Източници на омега-3 мастни киселини

Има ли значение какво масло пием, за да си набавим омега-3?

от четиво за 15 минути
Източници на омега-3 мастни киселини

Мазнините са също толкова важен макронутриент, колкото и въглехидратите и белтъчините. Тялото ни има особена нужда от есенциални мастни киселини, които могат да бъдат омега-3 и омега-6. Омега-3 мастните киселини са изключително важни за организма поради есенциалния им характер и невъзможността да бъдат синтезирани. Освен това техните функции и свойства, както и все повече намаляващите им количества в храната, ги правят популярни в суплементацията за здравословни и спортни цели. В същото време пазарът ни предлага огромен набор от продукти, които включват различни по концентрация масла, както и избор между животински и растителни видове. Това, което ни интересува като потребители, е има ли значение какви омега-3 приемаме?

Видовете омега-3 и техните функции

Омега-3 мастните киселини са около десет на брой, но само три от тях изпълняват важни функции в тялото, и това са алфа-линоленична киселина (ALA), ейкозапентанова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA). Освен че имат различни източници, трите омега-3 мастни киселини се различават по биоактивност, усвояемост и участието им в определени функции.

Алфа-линоленичната киселина е растителната форма на омега-3. Най-богатите източници на ALA са маслата от семена на лен, канола, орехи, чия, соя и коноп. Най-популярното от тези масла е лененото, което е широко разпространено на пазара, но най-високи са концентрациите в маслото от чия, като достигат повече от 60%.

Алфа-линоленичната киселина е известна с няколко недостатъка. На първо място, както повечето вещества в растителни храни, алфа-линоленичната киселина е нестабилна при термична обработка и голяма част от нея се изменя. Много малка част от киселината се губи, но впоследствие се намалява нейното окисление, поради което не е препоръчително източниците й да се подлагат на термична обработка.

Алфа-линоленичната киселина притежава по-ниска биоактивност в човешкото тяло в сравнение с другите два източника на омега-3. ALA се явява пряк прекурсор на ейкозапентановата киселина, но ефективността е само 5-10%, като приемът на EPA под формата на хранителна добавка е далеч по-ефективно средство за набавяне на нужните омега-3. Докозахексановата киселина също се синтезира от ALA, но поради по-силната конверсия към EPA, количествата са изключително ниски, като при бебета е 1%, а при възрастни процентът е още по-нисък.

Наблюденията демонстрират, че приемът на ALA увеличава значително нивата на EPA, докато върху нивата на DHA няма промяна. Трябва да се отбележи, че конверсията е по-силна при жени поради действието на естрогена. Слабият синтез на DHA от алфа-линоленична киселина може да се отрази негативно при веганска диета, която предоставя изключително растителни източници на омега-3 и би довело да липса на DHA.

По-ефективен прекурсор на DHA е ейкозапентановата киселина, която се метаболизира в човешкото тяло и увеличава ефективно нивата на докозахексанова киселина.

Освен че се метаболизират по различен начин, трите омега-3 мастни киселини изпълняват и някои различни функции.

Докозахексановата киселина се концентрира в мозъка, семенната течност, церебралния кортекс и ретината. Тя съставлява 40% от мазнините в мозъка, както и 50% от масата на плазмената мембрана на невроните. Докозахексановата киселина притежава свойства, типични само за нея, като тя е единствената, която оказва влияние върху когнитивните функции.

Приемът на DHA отбелязва подобряване на паметта и научаването при хора на средна и напреднала възраст. Също така докозахексановата киселина е единствената, която се натрупва в майчината кърма и играе важна роля в развитието на мозъка и нервната система при новородени.

Ейкозапентановата киселина също се използва самостоятелно и проявява полезни свойства, типични само за нея. Така например, EPA проявява по-силен противовъзпалителен ефект в сравнение с другите две омега-3 мастни киселини, като противовъзпалителните свойства и ползи при ставни болки се дължат изцяло на нея. EPA има и по-изразено действие при потискане на депресията, намаляване на желанието за самонараняване, лекуване на шизофрения и хиперактивност.

Алфа-линоленичната киселина демонстрира свойства, подобни на EPA, но със значително по-ниска ефективност. Тя проявява също антидепресантни свойства и притежава противовъзпалителен ефект, и е с далеч по-ниска ефективност от EPA и DHA при подобряване на сърдечното здраве и инсулиновата чувствителност.

