Български клек

Bulgarian Squat; Single Leg Split Squat

Упражнението, което предстои да разгледате е широко известно по света като български клек. Специфичното при него е, че се изпълнява на един крак, докато другият е протегнат назад и е подпрян на опора. Движението е лесно за изпълнение, когато се използва само собствено тегло. С добавянето на допълнителни утежнения (щанга, дъмбели) балансът става доста по-труден, затова този вариант се препоръчва на по-напредналите фитнес любители.

Участващи мускули

Динамисти: 

• Четириглави бедрени мускули ( Quadriceps femoris);
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus).

Синергисти:

• Аддуктори (Adductor magnus);
• Солеуси (Soleus);

Динамични стабилизатори:

• Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
• Прасци (Gastrocnemius);

Статисти:

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
• Междинни и малки седалищни мускули (Gluteus medius, Glutes minimus).

Варианти

Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия:

• Със собствено тегло, без допълнително натоварване - леснен вариант, започнете да заучавате движението от него;
• С дъмбели/гирички - най-лесният вариант, който можете да използвате за сила и покачване на мускулатура;
• На смит машина - този вариант засилва ролята на дългите гръбначни мускули като стабилизатори. Не го препоръчвам на хора с проблеми в кръста;
• С къса щанга - най-тежкият вариант, налага се да се балансира по време на клека, а това не е лесно в крайна долна точка на движението. Не препоръчвам изпълнение с олимпийски лост. Балансът става доста почти невъзможен;
• С ластици - трудността варира от ниска до висока в крайна горна точка;
• На портален скрипец - най-лесният вариант (асистиран). Клякащият държи горната макара и когато се спуска надолу, повдига част от тежестта на скрипеца в противовес, което съдейства за облекчаване на трудността на изпълнение. Препоръчва се на хора със свръх тегло и/или проблеми с коленните стави;

Според вида на опората:

• Стабилна (пейка, стол, 5-6 диска с тежести или дори дъмбел) - започнете с този вариант.
  
• Нестабилна (швейцарска топка) - прекрасен вариант за хора целящи подобряване на баланса си. Може да се комбинира само с дъмбели, всички други варианти носят рискове и по-малко ползи.
  

Според амплитудата:

• Стандартна амплитуда - спускате се, докато тазобедрената става се изравни с коляното;
• Скъсена - спускате се само една педя като се държите за шведска стена/парапет или друго. Препоръчва се на жени със свръхтегло, като преход към стандартния клек;
• Пълна амплитуда - в крайна долна точка, задното коляно почти опира в земята;

Начин на изпълнение

Изпълнение на стандартен български клек с дъмбели при опора на пейка

• Поставете пейката напряко срещу някое от огледалата в клуба, изберете си дъмбели;
• Заемете позиция без тежести и направете две-три повторения, за да се уверите, че позицията Ви е добра;
• Стъпете с два крака на пода, вземете дъмбелите си с приклякане (не само с навеждане), поставете опорния крак на пейката;
• Спускайте, докато тазобедрената Ви става се изравни с коляното на работещия крак;
  
• Долу забавете скоростта, спрете плавно;
• Започнете да се издигате плавно, докато се върнете обратно в начална точка 3.

Препоръки:

• Избягвайте резки движения особено при спускане;
• Не удряйте коляно в пода;
• Не клатете дъмбелите;
• Не се навеждайте, дръжте тялото изправено;
  
• По време на изпълнение, цялото Ви стъпало следва да е на пода, т.е. тежестта Ви трябва е разпределена равномерно;

Приложимост

Българският клек е упражнение, което можете да включите в комбинация с напади, клек с швейцарска топка и дъмбели и/или плие, за да заместите стандартните клекове. В практиката понякога това се налага заради моментна или хронична контузия в областта на коленете.

Изпълнен с тежест, българският клек може да допринесе значително за увеличаването на мускулната маса в горният сектор на бедрата. Във функционално отношение изпълняването на този тип клек може да подобри косвено спринтовете и скачането на дължина и височина.

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.