10 грешки, които ви отдалечават от фитнес целите

Как да направим тренировките си по-ефективни?

от четиво за 9 минути
10 грешки, които ви отдалечават от фитнес целите

Нерядко се случва да влагаме усилия месеци и дори години наред, а желаният прогрес все така да остава далеч. В настоящия материал ще ви посочим някои от най-често срещаните грешки по пътя на трениращите. Ако се разпознавате в някои от тях, значи е време да промените подхода си.

1. Нереалистични цели

Не всеки има готова и изчистена тренировъчна програма и график, съобразен с всеки детайл от ежедневните му задължения и възможности.

Добре е критериите ви да са високи, но все пак се старайте да си поставяте цели в рамките на възможното. Работете последователно и упорито и не очаквайте светкавични резултати.

Ако миналата седмица сте правили осем лицеви опори, и осмата ви е била отказ, на следващата не се опитвайте да правите раменни преси от стойка на ръце.

Повишавайте работите тежести и натоварването бавно и според усещането си за достатъчно възстановяване, като все пак не се презастраховайте с твърде много време за възстановяване, слушайте тялото си.

Усетете точния момент за следващата по вид и натоварване тренировка. Ако това доведе до промяна в предварително начертан тренировъчен график, не се притеснявайте – много по-добре е да добавите един почивен ден, отколкото да загубите в пъти повече, възстановявайки се от контузия.

Преценявайте адекватно възможностите си – не се надценявайте, но и в никакъв случай не се подценявайте. Бъдете търпеливи, постоянни и систематични в работата си.

Решението: Определете адекватно изходното си ниво. Напредвайте бавно, но постоянно. Формулирайте точно и ясно целите си, поставете им времеви рамки – цел без ограничения във времето е просто мечта.

Съставете си план за действия, които ще работят "за" целите ви. Винаги имайте план Б, В за тренировките. Това правят дори и професионалните спортисти. Няма задължителни моменти в тренировките, не и на любителско ниво.

2. Неправилно използване на тренировъчни програми

Често начинаещите фитнес-любители са впечатлени от резултатите на известни личности от спорта, и четейки техните програми в лъскаво фитнес издание или в мрежата, започват да се трудят усилено в залата. Това начинание е обречено на провал по ред причини:

  • често това са хора с години опит в залата и натоварванията са установени и подбрани вследствие на сериозни наблюдения върху физическото и психическо състояние на атлета;
  • всички ние имаме уникални параметри и качества, които трябва да се насочат и усъвършенстват правилно и последователно. Понякога това, което е необходимо за вас, е абсолютно противоположно на това, което на пръв поглед ще ви се стори атрактивно и предизвикателно за изпълнение.

3. Недостатъчно време за възстановяване

Много от вас живеят забързано и под стрес. Свикнали сте с липсата на достатъчно време и дори не забелязвате как давате газ до дупка.

Имате фитнес цели и ги преследвате ревностно – тренирате усърдно всеки ден, тренировките ви са интензивни, изтощителни, защото сте чели, че функционалното трениране и интервалните тренировки дават по-бърз резултат.

Какво се получава в действителност? След месец-два имате видим резултат – по-нисък процент мазнини, по-висок мускулен тонус, видимо изглеждате по-добре. След още няколко месеца обаче, не само че се чувствате изморени и недоспали, а и резултатите започват да се забавят и дори да се обръщат срещу вас.

Започвате да трупате мазнини там, където най-малко искате – в областта на корема, започвате да губите енергичността си и желанието за активност.

Решението: Колкото и да сте амбициозни и енергични, давайте време на тялото си да се възстанови. Слушайте сигналите му – то винаги предупреждава кога "батерията" се изчерпва. Отделете време за себе си, когато ще почивате качествено – отидете на масаж, разходете се в парка или просто останете вкъщи да почетете книга.

Противно на очакванията ви, с един ден почивка няма да компрометирате всичко, за което сте работили месеци наред във фитнеса. Едно много добре решение е да добавите ден за активна почивка в графика си – нека това е умерено към ниско натоварване и е насочено към практика, която ви доставя удоволствие – крос в парка, плуване, стречинг или неща, които са нови и непознати за вас, но винаги сте искали да направите.

 

4. Неправилно изпълнение на упражненията

Нищо не ви отдалечава от целите така, както некоректната техника. Неправилното позициониране на тялото и грешните движения не означават само ниска ефективност на тренировката, но са предпоставка за травми, а в дългосрочен план – функционални дисбаланси.

За съжаление живеем обградени от субективност и надали веднага ще попаднете на човека, които да ви коригира и насочи правилно към безопасното изпълнение на базовите упражнения.

Четете, пробвайте, посещавайте семинари, срещайте се със спортисти от различни сфери.

Бъдете сигурни, че след няколко месеца сами ще успеете да разпознаете специалиста, който да бъде коректив на базовите ви умения, а след няколко месеца вече ще сте в пъти по-спокойни в практикуването им, дори и самостоятелно.

5. Вземане на добре написана програма и изменянето й

Да кажем, че имате известен опит в тренировките. Да предположим, че сте намерили специалист, който предвид вашите особености, ви е изготвил програма, по която да тренирате сами.

Не ви остава нищо друго, освен да изпълните всичко стриктно и докрай. Та как иначе ще разберете кое работи и кое не работи за вас?

Не нагаждайте програмата според лични предпочитания или удобство. Не избягвайте упражнения, които ви представляват трудност в момента – може би точно от тях имате нужда. Бъдете дисциплинирани.

6. Честа промяна на тренировъчния режим

Повечето програми отнемат от 6 до 8 седмици. Това е един много малък период от живота ви, за да си позволите да не бъдете целенасочени и отдадени.