Масло от ленено семе

От растителните източници най-популярно е лененото масло. Маслата от канола и коноп се предлагат рядко като самостоятелен продукт или биват добавяни към комплексна формула от мастни киселини.

По същество маслото от ленено семе е триглицирид с високо съдържание на алфа-линоленична киселина, която лесно реагира с кислорода от околната среда. Лененото масло е чувствително към слънчева светлина, което е причината за черния цвят на обвивката на течните дражета. Поради лесното окисление лененото масло се предлага само под формата на дражета. Самото ленено семе се произвежда чрез студено пресоване, без да се уврежда от термична обработка.

Преработеното ленено семе е изключително богато на омега-3, но се губят повечето лигнини, фитоестрогени, които имат антиоксидантни свойства и регулират нивата на естроген в тялото. Съществуват и варианти, които са обогатени с лигнини.

Както вече беше споменато, лененото семе е източник само на ALA, като чрез него не могат да се набавят нужните количества EPA и DHA. Това ограничава приложното поле на лененото масло като източник на омега-3, като то може да бъде използвано само за специфичните негови свойства, които включват потискане на депресията, понижаване на холестерола, регулиране на естрогена (ако съдържа лигнини), подсилване на сърдечното здраве и по-умерен противовъзпалителен ефект.

Обикновено и концентрирано рибено масло

Под продуктовото наименование рибено масло се сочат маслата от най-различни видове риби, които могат да бъдат риба тон, херинга, сардина, скумрия и сьомга.

За стандарт в рибеното масло се приема съдържание от 180 мг EPA и 120 мг DHA на 1000 мг масло. Всеки реномиран производител притежава продукт с подобно съдържание. Вече в зависимост от целите на продукта, съотношението може да е в полза на DHA, да се съдържа повече EPA или да се предлагат самостоятелно EPA или DHA. Напоследък стават все по-популярни концентрираните рибени масла, като количествата омега-3 достигат до 70% в грам, докато концентрациите в стандартизираното рибено масло са 30%. Разлика в качеството между стандартизирано и концентрирано рибено масло няма, освен ако не са в различни форми.

Самото рибено масло може да се раздели на няколко вида в зависимост от това в каква форма са мастните киселини. Едната форма е етил-естер, като при нея мастните киселини са естерирани до етанолова основа. Тази форма е по-евтина и по-разпространена, процесът на производство е по-лесен и затова се предпочита от производителите. Другата форма на омега-3 е триглициридната, като при нея мастните киселини се естерират до глицеролна основа. Именно триглицеридната форма е естествената за омега-3 мастните киселини, но излиза по-скъпа.

Синтезът на етил-естеровите мастни киселини е свързан с процеса на молекулярно дистилиране, при който се изчистват всички замърсители от натуралното рибено масло. При този процес натуралните омега-3 се транформират в етил-естерни форми. Проблемът е в това, че обратният процес на превръщане на етил-естерни омега-3 в триглициридни е скъп за производителите. Затова повечето евтини рибени масла са етил-естерни.

Изследванията относно биактивността на двете форми омега-3 са спорни. Някои от изследванията демонстрират, че триглициридните форми превъзхождат по усвояемост и биоактивност етил-естерните омега-3 с близо 50%. Изключително висока биоактивност имат и триглициридните омега-3, които са преминали процес на реестериране от етил-естер. Други изследвания пък не установяват никаква разлика в биоактивността на етил-естерни и триглициридни форми, като техният ефект е напълно еквивалентен.

Пазарът предлага ограничен набор от продукти, които съдържат триглициридни форми на EPA и DHA. Тези продукти са по-скъпи, винаги са обозначени като триглициридни омега-3 и обикновено концентрациите са им високи, като достигат над 50% омега-3 в целия маслен концентрат.

Масло от сьомга

Много често по щандовете за хранителни добавки вместо рибено масло ще видите продукт масло от сьомга. Само по себе си маслото от сьомга е рибено масло, като сьомгата съдържа високи количества EPA и DHA. В зависимост от продукта, маслото от сьомга може да съдържа EPA и DHA в съотношение, подобно на стандартизираното рибено масло или DHA да е в по-високи дози. Възможно е дори производителят да не обозначава продукта си като масло от сьомга, а просто рибено масло.

Маслото от сьомга се предлага като отделен продукт с цел привличане на клиенти, поради факта, че е един от най-качествените източници на омега-3. В други случаи самият продукт се отличава, като маслото е в по-естествен вид и търпи по-слаба преработка. Друго предимство на маслото от сьомга е, че съдържа по-високи количества витамин Е.

