Инсулин, хранене и спорт

Как да използваме действието на инсулина, за да изглеждаме по-добре и да подобрим спортните си постижения

публикувано на 24 юни 2009
Четиво за 9 минути

Основната функция на инсулина е понижаване нивата на кръвната захар. Осъществявайки я, той блокира процесите на разграждане в тялото и активира тези на изграждане, затова неслучайно е считан за най-анаболния хормон в човешкия организъм. Ето и няколко практически съвета как да го използваме на наша страна, за да подобрим спортните си постижения, да натрупаме мускулна маса и дори да отслабнем.

Инсулин

Инсулин в период за натрупване на мускулна маса

Стимулиране процесите на изграждане в тялото е първото и най-важно условие за успеха на всеки период за натрупване на мускулна маса. Високите инсулинови нива по време на такъв период гарантират непрекъснатото протичане на анаболни реакции. По този начин инсулинът осигурява бързото възстановяване на изчерпания по време на тежките тренировки мускулен и чернодробен гликоген, необходим за следващото интензивно натоварване. От друга страна, намалява до минимум катаболизма в мускулите, а при наличие на достатъчно количество аминокиселини в кръвната плазма стимулира синтеза на нова мускулна тъкан. В допълнение увеличава натрупването на мастна тъкан, но това трудно би могло да бъде избегнато в който и да е режим за покачване на теглото.

Ето какво се случва с инсулиновите нива при прилагане на най-разпространените диети за покачване на теглото – високовъглехидратна диета (ВВД) и балансиран хранителен режим в положителен енергиен баланс.
При ВВД голяма част от енергията в тялото (70-80%) постъпва от въглехидратни източници. Те осигуряват поддържането на високи нива на кръвната захар и съответно високи инсулинови нива. По този начин в мускулите има достатъчно глюкоза и гликоген за обезпечаване на тренировъчните занимания, а аминокиселините в кръвната плазма моментално биват използвани за синтез на мускулен белтък. При този тип диета обаче увеличеният прием на въглехидрати и високите инсулинови нива стимулират натрупването и на мастна тъкан.

При балансирания хранителен режим основният енергиен източник отново са въглехидратите, но в по-ниско съотношение (45-55%), като за сметка на това е увеличен приемът на протеин при идентична консумация на мазнини. Така се поддържат достатъчно високи инсулинови нива за активиране на анаболните процеси, а натрупаната мастна тъкан е по-малко.
За да извлечем максимални ползи от инсулина по време на режим за натрупване на маса, трябва да се придържаме към някои правила:

  • Избягване на простите въглехидрати и на храните с висок гликемичен индекс – предотвратява резките пикове и спадове в нивата на кръвната захар и съответно на инсулина.
  • Консумиране на сложни въглехидрати, разделени в равни порции през деня – осигуряване на постепенно отделяне на глюкоза в кръвта, стабилни нива на кръвната захар и на инсулинa.
  • Осигуряване на достатъчно градивен материал – протеин, респективно аминокиселини, за синтез на нов мускулен белтък.
  • Поддържане количеството приети мазнини в нормата за ограничаване натрупването на излишна мастна тъкан.

Инсулин в период за понижаване на телесното тегло

За разлика от периода за покачаване, в периода за понижаване на телесното тегло търсеният ефект е разграждане. Разграждане обаче изключително на мастната тъкан и запазване на трудно изградените мускули. Поддържането на ниски инсулинови нива е задължително условие за редуциране на телесното тегло или за дефиниране на мускулатурата.

Най-често използваните с такава цел хранителни режими са нисковъглехидратна диета (НВД), въглехидратна ротация и балансирано хранене в отрицателен енергиен баланс. Ето какво се случва с инсулиновите нива при практикуването им. По време на НВД количеството въглехидрати в храната е намалено до минимум. В резултат се поддържат ниски нива на кръвната захар и съответно ниски инсулинови нива. Това отключва катаболните процеси в тялото и благоприятства разграждането на мазнини по време на тренировка.

Едновременно с това обаче възстановяването на мускулния гликоген е ограничено и подлагането на тежки тренировки е невъзможно. Което е по-важно - поради ниските инсулинови нива разграждането на мускулната тъкан е ускорено и организмът трябва да бъде обезпечен с необходимото количество протеин. Поради тази причина НВД е подходяща основно за спортисти, търсещи бързо сваляне на няколко излишни килограма или дефиниция. Прилагането й при неспортуващи би довело по-скоро до загуба на мускулна маса, особено без наблюдение от квалифициран нутриционист.  
При въглехидратната ротация се редуват дни с ниско, средно и високо съдържание на въглехидрати в дневното меню. В съответните дни нивата на кръвна захар и респективно на инсулин варират. По този начин подчертано катаболни дни се редуват с дни, в които преоблагават анаболните реакции. Така понижаването на тегло е по-бавно, но е за сметка основно на мастна тъкан. От тази гледна точка въглехидратната ротация е подходяща както за спортисти, така и за неспортуващи.

Балансираното хранене в отрицателен енергиен баланс може да осигури понижаване на инсулиновите нива само при правилно подбиране на въглехидратните източници. При този режим поради нормалния прием на въглехидрати катаболните процеси са значително по-слабо изразени и отслабването е по-бавно. Нормално телесното тегло се понижава с 10-15% за период от 4-6 месеца. В същото време вероятността от проява на странични реакции и усложнения е много малка, затова този тип хранене е най-подходящо за неспортисти, целящи модифициране на хранителните си навици и постепенна загуба на тегло.

Ето и няколко основни правила:

  • Прием предимно на сложни въглехидрати и на храни с нисък гликемичен индекс, богати на фибри.
  • Прием на достатъчно протеин за запазване на мускулната тъкан.
  • Прием на достатъчно мазнини за обезпечаване нуждите на тялото при въглехидратна ротация и балансирано хранене.
  • Прием на протеинови суплементи по време на НВД заради подчертано катаболния й характер.
  • Поддържане количеството приемани по време на НВД мазнини в нормата.

Инсулинови нива преди и след тренировка

Независимо от поставените цели и търсените резултати, т.е. без значение дали в момента сме в период за натрупване на маса, или искаме да се избавим от няколкото излишни килограма, добре е да се придържаме към две основни правила – ниски инсулинови нива преди тренировка и високи инсулинови нива след тренировка.

Ниски инсулинови нива преди тренировка

Нормалната физиологична реакция на панкреаса в отговор на физическо натоварване е понижаване количеството секретиран инсулин. Това е съвсем логично, тъй като физическите натоварвания притежават инсулиноподобен ефект върху кръвната глюкоза. Те активират транспорта на глюкоза от кръвта в мускулните клетки, като по този начин понижaват нивата на кръвната захар. При евентуално допълнително въздействие на инсулина лесно би могло да се предизвика хипогликемична реакция.

От друга страна, както вече беше отбелязано, инсулинът блокира процесите на разграждане в организма. Следователно високите му нива преди тренировка биха възпрепятствали изгарянето на мазнините в тялото. Именно понижаването на количеството мастна тъкан е ефект, търсен от всеки трениращ независимо от периода, в който се намира, и от целите, които си е поставил.

Как да си осигурим ниски инсулинови нива преди тренировка:

  • Последното хранене да бъде 60–90 минути преди физическото натоварване.
  • Да не се консумират прости въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс.
  • Да се приемат продукти, съдържащи сложни въглехидрати и храни с нисък гликемичен индекс.
  • Най-подходяща е консумацията на плодове с високо съдържание на фруктоза – те осигуряват лесноусвояем прост въглехидрат, който обаче не оказва влияние върху инсулиновите нива.

