Изтласкване на щанга от лег, полулег и обратен лег

Barbell Bench Press

Изтласкването от лег е най-основното и базово упражнение за цялостно изграждане на гръдния мускул. Присъства в абсолютно всяка тренировка за гърди - ако не от хоризонтален лег, то поне в някоя от разновидностите, които ще разгледаме по-долу. Самото движение (изтласкването) става в раменните и лакътните стави. По време на изпълнението лактите трябва да сочат встрани и да стоят точно под щангата. А тя трябва да е права, без значение от размера. Хватът трябва да е по-широк от ширината на раменете и да бъде прониран (надхват). Използването на супиниран хват (подхват) не е удобно и не е ефективно за натоварване на гърдите. Въпреки, че гърдите се натоварват в основен аспект при това упражнение, трицепсите и раменете (по-специално предната част) също играят съществена роля. Може да се каже дори, че 50% от силата в изтласкването (ако не и повече) идва точно от тях. В зависимост от ширината на хвата при изпълнение, както и от позицията на лактите спрямо лоста и раменете, повече или по-малко се натоварват или трицепсите или гърдите и предните глави на раменните делти.

Варианти

Изтласкване от хоризонтален лег (Barbell Bench Press) - Най-популярният вариант на упражнението. Натоварва целия гръден мускул. Натоварва всичките части на големия гръден мускул. Поради добрите ефекти, които се получават от него, се използва не само в бодибилдинга, но и в доста други спортове. То е едно от трите упражнения в силовия трибой (останалите 2 са клек и мъртва тяга). В почти всички страни се провеждат и специални турнири по изтласкване от лег. Включването му в тренировката за гърди е задължително. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно вътрешната част на гърдите.

Изтласкване от полулег (Incline Barbell Bench Press) - За да го изпълнявате, трябва да повдигнете облегалката на лежанката под ъгъл 30-35 градуса. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно горната част на гърдите. Не повдигайте облегалката повече от указания ъгъл, тъй като при по-голям наклон натоварването се измества все повече към раменете, а гърдите участват все по-слабо. Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.

Изтласкване от обратен лег (Decline Barbell Bench Press) - За да го изпълнявате, трябва да свалите облегалката на лежанката, под ъгъл около 35-40 градуса. Ако нямате специална лежанка с възможност за сваляне на облегалката, използвайте дъската за коремни преси. Изпълнявано по този начин, изтласкването натоварва предимно долната част на гърдите. Но има твърдения, че този вариaнт на упражнението натоварва пекторалиса до 92%. Интересно, а? Ако правите упражнението с тесен хват, но сочещи настрани лакти, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.

С тесен хват (Close-Grip Barbell Bench Press) - това е надхват на ширината на раменете или дори малко по-тесен. Той натоварва активно трицепсите и вътрешната част на гърдите. Ако правите изтласкването от наклон, ще натоварите едновременно горната и вътрешната част на гърдите. А ако изтласквате от обратен наклон, натоварването ще падне върху долната и вътрешната част. Важното е през цялото време лактите Ви да сочат встрани (все едно изтласквате с широк хват). В противен случай ще се натоварят главно трицепсите, а гърдите ще бъдат засегнати съвсем слабо.

С широк хват (Wide-Grip Barbell Bench Press) - този хват натоварва най-слабо раменете и трицепсите и набляга на външната част на гърдите. Той обаче създава голямо напрежение в китките и скъсява амплитудата на движение. Хватът се използва от състезателите по силов трибой, чиято цел е да повдигнат колкото се може по-голяма тежест. Там той наистина върши работа поради малката амплитуда на движение. Но в бодибилдинга, където е важно натоварването на мускулите, а не тежестта, е най-добър средноширокият хват.

Начин на изпълнение

• Изтласкването с щанга не натоварва лошо ставите. Но тъй като обикновено се прави с големи тежести, мускулите се натоварват сериозно. Ако започнете упражнението с голяма тежест без загрявка, може да получите контузия на мускула, включително и скъсване. Подобни травми не са рядкост в професионалния бодибилдинг, затова внимавайте с тежестта. Внимавайте и с формата на изпълнение, защото лесно можете да вкарате в действие раменете и трицепсите, а гърдите да се натоварят слабо.
• Използвайте средноширок хват, при който в долно положение предмишниците Ви са успоредни. Ако използвате тесен хват (на ширината на раменете), ще натоварите най-вече трицепса. Ако използвате много широк хват, ще скъсите амплитудата на движение и няма да натоварите гърдите ефективно.
• По време на упражнението дръжте лактите настрани, а не близо до тялото. В противен случай ще изместите натоварването към трицепсите, а гърдите ще извлекат малка полза.
• Изпълнявайте упражненията бавно и се концентрирайте върху гърдите. Старайте се да ги усещате как работят. В разгънато положение на ръката можете да задържите 1-2 секунди, за да натоварите мускула истински.
• Не позволявайте на тежестта да почива върху гръдния Ви кош в долно положение. Отпускайте до допир с гърдите и без бавене връщайте в изходно положение
• За по-ефективно разтягане на гърдите се старайте да държите лактите на нивото на раменете си. Не ги приближавайте в долно положение, старайте се да сочат точно встрани. В противен случай няма да разтегнете гърдите достатъчно, а и ще свалите част от натоварването върху тях.
• Не изпъвайте ръце напълно в горно положение. Това сваля натоварването от гърдите и го премества към лактите, създавайки условия за травми в тях.
• Не повдигайте облегалката на лежанката прекалено много при вдигането под наклон. Поставете я под ъгъл 30-35 градуса. При по-голям ъгъл раменете поемат основната част от натоварването, а гърдите се натоварват по-слабо.
• Преди упражненията винаги загрявайте добре. Упражненията с щанги могат да натоварят силно незагретите мускули и лесно можете да ги травмирате.

Приложимост

Изтласкването от лег е предназначено за изграждане на масата на гърдите. Щангите са най-добрият избор, когато търсите увеличаването на размерите на гръдните мускули. Затова мястото им е в началото на тренировката. Първо правете упражненията с щанги и тогава - тези на машини и с тежестта на тялото.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.