Като цяло няма големи разлики между рибено масло и масло от сьомга, освен че последното е с малко по-висока цена. В практиката се твърди, че маслото от сьомга помага повече за здрава и гладка кожа и коса. Тези твърдения не почиват върху солидни доказателства.

Масло от дроб на треска

Различното в маслото от дроб на треска е, че източникът на омега-3 мастните киселини е черният дроб на рибата треска. Именно поради това, че се извлича от черен дроб, маслото от треска има богато съдържание на витамин A и витамин D. Първоначалната популярност на маслото от дроб на треска е била свързана със съдържанието му на тези два витамина, а не на омега-3 мастни киселини. За разлика от обикновеното рибено масло, в маслото от дроб на треска концентрациите на DHA са по-високи.

Маслото от дроб на треска и обикновеното рибено масло са изключително близки, като основната разлика е съдържанието на витамин А и витамин D. Въпреки това, че притежава сходни качества, маслото от треска демонстрира и ползи при подобряване на състояние на множествена склероза, редуциране на болката при артрит, подобряване на сърдечното здраве и заздравяване на костите.

За разлика от обикновеното рибено масло, маслото от дроб на треска крие далеч повече опасности при прием над препоръчителните дози. Високото съдържание на витамин А може да доведе до хипервитаминоза, която е особено опасна при бременни жени, защото може да предизвика дефекти при новороденото.  

Черният дроб е органът, в който се концентрират всички токсични елементи, попаднали в организма на рибата. Въпреки че се използват пречистващи методи при изолирането на маслото, подобно на останалите рибни продукти, съществува опасност от превишаване на безопасните количества на тежки метали като живак или диоксини и полихлоринирани бифенили (PBCs). Подобни токсини станаха причина и за последните скандали, свързани с маслото от черен на дроб на треска на някои от най-големите производители на здравословни хранителни добавки.

Масло от дроб на акула

Подобно на треската, най-богатият източник на омега-3 в тялото на акулата е черният дроб. Маслото от дроб на акула се добива от видовете акули, които живеят в студените и тъмни океани. Освен че е източник на омега-3, маслото от дроб на акула съдържа алкилглицероли и скваламин, които имат потенциални ползи за укрепване на имунната система, противодействие на ракови заболявания и увеличаване на издръжливостта. Нито едно от тези твърдения не е доказано.

Основният проблем на маслото от дроб на акула е високото замърсяване. Наблюденията върху подобни продукти отбелязват, че то съдържа значителни количества от полихлоринирани бифенили (PBCs) и полиброминирани дифенил етери (PBDEs), които могат да бъдат токсични и канцерогенни за човека.

Научните изследвания за ефекта на маслото от дроб на акула са изключително редки, затова няма научна база, която да изгради потенциалните ползи от прием на този източник на омега-3.

Крилово масло

Криловото масло се извлича от антарктически крил (Euphausia superba), зоопланктон, който представлява голяма плаваща биомаса.

Криловото масло съдържа три основни вида хранителни вещества. Това са омега-3 мастни киселини, които биват EPA и DHA, фосфатидилхолин и силният антиоксидант астакстантин.

Освен богатото съдържание на допълнителни нутриенти, потенциалният плюс на криловото масло са твърденията за неговата по-висока потентност. Производителят на криловото масло твърди, че то е 48 пъти по-ефективно от обикновеното рибено масло, като доказателства за това липсват.

Съществуват няколко изследвания, които демонстрират по-високата усвояемост и ефективност на криловото масло в сравнение с рибеното масло. При пряко сравнение между двете е установено, че 543 мг омега-3 от крилово масло са еквивалентни на 864 мг омега-3 от рибено масло.

В други изследвания върху ползите от двата вида масла резултатите показват, че криловото масло е по-ефективно при редуциране на болката при дисменорея, понижаване на холестерола и възпаленията, и модулиране на липидния метаболизъм.

Причините за по-високата биоактивност на криловото масло могат да бъдат няколко. В криловото масло се съдържат елементи като витамин А, витамин Е и Витамин D, които могат да въздействат положително върху усвояемостта на омега-3 мастните киселини. Най-голямата разлика е, че мастните киселини в рибеното масло са в триглицеридна форма, докато тези в криловото масло са в двойноверижна фосфолипидна структура.

Въпреки че липсват категорични доказателства за безопасността на крилово масло и възможността за замърсяване с токсини, може да се предположи, че съществува по-ниска опасност поради факта, че крилът като биорганизъм е на дъното на хранителната верига и вероятността да консумира замърсителите, които се натрупват по веригата, е по-ниска.