Високи инсулинови нива след физическо натоварване

Обезпечаването на високи инсулинови нива след тренировка би имало положителен ефект за всеки трениращ. Провокиране отделянето на инсулин след приключване на спортните занимания ще блокира всички катаболни процеси в тялото, а при наличие на достатъчно хранителни вещества и респективно на градивен материал ще активира процесите на изграждане. Така например инсулинът ще стимулира синтеза на изразходвания в хода на тренировката мускулен и чернодробен гликоген. Същевременно ще спре разграждането на мускулен белтък, а при наличието на достатъчно количество аминокиселини ще стимулира синтеза на протеин в мускулите, респективно на мускулна тъкан. В допълнение инсулинът ще блокира и процесите на разграждане в мастната тъкан, но след края на тренировката това не може да бъде считано за неблагоприятен ефект.

Как да си осигурим високи инсулинови нива след тренировка:

  • Консумиране на храни, богати на глюкоза – за предпочитане плодове с високо глюкозно съдържание, както и на продукти с висок гликемичен индекс.
  • Обезпечаване на градивен материал за мускулите – бързоусвоим протеин.
  • Прием на аминокиселини – освен че ще осигурят градивен материал за мускулите, някои аминокиселини също увеличават секрецията на инсулин.
  • Изключително подходящи (особено за хора, търсещи покачване на мускулната маса) са продуктите, съдържащи комбинация от въглехидрати и протеини.

В случаите, когато източници на аминокиселини и такива в чиста форма не може да се приемат, консумирането на продукти, съдържащи глюкоза, може да бъде използвано за потискане на катаболните процеси.

В заключение – доброто познаване на физиологичните действия на инсулина може да ни спести много моменти на лишения и часове, безсмислено прекарани на велоергометъра във фитнес залата. Спазването на някои прости правила може да го направи наш съюзник както при покачване на мускулна маса, така и при редуциране на телесното тегло или в период за дефиниция.

Използвани източници

  • http://en.wikipedia.org
  • sportsmedicine.about.com
  • www.ncbi.nlm.nih.gov
За автора
Цветан е магистър по "хранене и обмяна на веществата". Интересите му са насочени към метаболитните заболявания и към значението на физическата активност и храненето в етиологията на затлъстяването, метаболитния синдром и захарния диабет тип 2. В момента разработва докторска дисертация за влиянието на редовните занимания с физическа активност върху различни компоненти на метаболитния синдром.
Мнения по темата
Barny
1
24 юни 2009 17:33

Браво! Много добра и полезна статия, написана на достъпно ниво - простичко и разбрано!

Gurgena
2
14 авг 2009 17:52

Много достъпна и хубаво написана статия.Надявам се да е полезна и на други хора.

T0nki4a
3
16 март 2011 00:33

“Високите инсулинови нива по време на такъв период гарантират непрекъснатото протичане на анаболни реакции”

Тогава защо трябва да се маха жълтъка при яйцето?

Владимир Недков  
4
18 март 2011 11:56

Тонкич, нямам идея как ти хрумна този въпрос. Никой, никъде в този материал не споменава нещо за яйчен жълтък. Нито пък яйчният жълтък има връзка с инсулиновите нива.

T0nki4a
5
24 март 2011 12:12

Офффф че съм и аз.... обърках се с холестерола...... Явно много ми се е спало като съм чел статията щом такива глупости съм писал :D

Qlkara
6
3 юли 2013 23:33

Тъй като обикновено разделям кардио тренировките от тези с тежести искам да попитам:
След кардио тренировка важи ли “пожеланието” за високо ниво на инсулина ?
Благодаря :)

kaloyan kirilov
7
7 авг 2013 08:28

Към “Qlkarа” .Зависи каква е степента на тренираност,целта ,продължителността ,интензивността,честотата ,вида, на кардио тренировката,коя мускулна група е била тренирана с тежести преди това и коя ще бъде следващата. Важно е да се съобрази всичко това от гледна точка на последващото попълване на глюкогеновите депа ,а от там и въстанояването на натоварените участаци в частност и на целия организъм ,като цяло.

Ivo Jekov
8
11 авг 2013 18:54

А автора ако може да обясни ако си диабетик какво правим как процедираме с протеина може ли да се ползва от диабетик същото важи и за аминокиселините explain pls

Лазар Радков
9
11 авг 2013 21:19

@ Ivo Jekov,

1. Диабетиците трябва ПЪРВО да обърнат внимание на състоянието на задстомашната си жлеза и да работят в нейна подкрепа - т.е. да спазват подходящ хранителен режим и да тренират за подобряване на инсулиновата си чувствителност.

