Бицепсово сгъване с щанга

Barbell Curl

Сгъването на ръцете с щанга се смята за едно от най-ефективните упражнения за изграждане на масата на бицепсите. То представлява сгъване на ръцете в лактите, като другите стави остават неподвижни. Старайте се по време на изпълнението лактите да стоят близо един до друг и да не се раздалечават, а мишниците да са вертикални и почти успоредни. За предпочитане е щангата, която ще използвате, да бъде крива (EZ). Тя осигурява удобно изпълнение, без да натоварва излишно китките. С права щанга упражнението е не по-малко ефективно, но тогава в горно положение (при сгънати ръце) китките се натоварват повече. Нека хватът бъде горе-долу на ширината на раменете Ви. За да натоварите бицепса истински, е нужно да използвате подхват.

Основното натоварване от упражнението пада върху бицепсите. Натоварват се равностойно и двете му глави. При по-тесен хват се натоварва повече външната му глава, а при по-широк - вътрешната. Другият мускул, който се засяга в упражнението, е брахиалният (разположен отстрани между бицепса и трицепса). Той се натоварва по-активно, когато се използва крива щанга. Освен това, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта) и предмишниците. При надхват предмишниците се натоварват повече, за сметка на бицепсите. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърба) за сметка на бицепсите, а това е нежелателно. В сравнение с дъмбелите, щангите ви позволяват по-голям контрол върху тежестта, което означава, че можете да използвате по-големи тежести. Лостът помага за запазване на баланса и по този начин изпълнението става по-лесно и сигурно.

Варианти

• Сгъване от стоеж - Това е най-популярното упражнение за бицепс, най-простото за изпълнение и най-ефективното. Препоръчително е да присъства в тренировката Ви, независимо от нивото Ви на развитие. Начинаещите могат да го включат като единствено упражнение, а напредналите - като първо упражнение за бицепс. Най-добрият вариант, по който може да се изпълнява, е с подхват на крива щанга. Упражнението е отлично за изграждане на масата на бицепса. Лошото при него е това, че позволява махове на тялото за повдигане на тежестта. Затова можете да опитате изпълнението му, като се опрете на стената с гръб, седалище, лакти и глава. В такъв случай всякаква възможност за махове (чийтинг) е изключена. Ефектът е страхотен, само че трябва да намалите тежестта, за да можете да изпълните упражнението правилно.
• Сгъване от седеж - На пръв поглед такова сгъване с щанга е невъзможно, обаче това е заблуда. Действително, няма да изпълнявате от чист седеж, а ще се наведете леко напред. Лактите Ви трябва да са подпрени на вътрешната страна на коленете Ви, а краката да не пречат на отпускането на щангата до долу. Това упражнение засилва натоварването върху бицепса, тъй като не позволява на лактите да се раздалечават (те са затиснати от коленете и се придържат от тях). Само че не е толкова удобно за изпълнение, както това от стоеж. Добро е за изграждане на масата на бицепса.
• Сгъване от лицев полулег - То е известно и като "паяково (спайдър) сгъване". За него трябва да си намерите удобна лежанка, на която да легнете така, че главата и ръцете Ви да останат извън нея. За да можете да отпускате щангата до долу, е за препоръчване облегалката на лежанката да е под наклон от 30-45 градуса. Колкото по-малък е наклонът, толкова повече се натоварва дългата глава на бицепса. Мишниците сочат вертикално надолу, а лактите са близо един до друг. Сгъвате ръцете докрай и връщайте бавно в изходно положение. Можете да наведете глава, за да може щангата да премине зад врата Ви в завършващата фаза. Правилната форма на изпълнение лесно се нарушава, поради което упражнението се прави с неголеми тежести. Подходящо е и за маса, и за оформяне на бицепса. По-често се използва за оформяне. Докато сте начинаещ, не го правете. Включете го в тренировката си за разнообразие, когато напреднете.
• Подхват с права щанга - Този вариант работи най-много за бицепса. Предмишницата и брахиалният мускул участват слабо. Единственият му недостатък е, че в горно положение натоварва китките по неестествен начин и предизвиква напрежение в тях. Когато все още използвате този хват с малки тежести, няма да имате проблеми. Но увеличите ли тежестите, ще усетите натоварването на китките. Ширината на хвата също играя роля за натоварването на китките. Най-добре е, когато понапреднете, да замените правата щанга с крива и да изпълнявате следващия вариант.
• Подхват на крива щанга (EZ Bar Curl) - Това е предпочитаният от почти всички културисти вариант. Тук предмишницата и брахиалният мускул работят повече от предишния вариант, но затова пък китките не се натоварват лошо в завършващата фаза на движението. Кривата щанга позволява по-големи тежести и по-голяма безопасност. Затова, ако се насочите към този вариант, ще спечелите най-много. Натоварването на бицепса е почти същото като при предишния хват, с минимална разлика - натоварва се малко повече долната му част.
• Надхват на крива щанга (EZ Bar Curl) - Този хват натоварва по-малко бицепсите. Най-много тук се натоварва брахиалният мускул, усилва се работата и на предмишницата. Този хват може да се използва, ако искате да развиете главно брахиалния си мускул. Докато сте все още начинаещи, не го използвайте, а правете упражненията с предишните 2 хвата. Този можете да използвате, когато напреднете, за да развиете брахиалния мускул и да оформите ръката от външната й страна.
• Надхват на права щанга - От всички хватове този натоварва най-много предмишницата, а бицепсът тук работи най-слабо. Натоварва се и брахиалният мускул, макар и не така силно, както при предишния хват. Затова упражненията с надхват на права щанга се смятат от някои за упражнения за предмишницата. Докато сте начинаещ, няма нужда да използвате този хват. Включвайте го от време на време в тренировката си едва когато напреднете, за да работите за бицепс и предмишница едновременно. Но не поставяйте много големи тежести, защото лостът лесно се изтървава.
• Според ширината на хвата - според този критерий сгъването с щанга варира от вариант с тесен хват (Close-Grip Barbell Curl) до вариант с широк хват (Wide-Grip Barbell Curl). Първият хват е по-тесен от раменете Ви (широк е около 20-30 см). При него се натоварва повече външната (дълга) глава на бицепса. Вторият хват е по-широк от раменете Ви и при него се натоварва повече вътрешната (къса) глава на бицепса. Ако изпълнявате сгъването с хват на ширината на раменете, ще натоварите равностойно и двете му глави.

Начин на изпълнение

1. Вземете щангата и заемете изходно положение (полулег, седеж, стоеж) с вертикално отпуснати ръце.
2. Бавно сгънете ръце без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
3. След пълно сгъване на ръцете върнете бавно в изходно положение. 

Приложимост

Сгъването с щанга е предназначено главно за изграждане на масата на бицепсите. Затова мястото му е в началото на тренировката за бицепс. Пуснете го като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си. Само вариантът от лицев полулег (паешкото сгъване) служи за оформяне и трябва да го поставите в края на тренировката си за бицепс. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.