Бенч преса с щанга или дъмбел?

Бенч преса с щанга или дъмбел?

Какви са предимствата на всяко от двете популярни упражнения?

Четиво за 6 минути

Щанга или дъмбел? И ако в редица упражнения решението е по–скоро въпрос на вкус, то при една от най-големите групи битката е буквално кървава. Двете упражнения можете да намерите подробно описани (с щанга и с дъмбели). Няма да се занимаваме в подробности с физиологията им, а ще се фокусираме поотделно върху предимствата на всяко от двете.

Какво предлага щангата?

  • Къса амплитуда, предразполагаща към повече сила, възможност за по-голямо натоварване и тежест;
  • Възможност да се използва упражнението като комплексно натоварващо, а не като изолирано натоварващо;
  • Възможност (добре управляема) за форсиране, помощ, контрол;
  • Движение, вкарано в граници; при дъмбелите съществува риск от преразтежение или накривяване, който при щангата е намален;
  • Възможност за "помощ" в най-ниската точка (отблъскване);
  • Взаимно компенсиране на силна и слаба страна, съвместен баланс, работа на мускулите в едно цяло.
  • Възможност да се тренира с различно натоварени страни, при по-лесен контрол върху кривата на движение.

Ами дъмбелът?

  • Пълна/удължена амплитуда на движение, позволяваща удължено натоварване върху мускулите и минаване през критични точки;
  • Увеличен брой стабилизиращи мускули, които получават ключово участие, за да подобрят способностите за контрол върху тежестта;
  • Възможен свободен избор на хват и естествено положение на ръцете;
  • Намален риск от директна контузия: заради работа с по-малка тежест и възможност веднага да се освободиш от дъмбела, която при щангата не съществува;
  • Възможност за свободно експериментиране с ъгли и криви на движение;
  • Възможност за изправяне на баланса на изоставащи глави и дисбаланс лява-дясна страна на мускулатурата;
  • Свободен избор на начална и крайна точка.

Бърза равносметка

Като цяло и двата списъка могат да се допълнят. Личното ми мнение е, че упражнението с щанга е "по-мързеливото", но пък по-силовото от двете. Повечето професионални културисти сякаш наблягат на дъмбелите, а всички силови спортисти – на щангата, дори и при едностранни контузии. Поради тази причина в моите очи отговорите не са в диапазона "или-или". Определено всяко от двете си има предимства, като сякаш двете взаимно добре се балансират и недостатъкът на едното упражнение се компенсира от другите му свойства.

Да видим какво обаче казват експертите. В изследване, публикувано в JSS от Фимланд, 12 мъже правят опит да сравнят бенч пресата с лост, дъмбел и смит машина.

Резултатът не е твърде изненадващ. Максималното тегло се постига при лоста, следвано близко от смит машината, докато дъмбелът е далеч назад – средно 17% под тежестта на щангата за 1 RPM. Авторите са публикували напоследък и още едно изследване, за раменните преси, със същия резултат. За съжаление изследванията им са краткосрочни, което означава, че са в състояние да оценят само баланса и максималната сила, а крайният ефект от тренировките им убягва.

Колер предлага едно друго интересно изследване, което, макар и да не е точно на нашето упражнение, е доста показателно и много близко по идея. Провежда се изследване на 30 мъже, трениращи с варианта "стабилно – нестабилно". Те правят серии на раменни преси с дъмбел и с щанга, като в единия случай ги правят на стойка, а в другия случай на спортна топка.

Установява се, че нестабилната база има подобен ефект като дъмбела. Изследването установява най-висока електромагнитна активност на мускулите при щангата, която вероятно се дължи на по-голямата й тежест. При дъмбела имаме силно включване на еректорите, докато при щангата включването е от трицепса. Изглежда странно, тъй като схващаме преди всичко дъмбелите като стабилизиращи движения, т.е. при тях смятаме, че следва да се активизират стабилизаторите.

Обяснението на този "феномен" е може би в по-динамичните разстояния между ръцете и по-свободния хват, а и във факта, че под определен праг на наклона трицепсът "се изключва". Може би и глобално погледнато резултатът не е изненада: по-пълният обхват на движението с дъмбела включва разтяжните мускули, докато тежката щанга активира страничните стабилизатори да помагат за баланса.

В по-ранно изследване авторите изследват мускулната активация на електромагнитно ниво в големите гръдни мускули при дъмбели и щанга за избутване от лег. Резултатите са доста близки, което означава, че активността на мускула на енергийно ниво е сходна. Авторите препоръчват и двете упражнения да се ползват като стандартни в програмите. Включено е и трето упражнение – флайс, което бива отхвърлено поради значително по-незадоволителни резултати.

Прави впечатление обаче: не сме в състояние да представим вариант на изследване за дългосрочния ефект на тренировката за гърди с щанги или дъмбел (поне на мен не ми е известно такова изследване). А то би било ключовото при взимането на решение кое упражнение е по-подходящо.

След експертите идва ред на нас, любителите. 

Въпросът "Кое е по–добро: щанга или дъмбели за лежанката?" е въпрос, който не е подминал никой нормален фитнес форум

Да поразгледаме резултатите в някои от известните такива:

Анкета на bodybuilding.com предизвиква сравнително ограничен интерес сред потребителите, но все пак дъмбелът печели с около 58%. По всичко изглежда обаче, че анкетата е зле зададена. Във форума има поне няколко дискусии на същия проблем, в които действително при крайните категории дъмбелът малко доминира, но една голяма част от потребителите нямат мнение, а друга, не по-малка част дават заключението: "Използвайте задължително и двете". Тези две опции, които са поне толкова силно представени, колкото и крайните мнения по въпроса, не са предвидени в анкетата и на практика тя е насила поляризирана.

Анкета на Ironmagazine има значително по-голяма посещаемост. И е категорична победа за дъмбелите – щангата събира под 37%, т.е .близо 1/3 от феновете. Анкетата протича при абсолютно същите забележки като горната. Бих си позволил да цитирам потребител в анкетата, който гласува, но казва, че двете са "месо и картофи" в готвенето на мускулите и не би се лишил и от двете.

В BB-Team сме имали няколко дискусии по темата, като в повечето случаи дъмбелите доминират.

В крайна сметка битката между дъмбела и щангата на лег пресата е вечната борба във фитнес салона. Изглежда сякаш дъмбелът е на път да се наложи в общественото мнение, но също така изглежда, че това повече характеризира диспропорцията на силово трениращите към общо трениращите изобщо – първите са доста по-малко. Има откровена поляризация на мненията, която обаче в реалността не е толкова крайна.

Науката – поне във варианта, достъпен тук – не успява да даде краен отговор на въпроса "кое е по-добре".

Съответно и ние ще се въздържим от окончателно, и най-вече пристрастно заключение. Комбинирайте ги двете, следете кое ви се отразява по-добре и наблегнете на него, като имате предвид предимствата и на другото.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 27.02.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1