Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред

Dumbbell Rear Lateral Raise

Повдигането на дъмбели встрани при наклон напред е известно още като задно-латерално повдигане на дъмбели. Това е просто упражнение, извършвано основно в раменните стави. Отдалечаващата се от тялото позиция на тежестта в хода на тренировъчното движение предопределя трудности върху контрола на дъмбелите в крайна горна точка. По тази причина упражнението не е подходящо за тренировки с голяма тежест. За това говори и оформящият му характер. Целта на движението е акцент върху задните раменни глави. Средните и долните сектори на трапецовидните мускули обаче са ключови синергисти. 

Динамисти:

• Задни раменни глави (Delotoid, Posterior).

Синергисти:

• Долен и среден сектор на трапецовидните мускули (Trapezius, Lower Sector; Tapezius, Middle Sector);
• Инфраспинатус (Infraspinatus);
• Средни раменни глави (Delotoids, Lateral Heads);
• Малки гръбни мускули (Teres Minor)
• Ромбоидни мускули (Rhomboids).

Статисти:

•  Триглави мишнични мускули (Triceps Brachii);
• Предмишнична мускулатура (Wrist Extensors);
• Задни бедрени мускули (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
• Дълги гръбначни мускули (Erector Spinae);
• Голям седалищен мускул (Gluteus Maximus);
• Аддуктори (Adductor Magnus)

Варианти

При наличие или отсътвие на опора за тялото

• Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка - изважда всички статисти от движението с изключение на трицепсите и предмишниците
• Повдигане на дъмбели встрани от при наклон напред - класически вариант, включва всички статисти
• Задно-латерално повдигане на дъмбели от наклон от сед - освен трицепсите и предмишниците, статисти в движението са и дългите гръбначни мускули

Начин на изпълнение

Изпълнение на повдигане на дъмбели встрани от наклонен напред стоеж

1. Вземете два дъмбела, след което застанете с крака разположени на ширината на раменете Ви
2. Наведете се до около 45 градуса с изпънат гръб, присвийте леко колене и разположете леко свитите си в лактите ръцете под раменете
3. Бавно започнете да повдигате ръце встрани към раменете
4. В средата на движението на ръката водещата роля на китката се поема от лакътя, а палците се насочват леко напред и надолу
5. В горна позиция лактите са по-високо от китките, а последните са в една линия с раменете. Трябва да се запази права линия между китките и раменете на двете ръце
6. След кратко задържане следва пускане на тежестта в начална позиция

Препоръки за технично изпълнение

1. Когато говорим за нарушаване на техниката, това значи излишно участие на трапецовидния мускул в повдигането или промяна на позицията на тялото (навеждане надолу по време на движение).
2. Често по време на повдигане, в края на работната серия изпълняващите започват да навеждат/движат глава и да повдигат раменете. По този начин те изместват акцента върху трапецовидните и ромбоидните мускули. За да се избегне това, задръжте погледа си напред в определена точка през цялата серия.
3. Не движете гръбнака по време на повдигане и пускане. Често се наблюдава т.нар. постепенно изправяне, след всяко следващо повторения. За да избегнете това, можете да изпълните упражнението с опора в плешките, например под спуснат и фиксиран лост на смит машина. 

Приложимост

Това упражнение има преди всичко оформящ характер. В програми за изграждане на мускулна маса следва да се включи като второ упражнение за задно рамо или трето-чтвърто упражнение за рамо като цяло. Подходящо е преди изпълнение то му да направят няколко серии раменно повдигане на щанга зад гръб или трапецовидно повдигане на рамене. Така ще предизтощите трапецовидните мускули и задните и средните раменни глави.

Подходящо е за първо упражнение  в периоди на оформяне от мъже и жени желаещи да акцентират върху прехода между гърба и раменете. Техниката е подходяща за начинаещи, напреднали и средно напреднали фитнес любители. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.