Дупе на фитнес модел - как да го постигнем? (част IV)

Кое е по-секси - малко дупе с релеф или голямо дупе с масивни глутеуси?

Без съмнение мили дами, няма да намерим единен отговор. Както казват - за всеки влак си има пътници. Хубавото е, че в четвъртата статия от поредицата ще си говорим за това коя от изброените визии би изглеждала по-секси при вас самите. Това зависи както от пропорциите на тялото ви, така и от това къде сте склонни да задържате мазнини.

Спортната визия на дупето изисква висок мускулен тонус на бедрената и седалищната мускулатура. Това се постига със системни тренировки, натоварващи областта 3 до 4 пъти седмично.

"Фитнес дупе" = мускулести глутеуси + ниски до умерени подкожни мазнини

Преди всичко е важно да уточним, че всяка жена може да постигне атлетична визия на седалището. Тук нито ширината на таза е от значение, нито дебелината на костите, нито дължините на краката спрямо торса. Най-важното за визията на спортното дупе е постигането на красиво съотношение между мускулната маса на глутеусите спрямо ширината на таза.

Размерите варират и са в контрола на трениращия. Когато работите за фитнес дупе, не се колебайте да качвате маса до колкото ширината на таза и бедрата ви позволяват това.

Релефно дупе

  • Масивно или не, всяко тонизирано дупе на жена с общо количество мазнини под 10%, има отличителен релеф. Формата му обаче най-често е ъгловата и трудно може да мине за женствена.

Дупе на фитнес модел

  • Това са дупета, чиито притежателки варират между 10 и 15% BF. Количеството маса в седалището и генетичната предопределеност мазнините да се отлагат "красиво" и "преди всичко там" правят разликата между добрите фитнес модели и шампионите.

Атлетично дупе

  • Едно дупе може да изглежда атлетично и на 15, и на 25%BF, стига притежателката му да има добре развити и тонизирани глутеуси. Тук по-масивното не е непременно по-секси, като обратното също важи. Магията е в уникалната пропорция. Така че тренирайте, експериментирайте и снимайте дупето си.

Ами ако сте с тесен таз?

Първо, ориентирайте се към ниски подкожни мазнини и манекенско дупе. Веднъж щом го постигнете, започнете да увеличавате масата на седалището и спрете там, където съотношението маса-таз-мазнини е най-красиво.

Какво, ако тазът ви е много широк?

Естествено предразположените към бразилски дупета момичета не бива да качват мускулна маса, преди да овладеят мазнините. Отново - свалете мазнините до минимума, вижте как изглежда дупето ви и бавно започнете да увеличавате масата на седалището. Обратният вариант може да поднесе неприятни ъгловати изненади.

Трупам преди всичко по талията, мога ли да имам фитнес дупе?

Разбира се, тук отново се минава през ниски мазнини към плавно увеличение на масата в зоната. Не забравяйте да подобрите визията на талията си. Как? Вижте статията: 6 решения и 7 подхода към по-тънка талия.

Бричове и фитнес дупе?

Да припомним четирите основни фактора за "брич" проблема:

  • високи подкожни мазнини;
  • задръжка на вода;
  • лошо разпределение на мазнините (отиват в долен външен сектор на седалището с приоритет);
  • прекалено развити глутеуси (брич горе).

По-слабо влияещите фактори са:

  • целулит;
  • изкривяване на билатералната симетрия на краката (усукване навътре в тазобедрените стави);
  • асиметрия в масата на глутеуси спрямо горни бедра.

Както виждате, атлетичната визия, която се постига с увеличена мускулна маса увеличава риска от поява на брич асиметрия при фактори: преразвити глутеуси, асиметрия в масата на глутеусите : масата на горните бедра, както и усукване симетрията на краката заради полярно развитие вътрешен : външен сектор на бедрата.

Първите две причини се виждат с просто око и можете да ги предотвратите сами, ако подходите внимателно към качването на маса.

Запомнете: първо махате мазнините, после качвате ново активно тегло!