Тюленово масло

В някои северни държави се предлага тюленово масло като източник на омега-3. Освен EPA и DHA, тюленовото масло съдържа и друга омега-3 мастна киселина – докозапентаенова киселина (DPA), която притежава свои уникални свойства за подпомагане на сърдечното здраве и поддържане на кръвоносните съдове.

Популярността на тюленовото масло е сравнително ниска и неговите ползи не са напълно изследвани. Тюленовото масло е забранено за продажба в САЩ и държавите от Европейския съюз.

Качество и цена

Пазарът ни предлага широк избор от източници, форми, концентрации и опаковки на омега-3 мастни киселини. За да бъде най-точен изборът, трябва да съпоставим потенциалните ползи и потентност на продукта с неговата цена.

Растителните източници на омега-3 осигуряват големи количества ALA, която несъмнено има своите ползи при подобряване на настроението, намаляване на холестерола и възпаленията, поддържане на сърдечното здраве и други. Това, което е нужно да се отчете е, че ALA притежава по-ниска потентност в сравнение с животинските източници на омега-3 и голяма част от нея се използва за преобразуване в EPA - процес, който изразходва метаболитна енергия и има ниска ефективност.

Източниците на ALA като ленено семе не трябва да бъдат приоритет за вегани или вегетарианци с ниска консумация на морски дарове и други животински храни, поради драстично намаляване на количествата на докозахексанова киселина в диетата. Това би имало негативни последици върху функциите на мозъка и нервната система и би било особено опасно за развитието на зародиша или новороденото, ако майката не си набавя достатъчни количества DHA. Най-накрая трябва да се отчете, че цената на растителните източници на омега-3 е равна или по-висока от тази на рибеното масло, което може да направи една такава инвестиция нерентабилна.

Морските източници на омега-3 се открояват с ниска цена, като изключим концентрираните варианти или криловото масло. И в двата случая получаваме еквивалентност за по-високата цена, която е или по-високи дози на EPA и DHA, или твърдяната по-висока биоактивност на криловото масло.

При равни дози на EPA и DHA, концентрираните версии излизат по-скъпо, но предлагат прием от по-малко дражета, което ни улеснява през деня и спестява досадното гълтане на много хапченца. Криловото масло предлага по-ниски количества EPA и DHA, но при изключително висока цена, като превъзходството на продукта е поставено под въпрос. 

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. Green, TG; Hilditch, TP (1935). "The identification of linoleic and linolenic acids"
  2. J. W. McCutcheon (1955), "Linolenic acid"
  3. OXIDATIVE STABILITY OF FLAXSEED LIPIDS DURING BAKING CHEN ZY; RATNAYAKE WMN; CUNNANE SC;
  4. Breanne M Anderson and David WL Ma (2009). "Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?"
  5. Burdge, GC; Calder, PC (2005). "Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults". 
  6. Meharban Singh (March 2005). "Essential Fatty Acids, DHA and the Human Brain from the Indian Journal of Pediatrics, Volume 72
  7. Karin Yurko-Mauroa, Deanna McCarthya, Dror Romb, Edward B. Nelsona, Alan S. Ryana, Andrew Blackwellc, Norman Salem Jr.a, Mary Stedman (03 May 2010)."Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline"
  8. Matthew, Muldoon; Christopher M. Ryan, Lei Sheu, Jeffrey K. Yao, Sarah M. Conklin, and Stephen B. Manuck (January, 28). "Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood"
  9. Beth Vincent, MHS (2005-10-31). "The Importance of DHA During Pregnancy and Breastfeeding"
  10. eet M, Brind J, Ramchand CN, Shah S, Vankar GK (2001). "Two double-blind placebo-controlled pilot studies of eicosapentaenoic acid in the treatment of schizophrenia"
  11. Song C, Zhao S (Oct 2007). "Omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid. A new treatment for psychiatric and neurodegenerative diseases: a review of clinical investigations".
  12. Martins, J. G. (2009). "EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials".
  13. Journal of American Academy of Child and Adolescent Psychiatry 2011 Oct; 50:991
  14. Wendland E, Farmer A, Glasziou P, Neil A: Effect of alpha linolenic acid on cardiovascular risk markers: a systematic review.
  15. Winther B, Hoem N, Berge K, Reubsaet L (September 2010). "Elucidation of phosphatidylcholine composition in krill oil extracted from Euphausia Superba"
  16. Covaci A, Voorspoels S, Vetter W, et al. (August 2007). "Anthropogenic and naturally occurring organobrominated compounds in fish oil dietary supplements". 
  17. Metabolic Effects of Krill Oil are Essentially Similar to Those of Fish Oil but at Lower Dose of EPA and DHA, in Healthy Volunteers Stine M. Ulven, et al.
  18. Krill oil supplementation increases plasma concentrations of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in overweight and obese men and women. Maki, K. C, et al
  19. Krill oil versus fish oil in modulation of inflammation and lipid metabolism in mice transgenic for TNF-α Vigerust NF, Bjørndal B, Bohov P, Brattelid T, Svardal A, Berge RK.
  20. Gruenwald J, Graubaum HJ, Harde A (2002). "Effect of cod liver oil on symptoms of rheumatoid arthritis". 
  21. Knapp, HR, et al. (1987). "The Effect of Cod liver oil on the Development of Atherosclerosis in an Animal Model."
  22. Swank, Roy L., and Barbara Brewer Duggan. The Multiple Sclerosis Diet Book: A Low-Fat Diet for The Treatment of MS. Doubleday, 1987.
  23. Bays H E (19 March 2007). "Safety Considerations with Omega-3 Fatty Acid Therapy".
  24. Fish Oil Triglycerides vs. Ethyl Estersby Michael Gross, MD, and Susan Klein, ND
  25. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Lawson LD, Hughes BG.
  26. Comparative bioavailability of eicosapentaenoic acid and docasahexaenoic acid from triglycerides, free fatty acids and ethyl esters in volunteers Beckermann B, Beneke M, Seitz I.
  27. The enteral bioavailability of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid is as good from ethyl esters as from glyceryl esters in spite of lower hydrolytic rates by pancreatic lipase in vitro. Krokan HE, Bjerve KS, Mørk E.
  28. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB.
  29. Absorption of the n-3 eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids as ethyl esters and triglycerides by humans. Nordøy A, Barstad L, Connor WE, Hatcher L.
  30. Akutsu K, Tanaka Y, Hayakawa K (2006). "Occurrence of polybrominated diphenyl ethers and polychlorinated biphenyls in shark liver oil supplements"
Хареса ли ти статията?
Статията написа Десимир Петров
Десо е любител на тренировките и здравословния начин на живот. Въпреки, че е завършил Право, той има неколкогодишен опит в областта на хранителните добавки, като интересът му към суплементите се развива в негово основно хоби. Натрупаните знания през този период превръщат страстта му в средство да помага на останалите.
Мнения по темата
1
28 юни 2013 12:01

обно на останалите рибни продукти, съществува опасност от превишаване на безопасните количества на тежки метали като меркурий или диоксини и полихлоринирани бифенили (PBCs). Подобни токсини станаха причина и за последните скандали, свързани с

Там вместо меркурий не ли живак.

Кольо Пияндето
2
28 юни 2013 12:25

Химичен елемент ‘меркурий’ няма.
Това е живак.

Ани Костова
3
28 юни 2013 13:47

Мерси за забележката, съвсем на място е. Оправено е вече.

gips
4
28 юни 2013 16:22

Чудесна статия Десо.
Защо няма нищо за дневните дозировки? Препоръчителен прием и такива общи работи. Знам, че всичко е много индивидуално и с всеки изминал ден се препоръчват все по-различни неща, но все пак ориентировъчно...

5
9 юли 2013 13:18

Много полезна статия.
Само ако има някой запознат, да си каже мнението за най-евтиното рибено масло, тези червеникаво-оранжевите топчета, защото на опаковката няма данни за отношението EPA:DHA и за концентрацията в проценти.

Иван Минчев
6
14 юли 2013 13:52

Добра статия! Бих искал да добавя и конопено олио. Лично го приемам и бих го препоръчал на всеки :)

Николай Илиев
7
27 окт 2014 19:00

Аз в момента пия на control lab ,но мисля да разнообразя нещо да предложите ?

Вероника Налбатска
8
27 окт 2014 20:35

Ultra Omega-3 на Now Foods (Всяка една доза от продукта равняваща се на 1 драже, съдържа в себе си 500 мг EPA и 250 мг DHA. или общо 750 мг омега-3 мастни киселини.)
Ето и линк към магазина на bb-team: http://shop.bb-team.org/now-foods-ultra-omega-3-fish-oil?sku=542

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.