10 храни с отрицателен калориен баланс

Кои са те и какви ползи може да донесе консумирането им?

публикувано на 3 май 2012
10 храни с отрицателен калориен баланс
Четиво за 5 минути

Концепцията за храни с отрицателен калориен баланс (ОКБ) не е мит. Невъзможно е дадена храна да е с негативен калориен баланс (тъй като всяка храна съдържа поотделно или в определени съотношения белтъци, въглехидрати и мазнини, които са източници на енергия), но на практика се получава, че при храните с ОКБ са нужни повече калории за разграждането им, отколкото съдържат.

Какво е "отрицателен калориен баланс" (ОКБ)?

Калорийният баланс е съотношението между количеството енергия, която постъпва с приетата храна и количеството енергия, която изразходваме в тренировки, ежедневие и работа.

Когато приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме, казваме, че тялото ни се намира в калориен дефицит. Това всъщност представлява отрицателният калориен баланс.

Храни с отрицателен калориен баланс

Важно е да подчертаем, че всяка храна има определени калории, защото съдържа макронутриенти, които са източници на енергия.

При храните с отрицателен калориен баланс се получава следното:

  • Храна А има 50 ккал.
  • За да бъде разградена тя в организма, тялото се нуждае от 100 ккал.
  • Храната ни дава енергия под формата на 50 ккал, но тялото изразходва тези 50 ккал плюс още толкова. Аритметично 50 – 100 = -50 ккал.

Критерии една храна да е с ОКБ

Обобщено това са зеленчуци, които имат:

  • Високо съдържание на фибри;
  • Малко количество смилаеми въглехидрати;
  • Никакви мазнини;
  • Протеин в количество над 2%;
  • Голямо съдържание на вода.

Ползи от консумирането на храни с ОКБ

Помощници в хранителни режими за редуциране на теглото

Храните с отрицателен калориен баланс съдържат голямо количество фибри. Това ги прави по-трудни за храносмилане и е необходима повече енергия за разграждането им, отколкото те носят.

Някои хора вярват, че ако приемат повече от тези зеленчуци, ще свалят драстично от телесното си тегло. Това, разбира се, не е така, защото стойностите на необходимите допълнителни калории за храносмилане не са чак толкова големи.

Свалянето на тегло зависи от общите приети калории за деня – те трябва да са по-малко от изразходваните такива.

Храните с ОКБ са чудесен вариант за гарнитура към основното ястие. И както се казва - можем да ги ядем на корем!

По-добро усвояване на хранителни вещества

Храните с ОКБ се задържат в храносмилателния тракт по-дълго, отколкото други по-калорични храни. Необходимо е повече време на храната да се разгради, и веднъж вече влязла в тънките черва, тя започва да се движи по-бавно. Това дава възможност на повече микронутриенти и други вещества да се усвоят пълноценно.

Пречистващ ефект

Зеленчуците с отрицателен калориен баланс имат голямо количество несмилаеми фибри, които прочистват храносмилателния тракт и стимулират перисталтиката, като профилактика на лениви черва.

Топ 10 от храните с негативен калориен баланс

Избрала съм ги според процентното съдържание на белтък, ниска енергийна стойност и никакво количество мазнини.

На първо място е храната с най-висок процент съдържащ се протеин (тоест най-висока хранителна стойност):

  Калории на 100 г Белтъци /гр Въглехидрати /гр Мазнини /гр Протеин /% Фибри /гр
№10

Листа от ряпа

20 1.14 4.36 0.23 0.912 3.5
№9
Зеле
25 1.28 5.8 0.1 1.28 2.5
№8

Аспержи

20 2.2 3.88 0.12 1.76 2.1
№7

Карфиол

25 1.92 4.97 0.28 1.92 2
№6

Спанак

22 2.2 3.9 0.3 1.936 2.8
№5

Къдраво зеле

27 2 6.1 0.1 2.16 3.1
№4

Целина

42 1.5 9.2 0.3 2.52 1.8
№3

Тиквички

21 2.71 3.11 0.4 2.28 1.1
№2

Кресон

32 2.6 5.5 0.7 3.33 1.1
№1
Броколи
34 2.82 6.64 0.37 3.84 2.6

От таблицата става ясно, че това са зеленчуци с изключително ниска калорийна стойност, предимно около 20-25 ккал на 100 грама.

Отсъстват мазнините, а количеството въглехидрат е представено предимно от фибри.

