Изтласкване на дъмбели от лег, полулег и обратен лег

Dumbbell Bench Press

Изтласкването от лег на дъмбели е сред най-основните и базови упражнения за цялостно изграждане на гръдния мускул. Присъства в абсолютно всяка тренировка за гърди - ако не от хоризонтален лег, то поне в някоя от разновидностите, които ще разгледаме по-долу.

Въпреки, че гърдите се натоварват в основен аспект при това упражнение, трицепсите и раменете (по-специално предната им част) също играят съществена роля. Това упражнение наподобява упражненията с щанги. Освен това дъмбелите позволяват по-широка амплитуда на движение от щангите, поради което са тяхна добра алтернатива. Това упражнение е предимно за маса в гърдите. Освен това дъмбелите Ви позволяват да изравните различията между двете половини на тялото, тъй като не е възможно по-слабата част (напр. десният гръден мускул) да помага на по-силната, както това става при щангите. За сметка на това обаче, дъмбелите по-трудно се балансират и при голяма тежест може да се стигне до дисбаланс и контузия.

Варианти

Изтласкване от хоризонтален лег (Dumbbell Bench Press) - И с дъмбели, и с щанга, този вариант е със задължително присъствие в една тренировъчна програма за гърди. Натоварва целия гръден мускул и е отлично упражнение за маса.

Изтласкване от полулег (Dumbbell Incline Bench Press) - Наклонът е между 25 и 35 градуса. По този начин акцентът пада на горната част на гръдния мускул. Не повишавайте наклона, тъй като тогава акцентът ще се измести към предната и средната част на рамото и по-слабо към гърдите. 

Изтласкване от обратен лег (Dumbbell Decline Bench Press) - Прилича на горния вариант, но при този наклонът е надолу - около минус 35-40 градуса. Акцентът пада на долната част на гърдите и по този начин те добиват обем.

Начин на изпълнение

1. Помолете някого да Ви подаде дъмбелите (ако имате тренировъчен партньор е идеално).
2. Легнете на лежанката и фиксирайте краката здраво на пода (не ги движете по време на изтласкването). Също така не повдигайте главата си, тъй като напрягате напъло излишно вратните мускули. Всемете дъмбелите и застанете в изходно положение.
3. Отпуснете дъмбелите надолу и встрани докато постигнете пълно разтягане.
4. С експлозивно движение върнете дъмбелите в изходно положение.

Приложимост

Изтласкването на дъмбели е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Дъмбелите са един добър заместител на щангите, когато търсите увеличаване размерите на гръдните мускули. Затова мястото на това упражнение е в началото на тренировката - като първо или второ упражнение (след избутване с щанга). Първо правете упражненията с щанги и дъмбели и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото. Упражнението е подходящо както за напреднали, така и за начинаещи.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.