Плаща ли се сънният дълг?

Mожем ли да наваксаме със съня

За кого е тази статия

Днешният материал ще бъде полезен на хората, които системно имат недостатъчно сън през работните дни, но са дълбоко убедени, че могат да наваксат с него, ако спят повече през уикенда/почивните дни.

Ще дадем отговор на въпроса дали сънният дълг може да бъде платен и при какви условия.

За важността на достатъчния и качествен сън сме говорили много, както и за негативите от системно недоспиване или пък прекаляване със съня. Ако не сте попадали на тези материали, можете да ги намерите тук и тук. Съветвам ви да не ги пропускате.

Днес ще се спрем на нещо конкретно: можем ли да наваксаме със съня, когато имаме няколко нощи с недостатъчен такъв?

Ще намалим ли нежеланите последици от малкото сън през работните/натоварени дни, ако си поспиваме повече през почивните?

Вероятно някои от вас са си задавали тези въпроси или следват подобен принцип в ежедневието си „тези дни не спах много, но уикенда няма да ставам от леглото“.

Сънен дълг

Телата ни имат нужда от конкретно количество сън, което може да варира между различните хора.

За ориентир: подрастващи и тийнейджъри се нуждаят от 8.5 – 9 часа сън, младежи и хора на средна възраст – от 7-8 часа, като в България за норма се смята 8-часовият сън.

Ако приемем за минимум границата от 7-часов сън, то ако човек системно не ги покрива (дали следствие от качествени или количествени нарушения) , можем да говорим за сънен дълг.

Чрез този термин се посочва степента на недоспиването и колкото по-голям е сънният дълг – т.е. колкото по-дълго даден човек е лишен от качествен и достатъчен сън, то толкова по-трудна е задачата сънят да бъде наваксан.

„Не спах достатъчно през работните дни. Ще си наваксам уикенда!“

Както споменахме, по този начин разсъждават немалко хора. Но в действителност ли можем да намалим нежеланите последици от малкото сън и да „платим“ сънния дълг, ако поспим повече през събота и неделя?

В едно изследване (1) се проследява именно това. Участие вземат 30 млади мъже и жени (средна възраст от 24.7 ± 3.5 години), които били подложени на експеримент от 13 нощи в лабораторни условия. Четири от тези нощи били с 8-часовата норма от сън, след това последвали 6 нощи с лек сънен дълг (6 часа сън на нощ) и накрая имали 3 нощи, които се смятали за възстановителни с наличието на 10 часа сън на нощ.

Проучването установява, че 2 дни удължено спане могат да възстановят негативите от 1 работна седмица с леко ограничение на съня и помагат за намаляването на сънливостта, умората и стресовия хормон кортизол. Но тези 2 дни с повече сън не се отразяват върху представянето и продуктивността – т.е. не ги подобряват, което означава, че пълното възстановяване на тялото от сънния дълг ще са нужни повече от 2 дни.

Има нужда от още експерименти в бъдеще, които да установят дългосрочните ефекти на подобен сънен дълг през работните дни, последвани от удължен сън през почивните.

Така че ако имаме една седмица с малко сън, то спането през уикенда може да ни помогне да намалим увеличените нива на кортизол, вероятно ще успеем да платим и сънния дълг (ако не е прекалено голям), но няма да можем да се възстановим на 100%.

Ако подобен сюжет е хроничен и е обичайна практика, то наваксването със съня през уикендите става невъзможно, а негативите от сънния дълг се натрупват и се отразяват чрез различни реакции на тялото.

Това се потвърждава и от друго изследване (2), което разглежда хроничното ограничаване на съня до 4-6 часа/на нощ в продължение на 14 последователни дни.

След проведения експеримент участниците имали нарушение в представянето при всички физически и познавателни способности и нивото им можело да се сравни с нивото на някой, който не е спал в продължение на 2 последователни нощи (т.е. 48 часа без нито една минута сън).

Какво трябва да запомним

Сънят е от голямо значение за здравето на човек и е важно да поддържаме добрата му хигиена, качество и оптималното за нас количество.

Сънният дълг е състояние, което е добре да бъде избягвано или сведено до минимум.

Ако епизодично ни се случва да имаме 1-2 нощи с по-малко сън (5-6 часа), то лесно можем да се възстановим, ако на следващата нощ легнем по-рано и спим около 9 часа, след което се върнем към обичаен ритъм с редовен поне 7-часов сън.

Нищо фатално няма да се случи и при изключение от една напрегната работна седмица с малко сън и в действителност бихме могли да намалим вредните последствия от това, ако починем повече през уикенда.

Нещата обаче стават различни при:

  • Системно недоспиване поради различни фактори;
  • Продължителни седмици с недостатъчен сън (14 и повече дни);
  • Влошено здраве на съня за по-дълъг период от време (намаленото му качество).

Тогава идеята на плащането на сънния дълг през почивните дни се превръща в мит и няма как да бъде наваксан, а нежеланите последствия се натрупват и отразяват върху здравето, ежедневието, когнитивни и други способности.

Ето защо, ако попадате в някоя от тези категории, е добре да направите ревизия на причините, поради които сънят ви страда и да започнете работа върху отстраняването им до възможно по-голяма степен.

При много хора тези прични са малко несъзнателни и дело на съвременния начин на живот – стоене по-дълго пред телевизора, безцелно ровене в интернет до късно, лежане в леглото със смартфон/лаптоп/таблет и т.н. Често човек не си дава сметка за тези вредни навици, които изяждат от времето за съня и не само, че не допринасят за по-доброто здраве, а дори и влияят негативно по различни пътища.

При други хора причините могат да бъдат по-сериозни, следствие от здравословен проблем, силен стрес в работа/личен план и др.

Какво още може да се подобри по отношение на хигиената на съня, можете да прочетете в последния абзац на тази статия.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 17.10.2016.

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1