Колко е нужно, за да предозирам? (част 1)

Какви са наистина опасните дози на витамините?

от четиво за 17 минути
Колко е нужно, за да предозирам? (част 1)

Преди време разгледахме темата за предозиране с витамини и минерали в блога на нашия магазин.

Там се спряхме основно на въпроса за високите дози в някои от спортно насочените продукти на пазара и основното заключение на блога бе, че дозите в масово предлаганите продукти са далеч от опасни, когато разбира се се следват препоръките за безопасен прием.

Питали ли сте се обаче каква реално е горната граница? Какво показват научните данни и какви са дозите, които трябва да приемате от даден витамин или минерал, за да настъпи сериозен здравословен риск?

Ако да, продължавайте да четете!

Важно!

Преди всичко е изключително важно да уточним нещо. Този материал е с чисто информативна цел. Въпреки всичко, което ще прочетете, продължавайте да спазвате препоръките за прием на производителите, на лекуващия ви лекар и на нашия екип.

Витамин А

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~900 мкг/ден (~3000 IU)

Витамин А е общ термин, описващ група мастноразтворими вещества.

В животинските храни се среща под формата на преформиран (preformed) витамин А, а в растителните – под формата на проактивен (proactive) витамин А.

Преформираният витамин А е изграден основно от различни форми на ретинола, а проактивният - от различни каротеноиди, най-известният от които е бета-каротен.

Tова е важно, защото според формата на витамин А варират и данните за токсичност и предозиране.

В хранителните добавки витамин А се среща основно в три форми - retinyl palmitate, retinyl acetate, β-Carotene или комбинация от тях.

Бета-каротенът се смята за напълно безопасен и няма налични данни за токсичност. Дози от порядъка на 180 мг/ден (~182700 IU) се използват терапевтично с цел лечението на заболяването еритропоетин протопорфирия, без проява на странични ефекти. 46

На този етап не е открита доза, при която да се стигне до токсичност от бета-каротен и причината за това е изключително контролираният му метаболизъм от нашия организъм.

Страничен ефект, който може да се наблюдава при свръхприем на бета-каротен, и който е напълно безопасен, е така наречената каротенодермия. Чисто и просто това представлява пожълтяване на кожата – ефект, предизвикан от самото естество на бета-каротена. При намаляване на дозата кожата възвръща нормалния си цвят.

При прием на преформиран витамин А обаче, макар и трудно, предозирането е възможно.

Внезапна токсичност от еднократен прием на преформиран витамин А почти не се среща в литературата и е рядко явление.

Според наличните научни изследвания до момента е изчислено, че за да се стигне до хронична токсичност от прием на преформиран витамин А, то приемът трябва да е в дози от порядъка на 25 000 до 50 000 IU, с продължителност поне няколко години. 14,48

Витамин D

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~600 IU/ден

Така нареченият слънчев витамин също е от групата на мастноразтворимите. В днешно време е един от най-препоръчваните витамини под формата на хранителна добавка поради нарастващия дефицит в световен мащаб.

Витамин D се среща в две форми – D2, познат още като ергокалциферол, който се синтезира в растенията и D3, познат като холикалциферол, който се синтезира в кожата ни.

Именно тези две форми на витамина се срещат и в хранителните добавки. И двете са напълно приемливи за прием. По ефективност се смятат за почти равноправни, но D3 се смята за малко по-добър вариант.

За щастие с витамин D е практически невъзможно да се предозира, освен ако човек не си го постави за цел и не започне да пие безумно високи дози за продължителен период от време.

Ежедневни дози от порядъка на 10 000 IU и надолу се смятат за напълно безопасни. 1,2,3,4

В един клиничен случай се докладва за 56-годишна жена, приемала 150 000 IU витамин D2 в продължение на 28 години, без проявени странични ефекти. 5

В изследване от 2012 година разглеждащо еднократен прием на мегадоза витамин D, дозата за една от групите е в размер на 600 000 IU. Дозата по никакъв начин не е застрашила живота на приемащите. 6

Както се вижда, на практика с витамин D няма как да се предозира. Това, което забелязват някои научни изследвания обаче е, че свръхприем на витамина влияе върху метаболизма на калция в тялото, което на теория може да доведе до проблем. 51 Тази опасност обаче не е напълно доказана и на този етап остава просто предупреждение за повишен риск. Това отново е свързано с дългосрочен прием на поне 50 000 IU дневно.

