Бенч преса с щанга или дъмбел?

Какви са предимствата на всяко от двете популярни упражнения?

публикувано на 27 фев 2013
Бенч преса с щанга или дъмбел?
Четиво за 6 минути

Щанга или дъмбел? И ако в редица упражнения решението е по–скоро въпрос на вкус, то при една от най-големите групи битката е буквално кървава. Двете упражнения можете да намерите подробно описани (с щанга и с дъмбели). Няма да се занимаваме в подробности с физиологията им, а ще се фокусираме поотделно върху предимствата на всяко от двете.

Какво предлага щангата?

  • Къса амплитуда, предразполагаща към повече сила, възможност за по-голямо натоварване и тежест;
  • Възможност да се използва упражнението като комплексно натоварващо, а не като изолирано натоварващо;
  • Възможност (добре управляема) за форсиране, помощ, контрол;
  • Движение, вкарано в граници; при дъмбелите съществува риск от преразтежение или накривяване, който при щангата е намален;
  • Възможност за "помощ" в най-ниската точка (отблъскване);
  • Взаимно компенсиране на силна и слаба страна, съвместен баланс, работа на мускулите в едно цяло.
  • Възможност да се тренира с различно натоварени страни, при по-лесен контрол върху кривата на движение.

Ами дъмбелът?

  • Пълна/удължена амплитуда на движение, позволяваща удължено натоварване върху мускулите и минаване през критични точки;
  • Увеличен брой стабилизиращи мускули, които получават ключово участие, за да подобрят способностите за контрол върху тежестта;
  • Възможен свободен избор на хват и естествено положение на ръцете;
  • Намален риск от директна контузия: заради работа с по-малка тежест и възможност веднага да се освободиш от дъмбела, която при щангата не съществува;
  • Възможност за свободно експериментиране с ъгли и криви на движение;
  • Възможност за изправяне на баланса на изоставащи глави и дисбаланс лява-дясна страна на мускулатурата;
  • Свободен избор на начална и крайна точка.

Бърза равносметка

Като цяло и двата списъка могат да се допълнят. Личното ми мнение е, че упражнението с щанга е "по-мързеливото", но пък по-силовото от двете. Повечето професионални културисти сякаш наблягат на дъмбелите, а всички силови спортисти – на щангата, дори и при едностранни контузии. Поради тази причина в моите очи отговорите не са в диапазона "или-или". Определено всяко от двете си има предимства, като сякаш двете взаимно добре се балансират и недостатъкът на едното упражнение се компенсира от другите му свойства.

Да видим какво обаче казват експертите. В изследване, публикувано в JSS от Фимланд, 12 мъже правят опит да сравнят бенч пресата с лост, дъмбел и смит машина.

Резултатът не е твърде изненадващ. Максималното тегло се постига при лоста, следвано близко от смит машината, докато дъмбелът е далеч назад – средно 17% под тежестта на щангата за 1 RPM. Авторите са публикували напоследък и още едно изследване, за раменните преси, със същия резултат. За съжаление изследванията им са краткосрочни, което означава, че са в състояние да оценят само баланса и максималната сила, а крайният ефект от тренировките им убягва.

Колер предлага едно друго интересно изследване, което, макар и да не е точно на нашето упражнение, е доста показателно и много близко по идея. Провежда се изследване на 30 мъже, трениращи с варианта "стабилно – нестабилно". Те правят серии на раменни преси с дъмбел и с щанга, като в единия случай ги правят на стойка, а в другия случай на спортна топка.

Установява се, че нестабилната база има подобен ефект като дъмбела. Изследването установява най-висока електромагнитна активност на мускулите при щангата, която вероятно се дължи на по-голямата й тежест. При дъмбела имаме силно включване на еректорите, докато при щангата включването е от трицепса. Изглежда странно, тъй като схващаме преди всичко дъмбелите като стабилизиращи движения, т.е. при тях смятаме, че следва да се активизират стабилизаторите.

Обяснението на този "феномен" е може би в по-динамичните разстояния между ръцете и по-свободния хват, а и във факта, че под определен праг на наклона трицепсът "се изключва". Може би и глобално погледнато резултатът не е изненада: по-пълният обхват на движението с дъмбела включва разтяжните мускули, докато тежката щанга активира страничните стабилизатори да помагат за баланса.

В по-ранно изследване авторите изследват мускулната активация на електромагнитно ниво в големите гръдни мускули при дъмбели и щанга за избутване от лег. Резултатите са доста близки, което означава, че активността на мускула на енергийно ниво е сходна. Авторите препоръчват и двете упражнения да се ползват като стандартни в програмите. Включено е и трето упражнение – флайс, което бива отхвърлено поради значително по-незадоволителни резултати.

Прави впечатление обаче: не сме в състояние да представим вариант на изследване за дългосрочния ефект на тренировката за гърди с щанги или дъмбел (поне на мен не ми е известно такова изследване). А то би било ключовото при взимането на решение кое упражнение е по-подходящо.

След експертите идва ред на нас, любителите. 

Въпросът "Кое е по–добро: щанга или дъмбели за лежанката?" е въпрос, който не е подминал никой нормален фитнес форум

Да поразгледаме резултатите в някои от известните такива:

Анкета на bodybuilding.com предизвиква сравнително ограничен интерес сред потребителите, но все пак дъмбелът печели с около 58%. По всичко изглежда обаче, че анкетата е зле зададена. Във форума има поне няколко дискусии на същия проблем, в които действително при крайните категории дъмбелът малко доминира, но една голяма част от потребителите нямат мнение, а друга, не по-малка част дават заключението: "Използвайте задължително и двете". Тези две опции, които са поне толкова силно представени, колкото и крайните мнения по въпроса, не са предвидени в анкетата и на практика тя е насила поляризирана.

