Изключително лесно за изпълнение едноставно упражнение, което може да използвате вместо стандартното чуково сгъване.
Динамисти:
- Бицепси дълги глави - водят (Biceps Brachii, Long Heads)
- Бицепси къси глави - подпомагат (Biceps Brachii, Short Heads)
Синергисти:
- Брахиалиси (Brachialis)
- Брахиорадиалис - предмишнична мускулатура (Brachioradialis)
Статисти:
- Големи гръдни мускули (Pectoralis Major)
- Задни раменни глави (Deltoid Posterior)
- Предмишнична мускулатура (Wrist Flexors)
Варианти
Няма вариации. Може да се изпълнява с редуване в серията или между сериите.
Начин на изпълнение
1. Вземете два дъмбела (за повторение с редуване или поне за запазване на баланса) и застанете изправени с разкрач на нивото на раменете;
2. Изберете работеща ръка;
3. Обърнете я с длан към бедрото и фиксирайте лакътя;
4. Бавно придвижете дъмбела към срещуположното рамо, като го придържате близо до тялото;
5. Задръжте в пиковата точка и върнете обратно
Насоки
Типично за хората занимаващи се с бодибилдинг е да не разгъват докрай в това движение, т.е. да не дават покой на мускула до края на серията с цел повишаване на напомпването и силовата издръжливост. Това важи за всички любители на "отказ" сериите.
Приложимост
Упражнението има доизграждащ, второстепенен характер. Специфичната амплитуда не позволява влагане на чийтинг. Включвайте го като второ или трето упражнение в програми за бицепси през основния период. Подходящо е както за начинаещи и средно напреднали фитнес любители, така и за атлети с опит.
Според мен дава ефект , ако искате плътен и голям бицепс , помага ...
Ще го пробвам!
За мен това не е правилната амплитуда на упражнението! Връщането на дъмбела в изходна позиция е грешно! :)
Влади,
не всичко което не си виждал е грешно, ако и да изглежда пресилено/абсурдно. Това е просто връщане с удължаване на амплитудата, което цели повишаване на TUT, чрез удължаване фазата на отпускане. Само по-себе си това не е вариант на упражнението, а методика която е особено приложима тук.
И аз мисля че това не е правилната амплитуда.какво удължаване,каква методика.правейки го по точно този начин половината упражнение влиза в предно рамо.
Никой не ви кара да го изпълняват така. Краси, по твоята логика - ако влезе в рамото, моментално излиза от бицепса? Не си прав. Целта с включването на предното рамо като синергист е да удължи негативната крива, което заедно със забавено спускане води до значително увеличаване на времето под напрежение. Изпълни 1-2 серии с такава амплитуда в края на тренировката си за бицепс, като пускаш за 3-4 секунди. Сам ще усетиш разликата с удължаване на амплитудата или без. Пък дори и да не се получи при теб, това не прави подхода лош. Ще си намериш друг.
Ще го пробвам.Но дали все пак няма да е по ефикасно ако не закачаме рамото въобще и примерно го заменя със скотова пейка с EZ щанга в надхват.Какво мислиш.Благодаря.
При скотовата пейка, разглеждаме друга двигателна верига - там водещият агонист са вътрешните глави на бицепсите, макар маса хора да я практикуват с отворени лакти и тесен хват. При това движение, външните глави водят, като са подпомагани силно от брахиалисите, брахиорадиалисите.
Щангата пък на свой ред “маскира” слабостта на конкретни глави и разлики ляво-дясно. Лостовете се ползват за повдигане на по-големи тежести в по-къси криви.
Дъмбелите дават други възможности - забавено изпълнение, дълги амплитуди, игра с ролята на агонисти-синергисти, демек удължаване работата на една мускулна глава за сметка на друга. Единственото силово сгъване с дъмбели, което може да се мери с щангите е паралелно чуково сгъване с дъмбели.
Колкото за ефект и едното и другото дава ефект, но в различна посока. Дъмбелите се ползват за максимизиране на акцента (изолацията), в удължени серии за изцеждане на гликогена, за максимум кръвонапълване или максимален тонус и като цяло от средата към края на трнеировката. Лостовете - за силова синергия и голям тренировъчен обем, при минимални компромиси с техниката в началото на тренировката.
аа това упражнение спомагали за удължаването на бицепса или не ?
Не. Няма такова животно “удължаване на бицепса” - мускулите стават по-широки в обиколка, няма механизъм за промяна на отношенията сухожилие-мускул, освен скалпела.
Според мен, използваните тежести са прекално леки за Лазар, което кара движенията му да изглеждат неестествено.
Искам да попитам бодибилдъра, който е на снимката Фил Хийт ли се казва?
Да Фил Хийт е на снимката.
добре де аз пък съм виждал друг вариянт ,и тои е дланта е към тялото и така си остава а движението е нагоре към самото рамо на ръката
Запознайте ни със стандартното чуково сгъване и техниката му на изпълнение.
Може ли да попитам за алтернативно на това упражнение, понеже имам проблем с едната китка (в следствие от падане) и само при това упражнение усещам неприятно прищракване след определени килограми и един вид хватът ми не издържа. Благодаря :)
Петър Василев, опитай тесен/раменен успореден хват на машина за бицепсово сгъване. Там обикновено се минимализира движението в китките. Ако болката остане, тествай подхват-надхват комбинация от упражнения.
Искам да попитам каква е разликата ако се изпълнява като ръката е перпендикулярна спрямо корема?
Благодаря, Владимир! Паралелно с машините тренирам и придърпване на въже от долен скрипец. Опитах и надхват: при сгъване от стоеж нямах проблеми, но от скот болката се появи. В момента правя серии от чукови сгъвания с дъмбел от подпора лежанка (под 60 градуса) за всяка ръка поотделно и имам известен напредък. Все още ме е страх да се метна на по-големи тежести, изчаквам да поотмине болката, а и постепенно започвам да свиквам.