Ако проблемът с брича идва от линейната симетрия, обърнете се към треньор, който да коригира техниката ви на клек, напади, тяга. Добрият треньор ще ви насочи към това кои вариации на основните движения да ползвате и кои да изключите.

Подчертано дупе и стойка?

Масивните и тонизирани глутеуси в симетрия с подкожните мазнини са достатъчни за 3D визия на дупето. Не е нужно да имате хиперлордоза, за да подчертавате формата му и да го повдигате. Постигнете основното, а повдигането и подчертаването ще дойдат като подарък.

Искам да имам = имам + трябва да постигна

Искам:

---------------------------

Имам следните данни/проблем:

6.

Релефно дупе

7.

Изпъкнало  назад,

3D дупе

8. 

Подчертано дупе

9.

Дупе без бричове

А>В: нисък или среден ръст с дължина на торса > дължина на крака, 

  • широк или нормален таз (след раждане)

Нисък общ процент мазнини +

умерена/ниска маса в глутеуси, висок тонус 

Маса в глутеуси + умерен общ процент  мазнини

* Хиперлордозата подсилва ефекта за сметка на здравето

Умерена маса в глутеуси, висок тонус, тонизирани задни бедра

Това е проблем, зависещ от висок процент подкожни мазнини и водна задръжка

А=В: нисък или среден ръст с дължина на торса = дължина на крака, 

  • широк или нормален таз (след раждане)

Нисък общ процент мазнини +

умерена/ниска маса в глутеуси

Маса в глутеуси + умерен общ процент  мазнини

* Хиперлордозата подсилва ефекта за сметка на здравето

Умерена маса в глутеуси с висок тонус +
тонизирани задни бедра
Това е проблем, зависещ от висок  процент подкожни мазнини и водна задръжка

А<В: нисък или среден ръст с дължина на торса < дължина на крака,

  • тесен таз

Нисък общ процент мазнини 

+

глутеуси с ниска/умерена маса и висок тонус

Умерен процент мазнини

+

умерени до масивни глутеуси, висок тонус

Нисък процент мазнини 

+

умерено развити 

глутеуси, висок тонус

Това е проблем, зависещ от висок процент подкожни мазнини и водна задръжка

А=В: висок ръст с дължина на торса = дължина на крака,

  • широк или нормален таз (след раждане)

Нисък общ процент мазнини 

+

умерена маса и висок тонус

Маса в глутеуси +

умерен общ процент  мазнини

* Хиперлордозата подсилва ефекта за сметка на здравето

Умерен процент мазнини 

+

умерени до масивни глутеуси, висок тонус +

Умерено развити до масивни задни бедра с умерен до висок тонус

Това е проблем, зависещ от висок процент подкожни мазнини и водна задръжка

А<В: висок ръст

с дължина на торса < дължина на крака, 

  • тесен таз

Нисък общ процент мазнини 

+

глутеуси с умерена до висока маса, висок тонус

Умерен процент мазнини

+

 масивни глутеуси, висок тонус

Умерен процент мазнини 

+

умерени до масивни глутеуси, умерен тонус

+

Умерено развити до масивни задни бедра с умерен до висок тонус

Това е проблем, зависещ от висок  процент подкожни мазнини и водна задръжка

С: Възможно ли е, дори при най-лошия модел

според индивидуалното разбиране (мазнини на дупето/мазнини на талията)?

Иска минимален процент подкожни мазнини и равномерно разпределение на мазнини, или ако са предимно по талията. 

При някои  жени трябва поне умерен процент подкожни мазнини, особено ако се омазняват предимно около кръста. 

Високият ръст изисква по-висок процент подкожни мазнини за реализация на ефекта.

Изисква минимум умерен процент подкожни мазнини при високи жени.

По отношение на мазнините влияе пропорционално според типа мастно разпределение по тялото. Ако е предимно бедра и дупе, увеличава визията. 

Водната задръжка е вторият фактор.

Фактор 1 и 2 се смесват във фактор 3: целулит.

