Как да повишим силата си при мъртва тяга

Няколко идеи как да прогресираме в силово отношение при мъртвата тяга

от четиво за 8 минути
Как да повишим силата си при мъртва тяга

Мъртвата тяга е основно упражнение, което крие много позитиви (ако се изпълнява правилно) и много опасности (ако техниката се пренебрегне и подцени). Ако имате за цел увеличаване на силата, може да експериментирате с няколко идеи за различни тренировъчни методи.

Мъртвата тяга е едно от любимите ми движения - не само защото ми върви в силово отношение, но и заради специфичната техника, която изисква участие на няколко големи мускулни групи.

Не е случайно, че упражнението е част от "Големите 3" – клек, лег и тяга. Изгражда мускулна маса и плътност по гърба и краката и предизвиква силен хормонален отговор в тялото (подобно на други тежки и многоставни движения).

Мъртвата тяга може да допринесе до сериозен напредък в силово отношение, но е важно да се спомене важността на техниката. Ако тя не е правилна, има риск от сериозни травми.

Ако искате да повишите силата си в това движение, има няколко начина, които биха били от полза. Преди това се уверете, че техниката ви е оптимална. Не е добра идея килограмите на щангите да растат, а паралелно с тях – и болките в гърба и кръста, само защото сте пренебрегнали доброто изпълнение.

Професионалните силови трибойци са силни и често предизвикват възхищение от големите щанги, които повдигат. Но също така често те не са пример за добра техника, защото тя се жертва съзнателно, за да се завоюват по-високи постижения.

Ето защо ще разгранича съветите от статията. Те не са за силови трибойци (макар някои от принципите да се прилагат и от тях). От принципите полза могат да извлекат както начинаещи, така и средно напреднали, и напреднали.

Приоритет

Поначало, ако искате да прогресирате в конкретно движение и/или мускулна група, те трябва да ви бъдат на първо място. Да съобразите така останалата физическа активност, че да сте максимално свежи и отпочинали, когато ще тренирате приоритетното движение. Това не значи всеки ден да правите лични рекорди на мъртва тяга – това не само че няма да доведе до силов прогрес, но може да стане и причина за застой.

Идеята е да се намери баланс между оптимална честота (колко пъти седмично да включвате мъртва тяга), интензивност (колко често да слагате максимална моментна тежест) и техника (да изградите такава техника, която да е в унисон с особеностите на тялото ви, но да бъде безопасна и щадяща тялото).

Техника при конвенционална мъртва тяга

Добрата техника е важна и няма да се уморя да го повтарям - все пак освен силни, е хубаво да бъдем и здрави. Вярно е, че понякога човек усеща, че ако жертва хубавата техника, ще може да вдигне по-голяма тежест. И това най-вероятно ще се случи.

Но какъв е смисълът да дърпате дявола за опашката? Прогресирайте бавно, но с добра техника.

Лично за мен вдигнати големи килограми с отлична техника са много по-впечатляващи, отколкото преодоляната голяма тежест с крива техника.

Как да прогресираме при мъртва тяга

Стъпала

Застанете със стъпала на широчината на раменете. При различните хора този ориентир варира – или малко по-тясно, или малко по-широко. Ръцете минават точно до външната страна на краката. Брет Контрерас дава много добър съвет как да намерим оптималния за нас разкрач: опитайте се да заемете такова положение, каквото бихте заели, ако ви предстои вертикален отскок.

Лост – пищяли

Много хора допускат голяма грешка при изходната позиция, като застават прекалено далеч от лоста. Хубаво е той да бъде близо до пищялите – ако погледнете надолу, лостът трябва да е разположен над средата на стъпалата.

В хода на движение лостът се плъзга по пищялите. Ако го държите прекалено изнесен пред тялото, рискувате да контузите гръбнака.

Гръбначен стълб

Гръбнакът трябва да е в неутрална позиция по време на цялото движение (както във фазата на вдигане, така и при пускането). Коремната мускулатура допълнително го укрепва.

Погледът трябва да сочи напред. Нежелателно е прекаленото извиване на главата нагоре, или пък забит поглед право надолу – това допълнително може да натовари врата и да предизвика контузия.

При заключване в горна точка използвайте таза и глутеусите си – бутнете таза напред със силна контракция на мускулите на седалището.

Рамене и ръце

Ако погледнете изходната позиция в профил, раменете ви трябва да са точно над лоста, в права линия.

Допустими са отклонения леко напред, но внимавайте да не изнесете прекалено тялото (лопатките не бива да застават над лоста). По време на движение ръцете не участват – те само придържат лоста.

