Наскоро в науката: разлики между пауърлифтинг и бодибилдинг стил по отношение на хипертрофията

По-тежко и по-леко при еднакъв обем. Има ли значение?

от четиво за 6 минути
Наскоро в науката: разлики между пауърлифтинг и бодибилдинг стил по отношение на хипертрофията
В поредицата "Наскоро в науката" разглеждаме актуални изследвания, набиращи популярност из медиите или научните среди. Изследванията са така подбрани, че изводите от тях може да ви дадат пряка практическа полза. Важно уточнение за всички материали: никога не базирайте подхода си и не сформирайте черно-бяло мнение, основаващо се на едно единствено изследване.

През октомври на 2014 година беше публикувано много интересно изследване. За съжаление в заглавието на статията нямаше как да събера цялата му същност. Ето оригиналното заглавие: „Ефекти от различни стратегии за натоварване със съпротивление при изравнен обем върху мускулните адаптации в тренирани мъже.“

По-опростено казано, сравнява се пауърлифтинг стил и бодибилдинг стил на трениране. Тоест, едните тренират с голяма интензивност (голям товар) и малко повторения, а другите с по-малка тежест, но в по-големи серии. За да бъде честно сравнението, работният обем при двата протокола е еднакъв.

Метод

Участие взимат 17 мъже. Нещо изключително важно да се отбележи е, че никой от тях не е начинаещ. Всички имат минимум една година тренировъчен стаж с по най-малко три дни тренировки през седмицата (среден стаж 4,2 ± 2,4 години).
Мъжете произволно са разпределени в една от две групи – силова група (СГ) и бодибилдинг такава (ББГ).

  • ББГ протоколът е сплит, където всеки мускул е трениран веднъж през седмицата с три упражнения за сесия, като се изпълняват 3 серии по 10 повторения. Почивките са по 90 секунди.
  • СГ тренира цялото си тяло, където всеки мускул е трениран три пъти през седмицата с едно упражнение за сесия. Изпълняват се 7 серии по 3 повторения с по три минути почивка помежду им.
  • Обемното натоварване (серии х повторения х тежест) е изравнено между групите, така че всички са ползвали едни и същи тотални килограми за седмицата.
  • Изследването продължава осем седмици. Всички серии са изпълнени до моментен мускулен отказ през концентричната фаза на движението (примерно изправянето при клек или издигането на щангата при лежанка).

В таблицата по-долу може да разгледате тренировъчния протокол на двете групи.

Протокол

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

СГ

Наклонена лежанка с щанга; лег преса; верт. придърпване за гръб с широк надхват

Хориз. лежанка; заден клек с щанга; верт. придърпване за гръб с тесен подхват

Хамър преси за гърди; бедрена екстензия; гребане седнал с кабел

ББГ

Наклонена лежанка с щанга; хориз. лежанка; хамър преси за гърди

Верт. придърпване за гръб с широк надхват; верт. придърпване за гръб с тесен подхват; гребане седнал с кабел

Заден клек с щанга; лег преса; бедрена екстензия

Хубавото е, че протоколите отразяват действителността и наподобяват използваните от пауърлифтъри и бодибилдъри сплитове. Това дава значителна практическа насоченост на експеримента.

Резултати

За да се измери хипертрофията, учените изследват чрез ултразвук бицепсите на участниците. И при двете групи се отчита нарастване съответно с 12,7% (СГ) и 12,6% (ББГ). Иначе казано, разлика между двете групи няма.

Ето и таблица с конкретните стойности на промяната в размерите на обиколката на ръцете:

СГ

 

ББГ

 

Начало

Край

Начало

Край

35.3±5.7

39.6±5.1

34.5±4.2

38.7±4.3

Ето и резултатите в силовите постижения:

 

СГ

 

ББГ

 
 

Начало

Край

Начало

Край

Лег

104.8±26.6

115.9±21.5

97.1±20.6

105.1±18

Клек

109.6±597

147.7±40.9

114.5±36.5

136.1±30.6

Лежанката се е увеличила с 13,0% (СГ) и 9,1% (ББГ). Клекът съответно 25,9% (СГ) и 22,2% (ББГ).

