Едностранна раменна преса с ластик

Владимир Недков 02.11.2008

Издание Печат 4 коментара

Едностранната раменна преса с ластик е сложно упражнение за раменната мускулатура, чието правилно изпълнение изисква включване на огромен брой стабилизиращи и асистиращи мускули. Техниката се препоръчва най-вече на средно напреднали и напреднали фитнес любители. За начинаещите е най-добре да изучават техниката под наблюдението на опитен в изокинетичните тренировки треньор.

Участващи мускули

Основни динамисти:

• Предни раменни глави - Deltoid anterior
• Средни раменни глави - Deltoid lateral

Синергисти:

• Супраспинатус - Supraspinatus
• Трицепси - Triceps brachii
• Трапецовиден мускул (среден и долен сектор) - Trapezius middle & lower
• Сератус (долен сектор) - Serratus anterior
• Големи гръдни мускули (горни глави) - Pectoralis major, Clavicular
• Адамови мускули - Obeliques
• Тазобедрени свивачи - Iliopsoas
• Дълги гръбначни мускули - Erector spinae

Динамични стабилизатори:

• Трицепс (дългa глава) - Triceps brachii, long head
• Бицепс - Biceps brachii

Стабилизатори:

• Трапецовиден мускул (горен сектор) - Trapezius Upper
• Леватори (повдигачи на плешките) - Levator scapulae

Варианти

Според начина на захващане на ластика

• Изпълнение с лява/дясна ръка при опора на ластика към прилежащия крак без контра в срещуположната ръка: Тази техника увеличава натоварването върху стабилизаторите;
• Изпълнение с лява/дясна ръка при опора (застъпване) на ластика под срещуположния крак или и под двете стъпала с контра в срещуположната ръка: При този вариант се увеличава стабилността на торса, препоръчва се за новаци в техниката.

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на едностранна раменна преса с ластик, при двойна опора и контра в срещуположната ръка

• Хванете ластика в две ръце и застъпете единият му край. Застъпете по-близо до дръжката от страната, която ще играе ролята на контра.
• Приклекнете и наместете работещата ръка под началната позиция (лакът в една линия с китката и разположени леко по-навътре от линията на раменете).
• Изправете ръка и тяло и с леко закъснение, експлозивно протегнете ръката с ластика вертикално и леко по диагонал навътре, като се прицелите в произволна точка между темето и челото си.
• Бавно върнете ръка в изходна позиция и повторете.

Препоръки:

• Не се опитвайте да опънете ръката докрай - не е грешка, ако в лакътя Ви остане лека свивка.
• Ако усещате ще не можете да контролирате пътя на ръката в най-горна точка, приклекнете леко и завършете движението, след което се изправете с опъната ръка и чак тогава я спуснете към начална позиция.

Приложимост

Едностранната раменна преса с ластик е упражнение със силово-функционален характер. Можете да го включите в програмата си за маса и сила при рамене. Комбинира се добре и с тренировки за устойчивост на торса.

Техниката е подходяща за развиване и на експлозивна и на абсолютна сила в раменете. Подобреният контрол върху раменната става може да подобри техниките Ви в други движения от силовия диапазон, като изтласкване на щанга от лег, обръщане с щанга, изхвърляне, изтласкване, милитъри преса. Една от силните страни на движението е, че може да бъде използвано като ориентир за силовото развитие и разликите между лявото и дясното рамо.