Кръстосано чуково сгъване с дъмбели

Cross Body Hammer Curl

публикувано на 23 ное 2007
обновено на 16 сеп 2012

Кръстосано чуково сгъване с дъмбелиИзключително лесно за изпълнение едноставно упражнение, което може да използвате вместо стандартното чуково сгъване.

Динамисти:

  • Бицепси дълги глави - водят (Biceps Brachii, Long Heads)
  • Бицепси къси глави - подпомагат (Biceps Brachii, Short Heads)

Синергисти:

  • Брахиалиси (Brachialis)
  • Брахиорадиалис - предмишнична мускулатура (Brachioradialis)

Статисти:

  • Големи гръдни мускули (Pectoralis Major)
  • Задни раменни глави (Deltoid Posterior)
  • Предмишнична мускулатура (Wrist Flexors)

Варианти

Няма вариации. Може да се изпълнява с редуване в серията или между сериите.

Начин на изпълнение

1. Вземете два дъмбела (за повторение с редуване или поне за запазване на баланса) и застанете изправени с разкрач на нивото на раменете;
2. Изберете работеща ръка;
3. Обърнете я с длан към бедрото и фиксирайте лакътя;
4. Бавно придвижете дъмбела към срещуположното рамо, като го придържате близо до тялото;
5. Задръжте в пиковата точка и върнете обратно

Насоки

Типично за хората занимаващи се с бодибилдинг е да не разгъват докрай в това движение, т.е. да не дават покой на мускула до края на серията с цел повишаване на напомпването и силовата издръжливост. Това важи за всички любители на "отказ" сериите.  

Приложимост

Упражнението има доизграждащ, второстепенен характер. Специфичната амплитуда не позволява влагане на чийтинг. Включвайте го като второ или трето упражнение в програми за бицепси през основния период. Подходящо е както за начинаещи и средно напреднали фитнес любители, така и за атлети с опит. 

За автора
Владо има дългогодишна практика на треньор, нутриционист и публицист. Отговорен е за подбора на тематично съдържание и неговата научна редакция. Играе основна консултативна роля във форума на медията.
Мнения по темата
gogata2427
1
15 авг 2008 11:05

Според мен дава ефект , ако искате плътен и голям бицепс , помага ...

Dobroykov
2
24 окт 2009 14:26

Ще го пробвам!

Владимир92
3
3 апр 2010 12:42

За мен това не е правилната амплитуда на упражнението! Връщането на дъмбела в изходна позиция е грешно! :)

Владимир Недков  
4
3 апр 2010 18:35

Влади,
не всичко което не си виждал е грешно, ако и да изглежда пресилено/абсурдно. Това е просто връщане с удължаване на амплитудата, което цели повишаване на TUT, чрез удължаване фазата на отпускане. Само по-себе си това не е вариант на упражнението, а методика която е особено приложима тук.

КРАСИМИР КУНЕВ
5
7 юни 2011 11:48

И аз мисля че това не е правилната амплитуда.какво удължаване,каква методика.правейки го по точно този начин половината упражнение влиза в предно рамо.

Владимир Недков  
6
7 юни 2011 12:01

Никой не ви кара да го изпълняват така. Краси, по твоята логика - ако влезе в рамото, моментално излиза от бицепса? Не си прав. Целта с включването на предното рамо като синергист е да удължи негативната крива, което заедно със забавено спускане води до значително увеличаване на времето под напрежение. Изпълни 1-2 серии с такава амплитуда в края на тренировката си за бицепс, като пускаш за 3-4 секунди. Сам ще усетиш разликата с удължаване на амплитудата или без. Пък дори и да не се получи при теб, това не прави подхода лош. Ще си намериш друг.

КРАСИМИР КУНЕВ
7
7 юни 2011 12:10

Ще го пробвам.Но дали все пак няма да е по ефикасно ако не закачаме рамото въобще и примерно го заменя със скотова пейка  с EZ щанга в надхват.Какво мислиш.Благодаря.

Владимир Недков  
8
7 юни 2011 12:18

При скотовата пейка, разглеждаме друга двигателна верига - там водещият агонист са вътрешните глави на бицепсите, макар маса хора да я практикуват с отворени лакти и тесен хват. При това движение, външните глави водят, като са подпомагани силно от брахиалисите, брахиорадиалисите.

Щангата пък на свой ред “маскира” слабостта на конкретни глави и разлики ляво-дясно. Лостовете се ползват за повдигане на по-големи тежести в по-къси криви.

Дъмбелите дават други възможности - забавено изпълнение, дълги амплитуди, игра с ролята на агонисти-синергисти, демек удължаване работата на една мускулна глава за сметка на друга. Единственото силово сгъване с дъмбели, което може да се мери с щангите е паралелно чуково сгъване с дъмбели.

Колкото за ефект и едното и другото дава ефект, но в различна посока. Дъмбелите се ползват за максимизиране на акцента (изолацията), в удължени серии за изцеждане на гликогена, за максимум кръвонапълване или максимален тонус и като цяло от средата към края на трнеировката. Лостовете - за силова синергия и голям тренировъчен обем, при минимални компромиси с техниката в началото на тренировката.

Кристианvd
9
21 юни 2011 23:39

аа това упражнение спомагали за удължаването на бицепса или не ?

Владимир Недков  
10
21 юни 2011 23:59

Не. Няма такова животно “удължаване на бицепса” - мускулите стават по-широки в обиколка, няма механизъм за промяна на отношенията сухожилие-мускул, освен скалпела.

Владимир8507
11
22 юни 2011 11:39

Според мен, използваните тежести са прекално леки за Лазар, което кара движенията му да изглеждат неестествено.

Бойко Вълчев
12
22 сеп 2011 21:50

Искам да попитам бодибилдъра, който е на снимката Фил Хийт ли се казва?

Torres9
13
7 окт 2011 22:05

Да Фил Хийт е на снимката.

emil boqnov
14
20 ное 2011 21:52

добре де аз пък съм виждал друг вариянт ,и тои е дланта е към тялото и така си остава а движението е нагоре към самото рамо на ръката

Анонимен
15
24 март 2012 20:04

Запознайте ни със стандартното чуково сгъване и техниката му на изпълнение.

Петър Василев
16
23 фев 2013 17:14

Може ли да попитам за алтернативно на това упражнение, понеже имам проблем с едната китка (в следствие от падане) и само при това упражнение усещам неприятно прищракване след определени килограми и един вид хватът ми не издържа. Благодаря :)

Владимир Недков  
17
11 март 2013 16:07

Петър Василев, опитай тесен/раменен успореден хват на машина за бицепсово сгъване. Там обикновено се минимализира движението в китките. Ако болката остане, тествай подхват-надхват комбинация от упражнения.

Iridescence
18
11 апр 2013 21:33

Искам да попитам каква е разликата ако се изпълнява като ръката е перпендикулярна спрямо корема?

Петър Василев
19
26 апр 2013 18:15

Благодаря, Владимир! Паралелно с машините тренирам и придърпване на въже от долен скрипец. Опитах и надхват: при сгъване от стоеж нямах проблеми, но от скот болката се появи. В момента правя серии от чукови сгъвания с дъмбел от подпора лежанка (под 60 градуса) за всяка ръка поотделно и имам известен напредък. Все още ме е страх да се метна на по-големи тежести, изчаквам да поотмине болката, а и постепенно започвам да свиквам.

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook