Анатомия на стречинга (част I)

Пози от стоеж

публикувано на 29 дек 2012
обновено на 25 март 2013
Анатомия на стречинга (част I)
Четиво за 12 минути

Когато говорим за йога или стречинг, позите от стоеж се приемат за фундаментални за всички останали. Те служат като база, която помага за изграждането на здрава и стабилна основа на тялото, която е в състояние да понесе върху себе си и да контролира цялата тежест, както и да бъде отправна точка за придобиване на умения като гъвкавост и баланс.

За да разберем по-добре позите и упражненията от стоеж, първо ще се спрем на някои ключови части от тялото:

Коленете и тазът

Характерно за хората е, че можем без много усилия на краката и гърба да поддържаме изправен стоеж. За сравнение, някои животни (кучета, котки, маймуни) могат да стоят на два крака благодарение на стави в крайниците, които са устроени така, че да са постоянно леко сгънати. Това им позволява при нужда да побягнат веднага, но изисква постоянно мускулно напрежение.

От друга страна ние, хората, можем да поддържаме изправен стоеж благодарение на способността си да "заключваме" коленете си и да балансираме върху тазобедрените си стави без особено усилие в мускулите.

Когато практикуваме стречинг упражнения, неминуемо ще ни се наложи да фокусираме вниманието си върху коленете в множество пози, при които създаването и натрупването на напрежение в задните бедрени мускули (или липсата на пластичност в тях) и отпускането на квадрицепсите ще сгъне коленните ни стави, което от своя страна би променило изцяло същността на позата.

В такъв случай можем да се "върнем" в основната поза със заключване на коленете. Тук обаче възниква вероятността, заключвайки коленете, да отпуснем свободно бедрените си мускули и да "увиснем" върху задколенните си сухожилия, което на по-късен етап би ни донесло голяма доза дискомфорт.

За да разграничим заключването на коленете с отпускане не мускулатурата от изправянето им с активни мускули, е добре да използваме термина екстензия на коленете, в някои случаи съпроводена от отпуснати задни бедрени мускули.

Малко по-трудно за усещане и осъзнаване е балансирането върху тазобедрените стави. Фактът, че можем да стоим изправени при относително отпусната мускулатура се дължи на линията на гравитация, минаваща от главата до петите, през шийната и поясната част на гръбнака, зад осевия център на тазобедрените стави, пред коляното и пред глезенната става дотолкова, доколкото да ни предпази от падане назад.

Гръбнакът

Това, което отличава коренно човешката анатомия от тази на животните, е ориентацията на гръбначния стълб. Перпендикулярната спрямо земята позиция на човешкия гръбнак го превръща в ос, около която се движи тялото. Това е и основата на всяка поза от йога/стречинга. Няма да можем да разберем нито йога асаните, нито упражненията от стречинга, ако не познаваме функциите и структурата на гръбнака.

Анатомията на прешлените и свързването помежду им са прекалено обширна тема, за да се задълбочаваме в нея, затова тук ще се спрем на гръбначния стълб като едно цяло. По своята дължина той следва определени извивки и кривини, които трябва да са така балансирани, че да му осигуряват в равни дози стабилност и гъвкавост.

Т.е, ако гръбнакът е прекалено плосък, той няма да може да пружинира, когато ходим, бягаме или скачаме, но ако тези извивки са прекалено големи (особено в поясната област), няма да имаме стабилност. По-често срещаното явление са прекалено големите извивки. Прекаленото извиване на гръбнака напред в поясната област се нарича лордоза, а прекаленото извиване назад в гръдната област – кифоза.

 Погледнат отпред или отзад, гръбнакът трябва да представлява права линия. Ако линията е крива, това е знак за някакъв дисбаланс – тазът е наклонен на една страна, единият крак е по-къс от другия и т.н. 

Това състояние се нарича сколиоза и обикновено е причина за активиране на поредица от компенсаторни механизми в мускулите и останалата част на гръбначния стълб, за да може главата да бъде изправена на една линия с тялото и да се поддържа линията на гравитация с възможно най-малко усилие, дори ако това става за сметка на други усложнения.

Правилното положение на гръбначния стълб се поддържа от сложна система от гръбни мускули: най-късите и малки мускули са тези между два съседни прешлена. Средният слой мускули са дълбоките мускули на гърба, основният елемент от които са erector spinae, която мускулна група се състои от множество по-малки мускули, отговорни както за изправянето на гръбнака, така и за ограничаването на навеждането му напред; помага при навеждане встрани и заедно с коремните мускули влияе върху усукването. В статични пози той поддържа гръбнака прав чрез леко изометрично напрежение.

