Бицепсово сгъване на скрипец

Cable Curls

Това е добро упражнение за оформяне на бицепсите. Прилича почти изцяло на сгъването с щанга, но има елементи и от това с дъмбели. Може да се изпълнява от стоеж или лег, с една или с две ръце и различен хват, с ръкохватка (лост) или въже (кабел). По време на сгъването лактите трябва да останат до тялото Ви и да не се раздалечават, а мишниците Ви трябва да са успоредни една на друга. Тялото трябва да е неподвижно - сгъването става само в лактите. За разлика от щангите и дъмбелите, скрипецът поддържа постоянно напрежение в мускула, поради което го оформя и "изцежда" много добре. За разлика от щангите, скрипецът Ви позволява да работите с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху работещия мускул. Друго различие е, че скрипецът не включва в работа помощни малки мускули за стабилизиране на тежестта (за разлика от щангите и дъмбелите).
Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк - вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно.

Варианти

• Според положението на тялото - Тук има два варианта: от стоеж и от хоризонтален лег. И двата варианта натоварват еднакво бицепсите. Разликата е там, че при стоежа се натоварва гръбначният стълб и се създават условия за махове на тялото (читинг). Въпреки това именно стоежът е по-популярният вариант. За да сгъвате от лег, трябва да легнете с крака към скрипеца. Първо седнете така, все едно ще гребете на него, поемете лоста (въжето), легнете и работете. Не трябва да надигате тялото си по време на упражнение. Лактите също трябва да са опрени в земята. Вариантът от лег "изцежда" много добре мускулите.
• Подхват - Този вариант работи много добре за бицепса, като натоварва особено вътрешната му глава. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в долно положение бицепсът не се разтяга докрай. За да се разтегне мускулът до краен предел, трябва хватът в долно положение да е неутрален - нека не забравяме, че освен да сгъва ръцете в лактите, бицепсът върти и китката. Затова още по-добър от този вариант е вариантът с въртене на китката (променящ се хват).
• Успореден хват - Този хват натоварва по-малко бицепсите, тъй като не им позволява пълно съкращаване в горно положение. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещ, не го използвайте, а правете упражненията с подхват или с променящ се хват. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна. Сгъването в неутрален хват е известно и като сгъване тип "чук" (хамър сгъване). Изпълнява се с въже, а не с лост.
• Надхват - От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го отвреме навреме в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно. За да го правите, трябва да използвате лост, а не въже.
• Променящ се хват - Това безспорно е най-добрият хват за бицепса. Той позволява и пълно разтягане в долно положение, и пълно съкращаване в горно. Предпочита се масово и се препоръчва от всички билдери. За да го правите, трябва да работите или само с едната ръка, или с въже вместо с лост. Изпълнението е следното: в долно положение държите дъмбелите в неутрален хват (палците Ви са нагоре). Със сгъването на ръката постепенно въртите и китката, като в горно положение вече сте в подхват. С разгъването въртите наобратно и в долно положение отново сте в неутрален хват.
• Според ширината на хвата - Според този критерий сгъването с дъмбели се колебае от вариант с тесен хват до вариант с широк хват. Първият хват е по-тесен от раменете ви (широк е около 20 см). При него се натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Вторият хват е по-широк от раменете Ви и при него се натоварва повече вътрешната (къса) глава на бицепса. Ако изпълнявате сгъването с хват на ширината на раменете, ще натоварите равностойно и двете му глави. Скрипецът Ви дава възможност да използвате и променящ се хват, ако работите с въже. С него ще стимулирате бицепса много ефективно. В долно положение хватът Ви ще бъде тесен (с длани почти една до друга), а в горно постепенно ще се разширява до ширината на раменете.
• Според начина на изпълнение - Тук сгъването бива унилатерално и билатерално. Първото Ви позволява концентрация изцяло върху едната ръка и оформя бицепсите много добре. За да Ви е по-удобно при изпълнението му, застанете странично към скрипеца. Ако сгъвате с лявата ръка, застанете към машината с дясно рамо и обратно. Билатералното сгъване е по-популярно и освен за оформяне, може да се използва и за масата на бицепсите. При него може да застанете и с лице, и с гръб към скрипеца. Ако предпочетете да сте с гръб, най-добре се облегнете на машината и не движете тялото по време на серията. Така ще натоварите бицепса много ефективно.
• Според използваното приспособление - Вариантите тук са два: с ръкохватка (лост) и въже (кабел). Ръкохватката Ви позволява добър контрол върху тежестта, но не дава възможност за промяна на хвата и може да натовари китките. За предпочитане е да използвате ръкохватка, наподобяваща крива щанга. Ако ще сгъвате с една ръка, Ви трябва специална ръкохватка. Въжето е добро с това, че при него можете да променяте вида и ширината на хвата в рамките на повторението. Напр. започвате с тесен успореден хват и завършвате с широк прониран хват. Въжето не товари китките и изцежда бицепса много добре.

Начин на изпълнение

1. Вземете ръкохватката (въжето) и заемете изходно положение (лег, стоеж) с разгънати ръце до тялото.
2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите и без да движите мишниците напред-назад.
3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение.

• В сравнение със свободните тежести, сгъването на скрипец е по-безопасно. Проблеми с натоварването на бицепса ще имате ако раздалечавате лактите, движите раменете или тялото.
• По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг - не ги раздалечавайте. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза. Раздалечаването на лактите става главно при прекалено голяма тежест. Ако забележите подобен проблем, най-добре намалете тежестите.
• Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така ще използвате инерцията на тялото, за да повдигнете тежестта, и бицепсът ще се натовари незначително. Движете само лактите - другите стави трябва да са неподвижни.
• Дръжте мишниците вертикални (или хоризонтални, ако сгъвате от лег) през цялото време. Често в горно положение те се изнасят напред, а гърбът се навежда назад и така тежестта се вдига докрай. Не правете това. Ще натоварите лактите, а и ще свалите натоварването от бицепса. Ако изкривявате гърба назад по инерция, пробвайте да изпълнявате сгъването леко приведен напред или облегнат на скрипеца (като застанете с гръб към него).
• Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата Ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея се товарете повечко.

Приложимост

Сгъването на долен скрипец е предназначено главно за оформяне на бицепсите. Вариантите с две ръце може да се използват и за маса, но обикновено също служат за релеф. Поради това включвайте упражнението в тренировката си само ако сте напреднал. Ако сте начинаещ, ориентирайте се към свободните тежести. Ако сте на средно ниво, може да "пробвате" упражнението, но го включвайте само от време на време в тренировката си. Когато напреднете, може да поставите сгъването на долен скрипец в средата или края на тренировката си за бицепс. Сгъването с една ръка включвайте само когато работите за релеф, като последно упражнение. Билатералното сгъване можете да пуснете също на последно или на предпоследно място. 

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.