Плаща ли се сънният дълг?

Mожем ли да наваксаме със съня

от четиво за 6 минути
Плаща ли се сънният дълг?

За кого е тази статия

Днешният материал ще бъде полезен на хората, които системно имат недостатъчно сън през работните дни, но са дълбоко убедени, че могат да наваксат с него, ако спят повече през уикенда/почивните дни.

Ще дадем отговор на въпроса дали сънният дълг може да бъде платен и при какви условия.

За важността на достатъчния и качествен сън сме говорили много, както и за негативите от системно недоспиване или пък прекаляване със съня. Ако не сте попадали на тези материали, можете да ги намерите тук и тук. Съветвам ви да не ги пропускате.

Днес ще се спрем на нещо конкретно: можем ли да наваксаме със съня, когато имаме няколко нощи с недостатъчен такъв?

Ще намалим ли нежеланите последици от малкото сън през работните/натоварени дни, ако си поспиваме повече през почивните?

Вероятно някои от вас са си задавали тези въпроси или следват подобен принцип в ежедневието си „тези дни не спах много, но уикенда няма да ставам от леглото“.

Сънен дълг

Телата ни имат нужда от конкретно количество сън, което може да варира между различните хора.

За ориентир: подрастващи и тийнейджъри се нуждаят от 8.5 – 9 часа сън, младежи и хора на средна възраст – от 7-8 часа, като в България за норма се смята 8-часовият сън.

Ако приемем за минимум границата от 7-часов сън, то ако човек системно не ги покрива (дали следствие от качествени или количествени нарушения) , можем да говорим за сънен дълг.

Чрез този термин се посочва степента на недоспиването и колкото по-голям е сънният дълг – т.е. колкото по-дълго даден човек е лишен от качествен и достатъчен сън, то толкова по-трудна е задачата сънят да бъде наваксан.

„Не спах достатъчно през работните дни. Ще си наваксам уикенда!“

Както споменахме, по този начин разсъждават немалко хора. Но в действителност ли можем да намалим нежеланите последици от малкото сън и да „платим“ сънния дълг, ако поспим повече през събота и неделя?

В едно изследване (1) се проследява именно това. Участие вземат 30 млади мъже и жени (средна възраст от 24.7 ± 3.5 години), които били подложени на експеримент от 13 нощи в лабораторни условия. Четири от тези нощи били с 8-часовата норма от сън, след това последвали 6 нощи с лек сънен дълг (6 часа сън на нощ) и накрая имали 3 нощи, които се смятали за възстановителни с наличието на 10 часа сън на нощ.

Проучването установява, че 2 дни удължено спане могат да възстановят негативите от 1 работна седмица с леко ограничение на съня и помагат за намаляването на сънливостта, умората и стресовия хормон кортизол. Но тези 2 дни с повече сън не се отразяват върху представянето и продуктивността – т.е. не ги подобряват, което означава, че пълното възстановяване на тялото от сънния дълг ще са нужни повече от 2 дни.

Има нужда от още експерименти в бъдеще, които да установят дългосрочните ефекти на подобен сънен дълг през работните дни, последвани от удължен сън през почивните.

Така че ако имаме една седмица с малко сън, то спането през уикенда може да ни помогне да намалим увеличените нива на кортизол, вероятно ще успеем да платим и сънния дълг (ако не е прекалено голям), но няма да можем да се възстановим на 100%.

Ако подобен сюжет е хроничен и е обичайна практика, то наваксването със съня през уикендите става невъзможно, а негативите от сънния дълг се натрупват и се отразяват чрез различни реакции на тялото.

Това се потвърждава и от друго изследване (2), което разглежда хроничното ограничаване на съня до 4-6 часа/на нощ в продължение на 14 последователни дни.

След проведения експеримент участниците имали нарушение в представянето при всички физически и познавателни способности и нивото им можело да се сравни с нивото на някой, който не е спал в продължение на 2 последователни нощи (т.е. 48 часа без нито една минута сън).

Какво трябва да запомним

Сънят е от голямо значение за здравето на човек и е важно да поддържаме добрата му хигиена, качество и оптималното за нас количество.

Сънният дълг е състояние, което е добре да бъде избягвано или сведено до минимум.

Ако епизодично ни се случва да имаме 1-2 нощи с по-малко сън (5-6 часа), то лесно можем да се възстановим, ако на следващата нощ легнем по-рано и спим около 9 часа, след което се върнем към обичаен ритъм с редовен поне 7-часов сън.

Нищо фатално няма да се случи и при изключение от една напрегната работна седмица с малко сън и в действителност бихме могли да намалим вредните последствия от това, ако починем повече през уикенда.

Нещата обаче стават различни при:

  • Системно недоспиване поради различни фактори;
  • Продължителни седмици с недостатъчен сън (14 и повече дни);
  • Влошено здраве на съня за по-дълъг период от време (намаленото му качество).

Тогава идеята на плащането на сънния дълг през почивните дни се превръща в мит и няма как да бъде наваксан, а нежеланите последствия се натрупват и отразяват върху здравето, ежедневието, когнитивни и други способности.

Ето защо, ако попадате в някоя от тези категории, е добре да направите ревизия на причините, поради които сънят ви страда и да започнете работа върху отстраняването им до възможно по-голяма степен.

При много хора тези прични са малко несъзнателни и дело на съвременния начин на живот – стоене по-дълго пред телевизора, безцелно ровене в интернет до късно, лежане в леглото със смартфон/лаптоп/таблет и т.н. Често човек не си дава сметка за тези вредни навици, които изяждат от времето за съня и не само, че не допринасят за по-доброто здраве, а дори и влияят негативно по различни пътища.

При други хора причините могат да бъдат по-сериозни, следствие от здравословен проблем, силен стрес в работа/личен план и др.

Какво още може да се подобри по отношение на хигиената на съня, можете да прочетете в последния абзац на тази статия.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • (1) Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance, 2013 Oct 1;305(7):E890-6. Doi: 10.1152/ajpendo.00301.2013
  • (2) The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation, 2003 Mar 15;26(2):117-26
  • Greatest.com – Can You Catch Up on Sleep? By Laura Schwecherl
  • Precisionnutrition.com – All About Sleep, by Ryan Andrews
  • Deficit caused by workweek sleep loss not totally recouped by sleeping in on the weekends, medicalnewstoday, 11 October 2013
  • Sleep Deprivation and Time-Based Prospective Memory, 2015 Nov 1;38(11):1823-6. doi: 10.5665/sleep.5172
Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
bimbargo
1
17 окт 2016 18:21

Възможно ли е на мен да са ми достатъчни 6 - 6.5 часа сън? От поне 10 години съм на такъв режим, чувствам се много добре сутрин, имам тонус, концентриран съм. Ставам с желание и съм най-работоспособен именно от 04:00 до 12:00. Лягам си в 21:30 - 22:00 и ставам в 04:00. Никога не ползвам будилник или аларма.
Консултирал съм се с лекари и те ми казват, че не било проблем. Важното било, че заспивам бързо и спя като пън, макар и малко според общоприетите стандарти.
Най-интересното е, че ако спя повече от 7 - 7.5 часа нищо не мога да свърша. Целия ден ми минава някак лежерно и мързелът ме превзема тотално. Доста откачено звучи - знам.

Teen Power
2
17 окт 2016 18:32

И аз познавам много такива хора ,които стават много лениви от повече сън. При мен също се случва при системно спане по толкова много (от рода на 10 часа в продължение на дни)

Димитър Михайлов
3
17 окт 2016 18:33

bimbargo, да, напълно възможно е да се наспиваш добре и с по-кратък сън, особено с напредването на възрастта. Не е нужно да търсиш казус там, където го няма. :)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.