Илиопсоасът (част III)

Динамични подходи към поддържане силата и здравето на мускула

от четиво за 2 минути
Илиопсоасът (част III)

В настоящия материал ще ви предложим няколко динамични упражнения за илиопсоаса, приложими за подготовка в почти всички скоростно-силови спортове, които предполагат бързо съкращение на тази група мускули.

Вижте първо тези материали:

Особено важна роля има илиопсоасът при бойните спортове за бързото изнасяне на крака и нанасяне на удар, при беговите дисциплини с акцент на спринта – за възможно най-бърза реакция след контакта със земята, обуславяща високото изтегляне на коляното.

Също така за скокови дисциплини, за някои специфични и спомагателни упражнения (скок напред, нагоре, упражнения за гъвкавост над препятствия) към основните спортове, като волейбол, баскетбол и др.

Доста неглижирана и подценявана, тази група мускули е основна за всички движения от гореизброените. Едни разработени и еластични хип-флексори значително подобряват ефективността ни, когато дойде време да покажем на пистата или на ринга това, заради което прекарваме доста от времето си в залата.

За съжаление твърде дългото стоене в седнало положение води до скъсяване и ограничаване обхвата на движение, възможността за контузии се повишава, а те са доста болезнени и възстановяването изисква доста време.

В този материал може да видите как да се грижите за хип-флексорите си в статичен режим. Не забравяйте винаги след разтягане на групата, отговаряща за сгъването на бедрата да обръщате същото внимание и на антагонистите.

Тъй като вече достатъчно говорихме за илиопсоасите в предходните два материала, посветени на тях, сега преминаваме направо към практическата част.

В зависимост от съпротивлението, което използвате, може да се наложи да използвате партньор или друга стабилна опора, за която да застопорите тялото си така, че да не предизвиквате разместване по време на изпълнението.

Старайте се да държите краката си с абсолютно заключени колене и активни бедра, така че участието на коремната мускулатура да е минимално. По същата причина винаги изпълнявайте от вис, с опора на гърба, стендовете за коремни преси няма да са ви от полза, както и лостовете.

Дръжте пояса стабилен, не го оставяйте да "пропада". Направете движението експлозивно, така че да не ангажирате повече от необходимото коремната мускулатура.

Старайте се да запазите опорния крак изправен за възможно най-дълго време. Неговата изправена позиция зависи до голяма степен от пластичността на задната верига, така че работете за огъвкавяването й, в случай че усещате опорния крак като слабо място при изпълнение на движението.

Важат същите препоръки както за предходното упражнение.

Имайте предвид, че това са упражнения, развиващи специфични качества. Използвайте ги само след като сте сигурни, че илиопсоасите ви функционират добре и са достатъчно пластични.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Маргарита Манева
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата "Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
Мнения по темата
1
6 яну 2016 16:37

ако тренирам илиопсоасите  не натоварвам ли лумбалните  прешлени и да получа секвания които ги получавам редовно като тренирам коремна преса и набирам на лоста

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.