2. Диабетиците трябва да следят редовно състоянието на инсулина, кръвната си захар и гликирания хемоглобин, за да могат да преценят, дали използваните от тях подходи в т.1 работят и дали работят задоволително.

Протеинът и ВСАА са подходящи, когато не успяваме да се възстановяваме само с храна и сън. Това обикновено се случва, когато натрупаме известно количество резултати.

Когато имаме диабет, приоритет ни е друг.

Моят съвет - направи всичко възможно, за да си нормализираш инсулина, кръвната захар и гликирания хемоглобин и след това ще говорим за протеин и ВСАА.

поздрави
Лазар

Dragan Donkov
10
12 авг 2013 09:23

Нормално ли е кръвната ми захар да е по-висока от нормалното след тренировка? Разликата е с около 1 единица.

Ivo Jekov
11
12 авг 2013 13:45

@Лазар Радков
Благодаря за отговора но... Има няколко вида диабетици в случая при Инсолинозависимите какъвто е и моя има такива, при които панкреаса си работи на някакви минимални проценти, но има и такива при които панкреаса е отказъл напълно и да аз съм този случай, в който панкреаса не работи изобщо. Тренирам от повече от 6 години никога не съм взимал добавки дори протеин и искам да знам, как мога да процедирам в случая за покачване на още повече мускулна маса и дали мога да приемам протеин

Ivo Jekov
12
14 авг 2013 16:35

Явно отговорите се изчерпаха ^_+

Лазар Радков
13
14 авг 2013 22:56

Ivo Jekov,

хората, които се занимаваме професионално, коментираме тук по собствено желание. Носим отговорност единствено към хората, с които работим. Това към последния ти коментара.

Относно предишния ти пост - панкреасът не “отказва напълно” току-така. За да се случи това се изискват предимно две условия:

1. генетична предразположеност
2. продължително и системно претоварване

И за да спре задстомашната жлеза да произвежда инсулин, се искат наистина “кофти гени” и наистина много усилия. МНОГО!

От друга страна за момента разполагаме единствено и само с твоите думи, а не с поредица от лабораторни изследвания и диагноза на ендокринолог. Не поставям думите ти под съмнение, просто наблягам на факта, че в този момента разполагаме единствено с твоите думи. Пиша го това, понеже съм имал случаи с човек, твърдящ едно, а като погледнеш епикризата - друго.

И в този ред на мисли, не бих препоръчал на никого, за когото се твърди, че му е “отказал напълно панкреаса” да задава въпроси, свързани с инсулина, в Интернет сайт. Ако диагнозата ти е поставена от лекар-ендокринолог (което се надявам да е така), това смятам, че е силно препоръчително да се консултираш с въпросния специалист по въпросите, които те интересуват.

BB-Team е информационно издание с популярна насоченост и въпроси, свързани с индивидуалното здраве на всеки от четящите, е препоръчително първо да се отправят към  съответните медицински лица.

поздрави
Лазар

П.П. Иначе относно протеина и инсулина - инсулинът не е единственият транспортер, който вкарава глюкозата и аминокиселините в клетката. Има множество малки транспортери, които правят същото. Просто инсулинът е главният и повишаването на неговата концентрация активира допълнително всички останали.

