Флай опори на швейцарска топка

Push Fly, Push up Fly

Флай опората е многоставно избутващо упражнение за гърди, рамене и трицепси. Техниката на изпълнение е сложна и изисква напреднал баланс и опит в изпълнението на класически лицеви опори. Флай опорите носят умерен до висок риск от контузия според опита на изпълняващия ги фитнес любител. За тежките, много високите и начинаещите фитнес трениращи е по-добре да се преориентират към друго упражнение или да правят Флай опори, като използват техника от колене. Мускулите, които правят изпълнението на движението възможно, са:

Динамисти:

• Големи гръдни мускули - Pectoralis major
  

Синергисти:

• Големи гръдни мускули, горни глави - Pectoralis major, Clavicular
  
• Предни раменни глави - Deltoid Anterior
  
• Триглави мишнични мускули - Triceps brachii
  

Динамични стабилизатори:

• Бицепси, къси глави - Biceps brachii, short head
  

Статисти:

• Прав коремен мускул - Rectus abdominis
  
• Адамови мускули - Obeliques
  
• Четириглави бедрени мускули - Quadriceps femoris
  
• Тазобедрени флексори - Iliopsoas

Варианти

Според вариацията и използваните помощни аксесоари:

Статични варианти с необходимост от двоен баланс (при стъпалата и при ръцете):

• изпълнение с Швейцарска топка за предна опора и БОСУ балансиращ тренажор
• изпълнение с Швейцарска топка за предна опора и медицинска топка за задна опора

Статични варианти с преден баланс (нужда от баланс отпред)

• изпълнение с Швейцарска топка за предна опора

Статични варианти с баланс при краката

• ръце с опора върху пейка, крака върху Швейцарска топка
• ръце с опора върху пейка, крака върху БОСУ балансиращ тренажор
• ръце с опора върху пейка, крака върху медицинска топка

Динамични варианти при стабилна задна опора

• Флай опора с отблъскване, заедно с топката
  
• Флай опора с медицинска топка, прехвърляна от дясна на лява ръка
• Флай опора с отблъскване и преместване линията на опора ту в дясно, ту ляво

Начин на изпълнение

Изпълнение на Флай лицева опора с Швейцарска топка за предна опора

• Коленичете до топката и поставете тора си върху нея, така че опората да се озове в гърдите Ви;
• Хванете здраво с лявата и дясната си длан и изпънете крака;
• Подпрете пръстите си здраво в пода и се отблъснете с ръце;
  
• Стегнете цялото си тяло, като го извиете в лека дъга нагоре, досущ като при класическа лицева опора;
• Спуснете без да променяте извивката в гръбнака, а докато се спускате не позволявайте на предната Ви опорна линия - китки, лакти и рамене, да се движи много-много, за да не изместите центъра на тежестта;
• Веднага щом гърдите Ви докоснат топката, стегнете ръце и бавно избутайте тялото си нагоре.

Приложимост

Флай опората е функционално упражнение, което се използва за подобряване на мускулния баланс и синхрона между отделните избутващи мускулни групи. Това не е бодибилдинг упражнение, така че не очаквайте да подобри мускулната Ви маса и форма. Струва си да го изпълнявате, за да стресирате нервната система и свикналите с традиционни движения мускули. Упражнението и най-вече сложните му вариации са подходящи за напреднало развиване на двигателния интелект. Косвен ефект от подобряването на централната стабилност може да бъде увеличаване на силовите постижения при движения като, изтласкване на щанга от лег, раменна преса и повдигане на щанга от лег с тесен хват.

Етикети

швейцарска топка  флай опора  медицинска топка  БОСУ тренажор  балансиращ тренажор 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.