Хипертрофия с холистичен принцип

Тренировки според типовете мускулни влакна

от четиво за 7 минути
Хипертрофия с холистичен принцип

Холистичният принцип има за идея цялостното мускулно изграждане чрез трениране на отделните типове мускулни влакна. Предполагам, че повечето от вас знаят значението на думата "холистичен". Тя разглежда цялото като съставни части, които са взаимносвързани и неразделни. Целта е постигането на хипертрофия за по-кратко време (спрямо периодизацията на тренировките). Не се препоръчва за начинаещи.

Във фитнеса с холистичен принцип имаме за цел да натоварим всички мускулни влакна, така че да постигнем оптимална хипертрофия. За да вникнем по-дълбоко в идеята му, трябва да разгледаме типовете мускулни влакна, използваните механизми при съкращаване, какво определят и какви тренировки са необходими за максималното натоварване на всеки вид.

Типове мускулни влакна

Определят се според скоростта на съкращаване:

  • Тип I – бавносъкращаващи се.
  • Тип II – бързосъкращаващи се. Биват два вида: IIa и IIb.
  • Тип IIc – недиференцирани (или още междинни). По вид и функция се доближават повече до тип I и като цяло съставляват малка част от мускулната тъкан.
Типове мускулни влакна
Според скоростта на съкращаване Бавносъкращаващи се 
Тип I

Бързосъкращаващи се

Тип II

Използвани механизми Аеробни Анаеробни; бързо енергетично обезпечаване
Какво определят Мускулна издръжливост

Тип IIa

Мускулен обем

Тип IIb

Максимална мускулна сила

Праг на възбудимост Нисък; включват се първи при мускулно усилие Висок; активират се при голямо мускулно усилие (максимални тежести)

Идея на холистичния принцип

Основната цел е цялостно мускулно изграждане, което да се постигне с максималното натоварване на отделните видове мускулни влакна.
Това може да се случи чрез различен брой повторения в отделните серии, които да бъдат със строго определена тежест.

Разбира се, няма как да се достигне едновременно до максималното развитие на всички мускулни влакна, но се смята, че ако подреждаме сериите си така, че да натоварим оптимално тип I, тип IIa и тип IIb, ще постигнем максимален мускулен обем.

Ако програмата е с повече повторения, то тя няма да натовари бързите влакна.
И обратното – ако тренираме тежко (максимални тежести и единични повторения), то няма да постигнем изтощение на бавните влакна.

Ето защо много атлети прибягват до периодизация в тренировъчно отношение – изпълняват различни програми, така че да постигнат желаната хипертрофия.

Холистичният принцип прави всичко това наведнъж – въвлича всички мускулни влакна и ги изтощава чрез добре подбрани серии и тежести.

Оптимално натоварване на мускулните влакна 

Прието е, че предимно мускулни влакна тип IIb определят максималната мускулна сила, тип IIa – мускулния обем и тип I – мускулната издръжливост.

Тренировъчна цел Типове влакна Начин на оптимално натоварване
Максимална мускулна сила IIb

1-3 повторения на 95-100% от 1ПМ

(IIb въздействат индиректно на IIa)

Мускулен обем IIa

6-10 повторения на 75-85% от 1ПМ

(при изпълнение до отказ участват и влакна от тип IIa)

Мускулна издръжливост I Повече от 15 повторения на тежест, по-малка от 65% от 1ПМ

Приложение на холистичния принцип

Работни серии в холистичен принцип
Серия Повторения и тежест Темпо
ексцентрична, пауза, концентрична
Почивка
1 3 х 95% 3ПМ 1, 0, Х 2 минути
2 8 х 8ПМ 3, 1, 2 1 минута
3 15-20 х 15-20ПМ 4, 4, 4 2 минути до следващото упражнение

Принципът се прилага в първото упражнение за тренираната мускулна група. Нека то да бъде многоставно и основно.

Загряващите серии са 3, изпълнени съвсем леко и без достигане до отказ.

Работните серии също са 3 на брой с достигане до отказ във всички.

Много важна част от принципа заема темпото на повторенията е с каква продължителност ще извършваме отделните фази (ексцентрична, пауза, концентрична).

  • В първата серия са застъпени мускулни влакна тип IIb.
    Тежестта трябва да максимална за изпълнението на 3 повторения до отказ в посоченото темпо (бърза негативна фаза, без задържане и с рязка, експлозивна позитивна фаза).
  • Втората серия се изпълнява след 2-минутна почивка и цели оптималното ангажиране на мускулни влакна тип IIa.
    Тежестта е максималната за 8 повторения при темпо с бавна негативна фаза (3 секунди), кратка пауза (1 секунда) и 2-секундна позитивна фаза. 
  • След почивка от една минута изпълняваме третата серия. Тук имаме много повторения (повече от 15).
    Темпото е тежко – 4 секунди негативна фаза, 4 секунди пауза и 4 секунди позитивна фаза. Подберете максимална тежест, за да достигнете до отказ в последното повторение при даденото темпо.

Направете почивка от още 2 минути, след което преминете към останалите упражнения, но в никакъв случай не достигайте до откази при тях.
Направете стандартна тренировка, без дропсерии, суперсерии, откази и т.н.

За кого е подходящ холистичният принцип?

За напреднали атлети, които желаят постигане на оптимален мускулен растеж за минимално време.

Още веднъж подчертавам, че НЕ се препоръчва при начинаещи.

Ако желаете да развиете максималната си мускулна сила, по-добре се ориентирайте към друг вид силова методика.

Основни съвети

Разделение по сплит

Холистичният принцип, ако бъде изпълнен по гореописания начин, е тежък и налага осигуряването на добро възстановяване.

  • Ако искате да тренирате мускулна група два пъти седмично, разделете тренировките за горна и долна част.
  • Ако смятате, че това няма да е достатъчно за доброто възстановяване, тренирайте дадена мускулна група само веднъж седмично.

Лично аз предпочитам втория вариант и именно при него прилагам холистичния подход.
Така съм сигурна, че трудно ще достигна до претрениране и ще осигуря оптимално натоварване, когато мускулът е свеж.

Подредба на мускулни групи

Една от основните грешки, които срещам често във фитнес средите, е тренирането на малки мускулни групи непосредствено преди големите мускулни групи, при които малките вземат участие.

Например – трениране на трицепсите преди натоварването на гръдната мускулатура.

Ето защо, ако решите да прилагате холистичния принцип за по-малка мускулна група, направете така, че да имате достатъчно почивка преди и след тренировката.

Веднага давам пример:

  • Целим хипертрофия на раменете.
    Един от вариантите е: първи ден – тренировка за гърба, втори ден – тренировка за гърдите, трети ден – почивка, четвърти ден – рамене (в останалите тренировъчни дни включваме останалите мускулни групи - ръце, крака).

Други

  • Направете холистичните серии в първото упражнение.Трите работни тежести в дадения протокол са достатъчни. След това преминете към друго движение.
  • Не тренирайте по този начин, ако усещате силна мускулна треска в мускулите, които предстоят да бъдат натоварени.
  • Не прилагайте, ако нямате възможност за качествено възстановяване.
  • Положителният калориен баланс е задължителен, ако целите мускулна хипертрофия. Следете съотношението между отделните макронутриенти.
  • Хубаво е поне в началото да имате помощник, за да се избегнат контузии. Достига се до отказ и в трите серии, натоварването е голямо.

Личен опит

Принципът ми допада и го използвам при гръб и рамене (основно).

Също както и при негативните повторения, мускулните трески са по-болезнени и продължителни.

Последната работна серия е с "убийствено" темпо. И трите фази на движение се изпълняват бавно.
Болката е голяма и усещането е буквално парещо. Ето защо в тази серия се налага да преглътна егото си и да взема "детските тежести".