Симетрия и асиметрия

Аксиалният (череп и прешлени), апендикулярният (тазът, долните, горните крайници) скелет, заедно с всички мускули влияят върху симетрията на тялото. За да бъде тялото напълно симетрично, е необходимо лявата и дясната страна на всички кости, мускули и връзки да са огледални една на друга.

Най-лесният тест за това дали сме симетрични е в огледалото: ако мислено начертаем една вертикална линия, разделяща тялото ни на две половини, започваща от върха на главата и преминаваща върху гръбнака, през центъра на таза и завършваща в земята, така че да е перпендикулярна спрямо нея, и след това съединим с линия двете рамене, зърната на гърдите, ръбовете на двете хълбочни кости, то там, където тези линии се пресичат с вертикала, трябва да се образуват прави ъгли. Ако те не са такива, то означава, че става въпрос за асиметрия.

Една част от хората се раждат асиметрични, по-голяма част обаче нарушават симетрията си, изпълнявайки регулярно едни и същи дейности, свързани с ежедневието им, като например: носенето на чанта на едното рамо, неправилна стойка пред компютъра, и още много други дейности, на които не обръщаме внимание и постепенно се оказват причина за постоянното едностранно напрежение в мускулите, водещо с течение на времето до мускулни и скелетни отклонения от симетрията и изкривявания.

При фитнес тренировките ни асиметрията в мускулатурата може да бъде лесно открита при изпълнение на някои базови движения: клек с щанга зад врат, избутване на щанга от лег и други, където от по-слабата ни страна лоста леко "провисва", или едната страна изпреварва другата по време на движението.

При изпълнение на йога и стречинг упражнения също личи асиметрията там, където се изисква балансирането на тежестта на тялото на една страна или на един крак, или пък разтягането е едностранно – тогава забелязваме, че на едната страна имаме по-добър баланс, отколкото на другата, или пък едната ни страна е по-пластична от другата.

В зависимост от причината за асиметриите, някои от тях се "изправят" чрез външна намеса посредством специализирани практики (мануална терапия, юмейхо терапия и др.).

С други бихме могли да се справим чрез йога, стречинг или някои специфични упражнения, подбрани изключително внимателно от квалифицирано лице и изпълнявани с постоянство и упоритост.

При случаите, в които дисбалансът е лява-дясна страна, най-ефективни биха се оказали асиметричните пози и упражнения. При изпълнението им е необходимо да наблюдаваме как тялото ни се движи и реагира на натоварването от двете страни поотделно.

Добре е да се започва на "по-трудната" страна. Симетричните пози не са подходящи при третиране на "ляво-десни" асиметрии: и двете страни ще станат по-силни и по-гъвкави, но различията между тях ще останат. Не е изключено дори да се задълбочат, тъй като идентични усилия от двете страни биха накарали силната страна да работи по-интензивно, като компенсира неспособността на слабата да вложи същите усилия в упражнението, което ще я остави още по-слаба и небалансирана.

Дисбалансите от двете страни на тялото се изправят с асиметрични упражнения, а различията в предна-задна част на тялото се поправят със симетрични.

Стабилни основи

И така – връщаме се в началото: доколко е необходимо да влагаме мускулни усилия, когато изпълняваме стречинг упражнения от стоеж? За съжаление отговорът съвсем не е еднакъв за всички. След години практика някои придобиват осъзнатост и усет за движенията на тялото и знаят къде е безопасно да отпуснат определени мускули, за да могат лесно и ефективно да заемат желаната от тях позиция.

Начинаещите в стречинга е необходимо постоянно да натискат с ходилата в земята, за да поддържат умерено напрежение в бедрата и таза. Множеството мускули, които държат краката изправени, създават стабилна основа за позите от стоеж.

Стягането на някои мускули ограничава донякъде движенията, но за сметка на това предпазва мускулите и сухожилията от преразтягане и разкъсване, както и от травми в колянната и тазобедрената става, както и поясната част на гръбнака.

Всяка една поза от изправен стоеж се изгражда отвън навътре. Това означава, че вниманието ни се насочва от ходилата към бедрата и таза, и от дланите към раменете и торса. Никога обратното. Това е така, защото способностите ни за контрол намаляват към центъра на тялото.

Например, ако се опитаме да усучем торса и след това да нагласим крайниците, това би отклонило вниманието ни от торса, където чувствителността ни е по-малка. Но ако първо "подредим" крайниците, а след това усучем торса, това ще задържи вниманието ни върху него и ще ни помогне да задържим правилната позиция с минимални усилия.