  • Листата от ряпа и като цяло ряпата са чудесни източници на витамин C. Въпреки по-ниския процент протеин те имат по-голямо количество фибри, а вече споменахме тяхната роля в храносмилателния процес.
  • Зелето е широко разпространен зеленчук, който има чудесни вкусови качества с ниска калорийна стойност и сравнително добро количество белтък и фибри.
  • Аспержите са източници на много минерали и са богати на растителни влакна.
  • Карфиолът е вид зеле, който е една от най-разпространените храни с ОКБ. Добро съдържание на протеин и фибри и само 25 ккал на 100 гр.
  • Храната на Попай Моряка - спанакът, е богат на минерални соли и много витамини. Хубаво е да присъства и във вашето меню.
  • Къдравото зеле има над 2% съдържание на протеин, а половината от количеството въглехидрат е под формата на фибри. Добри показатели за типичен представител на храна с отрицателен калориен баланс.
  • Целината е най-калоричният зеленчук от примерната класация, но доброто количество протеин и фибри, както и ценните лечебни свойства, го поставят на по-челна позиция.
  • Тиквичките вземат заслужено бронз с цели 2.28% протеин и пренебрежителните 21 ккал на 100 гр.
  • Второ място за кресона - зеленчук, богат на витамини от групите B и C, както и на калциеви соли и магнезий, а процентът протеин е над 3.
  • Негово величество - броколи. Чудесни вкусови качества и изключително добри показатели за храна с ОКБ.

Рецепти

Зеленчуците с ОКБ са добра гарнитура към основните ви ястия, която с повече въображение може да бъде много вкусна и засищаща.

За овкусяване към салатите може да си направите заливка от зехтин или ленено масло, сок от прясно изцеден лимон, хималайска или морска сол и по желание сусам.

Ето и някои идеи, а останалите – очаквам от вас.

Използвани източници

  • Livestrong.com
  • Calories-in-foods.com
  • nutritiondata.com 
  • Снимка: comprock (CC)
За автора
Вероника се занимава професионално с водна аеробика (инструктор е от 2007 год.) и силов трибой (състезава се от началото на 2011 год.). Другата й страст е рисуването. Завършила е висше образование със специалност “Моден дизайн”. Итересува се от всякакви видове изкуства, колоездене, фотография, интериорен дизайн.
Мнения по темата
Daniel Petkanow
1
3 май 2012 14:46

пуцаме спанак за предмишници като Попай хах :) много добре си казала всичко :)

Teen Power
2
3 май 2012 15:17

Това е интересна статия вече :)

Иван Попов
3
3 май 2012 19:07

Браво, Рони! Много добра статия.. :)

Петър Емилов
4
4 май 2012 14:32

Статията е трепач.. :)

BeaWolf
5
4 май 2012 23:16

Статията ми хареса,само че тея храни,където ги прочетох не ги обичам :D . Тея където не съм ги пробвал трябва да ги пробвам(дано да ми харесат).

nikolaBULL
6
5 май 2012 23:41

Браво, Вероника! Много добра статия! :-)

Светослав Митов
7
9 май 2012 09:41

Здравейте,

а кой е източникът ви, според който наистина съществуват такива храни?
Защото според:

http://en.wikipedia.org/wiki/Negative_calorie_food
http://www.time.com/time/specials/packages/article/0,28804,1896439_1896359_1896346,00.html
http://www.globalhealthandfitness.com/metabolism myths.htm

и доста други това е само “wishful thinking”.

Знам, че има и много сайтове, които твърдят обратното, затова се чудя дали на база някакво научно изследване е направен този извод.

A medium size piece of celery has only about 6 calories; and its thermic effect is approximately half a calorie. In reality, negative calorie foods are nothing more than wishful thinking.

Това е горе-долу единственото нещо, което намерих с цифри.

Владимир Недков  
8
9 май 2012 14:01

Светослав Митов,

Това е концепция, която е интересна в света на диететиката, тества се в практиката, но сега-засега не е на 100% потвърдена. Дори концепцията да пропадне, въпросните храни са с толкова ниска калоричност че, можеш да не ги броиш, когато калкулираш менюто си.

Не случайно, допустимата грешка в съставянето на изчислен режим е 5% в калкулациите и 5% в приготовлението.

Г Кандиларов
9
9 май 2012 14:49

Всичко зависи от начина на приготвяне. Много зависи дали тиквичките ще са на фурна, пържени, а може би ще ги хапнем и с някакъв сос и т.н. Едва ли ще ги ядеп сурови без нищо.
Също така, с каквито и зеленчуци да си направиш салатата, когато накрая я подправиш със зехтин и сметката ти с калориите излиза крива, нали така?  :)
Поздрави!

