Л-Теанин (L-Theanine)

Аминокиселината, която носи духа на зеления чай

от четиво за 11 минути
Л-Теанин (L-Theanine)

Зеленият чай е един от най-мощните антиоксидантни източници в природата и бива втората най-популярна напитка в световен мащаб. В него се съдържат множество полифеноли и по-специално катехини. Много често се пропуска стойността на зеления чай в друга насока, каквато е спокойствието и качественият сън. Една от малките тайни на зеления чай е аминокиселината л-теанин, която от години се използва като средство за успокояване, борба срещу стреса и подобряване на съня.

Какво представлява л-теанин?

Теанин е аминокиселина, която обаче не е типична за популярния начин на хранене, най-малкото защото естествените й източници са зеленият и черният чай, а не типичните храни от модерните диети. Теанинът не спада към есенциалните аминокиселини, нито към общоприетите неесенциални аминокиселини. Като категория, теанинът се нарежда редом до аминокиселини като л-орнитин и л-цитрулин.

Структурата на теанина наподобява тази на глутамина, като може да се каже, че теанин е етилов дериват на глутамина. Теанинът е непротеинова аминокиселина, защото не може да се използва от тялото за синтеза на ензими.

Най-богати източници на теанин са зелен и черен чай. Количеството теанин съставлява до 3.1% масата на изсушени листа, като в 200 мл чай неговите количества могат да достигнат до 25-60 мг. Теанинът винаги се е асоциирал със зеления чай, защото е най-богатият източник на теанин, като аминокиселината съставлява до 50% от общото количество аминокиселини в чая. Интересно е да се отбележи, че листата на младите растения съдържат повече теанин, в сравнение със старите. Различните процеси на обработване също влияят по-различен начин върху теанина, като ферментацията намалява неговите нива, а изсушаването увеличава общия процент на теанин в чая.

Теанинът се съдържа още в китайската камелия (Camellia japonica) и гъбите камеленокафяви манатарки (Xerocomus badius), като последните са типични за европейския континент.

В индустрията с хранителни добавки се използва теанин, който се добива от глутамин по химичен път, чрез етилови деривати. В много от изследванията се използва Suntheanine, който е патентован теанин с 99% концентрация.

Как работи теанинът?

Теанинът се разгражда в тънките черва след перорален прием. Неговият метаболизъм наподобява много този на глутамина, като за хидролизирането на теанина се използва ензимът глутаминаза, чиято активност е най-силна в бъбреците. След разграждането си, теанинът използва пептидите на глутамина за разпределение към останалите пептиди.

Освен с глутамина, л-теанин е много близо структурно до невротрансмитерите GABA и глутамат. Знае се, че теанинът може да пресича кръвно-мозъчната бариера и изпълнява физиологичните си функции в мозъка директно след перорален прием. За да стигне до мозъка, теанинът използва левциновата транспортна система. Установено е, че л-теанин достига до мозъка час след прием и неговата активност е в пика си в продължение на 5 часа. След фазата на силна активност, теанинът се изчиства от мозъка в рамките на 24 часа.

Основата функция на теанина се свързва с влиянието му върху мозъчната дейност и нервната система. Самият теанин се счита за антагонист на възбуждащия рецептор н-метил-д-аспартат, като от своя страна стимулира нивата на други невротрансмитери, какъвто е GABA. Въздействието му върху серотонина и допамина е все още твърде спорно.

Теанинът се използва за подобряване на настроението и редуцирането на стреса, но не притежава силни успокоителни свойства. Свързва се подобряване на менталната нагласа и фокуса.

Теанинът може да въздейства върху вкусовете рецептори, като потиска горчивите вкусове.

Доказани и потенциални ползи при хора

  • Приемът на л-теанин в дози между 50 и 250 мг от здрави индивиди води до увеличаването на алфа вълните в рамките на 45 минути след орален прием, като са засегнати само алфа-1 вълните (8-10 Hz), но не и алфа-2 (11-13 Hz). Алфа вълните се свързват със състоянието на спокойствие, селективното внимание и менталната будност. Друго изследване пък установява, че зелен чай с теанин увеличава тета вълните, като резултатите също се израяват в повишено спокойствие, повече фокус и засилване на паметта;
  • Въпреки че основната функция на теанина не се свързва с подобряването на съня, той може да бъде ефективен при някои конкретни състояния.  При деца със синдром на липса на внимание и хиперактивност (ADHD), прием от 200 мг теанин, 2 пъти на ден, в продължение на 6 седмици понижава активността по време на сън с 10% и увеличава качеството на съня. Теанинът проявява и положителни резултати по отношение на друга проява на ADHA, какъвто е синдромът на неспокойните крака;
  • Добавянето на 400 мг теанин към стандартните антипсихотични лекарства при хора с шизофрения и шизоафективни отклонения води до рязко понижаване на патологичните симптоми и регулиране на безпокойството и агресията;
  • Теанинът успешно противодействата на тревогата и безпокойството. Ефектът е осезаем при индивиди със силно безпокойство или подложени на силен стрес. При спокойни индивиди ефектът се различава с малко от пласебото;
  • 200 мг теанин дневно понижава маркерите за стрес при хора. Действието на теанина се изразява в понижен сърдечен ритъм и намаляване на имуноглобулин А при остър стрес, както и в цялостното отслабване на симпатиковата нервна система;
  • При хора с когнитивни отклонения, 16-седмичен прием на теанин и зелен чай засилва селективното внимание, което се измерва чрез теста на Струуп;
  • Теанинът увеличава успешно нивата на азотен оксид при сравнително ниски концентрации, чрез стимулиране на ензимните реакции и ензима eNOS. Тези му свойства водят до съдоразширяващ ефект и подобряване на сърдечното здраве;
  • Няколко изследвания достигат до положителния ефект на теанина върху настроението, менталната нагласа и концентрацията. Когато е в комбинация с кофеин обаче, теанинът демонстрира далеч по-силни резултати, които се изразяват в повишена точност и внимание в когнитивните тестове, понижена умора, по-силна будност и по-кратко време на реакция. Теанинът също така намалява драстично главоболието, причинено от високи дози кофеин.

