Странично извиване от стоеж

Dumbbell Side Bend

Упражнението странично повдигане на дъмбел се изпълнява лесно и не изисква предишен тренировъчен опит, стига да се прави с разумни килограми. Движението въвлича в работа редица мускули по корема и гърба. Изпълнява се едностранно. 

Динамисти (основни мускули):

• Коси коремни мускули или Адамови мускули (Obeliques)

Синергисти (подпомагащи движението мускули):

• Дълги гръбначни мускули (Erector Spinae)
• Кръстно поясна мускулатура (Iliopsoas)
• Дълбоки кръстни привеждачи (Quadratus Lumobrum)

Статисти (стабилизатори):

• Трапецовидни мускули (Trapezius Upper, Trapezius Middle)
• Седалищни мускули (Gluteus Medius, Gluteus Minimus) 

Варианти

Според използвания уред

• Дъмбел - широко разпространен вариант, който е подходящ за покачване на сила и мускулна маса в областта на косите коремни мускули (в страни от правия коремен мускул);
• Долен скрипец - по-безопасен от варианта с дъмбел, скрипецът натоварва постоянно работещия мускул. Подходящ е за тонизиране и развиване на силова издръжливост;
• Едностранно на смит машина - позволява работа с по-големи тежести, при относително по-нисък риск в сравнение с дъмбела. Обикновено се използва с цел подобряване на силовите възможности със стремеж към подобрена мускулна функционалност. Изпълнението на упражнението е крачка към изпълнение на сложни движения, като странична мъртва тяга и др; 
• С ластици - изокинетичното изпълнение позволява развиване на сила и експлозивна сила. Последните са нужни в широк кръг силово-скоростни дисциплини; 
• Специализирана машина - най-безопасният начин за оказване на изолирано натоварване върху косите коремни мускули. Препоръчва се като първа крачка към целевото трениране на тази група мускули на торса;
• *С щанга - най-труден за балансиране вариант на изпълнение. Препоръчва се на напреднали фитнес любители, които търсят високо ниво на функционалност и в частност, подобряване на възможностите за баланс при изпълнение на многоставни спортни движения. При изпълнение лостът се взима от стенд (постамент) на нивото една педя под тазобедрената става. След усвояване на движението, трениращият има основа за изпълнение на странична мъртва тяга.

*Не се препоръчва изпълнението на странично повдигане с щанга от начинаещи и средно напреднали фитнес любители. Контролът върху лоста е изключително труден, а това лесно може да контузи слабо тренирания човек.

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на странично извиване от стоеж с дъмбел

1. Вземете избрания дъмбел от постамент или клекнете, хванете го от пода и се изправете като при клек (за да снижите риска за гръбнака), заемете разкрач с ширината на раменете;
2. Поставете го в избраната ръка, а противоположната поставете зад врата, като го хванете, така че да не му позволявате да се извива в посока на наклона;
3. Бавно отпуснете дъмбела надолу плътно по бедрото, докъдето можете. Когато достигнете максимално ниска точка, вдигнете с 2 пръста и запомнете, че ще спускате само до там.
4. Повдигнете дъмбела по контура на бедрото, докато дланта Ви стигне до тазобедрената става или 1-2 пръста над нея. Задръжте за малко и повторете.

Забележки:

• Изпълнявайте движението с бавно и равномерно темпо, за да избегнете контузия в гръбнака;
• Не изпълнявайте движението в максималната амплитуда в първите две серии, за да не разтегнете.

 

Приложимост

Едно от най-използваните базовите движения за тренриане на косите коремни мускули, което можете да изпълнявате с дъмбели, кабели, щанги и машини .

• Включва се в програми от общ тонизиращ характер, като балансиращ елемент на силата на правия коремен и дългите гръбначни мускули;
• В програми за мускулна маса се използва основно от културисти и силови атлети. На първите упражнението дава маса, завършваща общия мускулест вид на торса. На силовите атлети движението помага с подобрен баланс над големите тежести, което косвено подобрява силата в основни движения като клек, лег, изхвърляне и изтласкване;
• В програми за физиотерапия, движението се използва за подобряване стойката при различни гръбначни изкривявания.

 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.