В крайна сметка можем да кажем, че двата стила на трениране са допринесли за еднаква хипертрофия (мускулен растеж), но силовият протокол е по-добър за увеличаване на силата.

„Дяволът се крие в детайлите“

Тук стигаме до едно голямо „Но!“. Нека погледнем и някои други аспекти от резултатите.

Първо важно нещо е продължителността на тренировъчните сесии. На групата, тренираща силово, ѝ е трябвало средно по 70 минути, за да приключи тренировката. ББГ, от друга страна, са успявали за по около 17 минути - т.е. имаме еднаква хипертрофия, подобен силов напредък, но едното трае четири пъти повече от другото.

Второ: първоначално участниците са били 20, а не 17. Двама отпадат от силовата група поради ставни травми. В края на изследването са проведени интервюта с участниците и тези от СГ казват, че нервната им система е претоварена и имат нужда от почивка. Почти всички от групата се оплакват от претоварени стави и цялостна умора. Имайте предвид, че тренировъчните сесии са следени много изкъсо от професионалисти и правилната техника при изпълнението на упражненията е била строго налагана с цел безопасност. От друга страна, ББГ са се чувствали добре и всички заявяват, че е можело да тренират още по-тежко и с по-голям обем.

Трето: участниците тренират пряко само гърди, гръб и бедра. Добавянето на още неща може да допринесе за още повече контузии в силовата група и да направи продължителността на тренировките още по-голяма. Имайки предвид и това, че всички от СГ са се чувствали изключително изморени психически и физически, добавянето на допълнителен тренировъчен обем за периферните мускули може да бъде невъзможно или дори опасно.

Извод

Целта на изследването не е директно да каже дали пауърлифтинг стил на трениране е по-добър от бодибилдинг стил. Целта е да разгледа дали при еднакъв обем, двете ще допринесат за еднакво количество мускулен растеж.

Ето поуките, които можем да извлечем:

  • Трениране с много висока интензивност и малко повторения изтощава нервната система много по-бързо и може след време да доведе до претрениране или контузия. Нуждата от по-чести и по-продължителни почивки нараства. Ставите са подложени на по-голямо натоварване и вероятността за контузия е по-голяма. Спечелената сила е повече от колкото при другия протокол.
  • Тренирането тип 3х10 води до същата хипертрофия и отнема ¼ от времето. Покачването в силата е по-малко (не с много), но като цяло този стил на трениране е по-безопасен. Няма нужда от чести и дълги почивки и може спокойно да бъде добавяно допълнително натоварване без притеснения за неочаквани травми или разваляне на добрата техника за изпълнение на упражненията. Този стил на се явява много по-ефективен с оглед на времето прекарано в залата.
  • Важен извод, който можем да извлечем, е че не получаваме само една единствена адаптация от определен вид трениране. Очевидно и хипертрофичният стил на трениране може да покачи силата ви. Малкото повторения също може да допринесат за мускулния растеж. Всяко едно натоварване предизвиква адаптации в повече от една област.

Ако единствената ви цел е хипертрофия, то програми тип бодибилдинг ще са по-подходящи, тъй като ще са по-безопасни, по-олекотени и ще ви спестят време.

Ако искате цялостен напредък, най-добрият вариант е да комбинирате двата подхода, за да можете оптимално да развивате и силата, и хипертрофията, като вземете най-доброто от двата свята.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Ради Хаджирадев
Ради има защитена магистърска степен по машинни конструкции и разработки от RWTH Aachen University, Германия. Извън професията си, главните му интереси са в областта на бодибилдинга, хранителните режими и суплементите. В BB-Team пише и споделя опит от 2004-та година насам.
Мнения по темата
КОЦКО
1
3 апр 2015 12:08

От години следя ББ-тийм и по-голяма глупост до сега не бях чел. Излагате се.

Владимир Димитров
2
3 апр 2015 13:30

Ако нещата се получаваха с по 17 минути помпене всички щяхме да сме културисти и фитнес модели, че и по 3 пъти в седмицата, каква е тая вълшебна схема, която за 50 минути седмично ти осигурява забележима хипертрофия, чак се дразня като чета такива неща. Относно “претренирането”, мога да кажа, че то просто не съществува, а и да съществува няма как да се получи с 3 пъти по 70 минути заличка в седмицата, какви нервни системи, какви чудеса. Само в този форум има редица примери, които са минали от стандартния сплит с 3х10 към силовите тренировки и никога повече няма да правят сплит или поне докато искат да прогресират. ЗАЩО ЛИ? От известно време насам наистина забелязвам, че има тенденция тук да се пишат статии, отколкото да се пише нещо и да осигурява някакъв трафик. Бих искал да Ви помоля да не забравяте, че това е един от много малкото достоверни сайтове и много хора са тръгнали да правят нещо с познания именно от тук. Замислете се, че ако един начинаещ днес за пръв път отвори сайта и прочете тази статия и спрямо принципите заложени в нея си състави програма, с която да гради мускулатура с 50 минути натоварване седмично, какво точно ще постигне. Хората, които ще противоречат на това, което съм написал, ако разбира се има такива, нека отговорят на въпроса ” За какъв период от живота си са тренирали 3 пъти седмично по 17 минути и какво са постигнали за този период  в силово отношение и по отношение на хипертрофията.

Вероника Налбатска
3
3 апр 2015 16:04

Здравейте!

Благодарим за мненията! Бихме се радвали, ако изясним въпроса, който провокира тези тежки думи.

Какво точно смятате за глупост и до какви изводи стигнахте, четейки анализа на това изследване?
Не искаме да оставате с грешно впечатление и затова е хубаво да знаем в детайли какво ви притеснява, за да отговорим и възможно по-точно.

Поздрави! :)

Ради Хаджирадев
4
3 апр 2015 16:33

Владимир Димитров, това не са схеми, които някой ти препоръчва. Ако погледнеш, ще видиш, че не се тренират нито рамената, нито бицепсите, нито трицепсите, нито трапеца и т.н. Протоколът е направен с цел да бъде използван в такъв тип изследване, за да може да се сравнят ефектите от два различни подхода. И имай предвид, че строги научни проекти с контрол на почти всички променливи не може да бъде сравняван по истинност с това, което някой някъде е написал в интернет форум. Не може да вярваш на двете еднакво.

КОЦКО, очаквам да кажеш кое е глупаво и кое е правилно. Имай предвид, че авторът на изследването и интерпретацията му е CSCS, CSPS и FNSCA сертифициран. Има докторска степен в областта на това, с което се занимава. Той е един от водещите експерти в днешно време по хипертрофия и има няколко бест-селъра по въпроса. Бивш културист е с няколко шампионски титли (в натуралната категория, а не другата, където растеш без значение какво правиш). Не искам да опираме до твърдения, базиращи се на авторитет, така че ще се радвам и на критика върху протокола и/или направените изводи от него.

Поздрави :)

Тихомир Велев
5
3 апр 2015 16:42

Dr. Layne Norton го беше казал добре - “Don’t hate me… Hate the data”

Всъщност изследването въобще не е глупаво, но и не разкрива нищо ново под слънцето. По-скоро затвърждава стари данни.

От доста време се знае, че макар факторите за хипертрофия да не са 1 или 2, най-важният от тях е тренировъчният обем.

Следващият фактор по важност разбира се е интензивността, като за хипертрофия не е задължително тя да е на 100%, но пък е безсмислено да бъде и под 60-70%.

В случая изследването затвърждава (освен останалите направени изводи), че обемът е основният фактор, а интензивността определя и друг тип адаптация - тази на нервната система.

Та, аз мисля, че дори и начинаещите биха си взели добра поука от статията, която всъщност представлява кратък анализ и споделяне на научни данни и не се стреми да дава изчерпателни съвети за това как трябва да тренират начинаещи или напреднали.

