“NO REP!” или потенциалната опасност от тренировката на високи обороти

За повишаването на мощността и вредите от грешно заучената моторика

от четиво за 3 минути
“NO REP!” или потенциалната опасност от тренировката на високи обороти

В тази статия ще се коментира основно за кросфит, но написаното е общовалидно за всички, в чиито тренировки са застъпени методи за повишаване на мощността.

Кросфит се отъждествява с повишаване на мощността. Мощността се изразява като извършена работа за единица време.

Как да повишим мощността?

 Начините за постигането на целта са основно три:

  • извършване на определена работа за минимално време;
  • извършване на максимална работа за фиксирано време;
  • повишаване на работната тежест и на максималните единици.

Казано с по-прости думи, работи се максимално бързо, всяка секунда е важна, всяко допълнително повторение, всеки рунд. Това гарантирано води до повишаване на фитнес нивото, но не е темата на тази статия.

Тук ще си говорим за навици. И по-точно за моторни навици, т.е. техниката на движенията.

Разбира се, едно движение може да се изпълнява относително безопасно, но с ниска ефективност – това също влиза в графата лоши навици.

Какво се случва, ако жертваме добрата техника за по-добър резултат?

Ако го направите един път и не се счупите – нищо няма да се случи. Може и десет, и сто пъти да го направите, и пак да не се счупите. Къде тогава е проблемът? Проблемът е, че ние, хората, сме същества на навиците. Всяко повторение на определено движение създава процедура в мозъка и се превръща в мускулна памет, когато това движение се повтори достатъчен брой пъти. Ако навикът е погрешен, в напрегнат момент (на състезание, тежка тренировка или в реална ситуация) това е рецепта за неприятности.

До какво могат да доведат лошите навици?

  • не получавате очаквания ефект от тренировката. Също както ненужното скалиране на натоварването, така и твърде много нелегитимни повторения (NO REP) изменят тренировъчния комплекс и ефекта от него.
  • натрупване на "малки камъчета", които в неочакван момент ще обърнат колата. Леко изкривяване на гърба, отпускане на ядрото, трепване на коляното, разтегляне на раменната става – все неприятни "камъчета"...
  • неуспешно представяне на състезание – нелегитимните повторения просто няма да бъдат зачетени.
  • бърза умора от нисък коефициент на полезно действие на грешно изпълняваните движения.
  • лошите моторни навици не остават в залата – те се пренасят в ежедневието. Преди да се усетите, NO REP навиците ще определят начина, по който вдигате тежката чанта, ставането от стола, стойката ви прав и дори как ходите.

И какво да направим?

Не се отказвайте от успешната тренировъчна методика, само защото гореописаното звучи опасно. Просто положете достатъчно волеви усилия да избегнете NO REP навиците. Може в конкретната тренировка да се представите с посредствен резултат, но е напълно сигурно, че в дългосрочен план ще имате само позитиви от това да изпълнявате чисто всички повторения.

Отговорността за правилната техника и легитимните повторения е лична

И друг път съм коментирал - треньорът може да покаже 100 пъти, да ви накара да повторите 1000 пъти, но не може да изпълнява вместо вас. Нищо не печелите, ако зад гърба му правите половинчати повторения и кривите гърба. Ако пък тренирате сами, включете камерата на телефона и снимайте важни моменти от тренировката. Гледайте клипчетата, сравнявайте с техниката на топ състезателите и направете всичко възможно да не допускате NO REP.

Напредвайте бавно!

И под бавно не визирам да си стоите на едни и същи работни тежести с месеци и години. Тренирайте като професионалисти – не с тяхното натоварване и интензивност, а с нагласата, че ще заучавате техниката до момента, в който вече не можете да изпълнявате погрешно движенията.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Виктор Каров
Вик е морски капитан по образование и работи в корабна агенция. Бивш републикански шампион и треньор по бордсейлинг. Има 25 години тренировъчен стаж с лостове, щанги, пудовки и др. железа. Един от първите ентусиасти на Кросфит в България. Води индивидуални и групови тренировки за начинаещи и напреднали, за да стигнат и надскочат границите на възможностите си.
Мнения по темата
sapuna
1
19 юли 2014 15:59

“Ако пък тренирате сами, включете камерата на телефона и снимайте важни моменти от тренировката.”

И този път ще те послушам Вик! ;)
Поздравления за четивото!

Plamen Papi
2
19 юли 2014 20:51

Браво Вик!
Много полезна статия. :)

Stefan Stefanov
3
20 юли 2014 22:38

Чудесна статия, която всеки трябва да прочете и да се замисли. Аз лично имам някаква параноя спрямо контузиите и неправилно изпълнение на движенията и карам приятелката ми да ме снима с телефона всеки път когато си покачвам максималната тежест. Най - вече на тягата и клека. След това гледам и чистя, ако има нужда :)

aleks
4
21 юли 2014 10:13

(y)

“Гледайте клипчетата, сравнявайте с техниката на топ състезателите”

Понеже акцента е към CrossFit™. Не гледайте клипчета на ниво Open, Regionals, CrossFit Games за техника на изпълнение. И като цяло техника с гледане на клипчета не се учи (кучето и месаря :D). Ако техника се учи с 1000 повторения, то грешно заучено движение се поправя с 10000.

5
23 юли 2014 08:59

Благодаря за статията, много полезна! Точно над това съм се фокусирал в момента и като че ли тази статия е като потвърждение, че съм на правилния път.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.