Скок на кутия, щангистко обръщане от вис с подклек и тръстър

Една подредба на упражненията в комплекс и два тренировъчни протокола

от четиво за 3 минути
Скок на кутия, щангистко обръщане от вис с подклек и тръстър

Необходима екипировка

  • Щанга;
  • Кутия за скачанес височина 50-60 см / лежанка или пейка със същата височина / наредени дискове на същата височина;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения - скок на кутия, щангистко обръщане от вис с подклек (Hang Power Clean) и тръстър.

Един рунд представлява следното:

  • 3 повторения скок на кутия;
  • 3 повторения обръщане от вис с подклек;
  • 3 тръстъра.

Тегло на щангата е равно на 50% от максималната тежест за едно повторение за тръстър.

Височина на кутията за скок – 60 см за мъже / 50 см за жени. Отново се допускат вариации в зависимост от нивото и техниката на скок.

Протокол 1

EMOM 20 min (Every Minute On the Minute) – всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 20 мин правите по 1 рунд от комплекса. Цел – да издържите докрай комплекса, завършвайки 20 рунда, всеки рунд в рамките на съответната минута.

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете, в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 20 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 20/20, а за човек, който е направил общо 15 рунда, 9 от които според правилата, ще е 9/15.

Протокол 2

Имате си тренировъчен партньор? Чудесно! Ето вариант да се позабавлявате и успешно да се натоварите. Имате 20 минути фиксирано време, в което трябва да направите максимален брой рундове (AMRAP 20 min), като се редувате. Трениращ 1 започва и прави 1 рунд, след което почива, докато Трениращ 2 също завършва 1 рунд от комплекса и продължават в същия ред. Резултатът е общия брой рундове. Определено е по-забавно, а още по-забавно става, ако има поне още един отбор за мини състезание.

Препоръки

Скок на кутия:

  • Начална позиция: прав, пред кутията, на удобно разстояние за скок с двата крака едновременно;
  • Крайна позиция: двата крака са стъпили на кутиата с цяло ходило, тялото е напълно изправено.

Щангистко обръщане от вис (hang) с подклек (power):

  • Начална позиция: тялото е напълно изправено, щангата в изпънати ръце лежи върху бедрата
  • Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата е в позиция за преден клек.

Тръстър (комбо от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете са напълно изпънати и заключени в горно положение.

Макар тежестта на щангата да е фиксирана на проценти от максималната тежест за единично повторение за тръстър, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата и/или увеличат височината на кутията за скачане.

Скокът на кутия може да представлява предизвикателство за по-неопитните. Не толкова като физическо натоварване, колкото като преодоляване на страх от самия скок заради височината на кутията. Препоръчвам постепенно вдигане на височината до достигане на зададената. В случай, че скокът не е възможен поради психическа бариера дори и в този вариант, може да се замени с качване по удобен за трениращия начин до пълно изправяне на кутията. Слизането от кутията след скок може да се осъществи със скок с двата крака или спускане един по един на краката до земята. Макар скокът с два крака да изглежда примамлив от гледна точка на по-голямата скорост на изпълнение, личното ми предпочитание и съвет към трениращите е да слизат, спускайки краката един по един. Така се избяга риска от контузия на колянната става и изкълчване на глезените при загуба на равновесие и/или стъпване накриво.

Предупреждаваме

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Успех!

Хареса ли ти статията?
Статията написа Виктор Каров
Вик е морски капитан по образование и работи в корабна агенция. Бивш републикански шампион и треньор по бордсейлинг. Има 25 години тренировъчен стаж с лостове, щанги, пудовки и др. железа. Един от първите ентусиасти на Кросфит в България. Води индивидуални и групови тренировки за начинаещи и напреднали, за да стигнат и надскочат границите на възможностите си.
Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.