Изследването има своите недостатъци. Най-малкото е с продължителност само 8 седмици, което е достатъчно да даде измерим резултат в краткосрочен план, но не и в дългосрочен.

Поздрави,
Тишо

Кристиянчо
6
3 апр 2015 22:14

Според мен е важно да се спомене какъв е работния обем, който са спазвали двете групи... тъй като:
1.При сравнително нисък обем ( 1-3тона ) хората трениращи силово ще имат по-голяма ефективност, защото ще изпълнят обема за поносимо за непрофесионалсити време ( например 30-40минути ), тъй като да правиш 70минути тройки си е скапващо НС дори и за напреднали трениращи според мен, докато 30-40минути може да се получи доста добра силова тренировка.
2.Едвали ако тренираш билдърски с работен обем 1-3тона ще има ефект защото, билдърските тренировки в подобни повторения ( 8-10 ) правят обем около 10тона ( поне моите )
Според мен в това изследване са дали на силово трениращи да правят билдърски обем, което е меко казано опасно ( и резултатите го показват )... точно затова пауърлифтърите правят един обем... а билдърите друг... и всички получават своите плюсове и минуси от това. Всеедно да накарш един спринтьор да бяга 2000м на макс... няма как да стане... всяка жаба си знае гьола.

Lachezar Tomov
7
3 апр 2015 22:15

Според мен изследването показва, че силовите тренировки водят до по - добър резултат - едновременно същата хипертрофия и повече сила / а с повече сила може да се предизвика още повече хипертрофия след време/, но не може да се поддържа дълго време без периоди за почивка, поради което е най - добре да има периодизация на натоварването, в която плавно да се преминава от единия в другия стил на трениране и обратно.

Lachezar Tomov
8
3 апр 2015 22:18

До Владимир Димитров - ако тренираш както трябва можеш да вкараш 17 тона за 17 минути и да имаш много голяма хипетрофия и изчистване, но си иска известна доза екстремизъм с почивките и базови упражнения

mitre le
9
4 апр 2015 13:16

Храната била ли е еднаква за двата протокола,както работния обем?Това по важност не отстъпва на вдигнатите килограми.
Поздрави!

10
4 апр 2015 20:41

до Ради Хаджирадев. Ради здравей, аз имам питане относно статията независимо, че автора на изследването е със постижения и сертификати към което и да е. Та питането ми е към това специално: “Трениране с много големи тежести и малко повторения съсипва нервната система в пъти по-бързо и води до претрениране. Нуждата от по-чести и по-продължителни почивки нараства. Ставите са подложени на по-голямо натоварване и вероятността за контузия е по-голяма. Спечелената сила е повече от колкото при другия протокол.” Значи според написаното той иска да каже занимавайте се с културизма какъвто е бил той така ли излиза? И ми е интересно и как така нуждите от почивки нараства като в силовият трибой почивките са наложителни да са по големи но далеч не заради това, че те са скапани от тренировка. И вероятността от контузии е по-голяма? Ами той за това е най-тежкият силов спорт в света. То и вероятността с формула да се пречукаш е по-голяма от колкото с жигула. И ми е интересно как културист като човека написал статията знае кое как е при положение, че не е бил силов трибоец независимо, че има титли и прочие базиращи се на теория без грам практика в силовият трибой? И накрая остава най - хубавото. Според написаното какво е опасно при силовите спортове, а както в случая е даден силовият трибой, в културизма означава ли, че принципа в ПАУЗА-ПОЧИВКА позволяващ тежести 90% - 90+ също има същите ефекти така както се е изказал и за силовите трибойци? Благодаря ти предварително за отделеното време!

11
4 апр 2015 20:51

До Lachezar Tomov - Можеш да вкараш 17 тона за 17 минути но не и при това изследване ще е възможно ако имаш клек 200 за 10 повторения /6тона/, тяга 200 за 10 повторения /6тона/ и още 5 тона за лежанката. А се съмнявам, че хората с една година стаж са способни на това. Може да ги вкара на лег - прес машината без проблем :)

12
4 апр 2015 20:58

До Кристиянчо

Как така са дали на силачите да правят билдерски обем като изследването е м/у двата типа?
И какво се разбира под обем? Взели са група хора сходни по стаж и прочие не са взели 10 кратен шампион по силов трибой с 400 клек примерно. Какво се разбира под обем ?