Teen Power
10
10 май 2012 20:00

Той се смята отделно.И не е нужно да слагаш :D

Ив Величкова
11
10 май 2012 20:46

Идеално! Толкова са хубави тиквичките на скара.. с малко морков на скара... мммм :Р и броколи! Благодаря за хубавата статия!

Георги Христов
12
10 май 2012 22:33

хм тва за пръв път го чух тивкички на скара :) найс тогава отивам и я пускам :Д

Kamellia Zhikova
13
19 юни 2012 23:04

Идеално ;) тиквички и броколи - юми!

MaXo
14
28 ное 2012 04:11

Миналата година бях 2 месеца на тежък хранителен режим ... смятах си калорийте ... мерих какво ям с везна ... мерих какво изразходвам.Бях решил да пробвам теорията за храните с отрицателен калориен баланс ... спрях се на ябълките ... и те влизат уж в този списък.Та какво стана ... по сметки си излезна, че това са пълни глупости ... с ябълките свалях по 200гр на ден ... спрях ябълките и почнах да свалям по 300гр на ден.Пак повтарям ... режима ми е бил един и същи и хапвах ябълки в продължение на 2 седмици.

Teodora Todorova
15
27 яну 2013 20:45

:)))

Александър Генчев
16
26 май 2013 01:43

Махо нормално е ябълките имат фруктоза ! Не разбирам защо в диети за сваляне се вкарват въглехидрати и се бяга от мазнините като дявол от тамян ?!?

roussinov
17
11 фев 2014 11:12

“Концепцията за храни с отрицателен калориен баланс (ОКБ) не е мит. Невъзможно е дадена храна да е с негативен калориен баланс “

Мисля, че по-добре може да се формулира това изречение, не е разбираемо ако човек не прочете цялата статия.

veronique
18
11 фев 2014 12:00

Това е цялото изречение:

Концепцията за храни с отрицателен калориен баланс (ОКБ) не е мит. Невъзможно е дадена храна да е с негативен калориен баланс (тъй като всяка храна съдържа поотделно или в определени съотношения белтъци, въглехидрати и мазнини, които са източници на енергия), но на практика се получава, че при храните с ОКБ са нужни повече калории за разграждането им, отколкото съдържат.

Александър Евстатиев
19
11 май 2014 11:13

Много хубава статия. Аз установих, че ям доста голям процент от посочените. Какво ще кажете за традиционно българските зеленчуци ??

veronique
20
11 май 2014 15:47

Привет, Александър :)
Кои зеленчуци визираш и какво те интересува за тях?
По принцип е хубаво зеленчуците да присъстват в менюто ни и аз лично са радвам на българското производство. А ако е от лична градина - още по-добре :)

Желязко Стойчев
21
15 май 2014 21:39

Може ли някой да си сложи ръката на сърцето.. и да ми каже смятай/не смятай калориите или въглена от зеленчуците при НВД. Защото пример просто ако ги смятам излиза 100гр.въгл ако не ги смятам 40 50гр. разликата е от зеле и краставица.Все пак целя НВД

veronique
22
15 май 2014 22:28

Желязко, въглехидрати от краставици и зеле не бих смятала.
Бих взела под внимание, ако ям цвекло, моркови или домати.

Желязко Стойчев
23
16 май 2014 11:58

Вероника мерси 1-0 за “Не се смятат”За сега ще ги смятам да не си прецакам кетозата,докато се изясни категорично въпроса  за тия 20 - 30 грама.Въг. И друго Чувствам се нормално при 8км крос със 12.6км/ч средна скорост, това нормално ли е или не съм в кетоза?

Александър Чилиев
24
19 май 2014 19:40

Въпрос:
Краставиците и доматите към тези храни ли спадат ?

veronique
25
19 май 2014 21:21

Краставиците имат ниска хранителна стойност - само 1г белтъчини на 100 гр, имат висок процент водно съдържание (над 90мл на 100 гр). Ето защо не бива да се притесняваме от тях, ако присъстват в режима ни, но не ги смятаме към общите приети калории и макронутриенти.

Не бих поставила доматите в тази група, защото имат повече захари. Тоест, ако смятах приетите въглехидрати за деня, бих включила и доматите към тях. Ако спазвах НВД режим, бих ограничила приема им.

Александър Чилиев
26
19 май 2014 22:07

Благодаря ти Veronique за изчерпателния отговор. Лека вечер.

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook