Сгъване на макари с две ръце

Cable Curls
Това е рядко срещано упражнение за оформяне на бицепсите. Упражнението е особено подходящо през периода за релеф. В деня за бицепс е подходящо за последно упражнение, тъй като е изолиращо упражнение. Тук трябва да се залага най-вече на правилното изпълнение, вместо на големите килограми или чийтинга. По време на изпълнението лактите сочат встрани, а мишниците са хоризонтални и не се движат по време на упражнението. Хватът е супиниран (надхват) и не се променя по време на серията. Използват се специални ръкохватки за една ръка, а не въжета. При всички положения сгъването се изпълнява от стоеж. За предпочитане е да го правите на портален скрипец. Ако нямате такъв в залата, ще изпълнявате упражнението на горен, само с едната ръка или с две успоредни ръце. Главните участващи мускули са: biceps brachii и brachialis. За да са неподвижни, ръцете се натоварват и раменните мускули, малкият кръгъл, подбодилният и широкият гръбен мускул. Това упражнение е отлично за върха на бицепсите.

Варианти

  • Сгъване на макари с една ръка. Унилатералното изпълнение е възможно и на долен, и на портален скрипец. Този вариант на упражнението е по труден за изпълнение, тъй като при по-големи тежести е трудно тялото да остане неподвижно. Правете го само ако нямате портален скрипец в залата (в този случай трябва да се задоволите с горния). Препоръчително е да се хванете с почиващата ръка за стабилна опора. Билатералното изпълнение е по-ефективно, така че ако имате портален скрипец, заложете на този вариант.
  • Варианти според използвания скрипец - Вариантът на портален скрипец е за предпочитане. Той дава възможност за билатерално изпълнение и по-голяма стабилност. Проблемът е, че не във всяка зала има такъв. Ако не сте сред щастливците, трябва да сгъвате на горен скрипец, и то само с едната ръка. Заставате странично към скрипеца и работите. На горен скрипец има и друг вариант на изпълнение, който прилича на класическото сгъване за бицепс (с успоредни мишници). При него използвате обикновена ръкохватка и работите с двете ръце заедно. Мишниците Ви отново ще са хоризонтални и ще сочат напред. Само че не бих казал, че този вариант има някакво предимство пред обикновеното сгъване от стоеж (на долен скрипец). Така че най-добре се ориентирайте към изпълнението с една ръка и лакът, сочещ встрани.

Начин на изпълнение

Това е билатералният вариант на упражнението, изпълнен на портален скрипец. Унилатералното сгъване е аналогично.
1. Нагласете височината на макарите така, че височината на ръкохватките да е на приблизително 15 см над нивото на раменете.
2. Хванете ги с прониран хват и застанете точно между двете макари. В изходно положение ръцете трябва да са леко сгънати в лактите и напълно разгънати отстрани. Дръжте лактите в една линия с раменете.
3. Сгънете ръцете, дърпайки ръкохватките към главата, докато ръкохватките дойдат почти до ушите. За пикова контракция може да сгънете и китките. Задръжте за една секунда и върнете в изходно положение.
4. По време на изпълнението горната част на ръцете не бива да се движи. Използвайте бавни и контролирани движения(защото упражнението е детайлно). 
 
  • За максимален акцент върху бицепса. брахиалиса и брахиорадиалиса - горната част на ръцете трябва да е неподвижна. При движение на горната част на ръцете се натоварват и други мускулни групи (което, разбира се, е нежелано).
  • За да теглите еднакво с двете ръце, трябва да сте точно в центъра и тялото да е балансирано добре.
  • Поемането и краткото задържане на въздух в концентричната фаза стабилизира тялото и му помага да остане неподвижно. Така можете да упражните повече сила с минимален риск от контузии.
  • Височината на макарите трябва да е такава, че когато сгънете лактите, ръкохватките да са по-високо от нивото на ръцете. Така амплитудата на движение е най-пълна и контракцията на мускулите най-голяма. Ако ъгълът на ръцете сочи нагоре, амплитудата намалява.
  • Когата задържите горната част на ръцете в едно ниво с раменете, контракцията на дългата глава на бицепса е в права линия между раменната става (за стабилизация) и лакътната става (за движението на предмишницата). Затова упражнението е толкова ефикасно за дългата глава на бицепса.
  • Дръжте китките стегнати, така че при изпълнението да не поддадат назад. За още по-голяма сила леко ги свийте - така натоварвате и предната част на предмишницата. Това свиване предпазва китките от контузия и натоварва по-добре бицепса.
  • В сравнение със свободните тежести, сгъването на скрипец е по-безопасно. Проблеми с натоварването на бицепса ще имате ако раздалечавате лактите, движите раменете или тялото.
  • По време на упражнението дръжте лактите встрани, а мишниците - хоризонтални. В противен случай ще свалите натоварването от бицепса и той ще извлече малка полза.
  • Дръжте тялото си неподвижно по време на упражнението. Не се люлейте, не се изгърбвайте. Така бицепсът ще се натоварва слабо. Движете само лактите - другите стави трябва да са неподвижни.
  • Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Нека първата Ви серия бъде по-лека и с повече повторения, за да раздвижи бицепсите и ставите. Едва след нея се товарете повечко.

Приложимост

Сгъването на горен (портален) скрипец е упражнение за оформяне на бицепса (и по-специално - на вътрешната му глава). Затова го включете в тренировката си само ако сте напреднал. Тогава ще имате максимална полза от него. Мястото на упражнението е в края на тренировката за бицепс.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай
Не е гласувано за този материал 0 гласа

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Все още няма коментари към този материал.
Сподели своето мнение
Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.

Получавайте имейл бюлетин

Още упражнения
Още материали от този автор