Преден суинг с пудовка (Руски суинг)

Kettlebell Two Arms Front Swings

от четиво за 6 минути

Преден суинг с пудоква (Руски суинг)Предният суинг (предният мах) с пудовка в многоставно движение, за извършването на което се грижат голям брой мускулни групи. Успешното повдигане изисква улавяне на инерцията чрез синхронизиране на всички участващи мускули в обща двигателна верига. Да изпълним повдигането с пудовката "чисто" като предно раменно повдигане с дъмбел значи, че сме далеч от идеята на Предния суинг. Когато се прави с цел подобряване на силовите показатели, теглото на пудовката се разпределя между:

Динамисти:

  • Предни раменни глави (Delotoid anterior) - участват най-вече при улавяне на инерцията в амплитудата от слънчевия сплит нагоре. Колкото по-слабо е участието на предните раменни глави, толкова по-голямо е участието на квадрицепсите и дългите гръбначни мускули.
  • Квадрицепси (Quadriceps femoris) - те придават стартовата сила, което позволява да се повдигнат до раменете тежести доста по-големи от 1 ПМ в движението предно раменно повдигане. Разбира се, не Ви съветвам да правите 1 ПМ в иначе статичното упражнение, с цел да установите максимума си заради двуцифрения риск от контузия. Максимумите са приемлив вариант при предния суинг и то едва след като го овладеете добре.
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - осигуряват част от силата на ускорението и са междинно звено при предаването на инерцията от краката към раменете.
  • Седалищни мускули (Gluteus maximus) - придават момента на ускорение

Синергисти:

  • Прасци и солеуси (Calves и Soleus)
  • Трапецовидни мускули (Trapecius middle и Trapezius lower)
  • Сератуси (Serratus anterior, Inferior digitations)
  • Горни глави на големите гръдни мускули (Pectoralis major, Clavicular) - участието им се засилва при повдигане над раменете.

Стабилизатори:

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - освен като динамист, гръбначните мускули работят и като динамичен стабилизатор, като не позволяват усукване и изгърбване.
  • Трапецовидни мускули (Trapezius upper)
  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii) - участието му е най-силно при изпълнение с повдигане над главата.
  • Леватори т.е. повдигачи на плешките (Levator scapuale)
  • Предмишнична мускулатура (Wrist extensors)

Варианти

Според височината на повдигането:

  • С повдигане над глава - удължената амплитуда коства повече енергия, включва в по-голяма степен раменете и е по-трудна за изпълнение
  • С повдигане до раменете, по-известен е като Руски суинг - за предпочитане е при новаци или повдигане на пудовки
  • С частично повдигане - това не е отделно обособена техника, а базова стъпка към изпълнение на техничен Руски суинг

Начин на изпълнение

Изпълнение на Руски мах с пудовка

Подготовка за работен мах

  • Застанете до пудовката с умерно широк разкрач, огледайте се, дали няма да ударите нещо наоколо. Добре е да си подсигурите сухи длани/ръкавици. Лоша идея е да я засилите твърде много и да я изпуснете заради изпотяване.
  • Клекнете и хванете дръжката на пудовката с надхват, след което се изправете като при класическа мъртва тяга. При първото изправяне се опитайте да повдигнете пудовката до 1/3 от височината до раменете. Дръжте ръцете изпънати през цялото движение.
  • При връщането на пудовката към пода, приклекнете леко, леко се наведете напред и й позволете да мине между коленете Ви, но не по-назад от линията на петите. Убийте част от инерцията и с дългите гръбначни мускули, като изправите гърба и забавите скоростта й с бедрата.
  • При следващото движение нагоре, вложете много повече сила. Започнете с експлозивно изправяне (опъвате колене), издаване на таза напред с едновременно изпъване в гръбнака и повдигане на ръцете. Ако все още се чувствате несигурни, повдигнете пудовката на 2/3 от височината на раменете, при пускането й я пуснете зад петите, като се стремите да държите гръбнака максимално изпънат. Когато тренирате с тежки пудовки, можете да направите два, три и повече стартови маха, преди да преминете към пълната амплитуда.

Работен мах, преглед на двигателната верига

При достигане до пълна амплитуда в случая - до раменете, имаме работен мах. Колкото по-високи сте, толкова повече работа извършвате. При изпълнението му трябва стриктно да следите за точния момент на активиране на всеки мускул от двигателната верига. Посоката е:

  • Верига 1: бедра + глутеуси + дълги гръбначни мускули. Бедрата изпреварват дългите гръбначни в изправянето, за да задействат глутеусите. Т.е. коленете се изпъват докрай, тазът да се изведе напред.
  • Верига 2: глутеуси + дълги гръбначни + рамене. Глутеусите действат като пружина. Рязкото им стягане чрез изпъчване на таза напред влага много енергия и подсилва инерцията на пудовката. Гръбнакът се изпъва в обратна дъга, за да се противопостави на пудовката, която се стреми да предизвика изгърбване. Раменете се включват накрая, за да подходят към верига 3.
  • Верига 3: рамене + трапецовидни мускули + леватори + прасци. Повечето от работата по Руския суинг вече е извършена, т.е. имаме движеща се с добра скорост пудовка в позиция около слънчевия сплит. Тук трапецовидните мускули и леваторите, подпомагат раменете да генерират насочена енергия, която да доведе пудовката до желаната височина. Прасците се включват активно, когато имаме затруднения да повдигнем пудовката, след като вече сме осигурили стабилна права (изправени крака, фиксиран таз и изпънат в обратна крива гръбнак), т.е. те осигуряват финалния тласък и допълнителен такъв, ако сме решили да повдигнем до позиция "над глава".

Приложимост

Фитнес новаците следва да изпълнят движението с лека тежест, по-лека дори от тази, която използват при предно раменно повдигане с дъмбели. Те трябва да усвоят предаването на инерцията в двигателната верига без риск от контузия. Ако сте новак, започнете с частично повдигане, преминете към Руски суинг и чак тогава към мах с пудовката до "над глава". Ползите за новаците са най-вече функционални - повече сила в раменете, подобрена координация между мускулите.

Почитателите на класическия бодибидлинг нямат много полза от изпълнение на Руски суинг. Високият мускулен тонус, т.е. понижената еластичност на мускулатурата при тях, може да доведе дори до контузия, ако опитат да изпълнят движението с голяма тежест от раз и без да са усвоили използването на инерцията.

На почитателите на кондиционните тренировки, силовия културизъм и/или силовия трибой упражнението дава поне колкото изпълнението на изтласкване и изхвърляне на щанга, скок от клек, скок на височина, скок на дължина и други движения, при които е важно да се постигне добър синхрон в двигателните вериги за най-добро изпълнение.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Ива Павлина
1
9 юли 2008 07:29

Според мен рискът от травма на гърба и кръста е съвсем реален.

2
9 юли 2008 07:57

Бих казал, че ПУДОКВАТА е доста адекватен инструмент за изпълнение на упражнението! :D

G33K
3
9 юли 2008 08:04

Кофти техника или несъобразена тежест правят този риск реален ;) Ако се прави правилно с разумно подбрана тежест - няма проблеми, а ползите са страшно много. 100 броя суинг с двупудовка (32кг) за време е много брутално изпълнение и си струва да се пробва.

jalokin
4
21 юли 2008 11:14

Имам въпрос понеже от статията не можах да разбера- къде се включва суинга, ако не тренираме по м. групи, а по разделения на движенията (бутащи, дърпащи..)? В тренировката за издръжливост, екплозивност сила? И при клякащите упражнения ли?

5
28 дек 2008 19:03

Интересното е, че аз го правя, но има една съществена разлика - треньора ми по бокс ме кара да клякам до долу, в момента, в който вдигам подувката над главата си.

6
18 авг 2010 12:52

ще ми кажеш да си гледа работата :)
къде ходиш на бокс?

7
18 авг 2010 22:02

Това може ли да се замести с предно раменно повдигане с дъмбел или с нещо друго ?

