Двуседмичен план за мускулна маса

Вижте 100-килограмовият Декстър Джаксън, който винаги е във форма. Винаги в добра извънсезонна форма са и Джей Кътлър, Трой Ейлвс и Даръм Чарлз. За това трябват бе съмнение много калории – през цялата година е нужно да консумирате качествена храна. Тук ще ви предложа план, затова как да създадете анаболно състояние, въртейки средно-, ниско-, и високовъглехидратния прием, като променяте консумацията на протеини и мазнини.

Дни 1 – 5
Започнете с правилото 2:1
В първите 5 дни от цикъла приемате основата от 4,4 грама въглехидрати и 2,2 грама протеин за кг тегло. За 90-килограмов билдер това са 400 гр. въглехидрати и 200 гр. протеин дневно. Що се отнася до мазнините, тях на практика може и да не отчитате, а просто да държите до минимум. Това, което ще ви трябва е да получите протеините от храната. Телешко, пилешко, целите яйца и нискомаслените млечни продукти – приготвени просто, ще ви дадат достатъчен материал за растеж.

Дни 6 – 10
Превключвате на 3:1
В тях превключвате на повече калории, приемайки 6,6 въглехидрати (това са само 2400 калории само от тях). Протеинът остава 2,2 г за килограм тегло. Това са високо количество въглехидрати, което ще насити мускулите с гликоген, а той е индикатор за мускулен растеж. Тъй като е гориво за тренировка, той ще ви зареди с максимална енергия за залата.

Дни 11 – 12
Обратно до 2:1
Билдерите, които не обръщат внимание на извънсъстезателните смени в приема на храна, тук често бъркат. След като попълните гликогеновите запаси, в основен период пак може да продължите да растете – като намалите приема на въглехидрати. Гликогеновите запаси ще спаднат – това може да ви се струва пагубно, но има точно обратният ефект. Тук увеличавате протеина до 4,4 г за килограм тегло (400 грама дневно за 90 килограмов билдер) и намалявате въглехидратите до 2,2 г за кг тегло. Така имате достатъчен брой калории, за да избегнете спада на теглото. В същото време зареждате тялото с всички видове аминокиселини, необходими и за избягване на мускулният катаболизъм. Високопротеинният и ниско въглехидратният прием подобрява инсулиновата чувствителност в мускулите, подготвяйки ги към по-голям прием в дните 13 – 14 не само на въглехидрати, но и на аминокиселини. Последната смяна тук е с протеинният прием и по-точно включването на по-мазни източници на протеин – телешко с умерен брой мазнини, цели яйца, сирене, кашкавал или кисело мляко. Тежките тренировки в основен период увеличават кортизола, а повечето кортизол може да срине нивото на тестостерона. Временното увеличаване на мазнините предпазва от спад нивото на тестостерона, но при трениращи, а не обикновени хора. А когато въглехидратите са по-малко, увеличението на мазнините въздейства положително върху инсулинната чувствителност, подготвяйки мускулите за по-голям анаболен отговор. А в същото време, нивото на гликогена спада...но продължете четенето на материала докрай, за да разберете защо това е важно!

Дни 13-14
Време е за хранене:
Тук вече става весело. Когато преяждате, ставате по-пълни. Когато обаче преядете след диетата в дни 11 и 12, реакцията на тялото е свръхкомпенсация и прилив на анаболни хормони. Сега то е готово да складира повече въглехидрати от когато и да е. Временния свръхприем на храна покачва инсулиноподобния фактор на растежа – 1, щитовидния и растежния хормон. А всички те са посланици за стимулиране на растежа. За него калориите са жизнено важни, но хормоните играят огромна роля. В тези дни увелечете въглехидратите до около 8,8 за килограм тегло и протеина около 3,3 г. За 90 килограмов билдър от примера ни трябват да вземем 600-800 грама въглехидрати и 300 грама протеин дневно. Неблегленете от комбинация от 1-2 цели яйца с отделени белтъци, протеинови шейкове, пилешки и пуешки гърди и чисто телешко. Тази фаза ще изпълни гликогеновите ви складове повече от преди. Когато въглехидратният прием намалее, гликогенът спада, но реакциите на задържане и складиране на въглехидратите като мускулен гликоген рязко се активират. Плюсът е, че използвате предимството на тази свръхактивност, за да попълните мускулите и да растете. Следвайте този 2 седмичен цилъл за качване на качествена маса колкото дълго искате. След като го свършите можете да го подновите по всяко време докато трае основният ви пеиод. Може да ядете достатъчно всеки ден и все пак да растете, но промените в калориите и макросъставките (въглехидрати, протеин и мазнини) ще насърчат качването на мускули, а не на мазнини.

Успех в кухнята и в залата също!

Ресурси

Използвани са части от материали на Крис Айсето.