Доказани и потенциални ползи при животни

  • При тестове върху червеи C. elegans, теанинът увеличава продължителността на живота и засилва съпротивата срещу токсични вещества и вредни бактерии;
  • Пероралният прием при мишки и плъхове не води до значителни изменения в невтрансмитерите допамин и серотонин. Теанинът  регулира в малки измерения норадреналина, а ударна доза води до намаляване нивата на серотонин;
  • Приемът на теанин увеличава мозъчните концентрации на GABA с близо 20% при плъхове. Установено е, че добавяне на л-теанин към водата (4%) води до увеличаване и на извънклетъчните нива на GABA;
  • При тестове върху животни, теанинът оказва влияние върху основните три глутаматови рецептора. Самият теанин се явява антагонист на н-метил-д-аспартат рецептора и можеда потиска освобождаването на глутамат, чрез пълното блокиране на основния му транспортьор. В нормални дози, този ефект е твърде слаб и за да бъде ефективно потискането, трябва да се използват дози над препоръчителните;
  • Теанинът проявява и някои неврозащитни свойства, като успява да запази качеството на паметта при интоксикация. Механизмът е свързан с въздействие върху провъзпалителните цитокини;
  • Л-теанин може да спомага при припадъци, причинени от определени токсични агенти, като кофеин и пилокарпин. От друга страна, теанинът проявява обратен ефект и засилва припадъците при консумация на други вещества. Тези му ефекти са свързани с влиянието върни нивата на GABA в мозъка;
  • Консумацията на теанин от плъхове води до намаляване на биомаркерите за стрес. Нивата на кортикостерон са по-ниски, както в покой, така и при стрес тестове. Теанинът води и до запазване на качеството на паметта при стресови ситуации.

Препоръчителни дози

Дневните дози за хора при повечето изследвания варират между 100 и 200 мг дневно. В някои случаи се използва и доза от 400 мг дневно.

По-високи дози не носят риск от токсичност и краткосрочни странични ефекти, но не съществуват достатъчно данни при дългосрочен прием.

Странични ефекти

Счита се, че теанинът има много слаба токсичност, дори и във високи дози. На този етап, в повечето тестове е използван 99% чист теанин и то само върху животни като плъхове и маймуни. Тестовете за токсичност върху плъхове демонстрират, че дори и високи дози от рода на 6500 мг/ кг тегло дневно не са токсични. Дългосрочен прием от 12 седмици също не стига до проява на странични ефекти. Най-дългият правен тест досега използва дневна доза от 4000 мг / кг тегло и продължава 13 седмици, като не е отбелязана никаква токсичност.

Установено е при изследвания върху маймуни, че л-теанин не притежава канцерогенна активност.

Досега не са демонстрирани странични ефекти върху хора при краткосрочни изследвания, като подробни дългосрочни изследвания все още липсват.

Не е установено пълната безопасност на теанин при прием от бременни, кърмещи и деца.

Не е установено, че приемът на теанин води до пристрастяване.

С какво да комбиниране теанин?

Ако се цели стимулиране на менталната нагласа и фокуса, теанинът се комбинира успешно с кофеин, като комбинацията от двете води до по-добри показатели, в сравнение с отделната им употреба.

За борба срещу стреса и умората, теанинът може да се комбинира с адаптогени като ашваганда, родиола и жен-шен. За подобряване на настроението е удачна комбинацията с 5-HTP. За подобряване качеството на съня се препоръчва съчетание с мелатонин, 5-HTP или GABA.

Не се препоръчва едновременен прием на теанин с глутамин, защото поделят транспортния път в червата и може да се конкурират.

