Бедрено разгъване

Leg Extensions

Бедрените разгъвания са отлично упражнение за четириглавия бедрен мускул. Те могат да послужат и за маса, и за оформяне. Вършат чудесна работа и на начинаещи, и на напреднали. За разлика от останалите упражнения за бедрата, бедрените разгъвания представляват движение само в коленните стави. Именно затова те не натоварват седалището или сгъвачите на бедрата, а акцентират само върху долната част на квадрицепсите. Препоръчително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие.

Варианти

• На машина - Машината с макари е всъщност вид скрипец, пригоден специално за бедрени разгъвания. Това определено е по-добрата машина за упражнението. Лошото е, че не присъства във всяка зала. Тя осигурява постоянно напрежение в квадрицепсите и ги "изцежда" много добре.
• На машина (лежанка) - Машината без макари всъщност представлява специална приставка, която се монтира в долния край на лежанката. Тежестите, които се използват, са всъщност дискове от щанга. Тази машина осигурява добро натоварване само в завършващата фаза на разгъването. В началната му фаза натоварването е минимално. Освен това тази машина позволява да се използва инерцията на краката, която намалява натоварването върху мускулите.
• С дъмбел - Третият вариант - разгъването с дъмбел - е много удобен за изпълнение в домашни условия. Евентуално може да поставите подложка за омекотяване, ако дъмбела ви убива. Според мен вариантът с дъмбел е по-добър от този на машина без макари. Ако имате възможноста да правите и двата вида сгъване, опитайте и изберете този, който чувствате, че е по-ефективен
• Унилатерално - Унилатералното разгъване (само с единия крак) ви позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Този вариант се използва за оформяне на бедрата и по-специално - на долната им част.
• Билатерално - Билатералното изпълнение (с двата крака едновременно) е най-популярно и най-ефективно. Можете да го използвате и за маса, и за оформяне - зависи от работната тежест. Лошото на този вариант е, че понякога позволява махове (особено при изпълнение на машина без макари), а това намалява натоварването върху квадрицепсите.
• Последователно - При последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант се използва също за оформяне на бедрата, но не е особено популярен. Прилага се, за да се ограничи чиитинга.

Начин на изпълнение

1. Нагласете уреда според вашата височина, застанете удобно и отлепете работната тежест.
2. Хванете се за седалката или за ръкохватките и започнете да разгъвате крака.
3. След максимално разгъване на краката задръжте за секунда и започнете да сгъвате крака.

• По принцип бедрените разгъвания са безопасно упражнение. Те могат да натоварят коленете само в долно положение, при прекомерно сгъване на краката. Травми при това упражнение се получават доста рядко.
• Най-добре дръжте стъпалата успоредни по време на упражнението. Според някои изследвания ако ги завъртите леко навътре (едно към друго) ще натоварите повече "капката" на квадрицепса. Според други изследвания обаче това не оказва влияние. Така че по-добре си изпълнявайте упражнението с успоредни стъпала. Тяхното събиране натоварва неестествено коленете и в това вече спор няма.
• Ако нямате облегалка, старайте се да не люлеете тялото си по време на упражнението. Така може да свалите част от натоварването върху бедрата. Ако имате облегалка, не отлепяйте тялото си от нея по време на упражнението. Движете само коленните стави - другите трябва да са неподвижни.
• Изпълнявайте упражнението с концентрация върху квадрицепсите. В горно положение можете да задържите за секунда, за да ги натоварите истински.
• Седнете така, че горният ролер на машината да не се намира точно под коляното ви. Там минават важни кръвоносни съдове, които не трябва да бъдат "притеснявани". Най-добре е ролерът да се намира малко над сгъвката на крака.
• Сгъвайте крака дотогава, докато ъгълът между бедрата и прасците стане прав. Не сгъвайте крака повече, тъй като ще натоварите коленете излишно. След като бедрата и прасците сключат прав ъгъл, започвайте следващото повторение.

Приложимост

Бедрените разгъвания могат да се използват и за маса, и за релеф на четириглавите бедрени мускули. Препоръчително е да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Поставете ги на последно място в тренировката си за бедра, след основните упражнения за тях (клек, лег преси, Хакен клек). 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.