Плиометрия

По-силни и по-експлозивни чрез силово трениране

от четиво за 6 минути
Плиометрия
Плиометрията е форма на силово трениране, при която чрез механична подбуда и съответен неврофизиологичен отговор мускулите се съкращават с голяма сила и експлозивност. Тя се прилага главно в специфични спортове, за подобряване на сила и скорост, координация и цялостно представяне.
 
"Да бъда по-бърз, по-силен, по-експлозивен. Да бъда по-добър в цялостното си физическо представяне."
 
Ако разпознавате своите цели в тези две изречения, може би плиометрията ще ви заинтригува. Да видим до каква степен може да помогне и за кого е подходяща.

Какво се крие зад термина "плиометрия"?

Специализирани, високоинтензивни тренировъчни методи, които подобряват развитието на атлета в силово и скоростно отношение.

Плиометричните упражнения са, най-общо казано, различни подскоци (на височина, на дължина, върху и от кутия), отскачащи движения, хвърляне на медицинска топка и др.

За първи път този тип движения се събират под името "плиометрия" през 1960 година, когато интересът към специфичните методи, с които тренирали скачачите на висок и троен скок от Русия нараснал и плиометрията започнала да се прилага в подготовката на атлети от различни спортове, в които се търси експлозивност и сила.

Принцип на действие

Плиометрията е комбинация от неволен рефлекс, последван от бърза волева мускулна контракция.

Основният принцип на действие се основава на силното преразтягане на мускула преди да се съкрати - така че да действат еластични сили.

Плиометричното трениране включва високоинтензивни, бързи, експлозивни мускулни контракции, които провокират силно разтягане на мускулите точно преди да бъдат съкратени, така че впоследствие да се съкратят с по-голяма сила.

Действието може да се сравни с разтягаща се пружина. Колкото повече се разтяга, толкова по-силно ще се събере.

Така, ако мускулът е разтегнат преди основното движение, в него ще възникнат еластични сили и ще се концентрира енергия, което от своя страна ще помогне за бързото и експлозивно съкращаване.

Фазите на движение са три:

  • бърза, ексцентрична, зареждаща, в която мускулът се разтяга;
  • фаза на амортизация - междинна. Тази фаза се явява като почивка и колкото е по-кратка, толкова по-силно и ефективно ще се съкрати мускулът;
  • експлозивна концентрична фаза, в която мускулът се съкращава.

Приложение

Включването на плиометрия към тренировъчната програма развива скоростта и силата далеч над възможностите само чрез силовото трениране с тежести.

Ето защо се прилага от професионални атлети в различни специфични спортове, където прогресирането в тези качества води до увеличаване на успехите.

Могат да се извлекат ползи при спортове, които изискват от атлета да произведе максимална сила за минимален период от време.

Личното ми мнение е, че плиометрията не е за начинаещи.

Нужен е стабилен и адекватен силов опит зад гърба, познаване на тялото, внимателно отношение към правилната техника и мислене в тренирането - с каква честота и по какъв начин да се включат плиометрични движения, така че да се извлекат оптимални ползи спрямо личната цел.

Безопасност

Плиометричните упражнения се считат за високорискови по отношение на контузиите.

Този риск може да се повиши, ако не се следват някои основни стъпки.

Правилна подредба

Според Джеймс Радклиф (силов и кондиционен треньор от университета в Орегон) една стандартна силова тренировка с включване на плиометрия, трябва да съдържа 6 основни елемента:

  • Загрявка. Добро загряване на цялото тяло и особено на мускулите, които ще бъдат динамисти в движенията;
  • Динамична работа с експлозивни елементи (плиометрия). Редно е тази част да е в началото, когато мускулите не са изморени и може да се използват оптимално;
  • Силова работа с многоставни движения;
  • Изолирана работа, в която мускулът ще се доизтощи, или пък може да се наблегне на по-слаби звена;
  • Стречинг;
  • Разгрявка.

Разбира се, всичко е строго индивидуално и зависи от конкретните цели и периодизация на тренировките.

Възможно е и практикуването на плиометрия самостоятелно.