13
4 апр 2015 21:06

И до статията : Културистите са правили натоварване от около 80% за 10 повторения, а колко % са правили трибойците за техните 3 повторения ?

Ради Хаджирадев
14
4 апр 2015 21:18

mitre le, много добър въпрос. Храната е водена в дневници, които участниците сами са попълвали и после е била анализирана информацията. Не е перфектния сценарии, но да контролираш храната на толкова хора за 8 седмици ще е безумно скъпо. Въпреки това в коментарите не бяха споменати “аномалии”, така че предполагам храната при всичките е била горе-долу на едно ниво.


Павел Кръстев: Това, което той казва е да се смесват двата вида тренировки, за да вземеш “най-доброто от двата свята”. По мои спомени в книгата му за хипертрофия (излязла години преди това изследване) препоръката накрая беше същата. Т.е. всеки вид тренировка води до адаптация и в другите категории, но смесването/периодизацията на различни подходи накрая ще ти даде най-доброто от всяко.

Не знам дали се е занимавал със силов трибой. Той е един от най-начетените на тема хипертрофия и за момента неговата лаборатория нон-стоп изкарва нови и нови експерименти относно начини на трениране. Няма нужда сам да изпробва протоколите при положение, че може да гледа как 20 човека го правят и да замери всичко и с екип от още няколко човека да извадят изводи. Иначе разбирам какво намекваш. И аз няма да отида при дебел диетолог, но това не значи, че не си е специалист в областта :)

Вероятността от контузии при силовия трибой си е по-голяма. Повече изморяваш ЦНС; ако стане фал едно е да откажеш на 80 кг, друго е да откажеш на 140 кг. Разваляне на техниката при малко кг е простимо. При голям товар може да не ти се размине. Другото е, че мускулите се възстановяват лесно и бързо. Нуждата от почивка (в краткотраен и дълготраен план) идва именно от нервната система.

За пауза-почивка не мога се изкажа. Не съм виждал опити по въпроса. Иначе ако трябва лично мнение да дам - не виждам нищо лошо от време на време да се ползват. Хубава идея е.

Ради Хаджирадев
15
4 апр 2015 21:21

В началото са тествани за 10RM и 3RM. Може да са ползвали RPE скала за определянето на тежестта. Не съм сигурен.

16
4 апр 2015 23:10

До Ради Хаджирадев - Благодаря за отговора!

17
4 апр 2015 23:12

До Ради Хаджирадев - бил съм трибоец в НСА - София през 2002 - 2003

18
4 апр 2015 23:37

До Ради Хаджирадев - “И аз няма да отида при дебел диетолог, но това не значи, че не си е специалист в областта :)” - Аз нямах в предвид това което каза имах друго в предвид, че е много лесно човек като него бил в сферата на културизма както си споменал, че има титли и прочие да се изкаже за силовия трибой по начин както е описан в статията. Ако се вземе в предвид написаното а то е как силовият спорт ти съсипва нервната система, контузии и прочие то какви са плюсовете когато един млад човек реши да си избере даден спорт ? Той ще се довери на еди кой си и ще си каже НЕ. Ако беше наистина така както той казва бившите ми колеги няма да се мъчат от 2002 година до ден днешен да популяризират този спорт в България. Не оспорвам факта, че силовият спорт като цяло е по рисков. В културизма силата винаги е била съпътстваща докато в силовият трибой тя е цел. Културизма е изграден на тренировъчни принципи там факторите са много анатомия, физиология и прочие. Силовият трибой има една цел да ставаш все по - силен и те са приели рисковете още когато са започнали. Но рисковете изобщо не са такива каквито са описани ако беше така всички трибойци да са сдали багажа от тежестите ползвали през годините. Навремето бях чел как науката е доказала, че мускулите растат най-добре при натоварване 65-85% това разбира се за белите мускулни влакна. Тогава каква е цялата идея след като науката твърди това да се прави този експеримент? Аз наистина не видях нито един плюс за силовият трибой според статията на този човек и почвам да се чудя дали някой трибоец не го е прецакал нещо в миналото :) Истината за мен си остава в това, че независимо колко си начетен практиката е нещо съвсем различно. Ако беше само до четене един завършил хирург нямаше да му е трудно да гледа от колегите си и да си направи изводите защо му е да практикува с години. Лек ден ти желая Ради и благодаря, че писа!

