Палеолитна диета

Глобално течение в храненето, чиято цел е постигането на по-здравословен начин на живот

Какво трябва да направим, за да придобием здравето на палеолитните хора? Да бягаме по 15 километра дневно в търсене на плячка, да я убием собственоръчно, да я нарежем на късове и отнесем 15 километра обратно, бранейки се от хищници? Всъщност нищо от това няма да е нужно. Достатъчно е да имитираме начина им на живот - активен спорт, естествена и позната ни от палеолита храна.

Еволюцията ни е дала останалото или поне така твърди д-р Лоран Кордейн - един от най-видните защитници на концепцията.

Какво представлява палеолитната диета (ПД)?

Подобно на вегетарианството и на разделното хранене, палеолитната диета е модел на хранене, а не калорийно ограничаваща диета/хранителен режим.

Това означава, че човек може да се храни едновременно и палеолитно, и във ВМ-НВД или пък спазвайки калорийните пропорции на равномерно балансираната диета.

Палеолитната диета е известна още като диетата на каменната епоха, диета на ловеца и събирача, диета на пещерния човек.

ПД се опитва да копира начина на хранене на ранните хора, зародил се около 2,5 милиона години преди новата ера, до преди 10 000 години, когато е възникнало първичното земеделие.

Принципи и идеология

По същество ПД е изградена върху научни предположения, много от които не лежат на реална научна основа, а на антропологически теории.

Разбира се, като режим на вече 40 години, пещерната диета е обстойно изследвана и е променяна с годините.

Еволюционната медицина, която е базово направление в изучаването на произхода на заболяванията, отделя сериозно внимание на палеолитната диета. 

Основните принципи на ПД са:

  • Консумирайте само истински и естествени храни, които могат да се намерят в природата и да се консумират без значителна термична обработка.
  • Консумирайте само натурални храни, продукт на биоземеделие, за чието отглеждане не са употребявани стероиди, антибиотици, костно брашно, нитрати и генномодифицирани организми.
  • Ограничете термичната обработка до базовите процеси варене и печене.
  • Не консервирайте храната - сушете и замразявайте, респективно не консумирайте консервирана храна.
  • Не консумирайте модерни подправки, консерванти, овкусители и други продукти.

Навярно за мнозина от вас тези принципи изглеждат крайни. Тогава какво ли кара хората да променят храненето си по този модел?

Идеологични мотиви на база научни "вярвания"

Последователите на този хранителен режим най-често го приемат и прилагат въз основа на вярването, че диета, която сме спазвали до началото на неолита, за 2,5 милиона години със сигурност е оказала по-голямо влияние върху развитието ни и е по-правилна за нас хората, от режим, който спазваме едва десет хилядолетия.

Определени научни теории допълват усещането за "правилност" и бетонират вярата на палеолитните последователи.

Рационални мотиви

В модела на пещерното хранене има концепции, от които модерният човек може и трябва да се поучи, за да изгради балансирана и здравословна диета.

Извън вярванията, ПД се основава на някои неоспорими мотиви в полза на здравето.

Отхвърляйки продуктите на модерното земеделие на зърнените, бобовите култури, млечните продукти и варивата, ПД отхвърля много от токсичните продукти, които присъстват в храните от тези групи случайно или под етикетите "безвредни", "безвредни в дози, по ниски от..." и други. 

ПД изпреварва модерната диета с по-нисък калориен прием, по-ниско съдържание на омега-6 мастни киселини, които имат провъзпалително действие, нищожна консумация на сол, храни с преди всичко нисък гликемичен индекс и нисък към умерен гликемичен лоудинг.

Тези и други положителни черти на менюто са описани подробно по-долу и ще ги разясним веднага, щом отдадем дължимото внимание на историческото начало и на рационалните идеи и на вярванията.

История, пионери и прокламатори на палеолитното хранене

Историята помни поне дузина имена, допринесли за популярността на теорията за еволюционно предопределената храна, като след 1990 година застъпниците на системата рязко се увеличават.

Важно е да споменем първите три книги, раздвижили научните погледи:

  • 1975 г. - Уолтър Л. Вогетлин, "Диетата на каменната ера: Базирана на проучвания в дълбочина върху екологията и храненето на човека";
  • 1985 г. - С. Бойд Итън и Мелвин Конър, "Палеолитно хранене. Дискусия върху неговата природа и настоящо приложение";
  • 1993г. - Стефан Линдеберг, "Забележимо отсъствие на сърдечен удар и исхемична болест на сърцето в традиционен меланезийски остров: клинично проучване в Китава".

Вогетлин е гастроентеролог, който свързва палеолитното хранене с отсъствие на болести на храносмилателната система. В книгата си от 1975 г. той твърди, че хората сме "хищници" и сме оцелели благодарение на свръхбогата на протеин диета.