Точно при тази серия имам нужда от някой, който да следи повторенията вместо в мен.
Честно да си призная, заради болката и броенето на секундите и фазите на движение, не мога да се фокусирам върху останалото.

Може би от всички методи, с които съм експериментирала досега, този е най-интересният за мен.
 

Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
fire.is.my.nature
1
2 авг 2014 21:28

Много добра статия :) Поздравления на V за избора на теми! Определено статиите ти са винаги интересни.

fire.is.my.nature
2
2 авг 2014 21:33

Имам въпрос също така: защо положителният калориен баланс да е задължителен? Няма ли да има ефект и без него?

Вероника Налбатска
3
2 авг 2014 21:36

Благодаря ти!
Радвам се, за което.
При избора ми за теми водещото е да съм минала през областта, за която пиша :)

Вероника Налбатска
4
2 авг 2014 21:45

Относно въпроса ти:
този тип трениране е изтощителен, тежък - всяка серия е до отказ; имаме както високи тежести (близки до максимума), така и голям обем в последната серия.
Честно да ти кажа, аз лично не бих могла да осигуря добро възстановяване и условия за хипертрофия, ако калорийният прием е нисък.
Предполагам, че и при отрицателен калориен баланс ще се извлекат ползи, но трябва да се следят някои фактори:
- съотношение на макронутриенти (наличие на достатъчно градивен материал - протеини, както и на енергиен източник. Според мен са нужни и въглехидрати, и мазнини);
- наблюдаване на тялото и на възстановяването и спрямо това дали е ОК или не е- корекции в сплита/храненето и т.н.
- да не се поддържа прекалено нисък ОКБ (повече от 300 ккал надолу не е удачна идея).

 

Вероника Налбатска
5
2 авг 2014 21:55

И все пак, законът за баланса между приети и усвоени калории (от една страна) и изразходвани (от друга) е един.
Ако целя мускулна хипертрофия, не бих експериментирала с ОКБ :)

Владо го е оформил много добре:

“когато консумираме повече енергия с храната, отколкото сме изразходвали, тялото изпада в състояние на калориен излишък и е готово да складира енергията или да изгражда тъкани с нея;”

“Мускулният прираст за месец има естествен лимит, той е индивидуален за всеки човек и зависи от количествата на тестостерона и растежния хормон в кръвта. За всеки човек те са различни, но естественият лимит в покачване на мускулна тъкан дори при начинаещи (там скокът е бърз) е до 2,5 – 3 кг за месец. Мнозина биха спорили, понеже за толкова време са качили много повече.

Това е така, но да не забравяме, че за разлика от мускулния, лимитът за покачена мастна тъкан е доста по-висок, а тялото може да задържи и много вода. Друга причина за естествения лимит при покачването на мускулна маса е способността на храносмилателната система да смели и усвои ограничено количество храна – пак индивидуално спрямо размера и главно генетиката на индивида. Ето защо подходът при покачване на мускулна маса е постоянството в надграждането на тегло.”

Прочети повече: http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum#ixzz39GZkSDZy

Прочети повече: http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum#ixzz39GZSfqF2

Вероника Налбатска
6
2 авг 2014 22:05

Би могла да се направи комбинация - във времето за възстановяване след холистичните тренировки да се приемат повече калории и да се следи съотношението на макронутриентите.
А в останалите дни, с по-ниска физическа активност, да се поддържа ОКБ.

Този тип се доближава и до моето хранене (по усет и без да броя калории).

Като цяло има различни варианти и всичко зависи от всеки индивид. Сигурно би могъл да се напише не един отделен материал. И пак ще има какво ново да се научи и добави.
Привърженик съм на експериментирането и не- на сляпото вярване на това, какво показва калкулаторът :)

fire.is.my.nature
7
3 авг 2014 09:50

Благодаря за изчерпателния отговор. Може би ще пробвам последния вариант, аз не съм на ОКБ в момента, бях до скоро : ) Успех!

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.