Тръстъри и бърпи-набиране

5 минути на сериозно натоварване

от четиво за 1 минута
Тръстъри и бърпи-набиране

Изглеждащ кратък и лек на хартия, но в действителност доста тежък комплекс.

Необходима екипировка

  • Щанга
  • Лост за набиране
  • Хронометър 

Същност на комплекса

Съставен е от две упражнениятръстър и съставното бърпи-набиране.

Комплексът представлява следното:

  • Нарастваща стълбица (1-2-3-4-...) тръстър, щанга с тегло 50% от максималната тежест за единично повторение;
  • Нарастваща стълбица (1-2-3-4-...) бърпи-набиране.

Целта е да направите максимален брой рундове, т.е. да се изкачите максимално високо по „стълбицата“ за 5 мин.

"Нарастваща стълбица"

За незапознатите с тренировъчния протокол „нарастваща стълбица“ разписвам по-подробно за конкретния комплекс:

1-ви рунд

  • 1 повторение тръстър
  • 1 повторение бърпи-набиране

2-ри рунд

  • 2 повт. тръстър
  • 2 повт. бърпи-набиране

3-ти рунд

  • 3 повт. тръстър
  • 3 повт. бърпи-набиране

4-ти рунд

  • 4 повт. тръстър
  • 4 повт. бърпи-набиране

...

10-ти рунд

  • 10 повт. тръстър
  • 10 повт. бърпи-набиране

...

Тоест във всеки следващ рунд нараства бройката на двете движения с едно повторение. Целта е да стигнете възможно най-високо по „стълбицата“ за фиксираното време от 5 минути.

Препоръки

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение.

Бърпи-набиране:

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Скок, хващане на лоста и завършване на движението с набиране, като брадичката минава над нивото на лоста в най-горно положение.

Макар тежестта на щангата за тръстъра да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и / или замяна на щангата с по-леки пудовки / дъмбели / гирички / българска торба и др.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест.

Приложимост на комплекса

Ако досега не сте правили тръстъри, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!

Предупреждаваме

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Хареса ли ти статията?
Статията написа Виктор Каров
Вик е морски капитан по образование и работи в корабна агенция. Бивш републикански шампион и треньор по бордсейлинг. Има 25 години тренировъчен стаж с лостове, щанги, пудовки и др. железа. Един от първите ентусиасти на Кросфит в България. Води индивидуални и групови тренировки за начинаещи и напреднали, за да стигнат и надскочат границите на възможностите си.
Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.