Най-големият контрапункт на теорията му е липсата на ензима уриказа у човешката храносмилателна система, който отговаря за свалянето нивата на пикочната киселина при хищните животни.

Бойд и Конър построяват макро и микронутриентния профил на палеолитната диета, доказвайки, че отсъствието на сложни въглехидрати в менюто или техният минимум не е бил животозастрашаващ за палеолитния човек.

Шведският лекар и учен Линдеберг постига най-значим научен принос в доказване ползите на палеолитното хранене и връзката между него и отсъствието на редица болести, характерни за модерния западен човек, много от които носят клеймото "Болести на цивилизацията". 

През последното десетилетие десетки треньори, нутриционисти и лекари по цял свят пишат книга след книга как да се отслабне и да се победи болестта Х или У благодарение на пещерната диета.

Повечето са предназначени за американския и европейските пазари. Както се досещате, научните факти бяха и са използвани като "горещ маркетинг трик" за генериране на продажби.

За нещастие, в желанието си за нови и нови сензации редица автори започнаха да украсяват реалните ползи на палеолитната диета, превръщайки я в религиозен култ. 

Като всеки култ и този ще си отиде, а фактите ще останат.

Добрите и лошите храни в палеолитната диета

За "добри" са смятани храните, които са присъствали в менюто на праотците ни от палеолита, а консумацията на "лошите" възниква след навлизане в неолита.

Последователите на ПД обвиняват лошите храни за влошаването на човешкото здраве.

Ето какви са основните различния между пещерната и модерната диета* в табличен вид.

Храна / Вещества Палеолитна диета Модерна диета
Протеини Преди всичко от постно месо, риба и яйца

Смесен произход:

по-мазни меса, яйца, сирена, риба, млечни храни, соя

Въглехидрати

Преди всичко от зеленчуци,  плодове и спорадично мед

Смесен произход от зърнени храни (ориз, житни култури, царевица), картофи, брашнени продукти, рафинирана захар
Гликемичен индекс По-скоро нисък към умерен, с изключение на меда Висок към умерен
Гликемичен лоудинг Нисък към умерен Умерен към висок
Мазнини Умерен прием Висок прием
Омега-3 : Омега -6 баланс Балансиран прием 1:1 до 1:3 Провъзпалителен прием далеч над препоръчвания 1:6. Балансът достига до 1:20
Баланс на мастните киселини Преобладават наситените Преобладават моно- и полиненаситените. Въпреки това грамажът на наситените е по-висок като гр/ден от този при ПД
Фибри Около 100 гр/ден Рядко над 20 гр./ден
Витамини и минерали Висок прием Нисък прием
Житни и зърнени култури Не са консумирани Всекидневна употреба
Животински продукти и субпродукти Около 65% от калориите в менюто Около 15% от калориите в менюто
Бобови култури Не са консумирани Честа употреба
Млечни храни, включително масло Не са консумирани Всекидневна употреба
Пресовани рафинирани растителни масла Не са консумирани Всекидневна употреба
Трансмазнини Почти не е имало източници Сравнително често се съдържат в продукти с вложени растителни мазнини
Алкохол Никакъв Около 3% от дневните калории

Модерна диета* - усреднен модел на база проучвания на храненето сред обществото в САЩ. В Европейския съюз нещата са далеч по-пъстри, но у нас в България ситуацията е почти като в САЩ.

Ефект на палеолитната диета върху здравето

Без да изпадам в подробности, ще изредя най-важното, за което има научна фактология.

Доказани ползи:

  • Палеолитната диета е по-задоволяваща апетита по отношение грам храна за калория в сравнение с популярната, препоръчвана концепция за Средиземноморската диета при хора с исхемична болест на сърцето. Навярно ще е така и при здрави мъже и жени;
  • След тримесечни изследвания е забелязано, че ПД подобрява инсулиновата чувствителност при болни от диабет 2, подобрява гликемичния контрол и намалява редица сърдечно-съдови рискови фактори в сравнение с препоръчваната класическа диета при диабет 2.
  • Намалява производството на инсулин, като увеличава инсулиновата чувствителност и намалява С-протеините, произвеждани от панкреаса.
  • Снижава кръвното налягане.

Отношения на макронутриентите

По отношение на макронутриентите диетата варира, като позволява навлизане в пропорциите на НВД, РБД и дори кетодиета. Трудността по осигуряване на въглехидрати е свързана с присъствието на големи порции плодове и зеленчуци.

Трудно е, понеже всички толерирани от ПД растителни храни рядко надвишават 20% въглехидратно съдържание и така изниква предизвикателство да се изядат количества, за да се влезе в рамките на равномерно балансираната диета.

Това не прави генерирането на 4 гр въглехидрати за килограм невъзможно, а просто по-обемна задача, която може да се реши от 2 килограма плодове и един килограм зеленчуци за 80-килограмов мъж.

И макар следенето на калории и макронутриенти да не е предмет на пещерната диета, повечето й привърженици следват популярни рецепти за съставянето на дневно меню, в което въглехидратите рядко надвишават 3 гр/кг. Това е почти същото количество протеин, което консумира средният "пещерняк" за ден.

Мазнините в месото, вътрешностите, яйцата и рибата са енергийният буфер. В дадени дни те изобилстват, поставяйки хранещия се в калориен излишък и ВМ-НВД, а в други го връщат към балансиран калориен баланс с РБД.

Недостигът им, наравно с този на въглехидратите в плодовете води до спад в калориите и навлизане в кето- и дори високобелтъчна диета. 

Проблемът с регулацията на макронутриентите е практичен, понеже в ПД единственият енергиен буфер, който може да се използва за покачване на много калории за кратко време е животинската мазнина.

Това прави режима тромав в сравнение с модерната фитнес диета, която си служи с редица инструменти. На практика палеолитната диета се явява постоянна калорийна и въглехидратна ротация за разнообразно хранещите се пещерняци.

Резултатът за трениращият днешен "пещерен човек" е сравнително постоянно тегло, умерен към нисък процент подкожни мазнини и адаптивност към разнородно натоварване. Това е доста, ако човек не следи калориите си.

Протеини - източници и присъствие в диетата

Диетата е богата на протеини с единствено животински произход. В това отношение тя се доближава до количествата белтък, консумирани в ВБД, но по-често клони към ВМ-НВД.

Дозите са 2,5 до 3 гр/кг при мъже и 2 до 2,3 гр/кг при жени. Говорим за хора с висока физическа активност и висок енергоразход.

Най-точно е да се изчислява съобразно активната маса на индивида. Различните автори се обединяват около следния процент на присъствие на протеините в общата дневна калоричност: 19 до 35%.

Въглехидрати, фибри, гликемичен индекс и лоудинг

Въглехидратите идват от зеленчуци и плодове. Тук е момента да кажем "не" на:

  • бобови храни: фасул, леща, фъстъци, грах, нахут и техните поници и кълнове;
  • сладка царевица и картофи (за картофите все още се спори);
  • житни култури, житни продукти, брашнени и тестени продукти;
  • ориз и оризови продукти, брашна и тестени продукти.

Храната трябва да е естествена и без консерванти и нитрати. Истината е, че това няма как да се случи в страните с умерени климатични зони.

Гликемичните индекси на плодовете и зеленчуците са ниски към умерени, а лоудингите им зависят от порционите.

При порции 1:2 в теглови части към протеиновите компоненти на блюдата, ПД си остава нисковъглехидратен хранителен режим.

Качването на калориите от въглехидрати изисква порции от поне 800 гр храна наведнъж за зрял 80-килограмов мъж. Всичко това подсказва, че постоянно ловуващите пещерни хора не са били много масивни.

Медът, разбира се, влиза в менюто на палеолитната диета, но той не е бил толкова често в менюто на праотците ни.

В много модерни книги за отслабване калориите се менажират чрез добавяне на животинска мас към определени рецепти, и на мед към други.

Тази практика не е наследена от палеолитните хора, а е модерен диетологичен трик за балансиране на храненето - не се оставяйте да бъдете заблудени от сладки приказки.

Похватът работи, но е на възраст всичко на всичко 20-30 години, а не на 2,5 милиона такива. Като процент от калориите на пещерняк за ден, въглехидратите са осигурявали 22 до 40%.

Мазнини

Мазнините остават основна част в менюто на палеолитната диета на нивото на протеините и въглехидратите, като често вземат връх над тях по отношение на всичките консумирани калории. Говорим за 35 до 45% от дневната енергия на пещерните хора.

10-15% от цялата енерия се е дължала на наситените мастни киселини. Не бива да ви учудва. В диета, основана на консумация на месо, месни субпродукти, риба, ракообразни и яйца преобладават наситените животински мазнини.

Отношението на мастните киселини, отговорни за производството на ейкозаноиди обаче е далеч по-балансирано и омега-3  към омега-6 рядко надхвърля 1:3 теглови части.  

Калоричност

Дневната нужда калории за 80-килограмов пещерняк в дни на лов (в онази епоха това е бил едър мъж) са варирали между 2 700 и 3 500 ккал според ежедневната му активност.

На практика такова количество енергия няма как да бъде консумирано от по-горе споменатите хранителни източници на път, понеже и плодовете, и зеленчуците съдържат малко ккал/грам, а носенето им в километри дебнене на плячка би било безумие.

Единствената закуска, която въпросните ловци са можели да си позволят, е прясно или сушено месо и ядки, както и каквото намерят по път. Това е достатъчно, но само за да се забави загубата на тегло.

В наши дни спазването на ПД без броене на калории по рецептите на хитови и популярни книги за здравословно хранене и отслабване най-често ще доведе до такова.

Причината е, че сглобяването на висококалорийни блюда по пещерната диета разчита на:

  • плодови сокове и мед;
  • ядки;
  • мазно сушено месо или мас.

Оценката ми за калоричността на палеолитната диета е умерена към ниска. Ако се занимавате със спорт, изискващ висок разход на енергия като тенис, футбол, колоездене, ски бягане, плуване, харесайте си друга система за хранене или се хранете с изчислени калории. В противен случай ще претренирате. 

Микронутриенти - витамини и минерали

Правилно изготвената палеодиета може да ви достави умерени към високи дози от всички витамини, микро и макроелементи.

Единственият риск е появата на недостиг на витамин Д. Това е витамин, който можем да синтезираме и сами, ако излагаме голяма част от кожата си на въздействието на слънчевите лъчи поне в рамките на два пъти по 30 минути седмично.

Както се досещате, на модерния човек това се случва само при труд или релаксация на открито, а на палеолитния - всеки ден.

Солеви баланс на натрия и калия

Спорна е ситуацията с приема на сол при ПД. Както дали хората в палеолита са консумирали някаква форма на натриев хлорид, така и за здравословността на дневната доза, приета с животински и растителни храни. Тя е значително по-ниска от тази на модерния човек.

Проблемът в копирането на този елемент едно към едно от пещерняците е модерната обработка на месото. Днес месните продукти се обработват с допълнително осоляване, за да задържат вода и да покачат цената си за килограм.

Това прави неконсумирането на натриевата сол от поддръжници на ПД точно на място. В противен случай свръхконсумацията на осолено месо и допълнителното осоляване води до поява на сърдечно-съдови проблеми.

Киселинно-алкален баланс

Палеодиетата е прокиселинна диета. Липсата на достатъчни количества калций в менюто представлява потенциален риск от поява на болести, свързани с калциев недостиг: остеопороза, бъбречни камъни, бъбречна недостатъчност, мускулна слабост и загуба на мускулатура. Жените са в пъти по-застрашени, заради по-високата им нужда от калций.

Други биоактивни компоненти

ПГ се понася отлично от хора, страдащи от глутенова или лактозна непоносимост. Подходяща е и за хора с алергии към млечни и бобови храни.

Отслабва ли се от палеолитната диета? Ще ви направи ли тя силни и активни като палеолитен мъж/жена?

По-скоро да, макар да няма твърди гаранции за това. Гаранциите за загуба на тегло са две:

  • Калориен баланс;
  • Умерена към висока физическа активност.

Хората, при които палеолитната диета дава най-добри резултати са активно трениращи и с добра хранителна култура, които лесно се ориентират в това какво количество калории на ден да консумират, дори и да не броят калориите.

Системното хранене и тренировки тук всъщност правят повече от самата идеология, понеже същите ефекти могат да бъдат постигнати и с много други методики на хранене.

Ниската средна калоричност на диетата в сравнение с други методики на хранене благоприятства понижаването на подкожни мазнини дори и при липса на калориен контрол.

Дори така, ПГ осигурява само едната гаранция - калорийната рестрикция. Без наличие на спорт или активен разход на енергия не разчитайте на сериозна промяна в теглото си.

Базира ли се палеолитната диета на актуална научна фактология?

Тук разглеждаме два въпроса. Първият е базира ли се теорията на реална антропологична фактология как се е хранел палеолитният човек? А отговорът е: по-скоро не.

Вторият въпрос е дали този метод на хранене има задоволителна биомедицинска основа, за да се препоръчва. За щастие отговорът е положителен.

Моят коментар е, че системата е допринесла много и има бъдеще, но не и в текущо опростения вид в стил "Яж това, не яж онова и ще си здрав."

Най-добрата палеолитна диета е балансираната такава, а това може да гарантира само специалист. Ако сте се спрели на тази методика на хранене, потърсете помощ в началото. Купуването на книга не помага достатъчно.

С какъв тип тренировки да комбинирате или да не комбинирате палеолитната диета?

Можете да комбинирате палеолитния тип хранене с всякакви тренировъчни схеми, ако следите калорийния си баланс и баланса на макронутриентите в храната.

В противен случай избягвайте спортове, в които натоварването с интензивност, достатъчна да ви държи потни, прескача границата от час до час и десет минути на ден. 

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 01.05.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1