Анкета на Ironmagazine има значително по-голяма посещаемост. И е категорична победа за дъмбелите – щангата събира под 37%, т.е .близо 1/3 от феновете. Анкетата протича при абсолютно същите забележки като горната. Бих си позволил да цитирам потребител в анкетата, който гласува, но казва, че двете са "месо и картофи" в готвенето на мускулите и не би се лишил и от двете.

В BB-Team сме имали няколко дискусии по темата, като в повечето случаи дъмбелите доминират.

В крайна сметка битката между дъмбела и щангата на лег пресата е вечната борба във фитнес салона. Изглежда сякаш дъмбелът е на път да се наложи в общественото мнение, но също така изглежда, че това повече характеризира диспропорцията на силово трениращите към общо трениращите изобщо – първите са доста по-малко. Има откровена поляризация на мненията, която обаче в реалността не е толкова крайна.

Науката – поне във варианта, достъпен тук – не успява да даде краен отговор на въпроса "кое е по-добре".

Съответно и ние ще се въздържим от окончателно, и най-вече пристрастно заключение. Комбинирайте ги двете, следете кое ви се отразява по-добре и наблегнете на него, като имате предвид предимствата и на другото.

Използвани източници

  • ironmagazine.com
  • bodybuilding.com
  • Fimland, M., S. Saeterbakken, AH, & Van Den Tillaar, R. (2011). A Comparison Of Muscle Activity And 1-RM Strength Of Three Chest-Press Exercises With Different Stability Requirements. Journal of Sports Science. Jan 7:1-6.,
  • Kohler JM, Flanagan SP, Whiting WC., J Strength Cond Res. , Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces. 2010 Feb;24(2):313-21.
За автора
Модератор на форума и BB-Team автор от 2005 г. С интерес в сферата на медицината и физиологията. С опит в спортове като езда, фехтовка, някои бойни спортове и др., но постоянната му любов си остава фитнесът, силовите спортове и всичко свързано с тях. Привърженик на балансираните режими, противник на крайностите, освен когато не е наложително.
Мнения по темата
Miroslav Bratanov
1
27 фев 2013 10:21

По-скоро “Бенч преса с ЩАНГА или дъмбел”. Иначе, трудно се прави бенч преса без лежанка :)
Хубав ден желая!

Димитър Михайлов  
2
27 фев 2013 11:20

Уместно, благодарим за коментара. :)

Angel Gyaurov
3
27 фев 2013 12:19

С щанга много ясно. Дъмбелите бих ги ползвал като допълващо или за разнообразие някога. Тия анкети от големите сайтове за фитнес нямат никакво значение. Ако пуснат въпроса “Правите ли тяга?” 80% ще отговорят с не. 60% няма да правят клек. Ще има и около 50% Джони Бравовци, които не правят крака въобще.

Teen Power
4
27 фев 2013 16:06

Аз съм твърдо за дъмбелите ако трябва да избирам точно на това упражнение :))

Слави Димитров
5
28 фев 2013 12:10

И аз имаше един период когато се питах нещо подобно,но разбрах, че всяко упражнение е специфично за себе си. Същия е и спора скрипеца или лоста(придърпвания или набирания).Правил съм упражнения със тежки дъмбели ,но не ми се е качвала силата на щангата и после като взема щангата и за няколко месеца и напредвам с нея,така че уж еднакви на са си различни.Някои препоръчват принципа на предварителната умора,правиш упражнения със дъмбели и накрая последната серия със щанга.Според мене е добре да се комбинират и двете, но първо със щанга и после със дъмбела да се включат и рязтяжните мускули,ефекта ще е хем като стречинг и хем като доизцеждащ. Все пак това е субективно мнение , просто си мисля че трябва да са взаимно допълващи , а не противопоставящи се един на друг методи на трениране.

АЛЕКСАНДЪР БОРИСОВ
6
6 март 2013 15:11

ПРИ ТРЕНИРОВКАТА СИ РАНО СУТРИН - ЛЕГ И ПОЛУЛЕГ С ЩАНГА.
СЛЕД ОБЯД (ПРИ ДВУРАЗОВО ТРЕНИРАНЕ) - ДЪМБЕЛИ, КОФИЧКИ - ЗА МЕН ТОВА Е ИСТИНАТА. КАТО ПРИ ЛОСТА - ИЗПОЛЗВАМ ОТ 4 ДО 15 ПОВТОРЕНИЯ В СЕРИИТЕ, КАТО ЗАВИСИ ДАЛИ ЗАГРЯВАМ, ЧИСТЯ ИЛИ ТРУПАМ СИЛА, МАСИВНОСТ ИЛИ ДЪЛБОЧИНА. ПРИ ДЪМБЕЛИТЕ ЗАЛАГАМ НА ПОВТОРЕНИЯ ОТ 8 - 10 ДО 12 - 15 ПОВТОРЕНИЯ. ПАК ЗАВИСИ КАКВО ИСКАМ ДА НАПРАВЯ С ТОВА.

Стилиян Хвърчилков
7
21 дек 2013 00:23

Предпочитам лег с дъмбели. Най-вече защото съм фен на свободно движение на ръцете и на възможността за експериментиране с ъгъла на движение.

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook