Привеждане на ръцете на горен скрипец от стоеж

Straight-Arm Pulldown

Привеждането на ръцете към тялото е слабо популярно, но ефективно упражнение за разширяване и оформяне на гърба. По действие то е сходно с отвеждането на ръцете назад от наклон. За да го изпълнявате, ще Ви е необходим горен скрипец и подходяща ръкохватка. Тя трябва да е права, средноширока (позволяваща Ви хват, малко по-широк от раменете Ви). Упражнението се изпълнява от стоеж (леко приведен напред) в надхват. Прави се с двете ръце едновременно. Унилатералното изпълнение (само с едната ръка) няма предимства и не е удобно, затова не се изпълнява.

Участващи мускули

Главното натоварване пада върху широките гръбни мускули. В по-малка степен се натоварват еректорите, разположени от двете страни на гръбначния стълб. Съвсем слабо участие взема задната част на рамото. Коя част от широките гръбни мускули ще се натовари повече, зависи от ширината на хвата. При по-тесен хват се натоварва повече вътрешната част на гърба, а при по-широк - външната.

Варианти

Според ширината на хвата - Хватът може да варира от тесен (около 20 см) до широк (по-широк от раменете). Колкото е по-тесен хватът, толкова повече се натоварва вътрешната част на широкия гръбен мускул и изправячите (еректорите) на гърба. При по-широк хват натоварването се прехвърля върху външната част на широките гръбни мускули, а изправячите на гърба се натоварват доста ограничено. Оптималният вариант е с хват на ширината на раменете. Задължително използвайте надхват - другите хватове са неефективни и само ще Ви затормозят.

Начин на изпълнение

1. Застанете до скрипеца, хванете ръкохватката и "отлепете" тежестта. Застанете с изпънати напред ръце.
2. Започнете да привеждате ръце към краката, като не ги сгъвате и движите само раменните стави.
3. След като ръкохватката докосне бедрата Ви, задръжте за момент и започнете да отвеждате ръце напред и нагоре.
4. Когато ръцете Ви станат успоредни на пода, започнете следващото повторение.

 

• Привеждането от стоеж е безопасно упражнение. Почти е невъзможно да получите травма от него.
• За да натоварите гърба ефективно, трябва да внимавате с формата на изпълнение. Привеждайте и отвеждайте ръце бавно и се старайте да чувствате напрежението в гърба.
• Не люлейте тялото си и не използвайте махове. Движете само раменете - другите стави трябва да останат неподвижни.
• Можете да правите упражнението или от вертикален стоеж, или леко приведен напред. Ако скрипецът е разположен до стена, ще бъде идеално да се облегнете на стената и така да работите (като на илюстрацията по-горе).

Приложимост

Функциите на упражнението са разширяване и оформяне на гърба. Затова докато сте начинаещ, няма смисъл да го включвате в тренировката си. Може да го пуснете, когато сте по-напреднал. Мястото му е в края на тренировката за гръб - като последно или предпоследно упражнение. Определете броя на сериите и повторенията според тренировъчната си стратегия.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.