19
5 апр 2015 01:49

По-интересно ще е да се намери изследване, в което се сравнява трениране на една мускулна група веднъж седмично и трениране на една мускулна група три пъти седмично.

pe6о
20
5 апр 2015 08:06

За Брад Шонфелд ли става въпрос? (Авторът на изследването?)

Изводът от изследването, както изглежда пропуснат от много хора, е че могат да се постигнат сходни резултати с двата метода на трениране. С други думи - няма тренировки, с които се прави само сила или само маса. Двете вървят ръка за ръка така или иначе. На много лаици в сферата това не им е ясно. Както и че няма тренировка за релеф и за маса и т.н. Колко пъти сте чували някой в залата да каже - Аз няма да ставам силовак, тренирам за визия. Идеята е, че това, че тренираш с двойки и тройки не означава, че няма да постигнеш хипертрофия. И обратно. С 10 повторения също може да се прогресира силово. Както авторът на статията е посочил - най-добре е да се комбинират двете неща. Започваш със силов протокол на базово упражнение, след което си правиш асистиращ с по-голям обем. Има много успешни програми на този принцип.

pe6о
21
5 апр 2015 08:08

Батбаянов, има колкото искаш изследвания, показващи, че честота е много по-ефективна от обема. При натурално трениращи. Използвай Гугъл и сам ще се убедиш.

Кристиянчо
22
5 апр 2015 17:51

Еми и на двете групи са дали да правят тренировки в които като се тегли чертата са еднакви килограмите, които са вдигнали.... я сравни една типично силова тренировка и една билдърска да видиш разликата накрая каква е в работния обем.... едни вдигат примерно 2-4тона другите може да надвишат 10тона... в тоя ред на мисли имах предвид, че са дали на силово трениращите твърде висок обем.... та те 3серии по 10повторения с 30кг са ти 1тон почти.... едно е да направиш 3х10 с 30кг друго е да направиш 3х3 с 100кг нали така  а пък обема ти е един и същ.

КОЦКО
23
5 апр 2015 19:59

Ето по-подробно моеите възражения и въпроси:

1. За каква хипертрофия става въпрос?
В заглавието това не е споменато, а от статията се разбира, че говорим само за измерване на обем и то само на една част от тялото. Никъде не е споменато, че двата стила, които сравнявате, предизвикват предимно два различни типа хипертрофия - саркоплазмена и миофибрилна - втората от които не е спомената и е присъща за силовите тренировки.

2. За какъв пауърлифтинг става въпрос?
Пауърлифтинг = клек, лег и тяга. Абсурдно е да се сравняват бб и трибой с изпълнение на едни и същи управнения. Нито едните, нито другите тренират по начина, описан в тренировъчния протокол - говоря и за упражнения, и за времетраене, и за почивки и за честота на трениране. Няма универсални програми за трибой и бб, но си има определени закономерности, а вие изключвайки интензивността (която също не винаги е толкова висока) нищо друго, не сте хванали като независима променлива. ИЛ от силовата група не правят тяга, а дърпа скрипци и т.н.  Абсурд е да говорим за пауърлифтинг стил тук. Сменете си заглавието.

3. Изводите от статията.
Силовите тренировки водят до “претрениране”, “съсипване на нервната система”, “контузии”? Много силни и незащитени твърдения от автора, с които не мога да се съглася. Тук засягате много дълбока и нашироко обсъждана тема във форума. Нито сте дали дефиниция на претренирането, нито някакви конкретни доказателства за нея. Видиш ли, хората казали че били много уморени и хайде ведната - съсипване, претрениране, контузии, смърт и т.н.

