Кофички

Dips

от четиво за 3 минути

Кофички DipsКофички DipsКофичките са упражнение, използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Това е упражнение, което всеки атлет би могъл да включи в тренировъчната си програма, независимо от тренировъчният си стаж. Изпълнява се на успоредка или друг специализиран за “кофички” уред. Разстоянието между двата лоста на успоредката се явява определящо за това къде ще акцентира натоварването при изпълнение на упражнението. При по-тясна успоредка натоварването се измества към трицепсите, а при по-широка - към гърдите. При изпълнение на кофичките на успоредка, в най-голяма степен биват натоварвани гръдните мускули и средните (вътрешните) глави на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат делтоидеусите (раменете). При изпълнение основното натоварване може да се прехвърля в голяма степен между участващите мускулни групи.

Варианти

  • Според ширината на хвата - Ако ширината на хвата е колкото тази на раменете (по-тесен хват), то тогава акцентирате на трицепса. При широк хват, повече се натоварват гърдите.
  • Според наклона на тялото - Ако наведете тялото напред (сгънете краката в коленете, кръстосайте ги в глезените и наклонете тялото си леко напред) акцентирате на гърдите, когато тялото е изправено (не сгъвайте/кръстосвайте краката), на по-голямо натоварване се подлагат трицепсите.
  • Според позицията на лактите - Ако лактите се движат плътно до тялото, то натоварвате повече трицепса. Ако лактите са навън, то по-голямо участие вземат гърдите.
  • С тежест - Когато напреднете и станете по-силен, можете да опитате и вариант на упражнението с допълнителна тежест, закачена за кръста на колан или пък стиснат между глезените дъмбел.

Начин на изпълнение

1. Хванете се за рамената на успоредката, отскочете и изпънете ръце в лактите. Това е изходното Ви работно положение.
2. Отпуснете се бавно надолу, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите или трицепсите.
3. След това се върнете в изходно положение.

  • Кофичките на успоредка могат да натоварят опасно лактите, а в долната фаза на движението да разтегнат болезнено трицепсите и гърдите. Това важи особено при неправилна техника на изпълнение с допълнителни прикрепени тежести. Освен това, ако не изпълнявате кофичките технично е възможно да не натоварите желаните мускулите пълноценно.
  • Преди упражнение загрейте добре лакътните стави. Това ще намали риска от травма на ставните връзки.
  • Изпълнявайте движението в пълната му амплитуда, а не наполовина. Отпускайте се, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите или трицепсите (тук индивидуалният усет е много важен, поради малката граница от оптимално разтягане и преразтягане).
  • Стремете се да не люлеете тялото си по време на изпълнение. Движението трябва да става само в лакътните и раменните стави.
  • Внимавайте за болки в лакътните стави - травми в лакътните връзки не са желателни.
  • Старайте се през цялото време да гледате напред, без да отпускате главата си надолу.
  • В горната фаза на движението не изпъвайте ръцете си напълно. Така ще увеличите излишно натоварването върху лакътните стави, а и ще отнемете от натоварването върху трицепсите. Запазете малък ъгъл в лактите.

Приложимост

Основната функция на кофичките на успоредка е повишаване масата на гърдите и трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, най-добре ги включете като второ упражнение за гърди. Ако сте по-напреднал, е най-добре да ги пуснете в края на тренировката си за гърди или за трицепс. Когато работите за релеф, ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ в 2-4 серии. Когато работите за маса (или ако силата Ви е голяма) и можете да направите спокойно 15 чисти повторения, пробвайте варианта с утежнение. Подберете утежнението така, че да Ви позволява да направите 6-12 повторения. Правете кофичките в 3-4 серии с около 2 минути почивка между сериите.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
12 дек 2008 15:07

Много добро упражнение,с бърз резултат :)

Hous4o
2
26 яну 2009 12:08

В това упражнение натоварва ли се гърбът ?

3
Джони
10 май 2009 14:01

От това упражнение се натоарват перките няма ка да се натовари гърба и набирания за гръб :)

Иван Лординов
4
5 окт 2009 09:57

Доста е добро, все още уча техниката, правя го като 2то, след лег и полулег.

5
Хитър Петър
10 март 2010 18:51

Само да кажа, че това не са кофички, а помпички. Кофички са когато има залюляване.

6
15 юни 2010 09:54

Прав си Хитър Петър. И аз съм чувал така, но всички си му викаме кофички.

7
27 дек 2010 22:49

Напротив.  Когато има залюляване са мокри кофички!

Playtara Neznam
8
20 март 2011 21:25

кофичките не бяха ли така http://www.youtube.com/watch?v=ISulqSZy2NQ аз така правя ??

Death__
9
20 март 2011 22:17

Това са кофички на пейка! И при двата вида трицепсите много се товарят.

10
14 юни 2011 13:51

Кажете с какво да заменя кофичките?

Владимир Недков
11
16 юни 2011 17:32

Полу-кофички на пейка, пуш-даун на скрипец или на трицепс машина, симулираща кофички.

12
Страхил Иванов
24 юни 2011 17:55

Няма ли дублиране на упражнението с едно дадено по - долу ? Това е Dips / кофички / и при тесен хват е за трицепс, а малко по надолу Triceps Dips / трицепс кофички /. Като гледам е едно и също.  Или има някаква разлика ?

Death__
13
25 юни 2011 22:41

Няма

Исмаил Алиджиков
14
21 авг 2011 15:41

Защо когато правя помпички ме боли ключицата ? Може ли да ми дадете линк където е обеснено как се прават правилно ? Мерси предварително ! :)

Владимир Недков
15
25 авг 2011 19:57

Най-вероятно имаш проблем с правилното им изпълнение, което съм се постарал да опиша тук. Сложи клип във форума как ги правиш, за да видим къде грешиш.

16
3 фев 2012 17:12

От кофичките натоварва ли се рамото ?

Владимир Недков
17
3 фев 2012 18:31

atanas chachev, да натоварва се.

18
9 апр 2012 23:12

А гърдите натоварват ли се?

19
9 апр 2012 23:16

Опа извинявам се за тъпия коментар,не видях че е написано.

20
11 май 2012 19:40

А само с кофички мога ли да развия гърдите си добре

jimi
21
14 окт 2012 13:50

Ури Спасов прави също лицеви

22
24 фев 2013 12:26

трябва ли да се свиват плешките при изпълнение на кофичките  целта ми е да натоваря гърдите

Georgi Karabojilov
23
19 март 2013 21:39

Някой може ли да каже защо ме боли гърба от кофичките,усещам ги в гърдите и то много добре но след сериите 2-3 дни гърбът се скъсва да ме боли само в една точка точно по средата...приятелите ми казват че ги правя както трябва(все още съм начинаещ и правя по мн малко,но след сериите много ме боли гърба).Благодаря предварително :)

24
3 юли 2013 10:28

Кофичките в коя част на гърдите влизат най-много?

25
30 сеп 2013 04:48

правя само трицепс в един ден и първо започвам с кофички 2х10-12 за загрявка и след това в още 1-2 серии намалям повторенията като вече зепочвам да добавям тежест.Или общо казано:
2х10-12-загрявка без тежест;
1x8- с 10кг;
1x6- с 16кг;
4x1-4-с 35кг;
1x1-с 45кг;|
2x12-15 без тежест.
След кофичките правя още 1-2 упражнения (за трицепс).
Ако може да ме посъветвате нещо да променя в тренировката за да получа максимален разтеж.
Поздрави :))

26
15 яну 2014 19:03

Бихс  искал да Ви попитам колко пъти седмично е препоръчително според Вас да се правят кофички на лостове?

Димитър Михайлов
27
15 яну 2014 22:22

Иване, няма адекватна препоръка, която да е общовалидна за всички програми и нива на опит.

Ако ходиш 3 пъти седмично на лостове и правиш кръгова програма, може да включиш и 3 пъти кофички.

Ако имаш ден, в който акцентираш на гърди или трицепс - тогава.

28
16 яну 2014 12:53

Става въпрос примерно за качване на маса, а ако може същевременно някакъв релеф да се постигне. Аз зададох неправилно въпроса, моя грешка. Повече се колебаех дали, ако примерно се правят кофички през ден и примерно два дена почивка(това в рамките на седмица) дали няма да се претоварят примерно гръдните мускули, а това не е желателно. :)

Лазар Радков
29
16 яну 2014 13:19

Привет Иван Попов,

представи си един пъзел от 200 парчета. В момента ти ни питаш колко важно е едно от парчетата.

Кофичките могат спокойно да се заменят с подобно упражнение с кабели или ластици. Далеч не са незаменими. От тях зависи много малко за това, дали ще качваш мускули и ще сваляш мазнини.

Виж, от цялостната програма, от тежките многоставни упражнения и от начина на хранене зависи много, много повече.

поздрави
Лазар

30
16 яну 2014 14:07

Благодаря Ви :)

31
23 май 2014 07:44

На няколко места съм срещал съвет при спускането да става само до прав ъгъл в лакътя за да се избегне травмиране на ставите.
Тук за пръв път виждам в прав текст съвет спускането да е максимално възможно.
Как бихте коментирали това?

32
12 авг 2014 15:52

Мога ли да ги правя заедно с френско разгъване с щанга за по-добър ефект?

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.