Владимир Недков
8
19 авг 2010 07:12

Не. Това е сложно движение в двигателна верига основано на инерция. Предното раменно повдигане използва друга верига. Единственото общо по между им е участието на раменните глави. Ако искаш да натовариш тях, пробвай с раменни преси или high pull с щанга.

9
19 авг 2010 20:23

Добре. Благодаря! :)

10
3 окт 2010 20:25

В едно предаване гледах разновидност на това упражнение с дъмбел в двете ръце.Заема се позиция с разтворени крака с чупка в кръста.Дъмбела се вдига над главата и се спуска между краката,като тялото не се движи.Движението е само в ръцете.Ако го пробвате без дъмбел ще се получи едно доста интересно движение :).Така се натоварва доста гърба.Аз го правя за гръб,само че като го правя с по-тежък дъмбел се нарушава доста техниката.Правилно ли е това упражнение?

Владимир Недков
11
4 окт 2010 06:14

Защо не потърсиш клип, в Youtube.com. Така ще можем да разберем по-ясно за какво става дума.

12
4 окт 2010 11:42

Ами търсил съм,само че не знам точното наименование на упражнението и не съм намерил.А и явно не е популярно.Наподобява суинга,само че като спускаш дъмбела не приклякаш.Краката стоят неподвижно и дъмбела не слиза ниско долу между краката,някъде в областта под половия орган :).Все едно сечеш с брадва,нещо такова е.

Bellezza
13
8 юли 2012 18:34

Ако се изпълнява динамично би ли могло да има и аеробен ефект? Нещо като “силова аеробика”?

Слави Димитров
14
15 март 2013 13:19

Кога се прави в началото на тренировката или накрая , аз го правих за загрявка но после другите упражнения по ми тежаха.Като не загрея със него имам повече сила за другите,бях чел, че накрая се прави , но веднъж си бях прецакал кръста от суинг и два месеца ме боля и сега съм много предпазлив.Иначе за първи път Стив Котър видях как тренира със пудувки и се запалих.

Владимир Недков
15
15 март 2013 15:53

Слави Димитров,
Когато се прави за разгрявка, следва да се използва 50% от нормалната тежест с повече бройки. Контузията говори за прекомерна тежест, вдигане с кръст и слаб/изпуснат контрол върху корема. Върни се към упражнението “добро утро”  с акцент на седалището.

Слави Димитров
16
17 март 2013 11:38

Мисля , че си прав-вдигане с кръст и изпуснат контрол върху корема и не достатъчна загрявка.Гледал съм , че го правят боксьори и ММА -айци ,но още за много хора е ново упражнение и основните ни източници са U-tube. Някой може ли да ми даде примерна тренировка със пудувка (понеже една имам за сега,бяха във мазата и едната я откраднаха)тоест какви упражнения и във каква последователност да ги групирам? Иначе съм пълен със записи от U-Tube,но съм объркан.

Владимир Недков
17
18 март 2013 17:52

Тук под статията мисля има видеа: http://www.bb-team.org/articles/4197_girevoi-sport

Слави Димитров
18
18 март 2013 22:10

Като бяхме ученици имаше доста пудувки по спортните магазини и един да си купи , и даваше на другите да си излеят.Моите ми ги ляха за 1литър ракия във леярната на завод “Възход”. Тогава тренирахме с тях като със дъмбели-флайс и други упражнения.По специфичните бяха раменна преса и едно такова въртеливо движение мисля ,че борците го правиха и 1989 година бях във Литва и там ме включиха на един турнир подобен на гиревой спорт , но само Jerk се правеше и бях стигнал до второ място и треньора на поляците ми обясни техниката и ми каза ,че ако съм я знаел щял съм да съм първи-ние тогава във България не бяхме и чували за такива състезания, във борцовите зали някои правеха Snatc , но понеже не помпи и го пропускахме. Обаче сега като гледам Стив Котър и разни негри от U-tuba ми се изкриви фантазията-турски ставания, суингове , осморки и какво ли не.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.