Не се препоръчва едновременната употреба на изолиран л-теанин със зелен чай, защото последният може да понижи драстично усвояемостта на теанина. Ин-витро изследванията установяват две възможни причини. Първата е, че натуралният теанин в зеления чай е по-бавно усвоим и може да попречи на изолирания теанин. Втората е, че танините в зеления чай потискат транспортьорите в митохондриите, които участват в метаболизма на теанина.

Къде можем да открием л-теанин?

Л-теанин се продава като хранителна добавка, като може да се открие в чист вид или като част от комплексна формула.

В чист вид, по-често срещан е изолираният теанин с 99% концентрация, като дозировките му варират между 100 и 200 мг в капсула. По-рядко се среща натурален теанин, като част от специализиран екстракт от зелен чай, като в случая теанинът може да достигне до 50% от екстракта.

Л-теанин се предлага по-рядко като част от комплексни формули. Обикновено аминокиселината се добавя към формули против стрес, за подобряване на настроението и съня.

Макар и рядко, л-теанин се добавя към някои спортни формули. Това може да са предтренировъчни стимулатори (Muscletech Nano Vapor), фетбърнъри (Muscletech HydroxyCut Elite) или формули за среднощно възстановяване (Animal P.M. и Ronnie Coleman Ressurect P.M.).

Теанинът е една от многото активни съставки в зеления чай, когото безспорно можем да наречем голям дар от природата. Теанинът носи със себе си някои от най-желаните свойства на зеления чай, каквито са спокойствието, тонуса, настронието и сърдечното здраве. Въпреки, че не е популярна като аминокиселина, научната база зад л-теанин е достатъчно стабилна за да ни убеди да дадем шанс на този иначе толкова ценен суплемент. Ако изберете л-теанин, не очаквайте той да замени зеления чай, а го използвайте съгласно неговите уникални свойства.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  1. Examine.com
  2. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state.
  3. Comparison of Azorean tea theanine to teas from other origins by HPLC/DAD/FD. Effects of fermentation, drying temperature, drying time, and shoot maturity
  4. Narukawa M, et al. Nerve and behavioral responses of mice to various umami substances.
  5. Tsuge H, et al. Theanine, gamma-glutamylethylamide, is metabolized by renal phosphate-independent glutaminase.
  6. Terashima T, Takido J, Yokogoshi H. Time-dependent changes of amino acids in the serum, liver, brain and urine of rats administered with theanine.
  7. Borzelleca JF, Peters D, Hall W. A 13-week dietary toxicity and toxicokinetic study with l-theanine in rats.
  8. Giesbrecht T, et al. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness.
  9. Foxe JJ, et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task.
  10. Intestinal transport of pure theanine and theanine in green tea extract: Green tea components inhibit theanine absorption and promote theanine excretion
  11. Zarse K, Jabin S, Ristow M. L-Theanine extends lifespan of adult Caenorhabditis elegans.
  12. Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males.  Song CH, Jung JH, Oh JS, Kim KS
  13. Park SK, et al. A combination of green tea extract and l-theanine improves memory and attention in subjects with mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled study.
  14. Kimura R, Murata T. Effect of theanine on norepinephrine and serotonin levels in rat brain.
  15. Kimura R, Murata T. Influence of alkylamides of glutamic acid and related compounds on the central nervous system. I. Central depressant effect of theanine.
  16. Kakuda T, et al. Inhibition by theanine of binding of {3H}AMPA, {3H}kainate, and {3H}MDL 105,519 to glutamate receptors.
  17. Kakuda T, et al. Theanine, an ingredient of green tea, inhibits {3H}glutamine transport in neurons and astroglia in rat brain. J
  18. Cortese S, et al. Sleep in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: meta-analysis of subjective and objective studies.
  19. Ritsner MS, et al. L-theanine relieves positive, activation, and anxiety symptoms in patients with schizophrenia and schizoaffective disorder: an 8-week, randomized, double-blind, placebo-controlled, 2-center study.
  20. Kim TI, et al. l-Theanine, an amino acid in green tea, attenuates beta-amyloid-induced cognitive dysfunction and neurotoxicity: reduction in oxidative damage and inactivation of ERK/p38 kinase and NF-kappaB pathways.
  21. Schallier A, et al. L-Theanine intake increases threshold for limbic seizures but decreases threshold for generalized seizures.
  22. Tian X, et al. Protective effect of l-theanine on chronic restraint stress-induced cognitive impairments in mice.
  23. Lorenz M, et al. Green and black tea are equally potent stimuli of NO production and vasodilation: new insights into tea ingredients involved.
  24. Giesbrecht T, et al. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness.
  25. Haskell CF, et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood.
Хареса ли ти статията?
Статията написа Десимир Петров
Десо е любител на тренировките и здравословния начин на живот. Въпреки, че е завършил Право, той има неколкогодишен опит в областта на хранителните добавки, като интересът му към суплементите се развива в негово основно хоби. Натрупаните знания през този период превръщат страстта му в средство да помага на останалите.
Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.