Стъпалата – те са основата за всички пози от стоеж: дори най-малката промяна в тяхната позиция води до изменение в стойката ни. Ротацията в ходилата води до ротация в бедрата. Ако по време на задържане в дадена поза стъпалото се измести от позиция, това е признак за слабост от тази страна.

Изправен стоеж/Поза "Планина"/Тадасана

Това е основата, която предхожда и следва абсолютно всички останали пози от стоеж и е пример за симетрична поза. Застанете със събрани ходила, успоредни едно на друго, ръцете са до тялото в неутрална позиция, т.е. с палците напред.

Тазът се балансира от илиопсоаса отпред и глутеусите отзад. Квадрицепсът държи коленете изправени, но не в хиперекстензия (повече от 180о), задните бедрени мускули поддържат леко напрежение в таза, а аддукторите държат краката един до друг. Прасците са в леко напрежение, за да държат глезените стабилни.

Дългите гръбни мускули са активни от черепа до основата на гръбначния стълб, за да го поддържат изправен. Ако позата е заета правилно, коремът ще стои прибран без особени усилия, а дишането ще е диафрагмено. Основата на трапецовидния мускул придърпва раменете надолу, далеч от ушите, изправяйки гръдния кош. Мускулите от ротаторния маншон свързват лопатките с раменната кост и "отварят" раменния пояс. Трицепсът изправя лакътните стави.

След като първоначално е заета Тадасана, всяка една от изправените пози може да бъде лесно изпълнена.

Стоеж на един крак/Поза "Дърво"/ Врикшасана

Това е асиметрична балансираща поза.

Застанете в изправен стоеж (Тадасана). Свийте десния крак в коляното и поставете дясната пета върху перинеума и със стъпало, долепено в лявото бедро с пръсти, сочещи надолу. Балансирайте върху левия крак, повдигнете ръцете си над главата, съединете дланите им и изпънете лактите. След това повторете върху другия крак.

Опорният крак: и тук, подобно на Тадасана, големият седалищен мускул заедно с илиопсоаса балансират таза отпред и отзад. Средният седалищен мускул заедно с мускулите от аддукторната група стабилизират таза отвън навътре. Квадрицепсът изправя коляното. Мускулите на подбедрицата работят заедно, за да можем да сме стабилно стъпили върху ходилото. Дългият гръбен мускул и тук активно поддържа гръбначния стълб изправен.

И тук основата на трапецовидния мускул издърпва раменете надолу. Средната му част събира лопатките назад, към гръбнака, за да може гръдният кош да е отворен, а горната му част заедно със задните раменни глави повдигат ръцете. Трицепсът отново изправя лактите.

Повдигнатият крак е със сгъната коленна става, в абдукция, и тазът е във външна ротация.

В заключение

Хората изключително рядко обръщат внимание на правилния стоеж. Много често стоим с тежест, пренесена само върху единия крак, върху петите, или върху външната страна на ходилата. Вследствие на погрешната ни стойка и неравномерното разпределение на тежестта на тялото, с годините се получават различни деформации и дефекти в гръбначния стълб и таза, които започват малко по малко да ограничават движенията ни.

Стречинг позите от стоеж са многобройни и всяка една от тях работи за изграждане на стабилност от ходилата до върха на главата ни. Освен това някои от тези пози работят за установяването и поправяне на вече съществуващи деформации, като изправят и подреждат гръбначния стълб по специфичен начин. 

Използвани източници

  • Anatomy of Hatha Yoga, H. David Coulter
  • Scientific keys II, Ray Long
  • Светлина върху Йога, Б.К.С. Айенгар
За автора
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата "Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
Мнения по темата
Pavel
1
29 дек 2012 17:31

Ще има ли статия с упражнения за стречинг и видео към тях?

Kristiqn Ivanov
2
31 дек 2012 13:12

Много полезна информация :)

Alexander Popov
3
10 яну 2013 10:09

Ако целта ми е да увелича своята гъвкавост и започна с тези две асани, какъв е критерият, че съм ги освоил. Също така как е хубаво да се правят - един път на ден да се опитам да стоя дълго в тях или няколко пъти на ден за кратко? Благодаря предварително за отговора.

Маргарита Манева
4
10 яну 2013 15:27

Тези пози са само база, един вид - как стоим изправени, симетрично и асиметрично...какъв е балансът в тялото ни. Ако целта ти е увеличаване на гъвкавостта, то тези две пози, изпълнявани самостоятелно няма да ти помогнат. Използват се за “подравняване” преди изпълнение на поредица от други. За да се подобри качеството гъвкавост е необходима организирана и правилно подредена последователност от упражнения и пози, съобразена с индивидуалната ти анатомия и физически възможности.

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook