Скокове на въже и щангистко обръщане

10 минути за максимално висока плътност на натоварването

от четиво за 2 минути
Скокове на въже и щангистко обръщане

Отлична координация, много добра концентрация, експлозивност и силова издръжливост – ще успеете ли да ги поддържате за 10 минути?

Необходима екипировка

  • Щанга
  • Въженце за скачане 

Същност на комплекса

Съставен е от две упражнениящангистко обръщане с подклек (Power Clean) и скачане на въже.

Комплексът представлява следното:

  • 40 повторения скок на въже
  • Нарастваща стълбица (1-2-3-4-...) щангистко обръщане с подклек, щанга с тегло 50% от максималното единично повторение.

Целта е да направите максимален брой рундове за 10 минути.

За незапознатите с тренировъчния протокол „нарастваща стълбица“ разписвам по-подробно за конкретния комплекс:

1-ви рунд:

  • 40 повт. скок на въже
  • 1 повт. обръщане

2-ри рунд:

  • 40 повт. скок на въже
  • 2 повт. обръщане

3-ти рунд:

  • 40 повт. скок на въже
  • 3 повт. обръщане

4-ти рунд:

  • 40 повт. скок на въже
  • 4 повт. обръщане

...

10-ти рунд:

  • 40 повт. скок на въже
  • 10 повт. обръщане

...

Идеята е във всеки следващ рунд да нараства бройката на обръщания с едно повторение. Целта е да стигнете възможно най-високо по „стълбицата“ за фиксираното време от 10 мин. Бройката на скоковете на въже не се променя, а е винаги 40 повторения за всеки нов рунд.

Препоръки

Щангистко обръщане с подклек (Power):

  • Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга/обръщане;
  • Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Скачане на въже:

  • Брои се всяка успешно преминаване на въжето под краката в скок;
  • За хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяка преминаване над въжето.

Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана на 50% от максималната тежест за едно повторение, скалирането за по-неопитните е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата.

Приложимост на комплекса

Ако досега не сте правили щангистко обръщане, вероятно този комплекс не е за вас, поне не и преди за разучите техниката на движението и не се убедите, че изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!

Предупреждаваме

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Хареса ли ти статията?
Статията написа Виктор Каров
Вик е морски капитан по образование и работи в корабна агенция. Бивш републикански шампион и треньор по бордсейлинг. Има 25 години тренировъчен стаж с лостове, щанги, пудовки и др. железа. Един от първите ентусиасти на Кросфит в България. Води индивидуални и групови тренировки за начинаещи и напреднали, за да стигнат и надскочат границите на възможностите си.
Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.