Дължината на бедрата - четвъртият фактор. 

D: Възможно ли е, дори при най-лошия модел 

според индивидуалното разбиране (анорексична/затлъстяла визия)?

Изисква ниски мазнини и умерена към висока маса на глутеуси, както и висок тонус. При високите жени трябва поне умерен процент подкожни мазнини.  Изисква минимум умерен процент подкожни мазнини при високи жени. Негативният брич ефект е пропорционален  на процента подкожни мазнини. Рещаващият фактор при умерени и ниски мазнини е тяхното разпределение по тялото.
E: Възможно ли е при лоша стойка? Да

Изгладената кръстна лродоза намалява ефекта

Увеличената го увеличава.

Изгладената кръстна лордоза увеличава ефекта.

Увеличената лордоза на кръста намалява ефекта. 

Намалена кръстна лордоза + висок процент подкожни с разпределение около дупе и бедра увеличава визията на брича.
F: Възможно ли е според масата на глутеусите (хипотрофирали/масивни)? Изисква ниска до висока маса в глутеусите в комбинация с  висок тонус. Изисква поне умерена маса в седалищните мускули при наличие на правилна стойка.  Изисква поне умерена маса в седалищните мускули при наличие на правилна стойка.  Изпъква повече при хипотрофирали, т.е. слаби глутеуси
G: Възможно ли е спрямо масата на бедрата? Да, без значение от масата на бедрата Масата и тонусът на задните  бедрата тук определят баланса между 3D дупе и подчертано дупе при правилна стойка. Масата и тонусът на задните  бедрата тук определят баланса между 3D дупе и подчертано дупе при правилна стойка.

Масата и тонусът на бедрата могат да задълбочат/скрият проблема. 

Маса в абдукторите го увеличава. 

Маса в горния дял на бедрото го увеличава - обратното  смекчава брича.

H: Възможнo ли е с малка талия/голяма? Върви в комплект с тънка талия. Изисква тънка талия в профил. Не се влияе от талията. Широката талия "маскира" брича.
I: Възможно ли е с нисък мускулен тонус на дупе и бедра? X X X V

Как да подредя методиката си, за да постигна идеала си за дупе?

Уви, някои неща се постигат далеч по-трудно от други. Ето кое с кое си пречи:

  • трудно можете да прецените размера на глутеусите с висок %BF, започнете с отслабване;
  • лошата стойка пречи да се прецени дали текущата маса и тонус правят 3D/подчертано дупе;
  • лошата стойка се коригира най-бавно и сложно, правете го успоредно на отслабване/качване на маса/тонизиране;
  • много е трудно да свалите маса от глутеуси и бедра, действайте умно;
  • прекалено ниските мазнини развалят овалната форма на дупето, така че даже и да е с "фибри", не е съвсем секси.

Кое е най-сложно за реализация?

От лесно към трудно:

  • да качите мускулния си тонус;
  • да свалите мазнини;
  • да качите мускулна маса;
  • да качите мускулна маса където искате;
  • да свалите мазнините точно там, където искате;
  • да свалите мускулна маса от конкретни зони;
  • да коригирате стойката си.

Как се качва маса в дупето?

О, това е лесно. Харесайте си 3 движения от изброените по-долу. Включете ги в тренировъчната си седмица, като ги разпределите през ден, през два.

Седмично правете по: 16 серии, ако сте начинаещи в 2 до 4 тренировки, до 21 серии за напреднали в 3 до 4 тренировки, и до 30 серии при напреднали в 3 до 4 тренировки. Не забравяйте калорийния излишък в следтренировъчния период, както и да разтягате!

Ако сте последователни, търпеливи и знаете какво и как искате да постигнете, без съмнение ще се получи. Щом сте прочели статията, значи имате търпение. Вече знаете "как", сега остава да го приложите в тренировъчния си дневник и в залата. 

На най-упоритите желая успех в следването на избрания подход! 

Този текст е публикуван на 01.07.2014.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1