Как ще разберете дали 5/3/1 е вашата програма, или Смолов, или методите на Шейко, или...? Никоя програма няма да проработи за вас, ако не й дадете достатъчно от времето и усилията си.

7. Жертвате техниката за сметка на работните тежести

Императивна грешка, която е довела до не едно отказване от занимания с тежести или други, при които се изискват близки до максималните натоварвания и търсене на оптималната функция на тялото.

Техника, постоянство, интензивност – това е разумното степенуване в израстването ви като спортист.

Запишете това на лист и винаги го поглеждайте, когато егото започне да слага тежести върху лоста ви.

8. Позволявате на начина ви на хранене да ви отдалечи от целите 

"Не мога да те тренирам толкова, колкото ти можеш да изядеш", казва един мой приятел, когато често посягаме към недотам качествени храни. Понякога ги приемаме като "награда" за добре свършена работа в тренировките, а понякога това просто е начинът ни на хранене.

Време е да го променим, време е да осъзнаем, че един небалансиран избор на храни - рафинирани захари, трансмазнини, некачествени въглехидрати и други преработени храни, ни отдалечава доста от целите ни.

Не разваляйте това, което сте постигнали, само защото не успявате да владеете апетита си. Това е атестат и за други аспекти от живота ни. Научете се да готвите, купувайте си свежи храни, ползвайте качествени хранителни добавки, ако смятате, че са ви необходими.

9. Похабявате времето си за почивка в залата

Вместо да разглеждате профила си във Фейсбук или да обсъждате геополитическата обстановка в световен мащаб, доста по-практично е във времето между работните си серии да обърнете внимание върху някои корективни комплекси, подобряващи мобилността и обхвата ви на движение, да отделите време за стречинг или да помислите за варианта за суперсерии между изпълняваните упражнения.

Например, ако сте избрали да клякате и не сте фанатично отдадени на достигане до феноменални максимални тежести, добър избор е да направите 10-15 суинга с пудовка или удобен алтернативен уред след всяка серия.

След бутане над глава може да направите няколко набирания, след бутане пред гърди – дърпане и др. Това ще подобри общата ви кондиционна форма и издръжливост, и ще уплътни времето в залата.

Работи безотказно, пробвайте. Ежедневието ни е достатъчно забързано, затова приемете часа в залата като една достатъчно сериозна практика и не го пропилявайте.

10. Не си водите тренировъчни записки

Малцина са тези, които осъзнават колко е важно това, Същото е приложимо, разбира се, за тези, които имат някакви амбиции, свързани с определено постижение.

Уточнете тренировъчния си подход, изпълнете всичко, тествайте и вземете решение за ефективността му. Това е добре свършена работа и ще ви донесе удовлетворение.

  • След това... повишете целта си и повторете. Няколко примера, които са съвсем реални и може да опитате, като следвате горния съвет:
  • Определете реалната си максимална тежест за едно повторение клек на гръб и стриктна раменна преса.
  • Изберете си тренировъчен подход за 16 специфични тренировки, като работите целенасочено за тези две движения и спомагателните им.
  • Вижте прогреса си и постижението си след тези 16 тренировки.
  • За бегово ориентираните любители - опитайте да подобрите времето си за избягване на 1600 м. Прогресирайте, успявайте, бъдете доволни от себе си.

Дали ще бъде определена работна тежест или време за преминаване на определено разстояние – бягане, плуване, гребане, нужно е да имате първоначален ориентир и реален срок за изпълнение.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Маргарита Манева
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата "Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
Мнения по темата
Иван Илиев
1
10 ное 2014 09:22

Хубава статия, акцентирана е върху 10 съвсем реални проблема, браво!

Membaris
2
13 ное 2014 09:50

Да, полезно е четивото!
Аз имам въпрос - защо точно 1600 м?

slavko
3
13 ное 2014 20:59

За любителски занимания в бягането е наистина много подходяща дистанция. Не е нещо, което да е силно зависимо от техниката както при спринтовите дистанции, а и е доста по-умерен вариант за натоварване върху стави и сухожилия в сравнение с дългите монотонни дистанции(над 5км.).  За заети хора, които все пак искат да повишат постиженията си в бягането, но не разполагат с достатъчно време, специализирано внимание и т.н., 1600м. е удачен избор. Според мен, довери ми се:)

Membaris
4
15 ное 2014 16:33

Благодаря за отговора! Ще те послушам :)

Здравко Желязков
5
17 ное 2014 19:31

Супер статия,ПОЗДРАВИ

Stoyan Mutafchiev
6
22 ное 2014 12:43

Много добра статия за начинаещи и напреднали , винаги има какво да се подобри или припомни , че в това забързано , а за някои забавени ежедневие , много от нещата се забравят ,а дори не се и знаят или няма кои да Ви покаже в фитнес-залата :)

7
28 ное 2014 19:52

Браво.Много добра статия от човек,който наистина разбира. Само по т.9 не съм напълно съгласен.

8
10 юни 2015 14:20

Много добра и разгърната статия, за мен и правилното изпълнение на упражненията е изключително важно. Съветвам да не се предоверявате на съветите на останалите трениращи около вас и или фитнес инструктори, а да се експериментира спрямо собственото усещане при изпълнението на дадено упражнение.

9
10 юни 2015 17:09

1600 метра е дължината на една английска миля, вероятно авторката е използвала американски източници при написването на статията. Удобно е защото това са точно четири обиколки на пистата.

Маргарита Манева
10
10 юни 2015 21:06

valio peshev, в статията не са използвани източници. Ако бяха използвани, щяха да са споменати. Горе slavko е обяснил защо е такава дистанцията, тъй като той ми е консултант при някои от материалите.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.