Хват

Изберете такъв хват, какъвто ви е най-удобен.

Вариантите:

  • Надхват (прониран хват) – не е препоръчителен за максимални тежести и много малко атлети могат да вдигат по този начин.
  • Смесен хват – едната ръка е в подхват (супиниран хват – дланта е обърната нагоре), а другата е в надхват. Това е най-предпочитаният хват, особено при тежки опити. Шансът щангата да се изплъзне е по-малък. Хубаво е да се редуват ръцете. Лично аз предпочитам този хват.
  • Хват тип "кука" (hook grip) – палецът е плътно до лоста, а останалите пръсти го обвиват (пръстите са свити като в юмрук, но палецът е вътре). Използва се по принцип от щангистите при олимпийските движения, изхвърляне (snatch) и обръщане и тласкане (clean & jerk). Болезнен хват и също рядко ще видите атлети да го използват при мъртвата тяга.
  • С фитили – вярно е, че фитилите помагат за вдигането на по-големи тежести, но всъщност отслабват тренирането на самия хват и предмишниците (като ги изолират от движението). Ето защо е хубаво да го използвате умерено.
  • Може да видите още съвети за начина на изпълнение в статията за Мъртва тяга.

Идеи за прогресиране в силово отношение при мъртва тяга

Има различни тренировъчни принципи и разнообразие от програми. Няма как да изброя всички, но ще се спра на тези, които по един или друг начин съм пробвала и аз.

Освен че мъртвата тяга би трябвало да е приоритет, е редно да се обърне внимание и на отделните звена, които участват в движението. Ясно е, че няма как да сме добри в дадено движение, ако не го правим редовно, но засилвайки отделните мускулни групи, ще си помогнем при повишаване на общата сила.

Ето защо е добра идея да обърнем внимание на силата на хвата (може да се тренира с вис на една ръка и/или фермерска разходка), краката – преден клек и класически клек, специализация върху задните бедра и седалището (хип тръстъри).

Силови серии с постоянна тежест

Всички серии са с определен брой повторения и използвате една и съща тежест за тях. Ефективни протоколи са: 3-5 серии с 1-5 повторения (например, 5 серии Х 5 повторения, 3 серии Х 2 повторения).

Възходящи серии

Подобни са на силовите серии с постоянна тежест, но основната разлика е, че тежестта се увеличава с всяка следващата серия. Броят повторения във всички серии се запазва един и същ.

Протокол за експлозивна сила

Целта тук е да дърпате колкото може по-експлозивно (разбира се, запазвайки добрата техника). Примерни варианти: 6 серии Х 2 повторения с тежест, равна на 70% от 1ПМ; 8 серии Х 3 повторения с 60 % от максимума ви.

Частични повторения

Приложението на частични повторения при мъртва тяга може да бъде два вида: мъртва тяга в силова рамка (Rack Pulls), мъртва тяга от блокчета или мъртва тяга от дефицит (когато щангата е на земята, но стъпалата са върху блокче – така се увеличава обхватът на движение).

Може да видите начин на изпълнение в статията за частични повторения.

Променливо съпротивление

Може да създадете условия на променливо съпротивление в хода на движение чрез ластици  и/или вериги. Разгледайте ги в съответните статии.

Пирамида

Няколко серии с нарастваща тежест, но намаляващи повторения. Повече за метода: тук.

Брет Контрерас разделя споменатите принципи според нивото на атлета: силови серии с постоянна тежест, възходящи серии и пирамида – за начинаещи; частични повторения (тяга от дефицит) за средно напреднали; клъстери (повече за метода може да прочетете в статията "Без прогрес на бенч преса"), протокол за експлозивна сила (скоростна работа) и променливо съпротивление – за напреднали.

Най-добрите ми успехи са били в съчетание на мъртва тяга с тежък клек и силови серии с постоянна тежест (5х2, 5х5, 3х3 и т.н.)

Какъв е вашият начин за прогресиране в силово отношение при мъртвата тяга? Какви са най-добрите ви постижения и при какви условия?

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • bretcontreras.com
  • bodybuilding.com
Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
Иван Божанов
1
30 окт 2014 12:25

Може би си заслужава да се отбележи, че визуализацията е малко подвеждаща - краката не са перпендикулярни на пода в началото на движението, и при повечето хора дори ще има доста забележимо сгъване на глезена (някои автори дори говорят за равни ъгли на глезен, коляно и таз).
Пищяла отива напред, за да достигне лоста, а не лоста се опира в пищяла, доколкото знам под “среда на стъпалото” се визира видимата част (когато се нагласяме), а не цялото стъпало.
Извинявам се ако греша.