4. Изследваните лица.
Малко са на брой. Хубаво е че имат предишен опит, но какъв? Това е изключително важно, дали са тренирали силово или не, как, колко често, с какви упражнения и т.н.

В излседването има толкова много неконтролирани, объркани и неясни неща, че е глупост за мен да се правят изоди (и то толкова гръмки) базирани на него.

slavko
24
5 апр 2015 20:16

Коце, много, ама МНОГО правилен начин на мислене! И обоснован.

Ради Хаджирадев
25
5 апр 2015 21:59

Към 1: Това с типовете хипертрофия е въпрос, който съвсем не ми се подхваща. Хипертрофията си е хипертрофия. Това с разграниченията е основно по форумите, но не и в научната литература. Генетично е заложено определено отношение и не може много да бягаш от него (изключвам разни временни промени заради огромен брой повторения).
Към 2: Заглавията в тези статии не може да бъдат произволно дълги, затова често се налагат компромиси. Те просто те насочват за какво става дума в темата. Мисля, че е подходящо.
Тук не се сравняват пауърлифтинг и бб така да се каже, а стилът на трениране в смисъла на интензивност и повторения в серия. Универсални програми може да няма, но за да може да сравниш двете се налага да ползваш еднакви и за двете групи. Иначе не може да вадиш изводи.
Към 3: Тренировки с много голяма интензивност (много близка до 1RM) водят до по-голямо натоварване на нервната система. Това е факт. Не виждам какво допълнително има за обясняване. Дефиниция за претрениране не е дадена, защото не това е целта на статията или изследването.
Към 4: И на мен ми се иска да видя същото, но направено със 100 човека, но и сам знаеш защо това няма да стане. Ползваме каквото имаме :) Иначе лицата са били със стаж от минимум една година, тренирайки минимум 3 пъти седмично. Средният тренировъчен стаж е бил 4,2 ± 2,4 години с граници от 1,5 до 10 години. Изводите не са „гръмки“ и не виждам кое те изненадва в тях. Не е нова информация. От много години е известно, че дали тренираш по единия или по другия начин, все ще има хипертрофия. Известно е и, че дори да правиш само по 10 повт. пак ще ти се качва 1RM. Нищо шокиращо.

Струва ми се, че тук се изпуска голямата картинка заради някои малки детайли. Сравняват се две еднакви програми с еднакъв обем и различна интензивност. Никой не казва да тренирате по която и да е от двете. Никой не казва, че едното е 100% лошо, а другото 100% добро. Изводът е, че силовото трениране също води до хипертрофия, но качваш сила малко по-бързо. Толкоз. Никакви чудеса не са разкрити :)

КОЦКО
26
6 апр 2015 18:40

1. Това за генетичния компонент в хипертрофията не е аргумент в случая, защото той би се отнасял и за двата вида. Така поставено от теб мога да попитам също, защо изобщо тогава се правят такива изследвания за влияние на вида тренировки върху нещо, което било предопределено? Ясно е, че тренировките оказват влияние, и колкото и минимално да бъде то ( предвид генетични фактор, споменат от теб  - аз тук нямам никакви познания ) си е факт. Тоест въпросът защо единият вид се споменава, а другият - не, си остава. Това е важно, защото се разглежда хипертрофията типична за единия тип тренировки, а не за другия. Изследователят е решил така да бъде -О.К. , аз нямам проблем с това, но трябва да се спомене, защото е съществено.
Между другото би ми било безкрайно интересно да напишете нещо повече в тази насока, за влиянието на генетичния фактор за фиксирането отношение на двата вида хипертрофия. :)

2. Казваш, че “Тук не се сравняват пауърлифтинг и бб така да се каже, а стилът на трениране в смисъла на интензивност и повторения в серия.” За това говоря и аз, като не се сравняват пауърлифтинг и бодибилдинг, защо са споменати изобщо?  Аз видях, че авторът на изследването ги е обозначил така, но това е грешно, чисто и просто защото трибоят не се изчерпва с определена интензивност, много по-основополагащи и улавящи същността на този спорт са типа упражнения, а това не е спазено при провеждането на експеримента. Наречете го силово трениране, трениране с висока интензивност или друго, но не и пауърлифтинг.

