Страничен мост

Side Bridge, Side Plank

Страничният мост е просто упражнение, натоварващо редица мускулни групи на торса: прав коремен, коси коремни, сератуси, латерални флексори, дълги гръбначни и др. Натоварването произтича от поддържане тежестта на тялото в специфична позиция. Целта на упражнението е да повиши силовата издръжливост на участващите мускули, както и да подобри възможностите им за взаимодействие в сложни движения.

Техниката е изключително проста и не носи рискове за хора със здрав гръбначен стълб. Упражнението е подходящо за изпълнение и от съвсем начинаещи. Страничният мост е движение не по-малко важно в базовата концепция за развиване мускулатурата на торса. Желателно е да се изпълнява наравно с упражнения като страничните преси, тягата и странична тяга, гръбните преси и упражненията за прави и коси коремни мускули.  

Варианти

Варианти според опорните точки

• лакът-коляно - най-лесният вариант на упражнението, подходяща е за начинаещи
• лакът-стъпало - междинно по трудност движeние
• длан-стъпало - най-трудният вариант на упражнението

Варианти според техниката

• статична - изпълняващият задържа позицията в горно положение с изпънат гръбнак за около 30 секунди на всяка страна
• динамична - движението е в тазобедрените стави и гръбнака, тазът се вдига във възможно най-висока позиция, след което се спуска до пода

Начин на изпълнение

Техника на динамичен страничен мост (длан-стъпало)

Подготовка

• Заемете лицева опора с длани под раменете
• Пренесете тежестта си на едната си ръка и стъпало
• Поставете втората ръка по дължина на тялото, зад главата или я опрете на кръста
• Поставете стъпалото на горния крак непосредствено зад опорното като кръстосате глезени, за да разпределите тежестта си на по-голяма площ
• Изпънете гръбнак и повдигнете таза

Изпълнение

• Бавно отпуснете таза почти до пода
• Повдигнете го обратно до където е възможно, без да нарушавате правата линия между опорен глезен, таз, гръбнак и длан

Приложимост

Покачващи тегло
Може да включите страничния мост в края на програмата си за коремни мускули в 3 серии поне веднъж седмично. Използвайте динамичния вариант длан-стъпало.

Поддържащи форма
Ако използвате кръгови тренировки, включете по 2 серии страничен мост в края на всяка програма, преди коремните преси. Изберете трудността според собствените си възможности.

Отслабващи
Може да изпълнявате упражнението страничен мост, заедно с упражнения за правите коремни, косите коремни и дългите гръбначни мускули дните за аеробна тренировка, между различните кардио сесии.

Трениращи за функционална сила и издръжливост
Може да включите движението в комбинация със странични раменни повдигания, преди или след всяка серия с лицеви опори с пляскане например. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.