Ivo Jekov
14
19 авг 2013 19:34

Лазар Радков, не виждам причина да лъжа за това, което съм написал. Просто исках да разбера един “simple question” дали мога да използвам протеин. Лежал съм във ВМА при едни от най-добрите специалисти не виждам причина да ме лъжат за това, което казах за 4те години и половина, в които съм с диабет съм прочел, научил и от лекари достатъчно да знам за панкреаса и инсулина. Има хора, при които няма нужда от инсолин има такива, при които е задължителен дори бих ти цитирал лекуващия ми лекар във ВМА след изследванията “при теб нещата са други панкреаса ти не работи изобщо дори самите ми клетки се самоунищожавали но защо все още никой лекар по света не може да каже.” Не става дума тука за някакви дребни транспортери на глюкозата също, за които споделяш а за Инсулина - той е най-главния най-анаболния от всички хормони и най-важния за преработването на глюкозата ако няма инсулин няма обмяна в клетките следователно почваш да отслабваш адски просто адски много и повярвай ми това не е единственото място, на което бих се допитал до хора, които разбират повече относно използването на протеин от диабетици. Едвали бих тръгнал да използвам ако 1 човек ми каже “да пич става можеш да ползваш протеин нищо, че си диабетик” естествено бих се допитал и до други сайтове/хора и накрая да си обобщя нещата. И все пак благодаря ти за отговора (cheers)

П.П. Ти сам го каза “BB-Team е информационно издание с популярна насоченост и въпроси, свързани с индивидуалното здраве на всеки от четящите, е препоръчително първо да се отправят към  съответните медицински лица.” И да консултирал съм се с ендокринолжката ми :)

Лазар Радков
15
19 авг 2013 20:38

Ivo Jekov,

в никакъв случай не съм имал намерение дори да намекна, че лъжеш. Това, което исках да кажа е, че за да се отговори отговорно на въпроса, който поставяш, е нужно отговарящият първо да е достатъчно квалифицирано лице и второ е нужно да бъде запознат с всичката прилежаща релевантна информация (история, изследвания, анамнеза, и др.).

Би било най-малкото силно некоректно неквалифициран човек или такъв, незапознат с всички подробности, да ти даде конкретна препоръка.

Друго -по-горе писах, че “ти твърдиш”, че “панкреасът ти не работи”, е, защото най-вероятно така са ти казали лекарите (едва ли сам си си изследвал панкреаса). Има страхотни лекари и въпреки това, за жалост, понякога и те грешат. Ако лекар сгреши, с грешката трябва да живее пациентът. А какво, ако панкреасът може да се възстанови?

Виж, не твърдя, че диагнозата е грешна. Твърдя това, което написах в началото на този пост. Както и че е възможност да има неща, които не знаем - и ти, и аз, и лекарите.

Като цяло въпросът е доста комплексен:
- ако си диабетик, на инсулин ли си?
- ако да, на каква доза?
- какъв хранителен режим следваш?
- какъв %-мазнини имаш? (това казва много)
- в коя част на тялото имаш най-много мазнини? (гърди? гръб? ръце? корем? паласки? бедра?) - това също казва много
- хубаво е има имаш снимки, които да погледнем
- какви са нивата ти на инсулин на гладно?
- каква е кръвната захар на гладно?
- какви са ти резултатите от теста с натоварване?
- какви са ти нивата на гликиран хемоглобин?

или поне аз бих искал да разполагам поне с тази информация и при всички случаи ще е нужно да има последващо наблюдение поне в рамките на месец, за да се провери как евентуално се отразяват на тялото ти приемът на протеин и ВСАА.

поздрави
Лазар

Ivo Jekov
16
27 авг 2013 14:00

Здравей, Лазар Радков благодаря ти отново за отговора малко бях възпрепятстван, затова не можах да отговоря по-рано. От прочетеното само не разбрах дали искаш от мен да ти отговоря на въпросите, които си задал ако е така - ще го направя или просто информативно ги пишеш на какво аз трябва да обърна внимание ще се радвам на отговор благодаря ти, за което отново!

Лазар Радков
17
27 авг 2013 19:05

Привет Иво,

това са въпроси, които аз бих ти задал, ако се опитвах да те консултирам онлайн (т.е. доооста трудоемка задача).

Според мен, най-добра опция за теб е да намериш свестен ендокринолог, който обича да тренира с тежести. Имам усещането, че такъв човек би ти дал най-точен съвет :)

поздрави
Лазар

Ivo Jekov
18
28 авг 2013 00:38

Здрастни отново Лазар.  Ххаха мерси за отговорите ти силно ме съмнява да има такъв, който обича тежестите :Д. И все пак благодаря ти, за отговорите жив и здрав да си (cheers)

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook