Изтласкване на щанга от лег с подхват

Reverse Grip Bench Press

от четиво за 3 минути

Изтласкване на щанга с подхватИзтласкването на щанга с подхват е многоставно избутващо движение, което натоварва сериозно гръдните, раменните и триглавите мишнични мускули. Приема се за относително трудно за изпълнение упражнение. Трудността произхожда от нестандартния хват и изместената линия на избутване. Причина да не препоръчвам движението на начинаещи и средно-напреднали фитнес любители е увеличеният риск от контузия по време на взимане на щангата и по време на самото изпълнение. Ако трабва да сравним двигателните криви, то изтласкването с подхват е по-близо до класическите лицеви опори в сравнение с класическото изтласкване на щанга от лег.

Динамисти:

  • Големи гръдни мускули - Pectoralis major, Sternal

Синергисти:

  • Големи гръдни мускули - Pectoralis major, Clavicular
  • Триглави мишнични мускули - Triceps brachii
  • Предни раменни глави - Deltoid Anterior

Стабилизатори:

  • Средни раменни глави - Deltoid Lateral
  • Предмишнична мускулатура - Wrist Flexors, Wrist Extensors

Варианти

Според ширината на хвата:

  • Раменен хват - разпределя натоварването от долния сектор на гърдите върху дългите глави на триглавите мишнични мускули и така трицепсите приемат ролята на динамисти, наравно с гърдите. Акцентът при гръдните мускули е върху вътрешния долен сектор;
  • Широк хват - усилва участието на гърдите и акцентира върху външния им долен сектор. Цената е силно затруднен баланс с лоста и много висок риск от контузия. Изпълнява се задължително с парнтьор (партньори) или на смит машина.

Според наклона на пейката:

  • Лек обратен наклон - този вариант скъсява с мъничко работната амплитуда и така сваля критичната точка под линията на слънчевия сплит. Подходящ е за хора с много дълги ръце. Намаленото натоварване заради късата амплитуда може да се компенсира частично с малко по-широк хват от обичайното.
  • Голям обратен наклон - движението вече е с 1/3 по-късо, критичната точка е далече. Това е вариантът, подходящ за силови опити. Хватът определя акцента и разпределението на силата между трицепси и гърди. Партньорът е задължителен!
  • Хоризонателен наклон - това е вариантът на движението с най-дълга амплитуда сред всички долуизброени. При него имаме пълно участие на гръдните мускули.

Начин на изпълнение

Техника на изтласкване на щанга от хоризонтален лег

  • Легнете и наместете дланите си на избраната позици.
  • Изчакайте партньора Ви да захване щангата и заедно я извадете на начална позиция. Партньорът пуска лоста, чак когато сте уверени в стабилността си.
  • Спуснете вертикално към слънчевия си сплит (ребрената дъга). Тук изпълнението е подобно на избутването на щанга с тесен хват: китките почти не мърдат от вертикалната си позиция, докато лактите се движат леко напред (към краката) при спускане и леко назад при изтласкване .
  • Стабилизирайте лоста в долна точка и започнете да избутвате и същевременно се стремете да контролирате лактите да не се отварят навън (от центъра на тялото), за да не загубите от силата на трицепсите.
  • Преди оставяне изчакайте партньора Ви да захване лоста, след което го оставете по правилото: „докосваш и чак тогава пускаш", т.е. първо докосвате вертикалната релса на над куките и чак тогава спускате лоста.

Приложимост

Бодибилдинг любителите могат да се възползват от акцентиращия характер на това иначе основно упражнение за гърди в програми за маса. Ако Ви куца външният долен и централен сектор на гърдите или имате проблеми с плоски гърди и малки трицепси, опитайте го!

Любителите на силовия културизъм може да опитат нестандартната техника за отключване на силовия застой, особено ако последния се дължи на слаби трицепси. За целта препоръчвам комбинацията: изтласкване на щанга от лег с раменен хват от обратен наклон.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Стефан Симеонов
1
11 авг 2008 05:26

Владо, аз много уважавам труда и материалите ти, ама туй упражнение е редно да се забрани със закон.
1. Неспецифична треактория на движението
2. Всяко изтърваване, фалит, отпадане от преумора е върху врата, или, ако слуша, върху корема на пациента
3. За да избуташ паднала на гърдите ти щанга трябва докато си затиснат да обърнеш ръцете от обратната страна
4. Крайно натоваващо за китките, които трябва да извиеш. Не съм го правил дълго време, но съм готов да се закълна, че прави ли го някой повечко време, както е написано “като основно упражнение” може да каже сбогом на ставите на китките си.

Чакам и статията ти за “гилотината”. Ама според мен това са упражнения за не повече от 2-3 пъти и определено не са упражнения за любители!!!

Поздрави!

Владимир Недков
2
11 авг 2008 06:52

Мерси за критиката Стефане!
За мен китките тук са натоварени точно колкото и при избутване с тесен хват и прав лост за трицепси. И там заминават ставите, но на хората им е любимо. Да споменавам ли френското с прав лост? И то се прави масово. Ако ще си пазим ставите, трябва да минем основно на машини. Написал съм няколко пъти, че упражнението е много опасно и че е за напреднали. Лично на мен, то ми даде сила в класическото изтласкване от лег. Правил съм го в продължение на 8 седмици - една програма, правех го именно заради подута китка. Ако някой прави движенията 2-3 пъти как очакваш да хване специфичната траектория?

Със здраве! :)

Стефан Симеонов
3
11 авг 2008 08:41

Аве не е точно тъй, това отива но пълно изкриваване на китките максимално наобратно на анатомичното им разположение, докато при другите упражнения е по - малко извиването. И килограмите тук ще са големи. Отгоре на това то не премахва нуждата от френско и лег с тесен хват, така че хич не е дреболия... Само добавя още един сериозен потенциален проблем.
Всеки си знае де, има значение и с какви килограми и какви други упражнения го правиш, но за мен това е рисковано и опасно упражнение и съвсем адекватно на клипчето има придружител...

Аз не те критикувам, според мен и грешните движения даже трябва да се знаят, а какво остава за спорните упражнения.
ТОва според мен е доста спорно.

Поздрави!

dan4o
4
12 авг 2008 11:09

това упражнение дали е ефективно????

DooM_MasteR
5
14 авг 2008 20:44

dan4o що не прочетеш материала още веднъж вместо да задаваш тъпи въпроси?

dan4o
6
15 авг 2008 09:20

про4етох го и го пробвах но се осешта вав ръцете

BlackStyle
7
1 ное 2008 14:36

Ефективно е то... наи много да си счупиш китките :)

Ivan Koychev
8
26 фев 2011 16:36

много добро упражнение, при правилно изпълнение няма проблем,честно казано не съм усетил болка в китките, нито ръцете, добро напрежение над гърдите и по-точно външния сектор

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.