Вероника Налбатска
2
30 окт 2014 14:34

Да, при различните хора ще има отклонения от описаното, в зависимост от съотношението между крайниците им.
Основното при тягата, според мен, е да се намери оптималната техника, която да хармонизира на особеностите на тялото и да не е рискова.
При някои хора тазът може да се падне доста по-високо от това на картинката, а при други  - да е почти хоризонтален.

WhiteWalker
3
30 окт 2014 17:10

най-голям прогрес имах  когато правех Шейко, особено вторият ден ти иде да повърнеш, Тяга-Лег- пак Тяга и накрая напади

Херцог Трън
4
31 окт 2014 12:04

Смесеният хват води до дисбаланси. И слабият хват на болшинството хора е защото от първата си загряваща серия почват със смесен хват.

Вероника Налбатска
5
31 окт 2014 12:15

Съгласна. Хубаво е, ако се ползва смесен хват, да се редуват ръцете.
И загряващи серии, както и такива с по-лека работна тежест, да са в надхват.

Херцог Трън
6
31 окт 2014 12:28

Така де, което пак ще води до хват на третокласничка. Направо препоръчайте фитилите, не знам защо въобще трябва да мъчим хората - то щангата образува мазоли, мъка, мъка......

Tiho
7
31 окт 2014 16:43

Гледам ги в залата едни младежи на лоста има 30-40 кила и сложили едни фитили с куки, стегнали едни колани...ненормална работа

Димитър Михайлов
8
31 окт 2014 18:25

Херцог, всъщност Вероника е препоръчала тъкмо обратното за фитилите. Не е нужно да влагаме излишна ирония в случая. :)

Херцог Трън
9
1 ное 2014 01:09

Митко, фитилите и смесеният хват имат един и същи резултат при редовно ползване - хват на третокласничка. При надхвата проблемът е, че щангата се върти и силата на хвата определя дали тя ще се изхлузи от ръцете. При смесения хват - въртенето го няма (няма да обяснявам защо). Ако някой изпусне щанга в смесен хват, вариантите са :

-хватът му е потресаващо слаб
-работи с тежест, която вероятно е далеч над възможностите му

Вероника Налбатска
10
1 ное 2014 08:06

Не бих приравнила смесения хват и употребата на фитили, че имат един и същи резултат.
Да, редовно и прекалено ползване на фитили може да допринсе за хват на третокласничка; но това не важи за смесения хват, хубаво при него е да се сменят ръцете в различни серии или тренировки.

С какъв хват вдигаш ти?

Херцог Трън
11
1 ное 2014 11:11

Надхват докато мога да държа щангата, после смесен. И използвам смесеният само и единствено на най-тежките си серии, когато надхватът е абсолютно невъзможен.

За другото няма да споря, всеки да прави каквото иска, обясних вече защо смесеният трябва да се използва единствено при абсолютна необходимост. Смесеният хват не е никакъв тест за сила на хвата :)

Вероника Налбатска
12
1 ное 2014 11:35

Не мога да разбера защо водим някакъв “спор”, след като сме на едно мнение?
Написала съм, че надхватът не е подходящ за максимални тежести, но не съм написала, че изцяло не е подходящ.
Споменала съм, че фитилите отслабват хвата и трябва да се ползват разумно.
Отбелязала съм, че при смесен хват ръцете трябва да се редуват.

В коментарите се съгласих, че е хубаво да ползваме надхват, а при тежките серии (визирам единици, двойки и тройки съответно с тежест 1ПМ, 2ПМ, 3ПМ) - смесен хват.

Самата аз тренирам основно със смесен хват и имам тяга от 160 кг при лично тегло 78 кг, както и 30 повторения на 100 кг, при лично тегло от 80 кг. Не бих определила хвата си като на третокласничка.

В крайна сметка, съм изброила различни варианти на хвата; никъде не съм написала “задължително вдигайте с еди-кой-си хват” или “най-добрият хват за повишаване на силата е Х”; нека всеки сам прецени по какъв начин да вдига, така че техниката да е оптимална (непредразполагаща към контузии, съобразена с анатомичните особености, и с възможност да се изпълняват тежките серии).

Спирам до тук, защото нямам какво повече да кажа по темата :)

Здравко Желязков
13
17 ное 2014 19:33

много полезно,мерси :)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.