Основни съвети

  • Включвайте плиометрия, ако сте в добра физическа кондиция;
  • Не я прилагайте, ако имате сериозни травми, болки в ставите или ако не сте тренирали дълго време;
  • Преди да започнете с експлозивните упражнения, се уверете, че имате пълен обхват на движение и сила в тези части на тялото, които ще вземат основно участие;
  • Загрейте добре;
  • Носете удобни обувки с подходяща подметка, която да ви позволява използването на цялото стъпало и пръстите;
  • "Бързай бавно" - постепенна градация в интензивността и сложността на движенията. Слушайте тялото си и сигналите, които то дава, и елиминирайте това, което ви говори егото. Съобразете се с възможностите си и напредвайте бавно, но постоянно във времето;
  • Започвайте винаги билателарно, а с времето (брой тренировки, силово и експлозивно развитие) прогресирайте унилателарно;
  • Стремете се към прецизна техника, с която да не чувствате никакъв дискомфорт. Приземявайте се меко и използвайте цялото стъпало. Внимавайте за позицията на колене - таз - гръбначен стълб;
  • Обърнете внимание, ако почувствате остра болка в мускули, стави или връзки - това е сигнал, че трябва да спрете и да се намери причината за дискомфорта (уморени мускули, неправилно позициониране на тялото, лошо приземяване и т.н.);
  • Отделяйте време за стречинг. Разтягането след тренировка е много пренебрегвано, но то има отношение към доброто ви здраве;
  • Давайте достатъчна почивка на тялото между отделните тренировки с плиометрично натоварване.

Упражнения

Плиометричните упражнения, вариациите и начините им на прилагане в тренировките са много и няма как да се спрем в един материал на всички. Ще спомена някои от тях:

Плиометрия за долна част

  • Скок на място - скачане на височина и приземяване на същото място. Подобрява се вертикалният компонент;
  • Бягане с отскок - развива скорост в хоризонтално отношение;
  • Подскоци върху кутия - колкото по-висока е кутията, толкова по-интензивно е движението;
  • ​Подскоци от височина - изходното положение е от кутия. Скача се от нея, приземява се, след което мигновено се скача вертикално, хоризонтално (в приложеното видео) или върху друга кутия (която може да е по-висока).

Плиометрия за горна част

Бързи, силови движения на горната част на тялото, използвани при спортове като бейзбол, тенис, голф и т.н.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • sportsmedicine.about.com - Plyometric Rebounding Exercise for Speed and Power
  • bodybuilding.com
  • livestrong.com
  • sportsinjurybulletin.com
  • Plyometric Exercise, by Breff Sears
  • Plyometric, power training and more plyometrics!, by Mark Sias
  • Unleashing Plyometrics, by ISSA
Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
1
2 май 2014 09:48

Интересно четиво,да,но защо трябва да използвате толкова много термини? Това го наблюдавам във всички статии,които чета. Все пак този сайт се посещава повече от любители на спорта,а не от професори.

Вероника Налбатска
2
2 май 2014 10:25

Здравейте!
Благодаря за споделеното мнение!
Старая се да пиша на разбираем език. Плиометрията е такава тема, която изисква обяснение на принципа на действие. Няма как да избегнем използване на термини.
Аз също се определям по-скоро за любител (със сигурност не съм професор) и смятам, че няма нищо лошо в това да вникнем по-дълбоко.
В изданието пък има разяснение на всички термини (ако се пусне търсачка).
Желая хубав ден и ползотворна почивка! :)

Ивката
3
2 май 2014 22:50

Докато тренирах бокс правехме подобни лицеви (но вместо 2 възвишения ползвахме само едно),подскоците също ги правехме.Като цяло доста ми допада този начин на трениране,дори лятото мисля да поизляза от залата и да започна тренировки навън,като ще акцентирам точно на този тип тренировки.Поздрави за хубавата статия

Merry.
4
27 сеп 2014 18:58

Защо точка “Разгрявка” е включена след стречинга? Разгрявка не е ли = загрявка?

Димитър Михайлов
5
27 сеп 2014 20:27

Merry, често се бъркат термините - загряваме преди тренировка, разгряваме след нея.

Не съм напълно сигурен, дали стилово думите са правилно използвани, но поне според мен следва да е така.

Merry.
6
27 сеп 2014 20:39

Добре, какво представлява разгрявката тогава? Защото дори и тук я четох като = загрявката, тоест правим я преди тренировката. След тренировка е разтягане, стречинг...?

Вероника Налбатска
7
28 сеп 2014 11:14

Много е хубаво, когато има обратна връзка и много благодаря за нея!
Да, преди тренировка - загряване и вработване на мускулите, а след тренировка - стречинг и може би по-подходящата дума е: разпускане.

8
8 авг 2016 13:58

Здравей , може ли да дадете още примерни упражнения за по висок отскок и по - голям експлозивност при движенията

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.