Разтягане на квадрицепсите от стоеж

Standing Quadriceps Stretch

В случай, че сте нови в разтягането и понятието стречинг не Ви говори много, най-добре първо прочетете статията ни. Разтягането на квадрицепси от изправен стоеж е упражнение, с което лесно можете да разтегнете четириглавите бедрени мускули в деня за бедра. Движението е подходящо за изпълнение след тежки изолиращи квадрицепсите упражнения като бедрено разгъване, женски клек, клек с швейцарска топка, напади и др.

Мускули, разтягани при изпълнение на упражнението:

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris), като в най-голяма степен засяга над колянната глава (Rectus femoris);
  
• Тибиалиси - Tibialis anterior.
  

Варианти

Според захвата:

• със захват за глезена - не включва тибиалисите;
• със захват за предната фаланга на стъпалото (малко над пръстите на крака) - разтяга тибиалисите.

Начин на изпълнение

• Изберете място, за което да се държите, докато разтягате, хванете се и свийте избрания крак в коляното;
• Фиксирайте коленете на едно ниво, близо едно до друго и хванете глезена си (или малко над пръстите на крака си) с прилежащата ръка;
• Бавно започнете да свивате ръка в лакътя (нагоре и леко напред), като същевременно се стремите да не измествате коляното си назад и встрани;
• Задръжте 10 до 30 секунди (според програмата Ви за разтягане) и отпуснете крака. Разтърсете го леко, докато е отпуснат и започнете да разтягате другия.
  

Забележки:

Не отвеждайте коляно назад, дръжте гръбнака изправен. Ако изместите коляното си твърде много, може да се получи болка в кръста. Поради този риск, упражнението не се препоръчва на хора с дискови хернии в ниските гръбначни прешлени. Освен болка в гърба ще разтегнете тазобедрените повдигащи мускули (Iliopsoas), което също може да предизвика неприятни усещания.

Приложимост

Плюс на упражнението е, че може да се изпълнява в изправено положение. Минус е, че бедрата трябва да се редуват и това удължава двойно времето за разтягане. Ако държите на подвижността, добра стойка или целите по-добра обща спортна функционалност, разтягайте винаги след тренировки за бедра.

Етикети

стречинг  разтягане  квадрицепси  бедра 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.