Страничен полуклек на един крак

Страничният полуклек на един крак е многоставно упражнение, близко по техника до Пистолета и Кънки клека. То има средна интензивност и може да бъде практикувано от фитнес новаци като преходно движение към по-трудни упражнения, като пълен клек с щанга или с дъмбели, напади и отпади. Упражнението има лесна за усвояване техника и къса работна амплитуда. Подходящо е за изграждане на базова сила и поставяне на основа на баланса при упражненията от групата на клека.

Мускули, извършващи движението:

• Четириглави бедрени мускули, външен сектор (Quadriceps femoris, Vastus lateralis).

Мускули, подпомагащи движението:

• Седалищни мускули (Gluteus medius, Gluteus maximus);
• Отвеждащи тазобедрени мускули (Abductors);
• Солеуси (Soleus).

Динамични стабилизатори:

• Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
• Привеждащи (затварящи) тазобедрени мускули (Adductors);
• Прасци (Gastrocnemius).

Стабилизиращи мускули:

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
• Седалищни мускули (Gluteus medius, Gluteus minimus).

Варианти

Упражнението няма подварианти, самото то е специфична вариация на клякане на един крак.

Начин на изпълнение

• Застанете изправени със стъпала, разположени под раменете. Добра идея е пред вас да има опорна точка за придържане - шведска стена, портален скрипец или друга опора.
• Отместете леко единия си крак встрани, изпънете го в шпиц и се подпрете на пръстите му.
• Разперете ръце встрани и бавно започнете да се спускате надолу с опорния крак, докато повдигате страничния изпънат встрани.
• Спрете приклякването, когато коляното на опорния ви крак сключи прав ъгъл и бавно започнете да се повдигате до начално положение.

Забележки:

• Не е нужно да държите пасивния крак високо вдигнат встрани, важно е да не го опирате в пода по време на движението.
• Не опитвайте да изпълните пълен клек вместо тук описания полуклек! След преминаване на правия ъгъл при спускане, моментално се появява критична точка, която трудно може да бъде преодоляна дори и от добре разтегнат гимнастик. Изходът за вас може да е чисто нова контузия. Не ви го препоръчвам.

Приложимост

Страничният полуклек на един крак е упражнение за новаци в клека, които търсят по-тежко упражнение от полуклека без добавъчна тежест, което (за разлика от кънки клека) затруднява баланса в по-голяма степен, но все пак е по-ниско интензивно от Пистолета. Занимаващите се с бодибилдинг имат полза от движението заради акцента му върху външният среден сектор на квадрицепсите заедно. Упражнението носи и плиометрични ползи, като подобрява двигателната верига при отскок от един крак встрани. Всеки спорт, включващ подобни движения, може да се възползва от тази нестандартна техника на клек при кондиционната тренировка.