поздрави на всички,
TS
@TS-благодаря, наистина това са верните калории, станала е явно печатна грешка.
@sladka hapka-ами това не е вярно. Представете си жена с нормална гръдна обиколка, след раждането размера се увеличава поне два пъти и тя кърми детето си в продължение на една година (като се отделя голямо количество кърма), напр. Как мислите, дали гърдите ще запазят своята стегната и красива форма? Но бих искала да ми обясните, каква е връзката с рязкото отбиване, защото аз също съм майка и повярвайте, не мога да разбера. Но “За целите на науката съм готова да развея гордо (екс-)кърмаческа гръд и ще ви оборя “!
ха-ха весело, Sladka hapka, и аз мога да се включа в начинанието... и то след две продължителни кърмения с отделяне на много голямо количество кърма .... Точно неправилния подход при отбиването или прекалено раното отбиване или опити за спирането на кърмата още в началните часове след раждането може да създаде проблеми с формата. /физически колебания в размера на гърдите, при липса на необходимата хормонална подкрепа от организма/. По време на бременност, хормонът окситоцин е малко-това води до отпускане на всички гладки мускули в тялото-мускулатурата на матката, вените, червата. Това позволява да се задържи плода в матката, но също може да доведе до запек, разширени вени и др негативни процеси свързани с това отпускане на гладките мускули. Когато се отдели повече окситоцин, гладките мускули се тонизират и стягат и започва раждане. След като приключи раждането, процесът на кърмене е този, който подържа нивата на окситоцин постоянни и достатъчно добри , за да стяга и възстановява тялото и да отключва по хормонален път и други механизми за възстановяване на родилката. Има отношение и към емоционалното състояние. Освен това всяка кърмачка ще Ви каже, че в първите дни след раждането по време на кърмене се усеща как гладката мускулатура на матката се свива /котрактира/ и възстановява нормалните си размери, което при не кърмещите не се случва и тяхното коремче е отпуснато и голямо доста дълго време след раждането. Същото се случва и с мускулчетата на гърдите. Така хормонално от мозъка /окситоцин/ се регулира и подържа тонуса на гърдите и на цялата гладка мускулатура в тялото- гладка мускулатура имат млечните каналчета в мл. жлези, матката , вените , червата, зеницита... и др. хормонът окситоцин ги подържа в тонус. Трябва да се знае също, че има известно значение първоначалната форма на гърдите- анатомично по-кръглата форма на гърдите е по- устойчива. Ако някога по някаква причина гърдите се развалят по време на раждане и кърмене- идете вижте какво би станало ако нямаше кърмене! Бюста се разваля както от резки хормонални промени и нарушения с различен произход, така и от прекалено напълняване /свързано с бременност или не/..... И може да се развали без да е имало каквото и да е раждане и кърмене. Изпълването и изпразването на гърдите с мляко си има своята природна хормонална подкрепа от организма, докато изпълването и изпразването с мазнини /рязко напълняване и отслабване/- най-вероятно няма такава.
Бъдете здрави и щастливи
Така, така... Неда и Хапката ги разбират тия неща. И аз съм кърмила дълго 2 деца, абсолютно съм съгласна с тях - и за кърменето и формата на гърдите, и за фитнеса.
Но пък няма съмнение, че точно промяната на размера на гърдите води до разтягането на кожата им. Съответно нарастването на бюста по време на бременността е достатъчно, за да ни създаде послед проблеми. От друга страна, по време на кърменето също има чести колебания в размера на гърдите
Сега друго - за да е пълна статията ми липсват повечко указания за връщането на коремната част във форма. Факт е, че около мен има доста спортуващи майки ( с деца над 2 г), чиито кореми все още изглеждат, като че ли са бременни или родили току-що.
Да, аз като че ли се увлякох с критичния поглед, и забравих да похваля статията и темата! Браво!
@Сребърен облак-благодаря! Именно това исках да обясня, защото смятам, че всяка суетна дама би обърнала внимание на тези промени (за мен те бяха ужасяващи!). Относно Неда и Хапката-ами те за пореден път доказват, че са ерудирани млади дами! Особено Неда, истинско удоволствие е да четеш нейни коментари, защото винаги има какво да научиш. Но от друга страна съществува изобилие от литература и мисля, че всяка млада майка е наясно, какво се случва с нея. А относно упражненията-ами реших, че в този сайт има достатъчно указания, и съм включила тези, които са ми били полезни.
Благодаря за проявения интерес!
Благодаря за хубавите думи, Ирена! Винаги с радост споделям мнение и бих се чувствала щастлива ако наистина това може да помогне на някого. Както казвате, има много и разнообразна литература, но трябва човек да умее да преценява коя литература е добра и коя е просто пълнеж... само, за да има издание и гръмко заглавие.
/ да вярват измежду множеството хора, които се суетят около тях, особено в първите дни след като са родили.
За промяната в размера-ха-ха, тя е към добро..., но майката не трябва да забравя редовно да се грижи за кожата на бюста си така, както се грижи за кожата на бебенцето си -външно обилно намазване с някакво чисто растително масло /зехтин напр/. Ако са накиснати в него билки- жълт кантарион, цвят от маслодайна роза, лайка, здравец....още по-добре /маслото с билки е само за бюста, не за бебето!/. Това е много по-добро от всяка заводска козметика, та било тя и най-скъпата. Природата е решила, че кожата на бюста трябва да е точно толкова, ако не и по-нежна от кожата на новороденото. Нали то трябва да се гушне в най-нежното и топличко място след като се е появило на бял свят и да се почувства щастливо. Ако кожата на гърдите беше дебела и груба, нямаше да му е толкова комфортно и приятно там!
За това е важна кожата да се подържа винаги максимално овлажнена и съответно еластична, за да отговори адекватно на предизвикателствата.
Статията е много много нужна за младите майки, които се чудят на кои бабини деветини за “ядене за двама” и други “градски легенди” / както казва Сладка хапка
Изразих адмирациите си към статията за това, защото качествена литература за пост-партум фитнеса на БГ наистина липсва. Тук е мястото - в този сайт, който е основно с такава насоченост, за професионално написани материали. Информация в нета има, но това, което е на родния ни език, най-често се плъзга по повърхността на темата, а и често пъти изобилства с препоръки за изчакване, отлагане и презастраховане. А за една жена, която е на “ти” със спорта, съвети от рода на “разхождайте се повече и се наслаждавайте на майминството”, са все едно вятър. Затова се надявам и занапред колекцията от подобни статии тук да се увеличи с повече информация в тази насока, като се отдели място и за адекватни тренировъчни програми за наскоро родилата или кърмеща жена. Убедена съм, че наоколо има хора и с професионална подготовка, и с практически опит, които могат да запълнят тази липса.
Дядо ми, БОГ да го прости, не е имал майка. Починала при раждането. Прадядо ми го е закърмил с козе мляко, защото е имал стадо кози. Като нямало кой да го погледне, сам ходел да суче от козата. Да , за съвремието това е сигурно доста нечисто , но аз по-здрав мъж не съм виждала. Той кипеше от енергия. жалко, че инцидент го отдели от нас.
Но мисълта ми е, за млякото. Когато е чисто, когато е директно от майката, а не химически стерилизирано и затворено в алуминиеви кутии, какво по-добро за детето . Да, фигурата е важна. Но тя е част от нашето съзнание. ако ние се настроим,че едва ли не ще станем крави, ако кърмим, да, става факт. Но ако мисълта ни е чиста, ако тя е първо за детето и после всичко останало, тя природата си подрежда нещата. Загубих първото си дете при раждането. Имах кърма за близнаци. И трябваше да се връзвам с бинтове, неисках да пия нищо, за да спра кърмата. За 6 месеца, от близо 90 кг се върнах на 62/ висока съм/. Но за мен бяха най-ужасните мигове, да изстискваш кърма и да я хвърляш. така, че майки, бъдещи такива, радвайте се да имате кърма за бебетата си, радвайте се на топлината им и безпомощтността им, радвайте се и забравете за всичко останало.
А има и друг момент. татковците също се променят, когато майката кърми.
Така, че, грижа за чистотата. както има написани хубави съвети по-нагоре, любов и доверие, и майчинството ще стане един от най-красивите спомени за жената. Моите две мимичета сега, толкова обичат да им разказвам, какви са били като бебета. и за мене също е много приятен спомен. Така ,че нека има бебета. Те са любовта.