Витамин Е

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~15 мг/ден (22.4 IU)

Още един от групата на мастноразтворимите витамини, често ненужен като хранителна добавка, но и често приеман.

В литературата съществуват някои противоречия около приема на високи дози витамин Е, най-вече заради мета-анализа на Miller ER от 2005 година, който в заключение показва, че хората приемащи доза равна на или по-голяма от 400 IU витамин Е на ден имат 6% по-висока смъртност от тези, които не приемат. 7

Този мета-анализ обаче е силно критикуван, като основните критиките са, че анализираните изследвания не са основани на напълно здрави хора. Няколко други мета-анализа опровергават тази асоциация. 8,9,10

На този етап няма данни, доказващи реална опасност при ежедневен прием от порядъка на 800 до 1000 IU, поне не и в краткосрочен план (3-4 месеца).

Въпреки всичко, освен ако нямате реална нужда, не съветваме да приемате повече от 500 IU витамин Е на ден.

Витамин К

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~120 мкг/ден

През последните години интересът към витамин К постепенно расте. Витаминът играе важна роля в костната обмяна и е често препоръчван при хора със заболявания засягащи костите и костната обмяна.

Подобно на бета-каротена, за витамин К на този етап няма нито едно научно изследване, показващо токсичност или други странични ефекти. 11 Това не важи за синтетичния вариант витамин K3.

Дози от порядъка на 200-300 мкг на ден са напълно нормални и безопасни. На този етап няма дори ориентировъчна информация каква доза би била опасна за здравето.

Важно е да напомним, че витамин К има основна роля в кръвосъсирването. Отрицателното взаимодействие между витамин К и медикаменти от групата на антикоагулантите (например Варфарин) е добре познато. Високи дози от витамина могат да увеличат съсирването на кръвта и по този начин да намалят ефективността на медикаментите. Ако приемате антикоагуланти, задължително се консултирайте с лекар преди употребата на витамин К.

Витамин C

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~90 мг/ден

Вероятно най-популярният водноразтворим витамин е именно витамин C. Притежава толкова богата история, че в днешно време безопасността му е сякаш по подразбиране.

Има ли обаче и каква е горната граница, която не бива да превишаваме?

Горната толерируема доза (Tolerable Upper Intake Level (UL)) бе увеличена през 2000 г. на 2 грама от витамина, като единствената посочена причина тази граница да не се преминава е избягването на осмотична диария и храносмилателни неразположения. 12

На този етап няма данни за предозиране с витамин C, водещо до опасни за живота странични ефекти.

Най-фрапантният случай, за който може да се прочете в литературата, е изследване проведено през 2000 година върху пациенти с изгаряния на 30% от тялото.

Изледването е проведено с цел подпомагане възстановяването на тъканите. В продължение на 24 часа, венозно са вливани по 66 мг/кг на час витамин C. Общо 110 грама за целия период, без наблюдавани странични ефекти. 13

Витамин B1 (Thiamin)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~1.2 мг/ден

Заедно с останалите си “събратя” от B-комплекса, тиаминът често ще срещнете в дози между 50 и 100 пъти над препоръчителното RDA.

Къде обаче трябва да спрем?

Всъщност за витамин B1 не е поставяна дори горна толерируема граница (UL), тъй като няма затвърдени данни свързани с предозиране. 14,15

Дози до 200 мг на ден могат да бъдат сметнати за безопасни за продължителна употреба. За по-високи дози няма данни на този етап.

Витамин B2 (Riboflavin)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~1.3 мг/ден

Рибофлавинът има един добре познат от хората приемащи спортни мултивитамини страничен ефект, който е напълно безопасен - промяната на цвета на урината.

При прием на високи дози, урината става ярко жълта на цвят, като наситеността на цвета зависи и от хидратацията на приемащия. Именно увеличаване на приема на течности е основната препоръка, ако се иска да се избегне този “проблем”.

Подобно на B1, за витамин B2 няма данни за странични ефекти опасни за здравето и няма установена горна толерируема граница.

Изледване на Schoenen и колеги, проведено през 1994 година, не наблюдава странични ефекти при прием на 400 мг рибофлавин на ден, в продължение на 3 месеца. 16

Такъв резултат се наблюдава и при дози до 500 мг на ден от изследването на Bitten Stripp, публикувано през 1965 година. 17

Витамин B3 (Niacin)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~16 мг/ден

Още един от B групата, с ясно изразен страничен ефект.

Витамин B3, познат още като ниацин, приеман под формата на никотинова киселина води до така наречения флъш ефект (flush). Наблюдава се зачервяване, парене и/или боцкане в определени области по тялото, най-вече в областта на лицето, гърдите и ръцете.

Флъш ефектът е безопасен и може да се прояви дори и при много ниски дози от порядъка на 30 мг. При много хора този ефект изчезва или намалява значително след около 1-2 месеца прием.

Лесен вариант да избегнете този досаден ефект е да приемате така наречения flush-free ниацин. Това е ниацин под формата никотинамид (nicotinamide). При него флъш ефектът е изключително рядък.

Високи дози ниацин, от порядъка на 1-2 грама, се използват сравнително ефективно с цел подобряване на липидния профил.

Ниацинът обаче може да бъде опасен в дозите, в които се предлага като самостоятелен продукт.

Редица научни изследвания докладват за токсичност на черния дроб и нарушаване на неговата работа. Приеманите дози в изследванията са между 1 и 6 грама, като е интересно да се отбележи, че повечето са формулирани с бавно освобождаване. 18,19,20,21,22,23,24,25,26

Съществуват данни за влошаване на глюкозния толеранс 27,28 и зрението 29,30.

В стандарните продукти B-complex, ницинът е от порядъка на 50 до 100 мг, което е в границите на безопасното и разумното. Препоръчваме да се придържате към този тип продукти и тази дозировка.

Като индивидуален продукт, където дозировката започва от 500 мг нагоре, приемайте ниацин само ако наистина се налага и само след консултация с лекар.

Витамин B5 (Pantothenic acid)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): 5 мг/ден

B5 или пантотенова киселина, се среща в хранителните добавки в дози между 50 и 500 мг, в зависимост от продукта.

На този етап няма затвърдени данни за проявени опасни странични ефекти при хора.

Изследване на Vaxman от 1996 г. не наблюдава странични ефекти в дози между 200 и 900 мг 31, както и изследване на Wall BT от 2012 г. при дози от 1500 мг. 34

Съществува изследване от Haslam, 1984 г., проведено върху деца страдащи от дефицит на вниманието. В продължение на 3 месеца са приемани едновременно 1.2 г calcium pantothenate, 0.6 г pyridoxine, 3 г niacinamide и 3 г ascorbic acid. Докладва се токсичност върху черния дроб, но при начина на провеждане на изследването, тази токсичност няма как да бъде предписана единствено върху витамин B5 или някое от другите вещества. 32

Макар също да не може да бъде обвинен витамин B5 директно, тъй като тези данни не са в следствие на контролирно изследване, трябва да се спомене и за доклад на Debourdeau PM от 2001 г., при който е хоспитализирана 76 годишна жена с еозинофилен плевроперикардит. При разпит на жената е установен прием на 300 мг витамин B5 в комбинация с 10 мг витамин B7 в продължение на 2 месеца. Причината за случая вероятно е по-спефицична от приема на витамините. 33

Витамин B6 (Pyridoxine)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~1.3 мг/ден

Пиридоксинът може да се срещне в хранителните добавки в дози между 25 и 100 мг. Тези дози са далеч по-ниски в сравнение с останалите витамини от група B и за това има основателна причина.

За витамин B6 е многократно доказвано, че при свръхприем може да доведе до състояние наречено сензорна невропатия. Това състояние представлява увреждане на нервите в различни части на тялото. Наблюдавани симптоми са болка, изтръпване и/или затруднено движение на крайници.

Първият докладван случай е от Schaumburg през 1983 г., където пет жени и двама мъже са приемали витамин B6 в дози между 2000 и 6000 мг/ден с продължителност от 2 до 40 месеца. 35

Други случаи също са докладвани отново в дози между 1 и 4 г/ден, отново при прием с продължителност от няколко месеца. 36,37,38.

Макар повечето сериозни здравословни проблеми да са наблюдавани при дози над 1 г витамин B6 на ден, в литературата се споменават и единични индивидуални случаи и при по-ниски дози, от порядъка на 200-600 мг.

Горната толерируема граница (TUL) за пиридоксина e 100 мг/ден и съветваме да се придържате към тази препоръка.

Рискът за увреждане на нервите е значително по-нисък при дози под 500 мг, но ако смятате да приемате дози над 200 мг за повече от 2-3 месеца, то нека бъде само под лекарски контрол.

Витамин B7 (Biotin)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~30 мкг/ден

Биотинът също е сред онези хранителни добавки, които предизвикват удивление с дозите от 5000 мкг в капсула.

Добрата новина е, че за витамина няма данни за опасни странични ефекти, с изключение на индивидуалния случай на хоспитализираната 76 годишна жена, за която споменахме в частта за витамин B5. 33

Ежедневен прием на 5000 мкг в продължение на 2 години не води до странични ефекти. 39

Съществува наследствено заболяване, изразяващо се в дефицит на биотин поради намалени нива на ензима биотинидаза. При това заболяване витаминът не може да се използва правилно от организма и това води до сериозен дефицит. При такъв тип заболявания, без странични ефекти се толерират дози от 200 мг орален прием и 20 мг интравенозен. 40

Витамин B9 (Folic Acid)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~400 мкг/ден (~600 мкг/ден за бременни жени)

Фолиевата киселина също е добре познат и изучен витамин, тъй като е от изключителна важност за правилното развитие на плода по време на бременност.

При здрави хора фолиевата киселина е изследвана в дози от порядъка 5-15 мг/ден и при нито едно изследване не са наблюдавани странични ефекти. 41

Това важи и за приема на фолиева киселина от бременни жени, като в тази насока горната изследвана граница е около 5 мг. 42

Една група хора обаче трябва да бъдат изключително предпазливи и при възможност да не приемат фолиева киселина като хранителна добавка. Това са хората с дефицит на витамин B12.

При хора с дефицит на витамин B12 се наблюдава невротоксичност при прием на фолиева киселина като хранителна добавка и това е наблюдавано многократно, както в ниски дози от 400 мкг, така и във високи.

Също така е известно, че приемът на фолиева киселина като хранителна добавка може да замаскира дефицитa на витамин B12 при опит за неговото диагностициране, което води до омагьосан кръг – ако приемате фолиева киселина, може да не успеете да разберете, че имате дефицит на витамин B12 и с времето да настъпи споменатата невротоксичност.

Затова ако приемате фолиева киселина, или се уверете, че си набавяте достатъчно витамин B12 от храната и нямате дефицит, или добавете и него като хранителна добавка.

Витамин B12 (Cobalamin)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~2.4 мкг/ден

Както при биотина, така и при витамин B12 на пазара ще срещнете продукти с концентрация от 50 мкг в по-комплексните продукти до 5000 мкг в индивидуални продукти.

В хранителните добавки се среща основно в две форми – цианокобаламин, която форма представлява синтетичен вариант на витамина и метилкобаламин, която е натуралната биологична форма.

Витаминът се усвоява изключително трудно както от храната, така и от хранителните добавки и това е една от причините да се предлага в толкова високи дози и вероятно - за липсата на токсичност.

Оралният прием на 1000 мкг/ден е честа клинична практика при лечението на злокачествена анемия (дефицит на B12).

За щастие, както при някои други от разгледаните витамини, при кобаламина също няма данни за токсичност, независимо от формата. Затова и за него няма поставена горна толерируема граница.

Две изследвания могат да служат като пример за безопасността на витамина.

През 1994 г., в изследване проведено от Kira J, в продължение на 6 месеца, 6 пациента с диагностицирана множествена склероза са приемали орално 60 мг витамин B12 под формата метилкобаламин. Няма наблюдавани странични ефекти. 44

В друго японско изследване от 2015 година, върху 373 пациента с диагностицирана амиотрофична латерална склероза се изследва оралният прием на 25 и 50 мг метилкобаламин два пъти седмично, с продължителност близо 4 години. Не се наблюдават странични ефекти. 45

Следва продължение

Надяваме се материалът да ви е бил интересен и поне малко да е намалил пристесненията ви за предозиране при приема на витамини като хранителна добавка. Във втората част ще разгледаме минералите и техните потенциално опасни за здравето дози, затова следете редовно изданието.

В статията са използвани източници - виж списъка.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622?dopt=Citation

2. http://ajcn.nutrition.org/content/77/1/204.long

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11157326

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22414585

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19488004

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23052222

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15537682

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15061748

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277288

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12814711

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222310/

12. https://www.nap.edu/read/9810/chapter/7

13. http://jamanetwork.com/journals/jamasurgery/fullarticle/390538

14. https://www.nap.edu/read/6015/chapter/6#81

15. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7828189

17. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0773.1965.tb01830.x/abstract

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3680913

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1626557

20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1124751

21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1988755

22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801756

23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2029108

24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2665592

25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1988752

26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6823602

27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5378103

28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8357290

29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7880795

30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4743805

31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8813656

32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6234505

33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11302404

34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22052867

35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6308447

36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6373852

37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2862549

38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3011864

39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2085665

40. https://www.nap.edu/read/6015/chapter/13#384

41. http://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/340230001.pdf

42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114318/table/ch8.t26/?report=objectonly

43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114318/table/ch8.t25/?report=objectonly

44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8019047

45. http://www.neurology.org/content/84/14_Supplement/P7.060.short

46. https://www.nap.edu/read/9810/chapter/10#366

47. https://www.nap.edu/catalog/6015/dietary-reference-intakes-for-thiamin-riboflavin-niacin-vitamin-b6-folate-vitamin-b12-pantothenic-acid-biotin-and-choline

48. http://ajcn.nutrition.org/content/83/2/191.full

49. http://cursoenarm.net/UPTODATE/contents/mobipreview.htm?5/62/6124

50. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins

51. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/09/06/ajcn.116.134981.abstract

Хареса ли ти статията?
Статията написа Тихомир Велев
Тихомир е любознателна натура. Макар да притежава техническо образование в областта на телекомуникациите, в интересите му са силно застъпени фитнесът, храненето и всички техни производни. Стреми се да обогатява знанията си ежедневно, а с наученото да помага на който с каквото може.
Мнения по темата
Любомир Найденов
1
12 яну 2017 23:52

Статията е супер. Във 2ра част очаквам информация и за омега 3

introducer
2
13 яну 2017 13:25

Много ме дразнят производителите на витамини- доволно потриват ръчички на тия не знам как изчислени примерно 90мг вит.С/ дневна доза, а логиката да почнеш да си купуваш витамини е, че имаш завишени нужди.... Иначе рекламират, че от А до Я всички витамини + Калций! Все едно тия дето произвеждат чипс, да рекламират, че има сол!

Поздравления за статията! Синтезирано, стегнато, подредено, интересно поднесено!

Бетина Димитрова
3
13 яну 2017 16:24

страхотна статия, накара ме да си погледна мултивитамините и да се зачудя защо някои съставки са на 10000% от препоръчания дневен прием а други на 17% ...

introducer
4
16 яну 2017 18:47

И една грешка може да се редактира, че витамин К действа съсирващо, а не намалява кръвосъсирването.

Тихомир Велев
5
18 яну 2017 10:23

Уместна забележка, introducer. Имаше неточност в написаното, която редактирахме. Благодаря за включването! :)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.