3. По-голямо натоварване, не означава претрениране. Целта на статията не е претренирането, така е, но това е спорен термин и е хубаво, ако не обяснение с две-три думи, то да се посочат поне някакви достоверни факти за наличието й, а не субективна обратна връзка на ИЛ.  Наричам изводите “гръмки”, защото “съсипва” е пресилен ненаучен термин. Целта на статията е хипертрофията, а накрая се правят извод за ред други неща, без никакво доказателство за тях - включая тук и контузиите, което ме води до:

4. Стажът на ИЛ е споменат само количествено, но не и качествено. А именно КАК са тренирали тези хора. Ако 2 години си правил само бб сплит е нормално да има по-голяма опасност да се контузиш като започнеш изведнъж да тренираш с тежко.

На мен ми е ясно, че няма как да се изследва и контролира абсолютно всичко в един научен експеримент, но тук според мен има много неточности, които създават грешни впечатления и могат да подведат читателите.

Ради Хаджирадев
27
7 апр 2015 13:58

Към 1: За такива работи общо взето вече не се пише, защото се поизясниха нещата. Грубо казано, както и да тренираш, пропорцията м/у саркоплазмена и миофибриларна хипертрофия ще е еднаква. Сега ако си тренирал силово и изведнъж минеш на програма с огромен брой повторения, то ще задържиш моментно повече гликоген и т.н., което ако си културист преди състезание може да ти бъде от някаква полза.
Такава статия би била интересна, но трябва да я напише някой с по-задълбочени познания във физиологията от мен :)
Към 2: До голяма степен съм съгласен с теб. А и всички знаем, че пауърлифтърите определено ползват и по 8-10, та дори и по 15-20 повторения, особено за изолиращи движения. Като цяло си прав, просто ми трябваше нещо по-кратко за заглавие, а и както казваш и авторът това обозначение е ползвал. :)
Към 3: Не, не значи, но „претрениране“ го разбирай като границата, до която може да тренираш без да е наложителна почивка. Не можеш да кажеш, че ако двама тренират единият с тройки, а другият с десятки, първият няма да има нужда от пауза по-рано. Периодизациите при много висока интензивност винаги се пишат с по-кратки цикли по именно тази причина.
За думата „съсипва“ съм съгласен. Ще видя да я сменя с нещо по-подходящо.
Изводи за други неща се правят, за да може статията да има по-голяма практическа полза за читателите. А и ползвам изводите на самите автори. Ако хипертрофията е еднаква и при двата подхода, то трябва да разгледаш останалите неща, за да има полза от сравнението все пак. За контузиите не ми се търсят данни да го доказвам. Наскоро излезе мета-анализ, но той сравняваше кросфит и бб. Тук в случая на конкретното изследване всичките контузии са в пауърлифтинг-групата, както и всички оплаквания за ЦНС-преумора и нужда от почивка. Обърни внимание и на изречението „…ББГ са се чувствали добре и всички заявяват, че е можело да тренират още по-тежко и с по-голям обем.“
Към 4: Това и на мен ми беше направило впечатление, но пак опираме фактори като финанси, набиране на доброволци и т.н. А и когато имаш хора със стаж, то разликите от стиловете на трениране в края стават все по-малки. Не незначителни, но по-малки.
Никой не казва, че изследването е перфектно. Забележки винаги ще има. Но като цяло е добре направено (мнение споделено от Лайл МакДоналд и други специалисти в областта) и дава добра база за изводи. Мен лично само ме дразни, че храненето не е следено по-добре. Но да кажеш, че „по-голяма глупост до сега не си чел“ е просто смешно. Методологията е добра, изводите са логични, има практическа насоченост и резултатите са в съответствие с досегашните наблюдения.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.